Laihduttaakseen useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat ruokavaliota ja liikuntaa. Tämän yhdistelmän on osoitettu auttavan sinua laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Mutta sinun ei välttämättä tarvitse käydä kuntosalilla päivittäisenä liikuntana. Terveysklubit ja kuntosalit voivat olla kalliita, kaukana, eivät ole nautittavia tai jopa pelottavia joillekin ihmisille. Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion muutoksilla on enemmän vaikutusta laihtumiseen kuin liikuntaan. Lisäksi on olemassa monia tapoja harjoitella ja olla aktiivisia, joihin ei kuulu kuntosalilla käynti. Joten jätä kuntosali väliin ja tee muutamia ruokavalion muutoksia, joiden avulla voit laihtua.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Laihdutus ruokavalion muutoksilla
Vaihe 1. Syö runsaasti proteiinipitoista ja kuitupitoista aamiaista joka aamu
Aamiaisen syöminen on tärkeä osa laihtumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiinisen ja kuitupitoisen aamiaisen säännöllinen nauttiminen voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään ja vähentämään nälänhimoa päivän aikana.
- Kuitu ei vain lisää täyteainetta aterioihisi, vaan sen on myös osoitettu estävän ummetusta ja tiettyjä syöpiä, kuten paksusuolen ja peräsuolen syöpää. Päivän aloittaminen kuitupitoisella aamiaisella voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi, joka on 25 g naisille ja 38 g miehille.
- Esimerkkejä aamiaisaterioista ovat: munakokkelit, joissa on paahdettuja vihanneksia ja 2 unssia vähärasvaista makkaraa, 1 kuppi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia hedelmillä ja pähkinöillä tai omeletti pinaatin ja pekonin kanssa sekä lasillinen maitoa tai maidon korviketta.
Vaihe 2. Syö lähinnä vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla
Tutkimukset osoittavat, että yksi parhaista laihdutusruokavalioista on kohtalainen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka korostaa vähärasvaista proteiinia ja sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Yritä saada suurin osa aterioistasi ja välipaloistasi proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Näihin elintarvikeryhmiin keskittyminen auttaa sinua minimoimaan hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden määrän. Varmista, että sisällytät myös terveitä rasvoja (mono- ja monityydyttymättömiä), koska ne ovat myös olennainen osa ruokavaliotasi.
- Esimerkkejä aterioista ovat: grillattua kanaa ja kasviksia, paistettua salaattikääretä, jossa on vähärasvaista juustoa ja vähärasvaista deli-lihaa, grillattua lohta höyrytettyjen vihannesten kanssa tai viipaloitu omena vähärasvaisen juuston kanssa. Kokeile suurta salaattia tonnikalan kanssa, munasalaattia tai kokkisalaattia.
- Vähennä hiilihydraattipitoisia ruokia, kun voit. Leivät, riisi, pasta, leivonnaiset, keksejä, sirut ja kuskus sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin muut elintarvikeryhmät. Vaikka nämä voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, saannin rajoittaminen voi nopeuttaa laihtumista.
Vaihe 3. Vältä mielettömiä välipaloja
Välipala tai laiduntaminen koko päivän tai myöhään illalla voi sabotoida laihtumista. Suunniteltuina terveellinen välipala voi tukea laihtumista, mutta järjetön syöminen tai laiduntaminen voi torjua sitä.
- Mieletön syöminen ja välipala on silloin, kun käytät ruokaa etkä ymmärrä, kuinka paljon kulutat tai mitä kulutat. Tämä voi tapahtua tylsyydestä, kun katsot televisiota, ajaa tai teet töitä kotona. Kun et ole tietoinen siitä, kuinka paljon syöt, olet todennäköisesti ylensyöjä.
- Jos olet lievästi dehydratoitu, aivosi voivat sekoittaa veden tarpeen nälkään. Vältä tätä varmistamalla, että juot runsaasti nesteitä koko päivän. Tavoita kahdeksan 8 unssin lasia (2 litraa) joka päivä.
- Jos sinusta tuntuu, että sinun on pakko syödä välipalaa, tee välipala suunnitelluksi ja tietoiseksi. Istu alas, jaa ruoka, nauti se ja siirry sitten päivittäisiin toimiin.
- Yritä välttää syömistä laatikosta, pussista tai pakkauksesta. On vaikea tietää, kuinka paljon olet syönyt. Yritä myös minimoida muita häiriötekijöitä syömisen aikana - kuten television katselua, töiden tekemistä tai sähköpostien tarkistamista. Keskity välipalaasi.
Vaihe 4. Älä juo kaloreitasi
Yksi yleinen syy painonnousuun on kaloreilla täytettyjen tai sokeristen juomien kulutus. Hylkää makeutetut juomat ja käytä sen sijaan kirkkaita, sokerittomia, kosteuttavia nesteitä.
- Yksi kaloreiden juomisen vaara on, että et välttämättä tunne olosi kylläiseksi tai tyytyväiseksi juoman nauttimisen jälkeen. Syöt todennäköisemmin normaalin kalorimäärän makeutettujen juomiesi kaloreiden lisäksi.
- Pyri saamaan riittävästi nesteitä juomista, kuten: vesi, sokeriton maustettu vesi, kofeiiniton musta kahvi tai kofeiiniton tee.
Vaihe 5. Vältä säännöllisiä hemmotteluja
Makea herkku, lasillinen viiniä tai makeutettu kahvijuoma ovat herkkuja, joita kannattaa katsoa, kun yrität laihtua. Tällaiset pienet esineet voivat ajan myötä hidastaa tai jopa pysäyttää laihtumisen.
- Rajoita herkkuja mahdollisimman paljon. Tämä on tärkeää painonpudotuksessa, kun et aio harjoittaa usein tai raskaasti. Et polta tarpeeksi kaloreita fyysisellä aktiivisuudella kattamaan monia anteeksiantoja.
- Jos todella haluat herkkua, laske, kuinka voit sovittaa sen hoitoon haluttujen kaloritavoitteiden kanssa joka päivä. Jos voit syödä pienemmän lounaan tai jättää välipalan (mutta älä koskaan jätä ateriaa väliin) ja pysyä päivittäisessä kaloritavoitteessasi, on asianmukaista nauttia herkku.
- Käytä suosikkiherkkujasi palkkiona ruokavalion ylläpitämisestä!
Menetelmä 2/3: Laihdutus elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Mene nukkumaan tiettyyn aikaan
Nukkuminen on ratkaisevaa yleiselle terveydellesi, mutta vielä enemmän painonpudotukselle ja ylläpidolle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen heikkeneminen vaikuttaa kehon nälkähormoneihin - lisäämällä himoa ja nälkää seuraavana päivänä.
- Tavoittele seitsemän ja yhdeksän tunnin unta joka yö. Tämä on yleinen suositus, ja sen pitäisi olla sopiva lepoaika useimmille terveille aikuisille.
- Auta nukkumaan ja nukkumaan kunnolla noudattamalla hyvää unihygieniaa. Tämä sisältää kaikkien valojen ja elektronisten laitteiden sammuttamisen. On myös suositeltavaa lopettaa kirkkaiden, stimuloivien laitteiden - kuten älypuhelimien, tablettien, television ja kannettavien - käyttäminen noin 30 minuuttia ennen nukahtamista.
Vaihe 2. Aloita ruokapäiväkirja
Päiväkirjan pitämisen on osoitettu olevan erittäin tehokas laihtuminen. Voit seurata erilaisia kohteita (kuten kaloreita, aktiivisuustasoa, nesteytystä, unta jne.), Jotka auttavat sinua pysymään oikealla tiellä. Mitä tarkempi päiväkirja on, sitä todennäköisemmin menestyt. Ruokapäiväkirjan pitäminen on nyt helpompaa kuin koskaan - lataa älypuhelimeesi MyFitnessPal -kaltainen sovellus ja kirjaa se ruokaan.
- Yksi asia, jota pitää seurata, on ruoan ja juoman saanti. Ruokapäiväkirjat voivat antaa sinulle käsityksen ruokavaliosta ja siitä, mikä voi tai ei toimi painonpudotussuunnitelmassasi. Ruokapäiväkirjat voivat myös auttaa pitämään sinut vastuullisena.
- Lisäksi voit seurata edistymistäsi päiväkirjassasi tai sovelluksessasi. Se voi olla paino, housut tai mekon koko ja mikä fyysinen kunto on edistynyt. Ne, jotka seuraavat painoaan säännöllisesti, menestyvät myös pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Hanki tukea
Laihtuminen voi olla vaikeaa - varsinkin jos olet yrittänyt tai suunnittelet laihduttamista pitkään. Tukiryhmän löytäminen voi auttaa rakentamaan itseluottamustasi, ylläpitämään motivaatiotasi ja auttamaan menestymistäsi pitkällä aikavälillä.
- Kysy ystäviltäsi tai perheenjäseniltäsi, haluavatko he liittyä kanssasi laihtumissuunnitelmaan. Voit suunnitella aterioita yhdessä tai löytää hauskoja, fyysisesti aktiivisia asioita yhdessä. Pidät todennäköisemmin suunnitelmasi, jos teet sen ystävän kanssa.
- Harkitse liittymistä online -ryhmiin tai foorumeille, jotka yrittävät laihtua. On olemassa erilaisia ihmisiä, jotka eivät pidä tai eivät voi olla fyysisesti aktiivisia, mutta yrittävät silti laihtua.
Tapa 3/3: Harjoittelu kuntosalin ulkopuolella
Vaihe 1. Käytä harjoitus -DVD -levyjä tai online -videoita
Jos kuntosalilla käyminen tai kävelylle tai lenkille meneminen ei ole nautittavaa, kokeile verkkovideoiden tai harjoitusdvd -levyjen käyttöä liikunnan helpottamiseksi.
- Molemmat vaihtoehdot ovat melko edullisia tai jopa ilmaisia, ja ne ovat saatavilla eri taitotasoilla tarpeidesi mukaan.
- Tutki joitain harjoitus -DVD -levyjä tai verkkovideoita nähdäksesi, mitkä niistä voivat olla hauskoja kuntotasosi mukaan ja tarvitsevatko ne lisälaitteita vai eivät.
Vaihe 2. Tee kehonpainoharjoituksia
Voimaharjoittelua, vahvistamista ja lihasten rakentamista voidaan tehdä myös kotona. Monien näiden harjoitusten suorittamiseen et tarvitse erikoiskoneita tai painoja.
- Sisällytä kehonpainoharjoituksia yksinkertaiseen voimaharjoitteluun kotona. Voit kokeilla: punnerruksia, nousuja, tricep-dippejä, nousuja tai lankkuja.
- Voit myös käyttää painotuotteisiin kotitaloustarvikkeita. Kokeile vesitaistelua, säilöttyjä papuja tai vedellä täytettyä litraa. Käytä näitä kohteita, kun teet harjoituksia, kuten hauislihaksia tai sivuttaiskorotuksia.
- Voit myös haluta ostaa joukon edullisia vapaita painoja tai vastusnauhoja, jotta voit tehdä laajemman valikoiman toimintoja kotona.
- Pyri tekemään noin 20 minuuttia voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaihe 3. Siirry ilmaiseen sydänliikuntaan
On olemassa erilaisia sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai paikallisyhteisössäsi. Monet ovat edullisia tai ilmaisia eivätkä vaadi kuntosalille suorittamista.
- Mene kävelylle tai lenkille ulkona naapurustossasi, ulkoradalla tai puistossa. Nauti ulkoilusta treenaamisen aikana. Jos sää on huono tai sinulla ei ole turvallista aluetta kävellä, kokeile kävelylenkkejä ostoskeskuksessa.
- Voit myös mennä pyöräretkelle naapurustossasi tai viedä pyöräsi luonnonkauniille polulle.
Vaihe 4. Lisää päivittäisiä askeleitasi
Jos sinulla ei ole aikaa tai et nauti suunnitellusta fyysisestä aktiivisuudesta, yritä lisätä päivittäisten askeleidesi määrää. Mitä enemmän liikut päivän aikana, sitä enemmän poltat kaloreita.
- Mieti eri tapoja, joilla voisit lisätä päiviäsi. Voit pysäköidä kauemmas, kävellä pitkän matkan määränpäähän tai mennä portaita hissin sijaan.
- Harkitse myös liikkumista enemmän. Voit esimerkiksi nostaa jalkoja TV -mainoskatkojen aikana tai nostaa jalkojen nostoja istuessasi työpöytäsi ääressä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan. He voivat kertoa sinulle, onko suunnitelmasi turvallinen ja sopiva sinulle.
- Muista, että laihtuminen vaatii elämäntapamuutoksia. Laihdut eniten painon yhdistelmällä ruokavaliota, liikuntaa ja terveellisiä elämäntapoja.
- Kuntosalilla käyminen ei ole välttämätöntä laihtumisen kannalta. Liikunta tulisi kuitenkin sisällyttää viikoittain painonpudotuksen ja pitkäaikaisen ylläpidon tukemiseksi.
- Älä pyri epäterveelliseen ja epärealistiseen painoon kehon tyypille ja pituudelle. Paino ei saa olla ainoa tavoite. Tavoitteena olla terve!
- Juo nesteitä, kuten vettä, ennen ruokailua, jotta olosi on kylläisempi.
- Pysyä positiivisena ja työskennellä ahkerasti joka päivä samaan aikaan, kun häiritset tekemästä jotain hyvää sinulle ja kehollesi.
