Jos verenpaineesi on luonnostaan terve, on tärkeää pitää se siellä. Jos sinulla on korkea tai matala verenpaine, joka on korjattava, ota yhteys lääkäriin. Yhdessä löydät parhaat, kestävimmät strategiat - ja tarvittaessa lääkkeitä - verenpaineesi hallitsemiseksi. Riippumatta nykyisestä tilasi, sitoudu harjoittelemaan säännöllisesti sydämesi terveyden ylläpitämiseksi. Lisää hedelmiä, vihanneksia ja kaliumia ruokavalioosi; lopeta natrium, sokerijuomat, kofeiini, liiallinen alkoholi ja tupakointi, mikä kaikki nostaa verenpainettasi. Vähennä tai poista stressitekijöitä jokapäiväisestä elämästäsi ja käytä verenpainemittaria ja seurantakorttia nähdäksesi, pysyvätkö tasosi terveellä alueella.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö päivittäin runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Ruokavalion noudattaminen, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, on välttämätöntä kehon ja verenpainetasojen pitämiseksi terveinä. Tavoitteena on, että hedelmät ja vihannekset muodostavat vähintään puolet jokaisesta ateriasta.
- Lisää kasvispohjaisia puolia jokaiseen ateriaan ja yritä syödä 2-3 kupillista vihanneksia joka päivä.
- Välipalaa kokonaisia hedelmiä käsiteltyjen välipalojen sijaan.
- Lisää makeampia hedelmiä jälkiruokarutiinisi ja vähennä sokeristen jälkiruokien määrää.
Vaihe 2. Vähennä natriumin saantiasi
Vaikka 2, 300 mg natriumia (1 tl ruokasuolaa) päivässä sopii useimmille aikuisille, vähennä natriumin saantiasi noin 1 500 mg: aan (alle ¾ tl ruokasuolaa) päivässä verenpaineen ylläpitämiseksi terveellä tasolla. Vähennä määrää 1 000 mg: aan (alle ½ tl ruokasuolaa), jos haluat pitää verenpaineen korkeammalla.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita tai lue ravitsemusmerkinnät varmistaaksesi, että valitset vain vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja.
- Älä ripottele ruokasuolaa ruokaan tai käytä sitä resepteissäsi vain maun lisäämiseksi. Lisää sen sijaan mausteet ja yrtit.
- Ruokavalion säätäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta pelkästään 8-14 pistettä.
Vaihe 3. Lisää kaliumin kulutusta
Kalium vähentää natriumin vaikutusta verenpaineeseesi, joten keskity lisäämään runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ruokavalioosi. Valitse tuoreita hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja ja melonia, tai kokeile kuivattuja hedelmiä, kuten luumuja, kuivattuja persikoita, kuivattuja aprikooseja ja rusinoita. Juo appelsiinimehua ja syö keitettyä pinaattia ja parsakaalia. Munch lehtivihannekset, perunat ja herneet.
- Aloita kaliumipitoisilla elintarvikkeilla ennen kuin käännyt kaliumlisien puoleen.
- Korkea kaliumpitoisuus voi aiheuttaa akuutin sydämen rytmihäiriön, joten keskustele lääkärisi kanssa kaliumpitoisuutesi testaamisesta nähdäksesi, tarvitsetko lisäravinteita.
Vaihe 4. Valitse vähärasvaiset ja vähärasvaiset vaihtoehdot
Vaihda vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, täysrasvaisiin tuotteisiin. Syö rasvattomien proteiinien sijaan enemmän vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa ja palkokasveja. Vältä transrasvoja sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita ja tarkista ravitsemusmerkinnät vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen kulutusta.
- Leikkaa rasva porsaankyljyksistä, osta vähärasvaista naudanlihaa ja poista siipikarjan iho ennen sen kypsentämistä, jotta nämä proteiinit ovat kevyempiä.
- Tuotteita, jotka sisältävät usein transrasvoja, ovat leivonnaiset, paistettu pikaruoka, margariini ja vihannesten lyhennys.
Vaihe 5. Vähennä sokeristen, alkoholipitoisten ja kofeiinipitoisten juomien kulutusta
Vähennä juomiesi sokeristen juomien, kuten virvoitusjuomien ja keinotekoisesti makeutettujen hedelmäjuomien, määrää. Koska kofeiini voi nostaa verenpainettasi, rajoita täysin kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja teen, kulutusta. Naisia saa juoda enintään 1 alkoholijuoma päivässä tai miehillä 2. Pyri sen sijaan juomaan noin 8 lasillista vettä joka päivä.
- Jotta nämä juomat olisivat helpompia pysyä poissa, älä osta niitä ruokakaupasta. Tällä tavalla et tule kiusaukseen.
- Vältä alkoholijuomia kokonaan, jos voit, koska ne voivat nostaa verenpainettasi ja aiheuttaa painonnousua.
Tapa 2/3: Fyysisen ja henkisen hyvinvointisi hallinta
Vaihe 1. Säilytä terve paino
Laske painoindeksisi (BMI) nähdäksesi, oletko normaalipainoinen pituudellesi. Jos haluat laihtua, kehitä yhdessä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ohjelma, joka auttaa sinua pudottamaan joitakin kiloja terveellä ja kestävällä tavalla. Jos olet jo terveessä painossa, syö terveellisesti ja harrasta liikuntaa pitääksesi painosi ja verenpaineesi alhaalla.
- Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon painoa kuljetat vyötärösi ympärillä. Suurempi paino tällä alueella voi johtaa verenpaineen nousuun.
- Löydäksesi painoindeksisi, seuraa jompaakumpaa seuraavista yhtälöistä: paino (kg) ÷ korkeus (m)^2 tai paino (lb) ÷ korkeus (tuumaa)^2 x 703.
- Painoindeksiä 18,5–24,9 pidetään terveenä.
Vaihe 2. Harjoittele noin 2,5 tuntia viikossa
Pyri suorittamaan vähintään 2,5 tuntia liikuntaa kohtuullisella intensiteetillä joka viikko. Tämä vastaa noin 30 minuutin harjoitusta jokaisena arkipäivänä. Kokeile kävelyä tai lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia tai tanssin inspiroimaa kunto-tuntia. Jos pidät korkean intensiteetin harjoituksista, kokeile jotain intervalliharjoittelua, joka vuorottelee voimakkaan toiminnan ja voimaharjoittelun välillä.
Huomaa, että verenpaineesi saattaa nousta, jos lopetat säännöllisen liikunnan. Löydä aikataulusi mukainen harjoitusrutiini, jotta on helpompi pysyä perässä
Vaihe 3. Lopeta tai vältä tupakointia terveen verenpainetason suojaamiseksi
Tupakointi pitää verenpaineen koholla pitkään tupakan lopettamisen jälkeen. Jos haluat pitää verenpaineesi tasaisesti terveellä tasolla ja vähentää sydänsairauksien ja muiden kuolemaan johtavien sairauksien riskiä, kehitä suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi. Jos et ole tupakoitsija, pidä erillään savukkeista ja tupakansavulle altistumisesta. Älä kehitä tupakointitottumusta tai riippuvuutta.
Kun kehität suunnitelmaa tupakoinnin lopettamiseksi, käytä verenpainettasi yhtenä syynä lopettaa tupakointi. Kerro itsellesi ja muille: "Haluan lopettaa tupakoinnin pitääkseni sydämeni ja verenpaineeni terveinä."
Vaihe 4. Poista tai vähennä stressilähteitä jokapäiväisessä elämässäsi
Jos pystyt, sopeuta rutiinisi stressaavien tilanteiden poistamiseksi. Jos kohtaat päivittäisiä stressitekijöitä, joista et pääse eroon, harjoittele stressinhallintastrategioita. Alenna odotuksiasi, jotta et tule pettymään tai tyydyttämään epätyydyttäviä tuloksia. Yritä löytää ratkaisu kaikkiin stressaaviin ongelmiin, joita kohtaat säännöllisesti. Varaa aikaa hauskanpitoon ja rentoutumiseen. Priorisoi mielenterveyden ja emotionaalisen terveyden parantaminen työskentelemällä terapeutin kanssa, harjoittamalla kiitollisuutta tai meditoimalla.
- Mielenterveytesi vahvistaminen auttaa sinua pysymään rauhallisena ja estämään verenpaineen nousun stressin laukaisijoista huolimatta.
- Vältä stressiä juutumasta ruuhka-aikaan. Nuku aikaisemmin, jotta voit herätä aikaisemmin ja lähteä ulos ennen aamun kiirettä.
- Älä yritä kilpailla kelloa, kun suoritat tärkeitä tehtäviä. Tee ajanhallintasuunnitelma kunkin projektin loppuun saattamiseksi hyvissä ajoin ennen eräpäivää.
Vaihe 5. Hanki uniapnean arvio jos sinulla on yhtään oireita.
Uniapnea on silloin, kun pysähdyt satunnaisesti ja alat hengittää yöllä, ja se voi olla syy korkeaan verenpaineeseen. Jos huomaat, että kuorsaat koko yön tai jos sinulla on uneliaisuutta päivällä ja aamupäänsärkyä, keskustele ensihoitajan kanssa uniapneatestistä. Lääkärisi saattaa pyytää sinua tekemään unitutkimuksen tai suorittamaan kotitestit diagnoosin tekemiseksi. Jos sinulla on uniapnea, noudata kaikkia lääkärisi ohjeita oireiden lievittämiseksi.
Tapa 3/3: Verenpaineen seuranta
Vaihe 1. Keskustele verenpaineen tasosta ja ylläpitostrategiasta lääkärisi kanssa
Jos verenpaineesi on luonnollisesti terveellä tasolla, keskustele lääkärisi kanssa suunnitelmista ylläpitää sitä syömällä terveellisesti, harjoittelemalla ja harjoittamalla muita hyviä tapoja. Muiden tulisi kuulla lääkärin neuvoa siitä, miten matala verenpaine voidaan nostaa turvallisesti. Niille, jotka yrittävät alentaa korkeaa verenpainetta, keskustele elämäntapamuutoksista ja lääkitysmahdollisuuksista lääkärisi kanssa.
Ennen kuin teet suuria muutoksia elämäntyyliisi, hyvinvointistrategiaasi tai lääkitysrutiiniin, kysy lääkäriltäsi näiden muutosten vaikutuksista verenpainetasoihisi. Tällä tavalla et aiheuta odottamatonta piikkiä tai laskua
Vaihe 2. Seuraa tasosi säännöllisesti verenpainemittarilla
Osta verenpainemansetti kotona ja seuraa, haluatko tarkistaa verenpaineesi kotona tai päivittäin. Valitse automaattinen näyttö saadaksesi nopeat lukemat napin painalluksella. Tai pysähdy apteekkikioskilla tarkistamaan verenpaineesi, kun suoritat asioita. Käytä seurantakorttia lukemiesi tallentamiseen, jotta voit keskustella edistymisestä lääkärisi kanssa.
- Jos lääkärisi määrää kotimonitorin, voit ehkä maksaa sen sairausvakuutuksellasi.
- Jos otat verenpaineen kotona, älä juo kofeiinia tai tupakoi tunti ennen testiä. Istu hiljaa 5 minuuttia juuri ennen testiä jalat lattialla ja käsi sydämen tasolla. Aseta verenpainemansetti paljaalle iholle ja ole hiljaa mittauksen aikana.
Vaihe 3. Ota verenpainelääkitys lääkärisi määräämällä tavalla
Vaikka aloitit korkealla verenpaineella ja saavutat terveen tason, älä lopeta lääkityksen ottamista. Jatka lääkityksen ottamista lääkärisi suositusten mukaisesti ja kerro heille, jos havaitset haittavaikutuksia tai jos sinulla on ongelmia lääkkeen ottamisessa.
- Jos lopetat lääkityksen ottamisen ohjeiden mukaan, verenpaineesi ei todennäköisesti pysy terveellä tasolla.
- Kerro lääkärillesi, jos lääkkeesi aiheuttaa verenpaineen laskua. Katso, voivatko he määrätä sopivamman annoksen tai erityyppisiä lääkkeitä, jotta pysyt terveempänä.
