Rannekanavaoireyhtymä on sairaus, joka johtuu liiallisesta paineesta mediaanihermoon, ranteen keskushermoon. Tämä tila voi aiheuttaa tunnottomuutta, lihasheikkoutta ja jatkuvaa kipua. Rannekanavaoireyhtymällä voi olla monia syitä, kuten genetiikka tai työhön liittyvät toimet (eli toistuvat liikkeet). Vaikka jotkin syyt eivät ole estettävissä, voit tehdä monia toimenpiteitä tämän sairauden kehittymisriskin vähentämiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Ranteiden hoito
Vaihe 1. Säilytä neutraali ranneasento niin usein kuin mahdollista
Rannekanavaoireyhtymä johtuu useimmiten ranteen toistuvasta taipumisesta. Voit ajatella tätä ranteesi asennossa, kun sanot "stop" kädelläsi. Olitpa kirjoittamassa, syömässä tai tekemässä jotain toista toistuvaa liikettä, sinun tulisi yrittää pitää ranne neutraalissa asennossa niin usein kuin pystyt sen sijaan, että taivuttaisit ranteesi. Ajattele neutraalia asentoa kädenpuristusasennoksi - kun ravistat jonkun kättä, sinun ei tarvitse taivuttaa ranteitasi ollenkaan. Seuraa käsiäsi huolellisesti ja yritä säilyttää tämä asento mahdollisimman paljon.
Vaihe 2. Pidä taukoja
Jos teet toistuvaa toimintaa, joko kirjoitat tai pilkoit vihanneksia, pidä lyhyt tauko 10-15 minuutin välein, jotta ranteesi saavat tauon. Tämä voi tarkoittaa venyttelyä, harjoitusten suorittamista tai vain istumista siellä ilman ranteiden käyttöä. Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, voit aina pitää 1-2 minuutin tauon tarvittaessa. Älä anna liikaa aikaa mennä lepäämättä ranteitasi.
- Jos voit, yritä vaihtaa tehtäviä 20-40 minuutin välein.
- Lisäksi yritä muuttaa asentoasi niin usein kuin mahdollista. Et halua jäädä "jumiin" yhteen asentoon liikaa aikaa.
Vaihe 3. Rentouta otettasi ja vähennä voimaa
Useimmat ihmiset käyttävät enemmän voimaa kuin tarvitaan päivittäisissä tehtävissä. Riippumatta siitä, pidätkö kiinni hiirestä, käytät kynää tai työskentelet kassakoneella, yritä olla puristamatta mitään liikaa tai käyttää liikaa voimaa. Älä lyö näppäimistön näppäimiä tai paina muita painikkeita enemmän voimaa kuin on tarpeen työn suorittamiseksi. Tämä estää sinua painamasta liikaa ranteitasi.
Vaihe 4. Ylläpidä yleistä terveyttäsi
Vaikka paras asia, jonka voit tehdä rannekanavaoireyhtymän estämiseksi, on huolehtia ranteistasi, tutkimukset osoittavat, että yleisen terveyden ylläpitäminen voi auttaa sinua saamaan terveet ranteet. Muista syödä vähintään kolme terveellistä ateriaa päivässä, harrastaa säännöllistä liikuntaa (noin 30 minuuttia päivässä), nukkua 7-8 tuntia yössä ja tehdä kaikkea muuta, mitä sinun on tehtävä tunteaksesi sekä henkisesti että fyysisesti terveen.
Vaihe 5. Harkitse rannelangan käyttöä, jos tarvitset sitä
Oikein käytettynä rannehihnat voivat auttaa ylläpitämään neutraalin ranteen asennon aiheuttamatta epämukavuutta. Voit hankkia suhteellisen edullisen rannelenkin paikallisesta apteekista (ne maksavat yleensä noin 15-20 dollaria), tai jos haluat lisää apua, lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella tai jopa tilata kehittyneempiä lastoja. Voit käyttää niitä työskennellessäsi, jotta et taivuta ranteitasi, ja voit käyttää niitä myös yöllä ylläpitääksesi neutraalin asennon nukkuessasi; monet ihmiset nukkuvat taipuneilla ranteilla.
Vaihe 6. Ota tarvittaessa tulehduskipulääkkeitä
Tulehduskipulääkkeet ovat ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten Advil, ja niitä voidaan käyttää vähentämään ranteiden kipua ja turvotusta. Vaikka ne eivät estä rannekanavaa, ne voivat varmasti helpottaa kipua, jos ne otetaan aika ajoin. Älä kuitenkaan tee siitä tapaa, koska näiden lääkkeiden ei pitäisi korvata muita ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä.
Vaihe 7. Pidä kädet lämpiminä
Jos työskentelet kylmässä ympäristössä, sinulla on todennäköisemmin kipua ja jäykkyyttä käsissäsi. Yritä ylläpitää lämmintä lämpötilaa työskennellessäsi, käytä käsineitä, kun ulkona on kylmä, ja harkitse jopa sormettomien käsineiden käyttöä, jos et voi hallita lämpötilaa sisätiloissa.
Osa 2/3: Ergonomisesti toimiva
Vaihe 1. Pidä kyynärvarret vaakasuorassa näppäimistön kanssa
Säädä tuoli niin, että kyynärvarret ovat näppäimistön tasolla. Sinun ei tarvitse painautua alas tai nousta ylös näppäimistön käyttämiseksi. Tämä asento on optimaalinen ranteiden pitämiseksi neutraalissa asennossa.
Vaihe 2. Säilytä oikea asento
Istu mukavasti ja korkealle röyhtäilyn sijaan. Tämä pitää kehosi tuntematta liikaa rasitusta millään alueella, myös ranteissa. Pidä työsi myös edessäsi, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa tai kiertyä sivulle tai toiselle päästäksesi siihen.
Vaihe 3. Pidä kädet ja ranteet kyynärvarren linjassa
Tämä myös estää sinua rasittamasta ranteitasi liikaa. Jos kyynärvarret ovat näppäimistön tasolla, tämän ei pitäisi olla vaikeaa.
Vaihe 4. Käytä käsillesi sopivan kokoisia työkaluja
Liian suuren tai pienen hiiren käyttö voi rasittaa ranteita ja käyttää enemmän voimaa kuin on tarpeen.
Vaihe 5. Harkitse pystysuoran hiiren käyttöä
Pystysuora hiiri pitää kätesi kättelyasennossa. Jos käytät jotakin näistä, sinun ei tarvitse koskaan taivuttaa ranteesi napsautettaessa. Kestää hiukan tottua hiireen, mutta kun olet, olet iloinen, että sait sellaisen. Vaikka ne voivat olla hieman kalliita (joissakin tapauksissa 70 dollaria tai enemmän), ne ovat sen arvoisia.
Vaihe 6. Harkitse jaetun näppäimistön hankkimista
Jaettu näppäimistö on näppäimistö, joka jakautuu keskelle, jolloin voit kirjoittaa molemmilla käsillä kättelyasennossa. Voit säätää näppäimistön jakautumaan aluksi hieman ja siirtää sitä jakautumaan voimakkaammin, kun totut siihen. Voit liittää sen näppäimistöön ja asettaa sen suoraan alkuperäisen levyn päälle. Tällä on dramaattinen vaikutus karpaalikanavan oireyhtymän estämiseen. Näppäimistöt vaihtelevat 30 dollarista satoihin dollareihin, ja voit itse päättää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Älä tuhlaa kallista jaettua näppäimistöä, jos et ole koskaan käyttänyt sitä, tai saatat huomata, että se ei ole sinua varten.
Osa 3/3: Kivun hoito
Vaihe 1. Jäätä ranteesi
Jotkut lääkärit suosittelevat, että jätät ranteesi useita kertoja päivässä, kun tunnet kipua kyseisellä alueella.
Vaihe 2. Kokeile "kuumaa ja kylmää" terapiaa
Tätä hoitomuotoa varten sinun on asennettava kaksi suurta kulhoa vettä - toisen tulee olla jääkylmä ja toisen tulee olla kuuma (vain ei niin kuuma, että se polttaa sinut). Aseta ne pesualtaaseen ja aseta kädet ja ranteet kylmään kulhoon minuutiksi ja siirrä ne sitten kuumaan kulhoon minuutin ajaksi. Toista tämä harjoitus kymmenen minuuttia kahdesti päivässä lievittääksesi ranteesi kipua.
Vaihe 3. Käytä minivaahtotelaa
Käytä pienellä vaahtotelalla, joka on noin neljänneksen leveä, rullata ranteesi ylös ja alas sitä kahdenkymmenen sekunnin ajan kumpaankin ranteeseen. Aseta rulla vain pöydällesi ja käännä ranteesi varovasti ylös ja alas rullaa, jolloin ranteesi saavat mukavan ja rentouttavan hieronnan.
Vaihe 4. Hanki kyynärvarren hieronta
Käytä joko toista kättäsi tai hanki luotettava hieronta -asiantuntija hieroaksesi varovasti käsivarsiasi, ranteitasi ja kämmeniäsi lievittääksesi käsiesi jännitystä. Varmista, että hieronta on hellävaraista eikä aiheuta lisää kipua harjoiteltaville alueille.
Vaihe 5. Käytä tavallista vaahtotelaa
Makaa telalla niin, että selkäsi on rullan vieressä, ja siirrä kädet sivuillesi (ajattele "shavasana" -asentoa joogassa). Tämä avaa selän ja vähentää selällesi ja käsivarsillesi kohdistuvaa rasitusta. Pidä tätä asentoa minuutin ajan. Voit myös vaihtaa käsiäsi vuorotellen liikuttamalla yhtä ylöspäin pään yläpuolella ja toista alaspäin sivuillasi toistamalla tätä minuutin ajan. Tämä ravistaa ja vähentää jännitystä käsivarsissa, ranteissa ja selässä.
Vaihe 6. Kokeile joitakin ranneharjoituksia
On monia ranneharjoituksia, joita voit yrittää vahvistaa sekä käsiäsi että ranteitasi ja lievittää käsien ja käsivarsien jännitystä. Jos yrität tehdä näitä, kun pidät taukoja tai vain muutaman kerran päivässä, tunnet ranteesi vahvistuvan. Nämä harjoitukset venyttävät ranteitasi ja lisäävät voimaa siellä, missä sitä tarvitset. Tässä muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla:
- "Seinän työntäminen." Aseta kädet suoraan eteesi ja taivuta ranteitasi niin, että olet käsiesi selkänojaa vasten, ikään kuin työntäisit seinää poispäin. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia, rentouta ranteesi ja toista vähintään kymmenen kertaa.
- Tee nyrkit. Aseta kädet löysiin nyrkkeihin vähintään viideksi sekunniksi ja päästä sitten nyrkki irti 1-2 sekunniksi. Toista vähintään kymmenen kertaa.
- Tee nyrkit ja taivuta ranteesi alas. Aseta kätesi suoraan eteesi nyrkkiin. Taivuta nyt ranteitasi hieman alaspäin ja pidä tätä asentoa viisi sekuntia, kun tunnet syvän venytyksen. Toista kymmenen kertaa.
- Venytä ranteitasi. Aseta yksi ranne edessäsi "stop" -asentoon ja taivuta varovasti sormiasi taaksepäin pitäen kiinni viisi sekuntia. Siirrä sitten sormeasi alaspäin kohti lattiaa ja taivuta ranne alaspäin vastakkaiseen suuntaan vielä viiden sekunnin ajan. Toista kymmenen kertaa kummallakin kädellä.
- Ravista ranteesi. Ravista varovasti ranteitasi, ikään kuin pestäisit kädet ja kuivasit niistä vettä. Tee tämä noin kymmenen sekuntia kerrallaan. Tämä on täydellinen aktiviteetti, jota voi kokeilla taukojen aikana saadaksesi jonkin verran jäykkyyttä ranteistasi. Voit myös yrittää heiluttaa niitä varovasti.
Vaihe 7. Mene lääkäriin, jos sinulla on kipua ranteissasi
Jos alat tuntea kipua, tunnottomuutta, pistelyä tai epämukavuutta ranteissasi, sinun on mentävä lääkäriin keskustelemaan seuraavista vaiheista. Yksi merkki siitä, että saatat olla matkalla rannekanavaan, on äärimmäinen kipu, kun laitat peukalosi nyrkkiin, eikä melkein mitään kipua vaaleanpunaisessa sormessa, jota ohjaa eri hermo kuin muut sormet. Lääkäri voi suositella lisätestejä ja hoitoa ja saattaa jopa ohjata sinut fysioterapeutille.
Fysioterapia voi auttaa sinua oppimaan harjoituksia lisäkipujen estämiseksi, tilaamaan oikeat ergonomiset laitteet ja muuttamaan elämäntyyliäsi. Voit myös saada rauhoittavan kyynärvarren hieronnan tai jopa ultraäänihoidon, joka auttaa ranteiden verenkiertoa
Näyteharjoituksia
Harjoituksia ranteiden vahvistamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoituksia käsien vahvistamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
