Pyörivä mansetti on herkkä paikka olkapäässäsi, jossa neljä lihaksia muodostavat mansetin käsivartesi ympärille. Pyörivä mansetti auttaa nostamaan ja kiertämään käsivartta, ja se pitää olkapään vakaana käsivarren liikkuessa. Pyörivä mansetti on suhteellisen helppo repiä tai vahingoittaa fyysisellä toiminnalla. Vahinkojen välttämiseksi on aina hyvä venyttää pyörivä mansetti ennen kuin aloitat mitään ylävartalon toimintaa, kuten tennistä, voimaharjoittelua tai miekkailua. Jos olet jo vahingoittanut pyörivää mansettia, fysioterapeutti antaa sinulle todennäköisesti joitain helppoja venytyksiä, jotka edistävät olkapään paranemista.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lämmitä rotaattorihihansuut
Vaihe 1. Nojaa eteenpäin yhdelle käsivarrelle ja anna toisen käden heilua heilurin tavoin
Kun nojaat eteenpäin, aseta toinen käsi tiskille tai pöydälle tukea varten. Anna toisen kätesi roikkua vapaasti sivullasi ja heiluta sitä varovasti edestakaisin. Toista harjoitus liikuttamalla kättäsi puolelta toiselle ja toista pyörivin liikkein.
Jos tunnet olosi mukavaksi näillä perusliikkeillä, voit lisätä kevyen käsipainon tai rannepainon
Vaihe 2. Nosta molemmat kätesi suoraan sivuiltasi
Aloita tämä venytys kädet sivuillasi. Nosta käsivarsiasi hitaasti, kunnes ne ovat täysin ojennettuina.
On tärkeää, että pidät kyynärpäät suorina tämän lämmittelyharjoituksen aikana
Vaihe 3. Kierrä kättäsi sisään ja ulos lämmittääksesi rotaattorin hihansuut
Aloita molemmat kämmenet alaspäin ja käännä käsiäsi, kunnes kämmenet ovat ylöspäin. Tämä löysää ja venyttää sekä sisä- että ulkokierteitä.
Tee tämä 10-12 kertaa peräkkäin, jotta rotaattorin hihansuut lämpenevät ja ne löystyvät
Vaihe 4. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa
Pidä kädet ojennettuna suoraan kehon kummaltakin puolelta ja rentouta käsivarsien lihaksia niin, että kyynärpäät taipuvat ja kyynärvarret laskeutuvat. Kierrä sitten käsiäsi niin, että molemmat kädet ulottuvat edessäsi.
Jos haluat, voit ajatella tätä liikettä leijuavan eleenä
Vaihe 5. Nosta ja laske kädet venyttääksesi sisäisiä pyörivää mansettia
Käännä kyynärpäät taivutettuna käsivarsia olkapäähän, kunnes sormenpäät osoittavat suoraan ylöspäin. Tämä venyttää ja lämmittää sisäisiä pyörivä hihansuut. Liiku hitaasti ja lopeta, jos tunnet kipua. Pidä kyynärpäät ylhäällä-niiden tulee olla vähintään hartioiden korkeudella, ellei hieman korkeammalla.
Tee tämä 12-15 kertaa peräkkäin. Sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin yksi sarja venytyksiä, elleivät rotaattorin hihansuut ole erittäin kireät
Vaihe 6. Laske kätesi venyttääksesi ulkoisia pyörivää mansettia
Pidä kyynärpäät koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä kädet edessäsi sormenpäillä ojennettuina. Kierrä käsiäsi olkapäässä, kunnes sormenpäät osoittavat suoraan alaspäin. Työnnä, kunnes tunnet olkapään jänteet venyvän. Kierrä sitten käsiäsi vastakkaiseen suuntaan niin, että sormesi osoittavat jälleen edessäsi. Kuten edellisen harjoituksen yhteydessä, pidä kyynärpäät samalla korkeudella kuin hartiat tai hieman korkeammalla.
Toista tämä 10-12 kertaa, mutta lopeta, jos tunnet terävää kipua olkapäässäsi. Tämä liike venyttää ja lämmittää ulkoista rotaattorimansettia
Vaihe 7. Makaa selälläsi joogamatolla tai kokolattiamatolla
Tämä harjoitus venyttää kevyesti sekä sisäisiä että ulkoisia rotaattorihihansuita. Ojenna käsivarren yläosa sivuttain kehosta. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa niin, että sormenpäät osoittavat ylöspäin.
Kokeile myös tehdä tämä harjoitus pitäen painoa 1,4 kg. Tämä lisää vastusta ja auttaa venyttämään rotaattorimansettia
Vaihe 8. Siirrä käsiäsi ylös ja alas 180 asteen kaarissa
Aloita sormenpäilläsi pystysuoraan ylöspäin ja käännä kättäsi hitaasti alaspäin niin, että kämmen koskettaa lattiaa. Käännä sitten kätesi takaisin vastakkaiseen suuntaan niin, että sormenpäät osoittavat takaisin pään taakse. Venytä, kunnes käden takaosa koskettaa lattiaa. Varmista, että kyynärpäät pysyvät maassa koko venytyksen ajan.
Tee tämä 180 asteen kaari kädelläsi 20 kertaa. Lepää muutaman sekunnin ajan ja tee sitten vielä 3 kierrosta
Tapa 2/3: Löysää ulkoisia rotaattorihihnoja
Vaihe 1. Sido vastusnauha ympärillesi löysät päät edessäsi
Risti vastusnauhan toinen puoli toisen yli ja pidä kummankin käden 1 löysää päätä peukalon ja etusormen välissä. Nauhan tulee olla vyötärön ympärillä. Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, niin että pyörität hartioita etkä kyynärpäitäsi venyttäessäsi.
Sinun pitäisi tuntea hartioiden jänteet venyvän, kun pyörität käsiäsi ja vedät vastusnauhaa
Vaihe 2. Vedä hihansuut kiertämällä käsiäsi ulos kehostasi
Pidä lujasti kiinni vastusnauhan kahdesta päästä ja käännä kädet pois kehostasi. Rentoudu jokaisen venytyksen jälkeen ja tuo kädet takaisin vartalon eteen. Kun vedät nauhaa vasten, tunnet ulkoiset pyörivät hihansuut venyvän.
Toista venytys 10 kertaa
Vaihe 3. Aseta yksi käsi selän taakse vyötärön tasolle
Jos sinulla ei ole vastusnauhaa tai haluat ylimääräisen tavan venyttää rotaattorimansettia, tämä on loistava vaihtoehto. Tartu toisella kädelläsi taivutettuun käsivarteen kehon edessä olevan hauisosan ympärille. Tämä pitää ensimmäisen varren tiukasti paikallaan, kun venytät sen pyörivää hihansuuta.
Vaihe 4. Vedä taivutettua käsivartta eteenpäin toisella kädelläsi
Pidä tiukasti kiinni hauistasi ja vedä hauis varovasti toisella kädelläsi. Paina tasaisesti, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi. Lopeta, jos koet kipua.
Anna taivutetun käsivarren rentoutua ja toista venytys 8-10 kertaa. Kun olet venyttänyt yhtä pyörivää hihansuutasi, vaihda kädet ja toista venytys lämmittääksesi ja venyttääksesi toisen mansetin
Vaihe 5. Aseta molemmat kätesi taakse vyötärön korkeudelle
Kierrä molempia kyynärpäitäsi eteenpäin, kunnes tunnet pyörivien hihansuiden venyvän. Kyykky sitten alas (pidä polvet leveänä toisistaan) ja aseta kyynärpäät polvien väliin. Tämä pitää heidät asennossa, joka venyttää rotaattorin hihansuut. Tässä asennossa voit venyttää molempia hihansuita samanaikaisesti.
Jos se auttaa pitämään kädet selän takana, tartu yhdellä kädellä toisen käden ranteeseen
Vaihe 6. Kyyry alas kyynärpäät loukkuun 20 sekuntia kerrallaan
Kun pidät vartaloasi tässä asennossa, tunnet ulkoiset pyörivät hihansuut venyvän. Jatka kevyttä painostusta sisäänpäin polvillasi. Tämä pakottaa kyynärpäät lähemmäksi toisiaan ja venyttää rotaattorin hihansuita.
Pidä asennossa noin 20 sekuntia, ennen kuin vapautat kädet ja nouset ylös. Toista sitten venytys vielä 3-4 kertaa
Vaihe 7. Tee silmukka vyöhön tai kudottuun polyesteripalaan
Työnnä yksi peukalostasi tämän silmukan läpi. Ojenna käsi suoraan eteen ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Hihnan löysän pään tulee roikkua alas. Kääri vyö hauislihaksen keskelle.
Kun olet tässä asennossa, vyö painaa ylöspäin kättäsi ja antaa sinulle jotain venytellä
Vaihe 8. Käännä käsivartta alaspäin niin, että sormesi osoittavat alas kohti lattiaa
Pidä venytystä 2 sekuntia ja käännä sitten kättäsi hitaasti taaksepäin niin, että sormesi venyvät suoraan edessäsi. Sinun pitäisi tuntea pyörivien hihansuiden venyvän, kun liikutat käsivartta. Tämä on loistava tapa venyttää ulkoista pyörivää mansettia.
Tee tämä venytys 10-15 kertaa maksimoidaksesi sen hyödyllisyyden. Kun olet tehnyt yhden käsivarren, kierrä vyö toisen peukalon ympärille ja toista toisella kädelläsi
Tapa 3/3: Sisäisten pyörivien mansettien venyttäminen
Vaihe 1. Kierrä harjoitusvyön 1 pää peukalon ympärille
Taivuta sitten käsivarren kyynärpää 90 asteen kulmassa ja kyynärpääsi ulos rintakehän edessä. Kiedo vyön löysä pää kyynärvarren ulkopuolelle ja alas kyynärpääsi ympärille. Pidä käsiäsi painettuna vetämällä vyöstä toisella kädellä.
Pidä kyynärpää aina ylhäällä, kun teet tämän venytyksen. Sen tulisi olla vähintään yhtä korkea kuin olkapää, ellei hieman korkeampi
Vaihe 2. Kierrä kättäsi niin, että sormesi osoittavat kattoon
Varmista, että pidät kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja vedä vyön löysästä päästä toisella kädelläsi. Pidä kättäsi tässä asennossa 3-4 sekuntia ja kierrä kättäsi uudelleen tällä kertaa siten, että sormesi osoittavat vaakasuoraan edessäsi.
Toista tämä harjoitus 12-15 kertaa. Kääri sitten vyö toisen peukalon ympärille ja toista prosessi toisella kädelläsi
Vaihe 3. Pidä 3–4 jalan (0,91–1,22 m) pitkää tikkua selän takana
Tartu sauvasta molemmin käsin. Teet tämän harjoituksen seisten, joten varmista, että sinulla on riittävästi tilaa käyttää sauvaa rikkomatta jotain. Voit tehdä tämän venytyksen myös ulkona.
Mittatikku toimii hyvin tässä harjoituksessa. Lyhyt vaellushenkilöstö toimisi myös hyvin
Vaihe 4. Vedä sauvaa oikealla kädellä oikealle
Tämä painaa vasenta olkapäätäsi ja venyttää sen sisäistä pyörivää mansettia. Jatka tikun vetämistä 30 sekunnin ajan olkapään venyttämiseksi. Rentouta sitten oikea käsi ja lepää 30 sekuntia.
Venyttäessäsi tunnet painetta olkapääsi etuosassa. Toista venytys 4 kertaa, vaihda sitten puolta ja venytä myös toista oikeaa 4 kertaa
Vaihe 5. Sido vastushihnan 1 pää tukevan esineen ympärille
Esimerkiksi sängynrunko tai ovenkahva toimisivat hyvin. Seiso noin 0,61 metrin päässä nauhan sidotusta päästä siten, että kyseinen pyörivä mansetti on lähimpänä nauhaa. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja pidä kyynärpää kiinni vartaloa vasten. Käsi tulee ojentaa suoraan edessäsi.
Vaihe 6. Vedä käsivartesi sisään niin, että ranne koskettaa vatsaasi
Kun vedät vastusnauhaa vasten, tunnet, että sisäiset pyörivät hihansuut alkavat venyä. Pidä rannetta vatsaasi vasten 4-5 sekuntia ja vapauta käsivarsi hitaasti.
Toista tämä harjoitus 10-12 kertaa peräkkäin. Tunnet olkapääsi venyvän, kun vedät vastusnauhaa vasten. Pysähdy heti, jos tunnet terävää kipua olkapäässäsi
Vinkkejä
- Käytä aina kevyttä painetta, kun venytät rotaattorihihansuita-varsinkin jos venyttelet niitä kudoksen rakentamiseksi olkapäävamman jälkeen.
- Rotaattorin hihansuiden venyttäminen ennen harjoittelua on loistava tapa estää olkapäävammat. Pyörivä hihansuut ovat joustavampia ja joustavampia venytyksen jälkeen.
- Jokaisella olkapäällä on 4 pyörivää mansettilihaksia, 2 sisämansetissa ja 2 ulkoisessa mansetissa. Ulkoinen pyörivä mansetti sijaitsee olkapääsi ulospäin osoittavalla puolella (kauimpana päätäsi), kun taas sisäinen pyörivä mansetti sijaitsee olkapääsi sisällä, lähempänä päätäsi. Tämän artikkelin harjoitukset auttavat kaikkia näitä lihaksia.
