Hera on maidon nestemäinen osa, joka jää juustojen muodostumisen jälkeen. Kun vesi poistetaan herasta, jäljelle jää proteiineja, kivennäisaineita ja laktoosia. Siten ihmisille, joilla on laktoosi -intoleranssi, tila, jossa keho ei pysty sulattamaan laktoosia (monissa maitotuotteissa esiintyvä sokeri), hera voi aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusongelmia. Jos sinulla on kohtalainen tai vaikea laktoosi -intoleranssi, sinun kannattaa välttää heraa kokonaan. Lievemmissä laktoosi -intoleranssitapauksissa saattaa olla suositeltavaa ottaa laktoosientsyymi ennen heran nauttimista.
Askeleet
Osa 1/3: Maitotuotteiden ostaminen
Vaihe 1. Osta kasvipohjaista maitoa
Korvaa lehmän- tai vuohenmaito ja yritä ostaa kasviperäistä maitoa. Mantelimaito, kookosmaito, cashewmaito ja soijamaito ovat kaikki suosittuja ja helpommin löydettävissä viime vuosina. Monien mielestä nämä ovat terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja maitomaidolle; Lisäksi ne ovat ympäristöystävällisempiä.
- Jos haluat maitoa, kokeile Lactaid -tuotemerkkiä. Lactaid -tuotteet ovat luonnollisia maitotuotteita, mutta ne sisältävät laktaasientsyymiä, joka hajottaa laktoosin, jotta voit sulattaa maitotuotteet tuotteissaan.
- Lactaid valmistaa maitoa, raejuustoa ja jäätelöä, ja sitä löytyy useimmista ruokakaupoista.
Vaihe 2. Osta maidottomia sorbetteja, italialaista jäätä tai popsikkeleita
Suositut jäätelönvalmistajat, kuten Ben & Jerry's ja Haagen-Dazs, valmistavat maitotonta sorbetia, joka on varmasti nautittavaa makeaa herkkua aiheuttamatta maitojäätelön innoittamia ruoansulatusongelmia.
- Kokeile kasvipohjaista vaihtoehtoa, kuten kookosmaitoa tai soijamaitojäätelöä.
- Ole tietoinen sherbetistä vs. sorbetista. Vaikka se kuulostaa samanlaiselta kuin sorbetti, sherbetit sisältävät usein maitoa tai kermaa. Jos et ole varma, tarkista ainesosaluettelo
- Löydä maidottomia sorbettivaihtoehtoja paikallisesta jäätelökaupastasi. Monien kauppojen valikoissa on maitotonta sorbettivaihtoehtoa. Jos et näe niitä valikossa, kysy!
Vaihe 3. Kokeile ei-meijerijogurttia
Löydät soijasta, mantelista ja riisistä valmistetun jogurtin, joka sisältää runsaasti B- ja E -vitamiineja sekä kaliumia, antioksidantteja ja ravintokuituja useimmista ruokakaupoista. Bonuksena nämä ovat myös vegaaniystävällisiä herkkuja!
- Valitse jogurtti, jolla on maidon kaltainen pohja (kuten pähkinä- tai viljamaito), sekä sellainen, joka sisältää aktiivisia tai eläviä kulttuureja, joten saat kaikki hyödyt syömällä terveellistä välipalaa, kuten jogurttia.
- Muita asioita, joita haluat ehkä etsiä jogurtistasi, on vähärasvainen ja hyvä kalsiumlähde. Lisäksi se sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja, mikä on yksi keskeinen syy lisätä jogurtti ruokavalioosi.
- Muista, että kreikkalaisessa jogurtissa on hyvin vähän heraa tai ei ollenkaan. Kreikkalainen jogurtti valmistetaan perinteisesti rasittamalla jogurttia heran poistamiseksi. Lue aina ainesosaluettelo ennen kreikkalaisen jogurtin ostamista, koska ei ole olemassa vakaita määräyksiä siitä, mitä "kreikkalainen" jogurtti todella on.
Vaihe 4. Etsi tai tee maidoton juusto
Vaikka "maidoton juusto" saattaa kuulostaa oksymoronilta, se on todella mahdollista löytää. Monet maidottomat juustot valmistetaan cashew-pähkinöistä tai muista pähkinöistä, mutta on myös useita pähkinättömiä vaihtoehtoja.
Hae Googlesta hakusanalla "kesäkurpitsajuusto". On mahdollista valmistaa maitotonta ja pähkinätöntä juustoa kesäkurpitsaa käyttämällä! Internetistä on saatavana monia reseptejä kesäkurpitsajuuston valmistukseen, ja useimmat vaativat vähän enemmän kuin kesäkurpitsa, vesi, kookosöljy, sitruunamehu, gelatiini, hiiva ja merisuola
Osa 2/3: Ainesosaluetteloiden tarkistaminen
Vaihe 1. Ohita merkinnät ja tarkista ainesosaluettelot
Tämä on yksi tärkeimmistä osista laktoosi-intoleranssin hoidossa, koska monilla elintarvikkeissamme käytetyillä termeillä, kuten "maidoton", ei ole elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) määräyksiä. Vaikka ne eivät luultavasti sisällä eläinmaitoa, ne voivat silti sisältää laktoosia ja/tai heraa.
- Etsi tuotteita, jotka ovat nimenomaan vegaanisia. Voit olettaa, että nämä tuotteet eivät sisällä heraa.
- Jos et voi tarkistaa tarraa, valitse tuotteet, joissa on merkintä "laktoositon". Vaikka tämä ei takaa heran puuttumista, on erittäin epätodennäköistä, että tuote sisältää heraproteiinia (joka on maidosta johdettua proteiinia).
Vaihe 2. Ole tietoinen piilotetusta herasta
Heraa voi esiintyä monessa muodossa ja tuotteissa, jotka eivät näytä liittyvän meijerituotteisiin. Jotta hera vältettäisiin kokonaan laktoosi -intoleranssin lievittämiseksi, on tärkeää tarkistaa kaikkien kuluttamiesi elintarvikkeiden ainesosat. Tässä muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joita kannattaa varoa:
- Leivät: hera on yleinen säilöntäaine monissa leipämerkeissä. Tarkista leivän ainesosat huolellisesti!
- Korppujauhot: heraa löytyy valmiista korppujauhoista. On parempi korvata perinteiset valmistetut korppujauhot panko-korppujauhoilla, jotka ovat maidottomia.
- Mausteseos: herajauhe on joskus ainesosa mausteseoksissa! Etsi "heraproteiinikonsentraatti" esisekoitetuista maustepakkauksista. Heraproteiinikonsentraatti sisältää usein väkevää laktoosia, joka voi aiheuttaa laktoosi -intoleranssin epämiellyttäviä ruoansulatusongelmia.
- Proteiinipatukat: heraa löytyy soijaproteiinipatukoista (yleensä heraproteiini- tai heraproteiini -isolaateista). On tärkeää kiinnittää huomiota näihin ainesosiin!
- Heraa löytyy myös maustetuista perunalastuista, jäädytetyistä illallisista ja hedelmäpohjaisista kumeista. Tärkeää on, ettet koskaan unohda ainesosien merkintöjä, riippumatta siitä, miltä ruoka näyttää maidottomalta!
Vaihe 3. Tunne heran ja muiden meijeripohjaisten ainesosien variantit
Maitopohjaisille ainesosille on joitain termejä, joita et ehkä tunnista viittaavan meijerituotteisiin. On tärkeää tutustua näihin termeihin. Jos sinulla on kohtalainen tai vaikea laktoosi -intoleranssi, saatat haluta tehdä luettelon, joka sisältää nämä ainesosat. Seuraavassa on joitain yleisiä hera- ja meijeripohjaisia ainesosia, mukaan lukien joitain, joita et ehkä tunnista:
- Hera voidaan kirjoittaa makeaksi heraksi, heraproteiiniksi, herajauheeksi, heraproteiinikonsentraatiksi, delaktoituneeksi heraksi, demineralisoiduksi heraksi tai heraproteiinihydrolysaatiksi. Tärkeää on muistaa, että nämä tuotteet ovat kaikki heraa!
- Maitotuotteet sisältävät usein yleisiä termejä, kuten maitoa, kaseiinia, gheeä ja kermaa.
- Joitakin vähemmän tunnistettavia maidon ainesosia ovat rautakaseinaatti, laktalbumiini, paneer, uudelleenkuivaava, juoksetekaseiini ja sinkkikaseinaatti.
Osa 3/3: Proteiinilähteiden valinta huolellisesti
Vaihe 1. Tunnista, että hera on yleinen proteiinimuoto
Useimmat proteiinipitoisuutta edistävät tuotteet sisältävät todennäköisesti heraa, joka on useimmille ihmisille hyvin sulava proteiinimuoto.
Monet heran lähteet voivat olla piilotettuina muihin proteiinilähteisiin, erityisesti tuotteisiin, joiden tarkoituksena on rakentaa lihaksia tai hallita painoa. On tärkeää olla tietoinen tästä tosiasiasta ennen proteiinijauheiden ostamista
Vaihe 2. Osta vain herattomia soijaproteiinijauheita harjoitustarkoituksiin
Soija-, ruskeariisi-, hamppu-, herne- ja munaproteiineista valmistetut proteiinijauheet ovat usein turvallisia niille, joilla on laktoosi -intoleranssi, jos ne eivät sisällä myöskään heraproteiinia. On olemassa lukuisia vegaaniproteiinijauheita, jotka eivät ole heraa.
Kokeile MRM Veggie Elite -proteiinijauhetta, Vega One -ravinteita tai S. A. N. Raakafuusio proteiinin lisäämiseksi, joka on taatusti heravapaa
Vaihe 3. Ota käyttöön muita proteiinilähteitä
Riittävän proteiinin saaminen ruokavalioon on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa: naisia kannustetaan saamaan noin 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas miehiä kannustetaan saamaan noin 56 grammaa. Jos kärsit laktoosi -intoleranssista ja sinun on vältettävä heraa, olet onnekas, koska heraproteiinille on monia maukkaita vaihtoehtoja.
- Syö vihreitä herneitä. Yksi kuppi vihreitä herneitä sisältää yhtä paljon proteiinia kuin kuppi maitoa.
- Kokeile quinoaa. Tämä maukas vilja sisältää yli 8 grammaa proteiinia kuppia kohden ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee kasvuun ja korjaamiseen.
- Valitse pähkinät ja pähkinävoi. Pähkinät sisältävät proteiinia sekä terveellisiä rasvoja; valitse lajikkeita, jotka ovat raakoja tai kuivana paahdettuja erityisen terveelliseksi vaihtoehdoksi.
- Syö linssit, jotka sisältävät 9 grammaa proteiinia puoli kuppia kohden ja paljon kuitua.
- Jos sinusta tuntuu seikkailunhaluiselta, kokeile spirulinaa. Tämä on sinilevä, joka voidaan lisätä smoothieen muiden ainesosien (kuten banaanien tai marjojen) kanssa. Se tarjoaa 4 grammaa proteiinia yhdessä ruokalusikallisessa ja antaa sinulle myös 80% päivittäisestä raudan tarpeesta.
