Ketogeeninen ruokavalio on tulossa yhä suositummaksi. Tämä proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on suunniteltu jäljittelemään paaston vaikutuksia, joten kehosi polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta. Koska tavallinen keto-suunnitelma perustuu voimakkaasti lihaan, siipikarjaan ja kalaan, valitse vaihtoehtoiset proteiinilähteet, kuten täysrasvainen meijeri, munat ja juusto. Vietä vähän aikaa joka viikko luodaksesi yksityiskohtaisen ateriasuunnitelman, joka sopii kasvisruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kasvisproteiinien valinta
Vaihe 1. Syö 1-2 annosta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Toisin kuin tavallinen keto -ruokavalio, et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, joten on tärkeää kiinnittää huomiota kasvisproteiinilähteisiin. Tavoita 25 g proteiinia annosta kohden ja syö 1 tai 2 annosta joka aterialla, jotta saat yhteensä 3-6 annosta.
Sinun pitäisi saada noin 25% päivittäisistä kaloreistasi proteiinilähteistä
Vaihe 2. Lisää munat ruokavalioosi
Munat ovat edullisia, runsaasti proteiinia ja rasvaa, ja ne on helppo muokata, joten ne sopivat täydellisesti kasvisruokavalioon. Kovaksi keitetyt munat, joita voit pitää välipalana ja oppia erilaisia munanvalmistustekniikoita, kuten sekoittamista, salametsästystä, paistamista ja paistamista. Käytä näitä tekniikoita:
- Omlettit
- Frittatas
- Piirakka
- Munasalaatti
- Muna -aamiaishuone
Vaihe 3. Lisää tofua, seitania ja tempehia ruokavalioosi
Nämä proteiinipitoiset soijapohjaiset elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja, minkä vuoksi niitä käytetään usein lihan korvikkeena kasvisruokissa. Vaikka tempeh sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin tofu ja seitan, se sisältää paljon kuitua, mikä tekee siitä alhaisemman hiilihydraattien kokonaismäärän.
- Miso on toinen soijatuote, jossa on paljon proteiinia ja makua. Käytä muutamia lusikoita kastikkeiden, keiton tai liemen maustamiseen.
- Muista, että voit sekoittaa tofua hedelmien tai vihannesten kanssa smoothien, kastikkeiden ja jälkiruokien luomiseksi.
Kärki:
Jos ostat vegaani- tai kasvissyöjälihakorvikkeita, kuten hampurilaisia tai makkaraa, tarkista tarpeettomat ainesosat tai säilöntäaineet ja valitse vain vähähiilihydraattiset korvikkeet.
Vaihe 4. Valitse täysrasvaiset maitotuotteet saadaksesi proteiinia ja ravitsevia rasvoja
Vieläkin enemmän terveyshyötyjä saat ruoho-maitotuotteista, koska ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja. Käytä täysrasvaisen maidon juomisen lisäksi aterioissasi kovia juustoja, kermaa, täysrasvaista jogurttia, smetanaa ja raejuustoa.
- Nopeaa välipalaa varten upota mansikat esimerkiksi kermavaahtoon.
- Sekoita jogurtti marjojen, pinaatin ja chia-siementen kanssa tai kasta vähäkaloriset keksejä smetanaan tai täysrasvaiseen jogurttiin tasapainoiseksi välipalaksi, joka täyttää sinut.
Vaihe 5. Käytä proteiinijauhetta, jos sinulla on kiire
Jos sinulla ei ole aikaa keittää munia tai valmistaa proteiinia ateriaasi, sekoita proteiinijauhe jogurttiin tai vihanneskeittoon. Voit myös sekoittaa sen jogurttiin, pähkinöihin ja hedelmiin, jotta voit nauttia runsaasti proteiinia sisältävän aterian.
Jotkut keto -reseptit saattavat vaatia proteiinijauheen lisäämistä leivonnaisiin proteiinitasojen lisäämiseksi. Voit esimerkiksi käyttää sitä pohjana keto -pannukakkuille
Menetelmä 2/4: Kasviperäisten rasvojen valinta
Vaihe 1. Tavoita 2-3 annosta rasvaa ateriaa kohden
Tämä saattaa tuntua paljon rasvalta, mutta keto -ruokavalion mukaan noin 70% päivittäisistä kaloreista tulee olla ravitsevia rasvoja. Yritä sisällyttää 2-3 annosta jokaiseen ateriaan tai saada päivittäin yhteensä 6-9 annosta.
Kärki:
Rasvan annoskoko riippuu henkilökohtaisista ravitsemustavoitteistasi. Helpottaaksesi painon menettämistä, nousua tai ylläpitämistä, harkitse keto -sovelluksen lataamista, jonka avulla voit seurata makroravinteiden saantiasi.
Vaihe 2. Syö pähkinöitä saadaksesi rasvoja ja proteiineja ruokavalioosi
Koska eri pähkinät sisältävät erilaisia ravintoaineita, yritä syödä erilaisia pähkinöitä koko päivän. Pilko ne ja ripottele ne elintarvikkeiden päälle saadaksesi pienen murun tai välipaloja, kun tunnet nälkää. Nämä ovat hienoja pähkinöitä syötäväksi keto -ruokavaliossa:
- Mantelit
- Saksanpähkinät
- Pistaasipähkinät
- Pekaanipähkinät
Vaihe 3. Ripottele siemeniä ateriaasi saadaksesi lisää proteiinia
Siemenissä on paljon rasvaa, mutta ei paljon hiilihydraatteja. Ne ovat myös hyviä kuidun lähteitä, joten kehosi polttaa kaloreita niiden sulattamiseksi. Jos et pidä siementen rakenteesta, jauhaa ne ennen sekoittamista ateriaasi.
Kokeile chian siemeniä, pellavansiemeniä, hamppusiemeniä ja kurpitsansiemeniä
Vaihe 4. Lisää kasviöljyä jokaisen aterian yhteydessä
Osta korkealaatuista kylmäpuristettua avokado-, kookos- tai avokadoöljyä. Voit myös käyttää keskipitkäketjuista triglyseridiä (MCT), öljyä, joka on lisäravinteena runsaasti triglyseridejä. Käytä öljyjä ruoanlaitossa tai suihkuta niitä ruoan päälle ennen tarjoilua.
Jos ostat salaattikastiketta, etsi näitä öljyjä ainesosaluettelosta kasvi- tai rypsiöljyn sijasta
Menetelmä 3/4: Sisältävät oikeat hiilihydraatit
Vaihe 1. Valitse 3–9 päivittäistä annosta vähähiilihydraattisia vihanneksia
Juurivihannekset, kuten perunat tai bataatit, sisältävät paljon hiilihydraatteja, joten valitse vihannekset, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella ja joissa on yleensä vähemmän hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:
- Kukkakaali
- Kesäkurpitsa
- Lehtivihanneksia, kuten salaattia, mangoldia tai pinaattia
- Kaali
- Sienet
Vaihe 2. Syö 1 tai 2 annosta vähäsokerisia hedelmiä päivässä
Useimmat hedelmät sisältävät paljon sokeria, mikä voi heittää kehosi pois ketoosista. Sisällytä hedelmiä, joissa on paljon kuitua ja vähemmän sokeria, jotta kehosi polttaa kaloreita, kun sulatat ne. Marjat ovat joitakin parhaista hedelmistä syötäväksi keto -ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua, makua ja antioksidantteja.
- Avokado tekee hyvää välipalaa, varsinkin jos täytät raejuustolla.
- Voit myös syödä meloneja, kuten vesimelonia, cantaloupea ja hunajaa. Kokeile myös tähtihedelmiä, raparperia ja sitrushedelmiä.
Kärki:
Vaikka ne eivät ole makeita kuin useimmat hedelmät, tomaatit ja avokadot ovat teknisesti hedelmiä, jotka ovat hyviä keto -ruokavaliossa. Avokado sisältää myös runsaasti ravitsevia rasvoja ja proteiineja.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja tai tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja
Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokeria, heittävät sinut pois ketoosista, joten poista pakatut makeiset, välipalat ja leipä, vaikka ne olisi valmistettu täysjyvätuotteista. Sinun tulisi myös välttää:
- Mehu, sooda tai makeutetut kahvijuomat
- Korkean sokerin hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit tai viinirypäleet
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten talvikurpitsa, herneet tai maissi
- Makeutusaineet, kuten hunaja, vaahterasiirappi, agave
- Palkokasvit, kuten pavut, linssit tai herneet
Menetelmä 4/4: Aterioiden ja välipalojen suunnittelu
Vaihe 1. Valmista keto-ystävällinen kasvis aamiainen
Aamiainen on loistava keto-ateria suunniteltavaksi, koska voit todella räätälöidä sen yksilöllisten mieltymystesi mukaan. Jos haluat mieluummin syödä suolaisen aterian heräämisen jälkeen, kokeile munakokkelia juuston ja pinaatin kanssa. Jos sinulla on makea hammas aamulla, aloita keto-pannukakkuilla karhunvatukoilla ja viipaloiduilla manteleilla.
- Jos haluat enemmän suolaista aamiaista, kokeile munaa ja tofu-omlettia tomaattien ja sipulien kanssa tai keto-kaurahiutaleita munan kanssa.
- Jos pidät makeasta aamiaisesta, syö täysrasvaista jogurttia, johon on lisätty saksanpähkinöitä ja chia-siemeniä, tai jogurttismoothie, jossa on suklaaproteiinijauhetta ja MCT-öljyä.
Vaihe 2. Suunnittele ravitsevia keto -lounaita
Pakkaa runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, kuten paistettu tempeh, kukkakaalin kuoripizza juustolla tai saksanpähkinäsienen lihapullat. Sisällytä vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten kuutioiksi tomaatit tai kesäkurpitsa-nuudelit, ja korkealaatuinen rasvalähde, kuten avokadokastike tai tilkka öljyä.
Jos saat usein lounasta liikkeellä ollessasi, nappaa lehtivihannekset salaattibaarista ja lisää juusto, hienonnettu pähkinä ja öljypohjainen salaatinkastike
Vaihe 3. Valitse täyttävät keto -illalliset viikolle
Etsi tapoja muuttaa joitakin suosikki-illallisi keto-ystävällisiksi. Esimerkiksi sen sijaan, että valmistat kasvis currya riisin ja tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa, tee kukkakaali-riisi, käytä vähähiilihydraattisia vihanneksia ja käytä täysrasvaista kookosmaitoa. Käytä klassisen pizzan valmistamisen sijaan kukkakaalin kuorta ja levitä päälle öljypohjaista pestoa juustolla.
Hauskaa taco-iltaa varten käytä sieni-pähkinä "lihaa" ja esittele paljon juustoa, täysrasvaista smetanaa, guacamolea ja lehtivihanneksia
Vaihe 4. Suunnittele keto -välipaloja tai jälkiruokia
Jos sinulla on usein nälkä aterioiden välillä, valmista muutamia välipaloja, joita voit kantaa mukanasi. Pakkaa pieni pussi paahdettuja pähkinöitä tai auringonkukansiemeniä, selleritikkuja pähkinävoilla tai pellavakeksejä juustolla. Voit myös nauttia välipaloja tai jälkiruokia illalla. Valitse täysrasvaiset, vähähiilihydraattiset jälkiruoat, kuten jäätelö tai juustokakku.
Muista seurata ketoystävällisten jälkiruokien sokeripitoisuutta, koska yrität rajoittaa jalostettua ruokaa ja sokerin saantia
Kärki:
Jos sinulla ei ole aikaa tehdä omia keto -välipaloja, tarkista ruokakauppa. Sinun pitäisi pystyä löytämään ketoystävällisiä keksejä, jotka on valmistettu avokadosta tai kukkakalasta, sekä ketojäätelöä ja runsaasti proteiinia sisältäviä evästeitä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
