Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita jaloissa, mukaan lukien ryömintävyys, pistely, särky, kutina ja tunteet liikuttaa jalkoja istuessaan tai makuessaan. Nämä oireet voivat aiheuttaa unihäiriöitä ja heikentää RLS -potilaiden elämänlaatua. Vaikka häiriön tarkkaa syytä ei vieläkään tunneta, on olemassa tekijöitä, jotka näyttävät altistavan henkilön siihen, mukaan lukien genetiikka, sukupuoli ja ikä. Monet huomaavat, että tietyt elämäntapamuutokset estävät tai lievittävät RLS -oireita.
Askeleet
Menetelmä 1/2: RLS -oireiden estäminen
Vaihe 1. Tarkista, oletko altis RLS: lle
Tietyt ihmiset saavat todennäköisemmin RLS: n joko siksi, että se toimii heidän perheessään tai koska heillä on tila, joka aiheuttaa RLS: n esiintymisen. Tietäen, mitkä RLS -riskitekijät vaikuttavat sinuun, voit auttaa sinua selvittämään parhaan tavan estää ja lievittää oireita, koska pystyt käsittelemään RLS: n syytä.
- Raudanpuuteanemia, suonikohjut, diabetes ja keuhkosairaus voivat kaikki aiheuttaa RLS: ää. Jos sinulla on jokin näistä tiloista, asianmukaisen lääketieteellisen hoidon saaminen voi myös auttaa estämään RLS: n esiintymistä.
- Kaksikymmentäviisi prosenttia raskaana olevista naisista kokee RLS: n, mutta se yleensä häviää raskauden lopussa. Raskauden aikana voit tehdä elämäntapamuutoksia oireiden ehkäisemiseksi tai helpottamiseksi.
- Jos jollakin lähisukulaisellasi on ollut RLS, mahdollisuutesi saada se voi kasvaa. Et voi tehdä mitään muuttaaksesi tätä riskitekijää, mutta voit tehdä muutoksia estääksesi tai lievittääksesi oireita.
- Ylipaino tai lihavuus voi altistaa sinut RLS: lle helpommin. Painonpudotus voi estää RLS: n.
Vaihe 2. Aktivoi
Ne, joilla on istuva elämäntapa, näyttävät olevan alttiimpia saamaan RLS. Sisällytä enemmän liikuntaa päivittäiseen rutiiniin, mutta aloita vähitellen, varsinkin jos et ole harjoitellut vähään aikaan. Hyödyllisin harjoitus on mikä tahansa kohtalaisen rasittava ja säännöllinen harjoittelu. Kokeile uintia, pyöräilyä, nopeaa kävelyä, juoksua, kuntosalityötä, joogaa ja niin edelleen.
- Nopean kävelyn neljä kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan on osoitettu vähentävän RLS: n vakavuutta muutaman kuukauden aikana.
- Voimakkaat jalkatreenit voivat auttaa. Kokeile viikon päivittäisiä intensiivisiä jalkaharjoituksia, jotka kestävät noin 20-30 minuuttia; pyöräily tai nopea kävely ovat erinomaisia valintoja.
- Uinti on erittäin lempeä tapa venyttää jalkojen lihaksia, varsinkin jos muut liikuntamuodot aiheuttavat kouristuksia venyttäessäsi.
- Liikunta ei ainoastaan estä RLS: ää, vaan voi myös auttaa vähentämään oireita, jos niitä on jo olemassa.
Vaihe 3. Käytä tukevia jalkineita
Ajan mittaan väärien kenkien käyttäminen tai paljain jaloin kävely voi aiheuttaa kaarien putoamisen. Katso jalka -asiantuntija, joka auttaa sinua selvittämään, vaikuttavatko kaatuneet kaaret RLS: ään. Jalka -asiantuntijasi voi suositella toimenpiteitä.
- Voit ostaa kaarilevyjä monista kenkäkaupoista. Niiden käyttäminen kenkien sisällä auttaa tukemaan kaaria ja helpottamaan RLS -oireitasi.
- Saatat tuntea olonsa epämukavaksi kävellä kovilla lattioilla paljain jaloin; yritä käyttää tossuja talon ympärillä pehmentääksesi laskeutumistasi.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Pidä nesteytettynä ja täytä veden tarpeesi joka päivä. Runsaan veden juomisen uskotaan auttavan vähentämään RLS: ää. Tarvittavan veden määrä pitää sinut riittävän nesteytettynä riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi ja terveydestäsi. Pääsääntöisesti juo vettä aina, kun jano tulee, ja korvaa vesi kahvilla, sokerijuomilla ja alkoholilla mahdollisimman usein.
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin saantiasi
Kofeiini vaikuttaa osaltaan RLS: ään, joten päivittäisen kofeiinisaannin minimoiminen voi olla hyödyllistä. Kofeiinia löytyy pääasiassa kahvista, teestä, kaakaosta, suklaasta ja energiajuomista. Vältä piristeitä lääkkeillä tai lääkkeillä.
Vaihe 6. Minimoi alkoholinkäyttö
Alkoholi näyttää pahentavan RLS: ää, joten yritä vähentää saantiasi ja älä käytä alkoholia iltaisin. Jos olet kaikenikäinen nainen tai yli 65 -vuotias mies, nauti enintään yksi juoma päivässä. Jos olet alle 65 -vuotias mies, juo enintään kaksi juomaa päivässä.
Vaihe 7. Lopeta tupakointi
RLS -riski näyttää olevan suurempi tupakoivilla ihmisillä. RLS: n estämiseksi poista tai vähennä päivässä polttamiesi savukkeiden määrää ja poista kaikki muut nikotiinia sisältävät tuotteet.
Vaihe 8. Yritä tehdä henkisesti stimuloivia toimintoja
Jos huomaat, että jalkasi häiritsevät sinua lepoaikana (jos ei ole nukkumaanmenoaika etkä yritä nukkua), yritä tehdä jotain, joka piristää mieltäsi. Esimerkiksi ristisanatehtävien tekeminen, lukeminen, kirjoittaminen tai tietokoneella työskentely voi olla tapa häiritä mieltäsi, mikä puolestaan voi itse asiassa lievittää RLS -oireita ja/tai estää niitä alkamasta.
Vaihe 9. Tarkista käyttämiesi lääkkeiden sivuvaikutukset
Melko monet lääkkeet voivat olla ongelmallisia, mukaan lukien psykoosilääkkeet, pahoinvointilääkkeet, masennuslääkkeet, jotka lisäävät serotoniinia ja jotkut antihistamiineja sisältävät kylmä- ja allergialääkkeet.
Jos käytät lääkettä, joka sisältää RLS: n sivuvaikutuksena, keskustele lääkärisi kanssa muista vaihtoehdoista
Vaihe 10. Kokeile ottaa raudan lisäravinteita
Huomaa kuitenkin, että tämä on tehtävä varoen, koska liika rauta voi olla ongelmallista keholle. On järkevää neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tätä lähestymistapaa varmistaaksesi, että se on turvallinen vaihtoehto sinulle.
- Alhaisen raudan (mitattuna veren ferritiininä) on osoitettu korreloivan RLS -oireiden lisääntymisen kanssa. Siksi ihmisille, joilla on alhainen rautapitoisuus (kuten verikokeissa näkyy), raudan lisäravinteiden käyttö voi olla hyödyllistä oireiden ehkäisemisessä.
- Lääkärit eivät kuitenkaan suosittele raudan lisäravinteiden ottamista pelkästään oireiden perusteella ilman, että saat ensin verikokeen, joka vahvistaa alhaiset arvot, koska se voi vaarantaa rautapitoisuutesi nousun liikaa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat raudan käyttöä keuhkosyövän estämiseksi.
Vaihe 11. Keskustele lääkärisi kanssa lääkemääräyksen saamisesta
FDA on hyväksynyt kaksi lääkettä levottoman jalan oireyhtymän hoitoon: Requip (Ropinirole) ja Mirapex (Pramipexole). Nämä lääkkeet on suunniteltu käytettäväksi erityisesti RLS: n hoitoon. Oireistasi riippuen lääkäri voi myös määrätä jonkin seuraavista lääkkeistä RLS: n hoitoon ja oireiden ehkäisyyn:
- Rauhoittavat lääkkeet (kuten klonatsepaami ja zaleploni) ovat hyödyllisiä niille, joiden RLS häiritsee unta.
- Antikonvulsantit (kuten karbamatsepiini) ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka käsittelevät päiväsaikaisia RLS -oireita.
- Kipulääkkeitä määrätään potilaille, joilla on vaikea RLS.
Vaihe 12. Harkitse täydentäviä tai vaihtoehtoisia terveystekniikoita
Hieronta ja akupunktio voivat myös auttaa estämään RLS -oireita. Hieronta voi myös vähentää jännitystä jaloissa ja rentouttaa sinua. Akupunktio on osoittanut jonkin verran hyötyä RLS: lle joissakin tutkimuksissa, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.
Harkitse hieronnan tai akupunktiohoidon varaamista
Tapa 2/2: Nuku paremmin
Vaihe 1. Harjoittele asianmukaista "unihygieniaa"
"" Unihygienia "on termi, jota lääkärit käyttävät kuvaamaan terveitä ja johdonmukaisia nukkumistottumuksia. Se sisältää:
- Herää samaan aikaan joka päivä.
- Mene nukkumaan hyvään aikaan, jolloin voit herätä, kun herätys soi, eikä nukkua enää.
- Jos tarvitset enemmän unta, mene nukkumaan aikaisemmin sen sijaan, että heräisit myöhemmin, sillä heräämisaika on tärkein tekijä johdonmukaisten nukkumistottumusten kannalta.
- Pidä herätysaikasi sama viikonloppuisin kuin arkisin (johdonmukaisuuden vuoksi).
- Vältä "käyttöaikaa" (televisiot, tietokoneen näytöt ja/tai matkapuhelimet) juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne herättävät aivosi säteilyn takia, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
- Muista, että hyvä uni auttaa estämään RLS -oireita sekä päivällä että seuraavina iltoina. Siksi hyöty on kaksinkertainen - "unihygienia" ei ainoastaan auta sinua nukahtamaan paremmin (koska RLS: n yleinen oire on univaikeudet), se myös vähentää ja estää oireiden esiintymisen seuraavina päivinä.
Vaihe 2. Kokeile venyttelyä ennen nukkumaanmenoa
Kääntyminen alas joillakin jalkojen venytyksillä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa jalkojasi löystymään ja lievittämään jännitystä. Vaikka ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että venyttely estää RLS: n, jotkut pitävät sitä hyödyllisenä.
- Kokeile lempeitä eteenpäin taivutuksia, taaksepäin taivutuksia, selkärangan käänteitä, tuolin asentoa ja soturin asentoa hitaalla tavalla kiinnittäen huomiota hengitykseen.
- Jooga -asennot, jotka supistavat reisilihaksia; venytä vasikoita, takareisiä ja pakaralihaksia; taivuta ja laajenna aurinkopunosta ja lantiota.
Vaihe 3. Kävele tarvittaessa
Jos tunnet RLS -oireita etkä yksinkertaisesti saa unta, yritä antaa periksi liikkumiselle. Nouse ylös ja kävele, vaikka se olisi vain talon ympärillä. Joillekin ihmisille kävelytarpeen noudattaminen voi joskus riittää sammuttamaan outoja tuntemuksia ja antamaan heidän nukahtaa uudelleen.
Vaihe 4. Vähennä stressitasoja
Stressaantuneet ihmiset nukkuvat huonosti ja näyttävät olevan alttiimpia kärsimään RLS: stä. Etsi keinoja stressin lievittämiseen ja tapoja selviytyä sen sijaan, että annat sen hallita elämääsi ja vaikuttaa terveyteesi.
Jos et voi hallita stressiäsi tehokkaasti, varaa aika terapeutille. Joitakin ongelmia on vaikea ratkaista ilman ammattilaisten apua, ja kannattaa käyttää kaikkia resursseja, kun terveys on vaarassa
Vaihe 5. Ota kuuma tai kylmä suihku ennen nukkumaanmenoa
Monet ovat havainneet, että joko kuuma tai kylmä suihku voi estää RLS -oireita ja auttaa saamaan hyvät yöunet. Kokeile sekä kuumaa että kylmää suihkua nähdäksesi, mikä menetelmä toimii paremmin sinulle. Iltaisin, kun odotat nukkumisvaikeuksia, hyppää suihkuun ennen nukkumaanmenoa.
Vinkkejä
Jos matkustat lentokoneessa, yritä saada käytäväistuin; tämän avulla voit venytellä enemmän ja nousta tarvittaessa
Varoitukset
- Jos oireesi eivät parane tai pahenevat, keskustele lääkärisi kanssa. Älä itsehoita sitä toivossa, että se menee pois; ei, jos se ei ole jo tehnyt sitä, ja se voi peittää jotain vakavampaa.
- Älä ota rauta -tabletteja ilman lääkärisi neuvoa, ja jos unohdat ottaa sen, älä koskaan tuplaa korvataksesi unohtunutta lisäystä.
