Lihaskouristukset, varsinkin jos niitä esiintyy reisilihaksissa, voivat olla tuskallisia. Epämukavat ja tahattomat lihassupistukset eivät ole vain kivuliaita, vaan voivat myös häiritä päivittäisiä toimintoja, kuten unta. Lihaskrampit eivät yleensä ole vakava sairaus, ja niitä voidaan yleensä hoitaa kotihoidoilla, kuten venyttelyllä, hieronnalla, ruokavaliolla ja liikunnalla.
Askeleet
Osa 1/3: Reiden kouristusten venyttäminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä reisisihas kouristelee
Ennen kuin voit hoitaa reisikouristusta venytyksellä, on tärkeää tunnistaa, mikä reisisi lihas kouristelee. Reidessä on erilaisia lihaksia, jotka voivat kouristaa. Tunnistamalla, mitkä reisilihakset ovat kouristavia, voit venyttää tehokkaimmin. Tämän pitäisi yleensä tehdä terveydenhuollon ammattilainen, erityisesti lääkäri, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja.
- Hamstring kulkee reiden takaosaa pitkin ja vaikuttaa lonkan ja polven liikkeeseen. Hamstringin yläosa yhdistyy gluteus maximuksen alle lonkan takana ja päättyy polveen.
- Nelipäiset reisilihakset (joita usein kutsutaan”nelosiksi”) kulkevat reiden etuosaa pitkin ja ovat polven tärkein ojentaja. Nelipäinen lihas on kehon vahvin ja laiha lihas.
Vaihe 2. Venytä hamstring
Jos sinulla on kouristus reiden takaosassa, ojenna hamstring. On olemassa erilaisia tapoja venyttää hamstringia, mikä voi auttaa lievittämään kouristusta.
- Aseta pyyhe tai vyö makaamaan maahan ja nosta sairas jalka. Kääri vyö tai pyyhe jalkasi pallon ympärille, tartu pyyhkeen tai vyön päistä ja vedä jalkasi varovasti taaksepäin. Voit hieroa hamstringia yhdellä kädellä vetäessäsi jalkaa taaksepäin tai odottamaan venyttelyn päättymistä.
- Jos et voi maata, voit tehdä saman venytyksen vyöllä tai pyyhkeellä istuessasi. Istuen jalat ojennettuina ja yksinkertaisesti taivuttamalla eteenpäin on sama vaikutus.
- Älä rasita tiukan, ahtaan lihaksen jännitystä. Vedä sen sijaan hyvin varovasti. Lisää venytystä vain, kun jalkasi jännitys vapautuu.
- Harkitse kävelemistä venytysten välillä rentouttaaksesi reisivarttasi.
Vaihe 3. Venytä neloset
Jos sinulla on kouristus reiden etuosassa, ojenna nelosesi. Neloselle on yksi erittäin tehokas venytys, joka voi lievittää kouristusta.
- Jos haluat venyttää kouristavaa nelosetta, nouse seisomaan ja taivuta jalkaa ylöspäin pakaralihaksia kohti. Jos pystyt, tartu jalkaan ja vedä sitä kohti puskuasi syvemmälle venytykselle.
- Pidä polvi linjassa reisisi kanssa, jotta et vahingoita polven lihaksia ja jänteitä.
- Voit hieroa hamstringia yhdellä kädellä vetämällä jalkaa kohti takapuoletasi tai odota, kunnes olet venyttänyt.
- Älä rasita tiukan, ahtaan lihaksen jännitystä. Vedä sen sijaan hyvin varovasti. Lisää venytystä vain, kun jalkasi jännitys vapautuu.
- Kävele venyttelyn välillä rentouttaaksesi nelosesi.
Vaihe 4. Tee lempeitä harjoituksia
Hellävaraiset harjoitukset voivat auttaa venyttämään kouristavia reisilihaksia. Yleinen liike venyttää luonnollisesti lihaksia ja auttaa myös rentoutumaan, mutta voit harkita myös muita harjoituksia, kuten joogaa.
- Harjoittele vain, jos pystyt, äläkä painosta itseäsi. Tämä voi olla mahdollista vain kevyen venytyksen jälkeen.
- Hellävarainen kävely on paras harjoitus, joka auttaa venyttämään reisilihaksia. Ota pitkiä askeleita varmistaaksesi, että käytät koko lihaksen.
- Kokeile lempeää joogaa, joka myös auttaa venyttämään lihaksia. Palauttavaa ja yin -joogaa harjoitetaan erityisesti lihasten venyttämiseksi ja korjaamiseksi.
Osa 2/3: Muiden kodin korjaustoimenpiteiden käyttö
Vaihe 1. Hiero reisiä tai hanki ammattitaitoinen hieronta
Hieronta on yksi tehokkaimmista tavoista päästä eroon kouristuksesta, koska se lisää verenkiertoa lihaskudoksiin. Yhdistettynä venyttelyyn hieronta voi nopeasti lievittää lihaskramppien kipua ja samalla rentouttaa sinua.
- Hiero reidesi siihen kohtaan, missä lihas kouristelee. Paina aluetta varovasti käsilläsi ja paina enemmän, jos se ei satuta.
- Vaahtotela on toinen tehokas tapa reiden hierontaan. Näiden pyöreiden vaahtopalojen avulla voit rullata lihaksen puristamalla.
- Voit myös saada ammattimaista hierontaa reiden kouristusten auttamiseksi. Ammattimainen hieronta on niin tärkeää, koska nämä ammattilaiset ymmärtävät, mihin lihaksiin vaikuttaa, mutta myös mihin lihakseen tulee sekundaarinen tulehdus ensimmäisen vamman tai krampin vuoksi. Ruotsalainen, neuromuskulaarinen ja myofascial -irtoaminen ovat tehokkaimpia hierontatyyppejä kouristuksiin. Kerro hierojalle, että sinulla on ongelmia kouristusten kanssa, jotta ne eivät manipuloi lihaksia liikaa.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi lämmöllä ja ota kipu pois
Lämmön käyttäminen lihaskouristuksessa voi olla erittäin tehokas tapa rentouttaa lihasten supistumista ja lievittää kipua. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, mikä minimoi kireät lihakset. Lämmitystyypeistä lämpimiin kylpyihin on monia erilaisia lämpökäsittelyjä, jotka auttavat eroon reiden kouristuksista.
- Lämpimän suihkun tai kylvyn ottaminen rentouttaa sinua ja auttaa lihaskramppien kipuun. Veden lämpö auttaa myös edistämään verenkiertoa veden alla.
- Epsom -suolojen käyttö lämpimässä kylvyssä voi myös lievittää kouristuksia.
- Täytä kuumavesipullo tai hanki lämmitystyyny ja aseta se reiteen kouristavalle alueelle.
- Tiskin yli lämpöhieronta voi myös auttaa lievittämään lihaskramppeja ja rentouttamaan vaurioitunutta aluetta.
Vaihe 3. Tarkkaile ruokavaliotasi
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaiset ravintoaineet, kuten kalium ja kalsium, voivat stimuloida lihaskramppeja. Muista syödä riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliossa, mikä voi minimoida kuinka usein koet lihaskramppeja.
- Kokeile banaaneja ja appelsiineja saadaksesi kaliumia.
- Syö ruskeaa riisiä, manteleita ja avokadoja magnesiumin saamiseksi.
- Kalsiumia löytyy jogurtista, maidosta ja muista maitotuotteista sekä vihanneksista, kuten pinaatista.
- Lihaskrampit voivat olla merkki mineraalien puutteesta. Monimineraalilisäaine voi olla erittäin hyödyllinen.
Vaihe 4. Kosteuta
Ei ole olemassa lopullisia tutkimuksia, jotka yhdistävät nestehukka ja jalkakrampit, mutta on joitain todisteita siitä, että riittämättömän veden juominen voi edistää reisilihasten kouristelua. Varmista, että juot riittävästi vettä päivän aikana, voit välttää jalkakramppeja.
Juomavesi riittää pitämään sinut nesteytettynä. Saatat haluta jotain makuista, joten kokeile urheilujuomia tai mehuja yhdessä veden kanssa koko päivän
Vaihe 5. Nuku kyljelläsi äläkä käytä supistavia vuodevaatteita
Tiukasti sängyt ja nukkuminen tietyissä asennoissa, kuten vatsalla, voivat pahentaa taipumusta lihaskramppeihin. Löysäämällä peitteitäsi ja nukkumalla kyljelläsi voit välttää reisikouristuksia.
- Litteä arkki voi rajoittaa jalkojen ja jalkojen liikkuvuutta, joten sinun kannattaa poistaa se sängystäsi.
- Nuku yhdellä kyljelläsi polvet hieman taivutettuna optimaalisten olosuhteiden minimoimiseksi reiden kouristukset.
- Nukkuminen paikoissa, joissa varpaat osoittavat alaspäin, voivat pahentaa kouristuksia.
Vaihe 6. Harkitse kipulääkkeitä tai lihasrelaksantteja
Jos muut menetelmät eivät auta reisikouristustasi tai sinulla on kipua, joka ei häviä, kokeile käsikauppalääkkeitä tai reseptilääkkeitä. Jos sinulla on kuitenkin pitkittynyttä kipua tai kouristelua, ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois taustalla oleva sairaus.
- Ota NSAID (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) vähentääksesi tulehdusta, joka voi olla lihaksessa.
- Keskustele lääkärisi kanssa lihasrelaksanttien, kuten Flexerilin (syklobentsapriini), ottamisesta lihasjännityksen ja kouristusten lievittämiseksi.
Vaihe 7. Älä ota kiniiniä
Jotkut vaihtoehtoisen lääketieteen lähteet ehdottavat kiniinin ottamista lihaskramppeihin. Tämä hoito on vaarallista ja voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydämen rytmihäiriöitä, pahoinvointia, päänsärkyä ja tinnitusta, joten vältä sitä, jos voit.
Osa 3/3: Reiden kouristusten syiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Selvitä reiden kouristusten syy
Reiden kouristuksiin on monia erilaisia syitä, kuten huono verenkierto ja lihasten väsyminen. Kouristuksesi syyn selvittäminen voi auttaa sinua hoitamaan sitä nopeasti.
- Huono verenkierto jaloissa, lihasten ylikuormitus, riittämätön venytys ennen tai jälkeen harjoituksen, lihasten väsyminen, nestehukka, magnesium- tai kaliumpuutos tai puristunut hermo voivat aiheuttaa reisikouristuksia.
- Voit hoitaa useimmat reisikouristukset kotona olevilla korjaustoimenpiteillä. Joillekin ihmisille reisikouristukset johtuvat mineraalien puutteesta. Korkealaatuisen mineraalilisän ottaminen voi olla hyödyllistä.
Vaihe 2. Opi, mitkä sairaudet voivat aiheuttaa reisikouristuksia
Kaikki reiden kouristukset eivät johdu yksinkertaisista tekijöistä, kuten liikunnasta tai väärin istumisesta. Tietyt sairaudet, kuten Parkinsonin tauti tai diabetes, voivat saada lihaskouristukset todennäköisemmin. Jos kotilääkkeet eivät lievitä reiden kouristuksia, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että sinulla ei ole taustalla olevaa sairautta.
- Raskaus voi aiheuttaa reiden kouristuksia.
- Alkoholismi voi aiheuttaa reisilihasten kouristuksia.
- Kuivuminen voi aiheuttaa reiden kouristuksia.
- Parkinsonin tauti voi myös aiheuttaa reisikouristuksia.
- Endokriiniset häiriöt, kuten diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat aiheuttaa reisikouristuksia.
- Neuromuskulaariset häiriöt, kuten neuropatia, voivat aiheuttaa reisilihasten kouristuksia.
Vaihe 3. Ole tietoinen lääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa reisikouristuksia
Aivan kuten tietyt sairaudet voivat aiheuttaa reisikouristuksia, jotkut lääkkeet saavat sinut alttiimmaksi näille lihaskrampeille. Tietäen, mitkä lääkkeet voivat aiheuttaa kouristuksia, voit auttaa sinua tai lääkäriäsi tunnistamaan niiden syyn ja päättämään parhaista hoitovaihtoehdoista.
- Diureetit, kuten Lasix, voivat altistaa reiden kouristuksille.
- Aricept Alzheimerin tautiin voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Prokardia angina pectorikselle ja korkealle verenpaineelle voi aiheuttaa reisilihasten kouristuksia.
- Proventil tai Ventolin astman hoitoon voivat tehdä sinusta alttiimpia reiden kouristuksille.
- Tasmar Parkinsonin taudin vuoksi voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Statiinilääkkeet kolesterolille, kuten Crestor ja Lipitor, voivat aiheuttaa reiden kouristuksia.
Vinkkejä
- Ota yhteys lääkäriin toistuvista kouristuksista. Usein kouristukset voivat olla merkki vammoista, ravinteiden puutteesta tai kuivumisesta, ja lääkäri voi neuvoa sinua korjaustoimenpiteissä.
- Jos reidet kouristavat treenin aikana tai sen jälkeen, venytä lihaksia ja istu hetkeksi ja hiero sitä.
- Toinen tapa päästä eroon kouristuksesta on venyttää asettamalla jalka eteenpäin polvellesi ja tarttumalla jalkaan vetämällä sitä kohti polven takaosaa.
- Yritä nousta seisomaan ja kävellä hitaasti.
- Monet ihmiset eivät tiedä tätä, mutta sinappi lievittää jalkojen ja reisien kouristusten kipua.
