Kehonpainoharjoitukset ovat terveellisiä ja turvallisia useimmille naisille raskauden aikana. Ne auttavat pitämään lihaksesi vahvana raskauden aikana, koska raskaana olevat naiset menettävät usein lihasmassaa. Lihasten pitäminen vahvana auttaa myös synnytyksessä, ehkäisee joitain raskauskipuja ja helpottaa vauvan nostamista ja pitämistä synnytyksen jälkeen. Liikunta raskauden aikana auttaa myös vähentämään liiallisen painonnousun, korkean verenpaineen, raskausdiabeteksen ja C-osan riskiä. Keskustele aina lääkärisi kanssa harjoitusohjelmista ennen kuin aloitat. Kun teet kehonpainoharjoituksia, mieti keskittymistä koko kehoosi jalkojen, käsivarsien ja ytimen avulla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Jalkaharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Kokeile kyykkyjä
Kyykky on turvallinen kehonpainoharjoitus, jonka voit tehdä raskauden aikana. Kyykky kohdistuu koko alavartaloosi. Aloita kyykky aloittamalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vedä vatsalihakset sisään ja pidä rintakehäsi ylös laskiessasi alas. Sinun pitäisi työntää lantiota taaksepäin, kun pidät rintaasi ylhäällä, kuten istut tuolilla. Nouse sitten ylös.
- Yritä päästä vähintään rinnakkain, mutta liikkuvuutesi voi rajoittaa sitä, kuinka pitkälle voit mennä alas pitäen hyvässä kunnossa.
- Muista pitää polved varpaiden päällä tai takana. Polvet eivät saa koskaan ulottua varpaiden yli.
Vaihe 2. Suorita syöksy
Lunges ovat toinen alavartalon harjoitus, jonka voit tehdä raskauden aikana vahvistaaksesi alavartaloa ja venyttääksesi lantiota. Astu yksi jalka eteen edestäsi ja laske alas, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa. Taivuta selkäjalkaa, kunnes polvi on myös 90 asteen kulmassa. Lopeta asettamalla etujalkasi takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Voit joko tehdä useita toistoja samalla jalalla tai vuorotellen edestakaisin.
- Eturaajan polven tulee aina olla suoraan jalkasi päällä. Älä ojenna polveasi jalkasi yli. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihe 3. Tee plie
Toinen alavartalon liike, jonka voit tehdä raskauden aikana, on plie. Seiso jalat leveät. Käännä varpaat pois kehosta. Taivuta polvia laskiessasi lantiota alas. Purista pakarat ja reidet alas laskiessasi ja purista sitten takaisin ylös.
Voit pitää kevyitä kolmesta viiteen kiloa painoja tämän harjoituksen aikana jonkin verran lisävoimaa varten
Vaihe 4. Kokeile lonkka swing venytys
Lonkan avaaminen on tärkeää raskauden aikana, koska se voi auttaa sinua synnytyksen aikana. Aloita tämä venytys seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Siirrä kaikki painosi yhdelle jalalle. Käännä vapaa jalka eteenpäin ja nosta se mahdollisimman korkealle. Käännä sitten jalkaa taaksepäin yrittäessäsi nostaa sitä niin pitkälle kuin pystyt. Tee tämä minuutin ajan ennen kuin vaihdat.
- Yritä saada jalka, jota heilut yhdensuuntaisesti maan kanssa.
- Tartu tarvittaessa seinään tai tuoliin saadaksesi tukea.
Menetelmä 2/3: Käsiharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita sivuttaisnostot
Yksi ylävartalon harjoitus, jonka voit tehdä raskauden aikana, on sivuttainen korotus. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkan leveys. Pidä kädet suorina ja nosta ne sivulle, kunnes ne ovat olkapään korkeudelle. Pidä sekuntia ja laske sitten alas.
- Muunnelma tästä on nostaa kädet suoraan edestäsi olkapään korkeudelle. Voit myös kiertää nostamalla kätesi sivulle yhdelle edustajalle ja nostamalla ne edestäsi seuraavaa toistoa varten.
- Nämä voidaan tehdä myös kevyillä painoilla.
Vaihe 2. Tee punnerruksia
Punnerrukset ovat tapa vahvistaa ylävartaloa ja alaselkää raskauden aikana. Kannattaa aloittaa käsistä ja polvista. Ranteesi tulisi olla olkapäitä leveämpiä ja sormesi osoittavat eteenpäin. Pidä vatsalihakset tiukkana. Laskeudu lattialle taivuttamalla kyynärpääsi. Varmista, että pidät lantiota nostettuna. Nosta sitten itsesi ylös.
- Ajattele koskettaa otsaasi lattiaan joka kerta, kun laskeudut alas.
- Voit myös yrittää tehdä punnerruksia seinää vasten tai käyttää kuntopenkkiä.
Vaihe 3. Kokeile tricep -laskuja
Dips on loistava ylävartalon harjoitus, joka eristää ojentajasi. Istu tuolilla ja kävele jalat ulos ja siirry tuolilta niin, että pidät itseäsi kädet takana. Varmista, että peput ovat lähellä tuolia. Laske alas, kunnes kädet ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä itseäsi ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat.
- Voit kävellä jalat sisään ja ulos vaikeuden lisäämiseksi.
- Jos tuolin lasku on liian vaikeaa, voit istua lattialla kädet takana ja tehdä saman harjoituksen.
Tapa 3/3: Ydin- ja lonkkaharjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Tee pakarasilta
Sillat voivat auttaa vahvistamaan selkääsi, pakaraasi ja jalkojasi. Makaa selälläsi polvet koukussa. Käsivarsien tulee olla vierelläsi. Hengitä, kun nostat lantiota ylös ja painat kantapäät lattiaan. Sinun ei pitäisi taivuttaa alaselkääsi, joten jos näin tapahtuu, olet liian korkea. Hengitä, kun palaat hitaasti takaisin lattialle.
Voit myös ylittää toisen jalan vastakkaisen reiteen yli venytyksen lisäämiseksi. Jos teet tämän, toista sama toisella puolella
Vaihe 2. Suorita lankku
Lankut ovat koko kehon harjoitus, jonka voit tehdä raskauden aikana ja joka auttaa estämään selkäkipuja. Nouse nelijalkaan ja aseta ranteet olkapäidesi alle. Nosta itsesi käsille ja varpaille. Kiristä ydintäsi niin, että selkäsi ei kaartu. Kehosi tulisi olla suora viiva.
- Pidä niin kauan kuin voit.
- Muokkaa pudottamalla polvet lattialle.
Vaihe 3. Kokeile selän vahvistavaa ulottuvuutta
Selän ja vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää raskauden aikana. Tämän helpottamiseksi nousta käsiin ja polviin ytimen tiukalla. Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioiden alla. Nosta yhtä kättäsi samalla kun nostat vastakkaista jalkaa. Niiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tätä asentoa kolme kertaa ja vapauta sitten.
Toista käyttämällä vastakkaista jalkaa ja käsivartta
Vinkkejä
- Jos harjoittelit voimaharjoittelua ennen raskautta, voit jatkaa tavanomaisen harjoitusrutiinin noudattamista. Jos et ollut voimaharjoittelussa ennen raskautta, voit silti harjoittaa painoa, mutta älä nosta enempää kuin 10-20 kiloa.
- Muokattu Pilates on myös loistava tapa vahvistaa ydintäsi raskauden aikana.
