IT -vyöhyke tai iliotibiaalinen nauha on paksu viiva jännekudosta, joka ulottuu lantiostasi polveesi ja kulkee reiden ulkopintaa pitkin. Tärkeiden lihasryhmien ympäröimänä on melko yleistä, että tämä nauha tulehtuu ja aiheuttaa epämukavuutta. Ajatus IT -bändisi vaahtomuovista on erittäin kiistanalainen, ja jotkut terveys- ja kunto -ammattilaiset kutsuvat sitä vaaralliseksi ja tehottomaksi. Jos päätät rullata bändiä, pidä kiinni perusliikkeistä. Varo mahdollisia varoitusmerkkejä ja harkitse vaihtoehtoisia mahdollisuuksia maksimoida IT -kaistan potentiaali.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Perus -IT -rullan tekeminen
Vaihe 1. Tunnista IT -liikkumisen rajoitukset
On tärkeää tunnustaa, että IT -liikkuminen ei paranna kaikkia jalkojen ja lonkan alueen vaivoja. Se voi lisätä verenkiertoa ja nesteen määrää kipeille alueille, mutta ei todennäköisesti hajota tehokkaasti suuria solmuja tai lihasjännitystä. Jos aiot käyttää IT-rullaa, on parasta käyttää sitä yleisenä lämmittely- tai jäähdytysmenetelmänä, ei korvata lääketieteellistä hoitoa tai fysioterapiaa.
- Jos olet epävarma, varaa aika fysioterapeutille, joka opastaa sinua parhailla tavoilla käyttää vaahtotelaa, mukaan lukien mahdolliset IT -harjoitukset.
- Vaahtorullaus on yleensä hyvä vaihtoehto, kun olet terve ja olet kiinnostunut venytysrutiinin sekoittamisesta. Voit esimerkiksi suunnitella koko jalkasi, myös IT-nauhan, rullaamista 5-10 minuuttia ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Tätä juoksijat usein tekevät.
Vaihe 2. Makaa kyljelläsi
Makaa harjoituksella tai joogamatolla kyljelläsi jalat yhdessä. Käytä kyynärpäätä tukeaksesi itseäsi ja pysyäksesi tasapainossa. Yritä säilyttää hyvä asento vatsasi tiukalla ja hartiat selässäsi.
Jos huomaat, että tarvitset lisätukea, kallista sääresi maahan. Tai potkaise yläjalkasi kulmaan jalat litteänä mattoa vasten
Vaihe 3. Aseta rulla lonkan alle
Aseta kehosi rullan päälle vaakasuoraan kohtaan, jossa lonkka kohtaa jalan. Jos olet epävarma rullan sijoittamisesta, aseta se lähemmäksi vyötärölinjaa ja peitä lisäalue kevyesti.
Odota, että vapaa käsivartesi tekee suurimman osan työstä vaahtotangon sijoittamiseen ja vierittämiseen. Voit aina käyttää toista kättäsi lisävoiman tai hallinnan antamiseen tarvittaessa
Vaihe 4. Rullaa edestakaisin reiden ulkopuolelle
Liikuta kehoasi vähitellen niin, että rulla rullaa alaspäin jalkasi polvea kohti. Pysähdy polven yläosaan ja toista rulla vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 5. Mene hitaasti ja hengitä syvään
Älä kiirehdi tai saatat painostaa liikaa ja pahentaa olemassa olevia ongelmia tai luoda uusia. Keskity sen sijaan liikkuvan liikkeen pitämiseen tasaisena. Hengitä syvään ja hengitä sieraimien läpi. Varmista, että et pidätä hengitystäsi yrittäessäsi keskittyä, sillä se voi hidastaa alueen verenkiertoa.
Monet liikunnan harrastajat huomaavat, että rullaaminen on hyvä aika hioa syviä hengitystekniikoitaan. Se voi auttaa sanojen "sisään" ja "ulos" toistamista henkisesti sisään- ja uloshengityksen aikana
Vaihe 6. Säädä voiman määrää
Voit hallita painetta, jonka teet rullalle ja jalallesi. On parasta olla hyvin varovainen, kun painat telaa alaspäin. Saatat jopa tuntea hieman epämukavuutta lisäämättä edes painetta telaan, mikä on merkki siitä, että sinun on edettävä varovasti.
Jos törmäät solmuun, vaikka et ehkä pysty korjaamaan sitä, voit auttaa sitä pitämällä asentoasi rullan päällä painostaaksesi aluetta muutaman sekunnin ajan
Menetelmä 2/3: Rullaa turvallisesti
Vaihe 1. Pidä istunnot enintään 15 minuutin ajan
Älä yritä ratkaista kaikkia jalkaterän tai minkään kehon osan ongelmia yhdessä rullauksessa. Rajoita aikaasi enintään 10-15 minuuttiin ennen kuin jatkat muihin venytyksiin tai harjoituksiin. Jos rullaat liian kauan kerralla, olet vaarassa löystyä liikaa lihaksia tai jänteitä.
- IT -nauha on itse asiassa suunniteltu olemaan melko tiukka sidekudosnauha jalkasi sisällä. Jos löysät nauhaa liikaa, sillä voi olla kielteisiä seurauksia jalkasi muille osille.
- Jos IT -bändisi on loukkaantunut, erittäin hellävarainen liikkuvuus voidaan sisällyttää kuntoutukseen. Lisääntynyt verenkierto voi nopeuttaa toipumista. Jos näet fysioterapeutin, keskustele heidän kanssaan ennen kokeilemista.
Vaihe 2. Seuraa kivun tasoa
IT -bändin vaahtoaminen on yleensä hieman epämiellyttävää, mutta kipu ei aina ole yhtä hyvä. Kipu voi itse asiassa olla merkki siitä, että siihen liittyy syvempi ongelma. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että sinulla ei ole syvää tulehdusta tai muuta ongelmaa.
On myös tavallista kokea epämukavuutta kahden päivän aikana liikkuvan istunnon jälkeen. Kiputasosi ei kuitenkaan pitäisi olla se, miten päätät, onko liikkuminen hyvä sinulle. Sen sijaan katso, miltä jalkasi alue tuntuu täysin parantuneena
Vaihe 3. Ymmärtää hermotulehduksen vaarat
IT -kaistan sisällä on hermo. Tämä lisää kipua tai pitkittynyttä epämukavuutta, jos hermoa painetaan liikaa. Jos IT -rulla on olemassa olevan hermovaurion kanssa, alueen puristaminen entisestään voi pahentaa ongelmaa.
Merkkejä mahdollisesta hermostuneesta hermosta ovat tunnottomuus, joka ulottuu jalkaan, pistely tai kipupiikit
Tapa 3/3: IT -rullavaihtoehdon suorittaminen
Vaihe 1. Pyöritä sen sijaan ympäröiviä lihaksia
Sinun ei tarvitse heittää vaahtotelaa kokonaan pois, jos päätät olla rullaamatta IT -nauhaasi. Voit käyttää rullaamista osana venyttelyä kohdistamalla IT -hihnan voileipälihakset, erityisesti reidet ja reisilihakset. Jos löysäät näitä, myös IT -bändisi tuntuu paremmalta.
- Rullaa reidet makaamaan vatsallesi ja aseta rulla lattiallesi allasi lonkkatasolle reiden poikki. Ryömi käsilläsi eteen- ja taaksepäin ja paina kehosi painoa reidet rullalle.
- Rullaa hamstringsit istumalla rullallesi pitäen jalat suorana. Laita kädet lattiaa vasten taaksesi tasapainon saavuttamiseksi. Pyöritä eteenpäin, kunnes osut polviin ja tule sitten takaisin.
Vaihe 2. Suorita joukko IT -venytyksiä
Sen sijaan, että ottaisit tietotekniikan käyttöön, yritä laajentaa hieman jännettä ja lisätä verenkiertoa venyttämällä lämmityksen tai jäähtymisen aikana. Yhden venytyksen suorittamiseksi istu lattialla ja aseta kämmenet tasaisiksi maahan takanasi. Taivuta polviasi edessäsi ja pidä jalat tasaisesti maassa. Nosta vasen nilkka ylös ja aseta se oikealle polvellesi. Laske oikea polvi ja pyöritä lonkkaasi puoliksi perhosena. Pidä puoli minuuttia ja vaihda toiseen jalkaan.
Voit myös venyttää IT -nauhaasi ilman telaa nousemalla korkealle ja sitten ristittämällä oikean jalkasi vasemman eteen. Kallista vartaloa hieman oikealle, kunnes tunnet jännitystä vasemmassa jalassasi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vastakkaisella puolella
Vaihe 3. Tee kylmähoitoa
Kun IT-bändisi tuntuu epätodelliselta, levitä jääpakkaus alueelle 10-15 minuuttia kerrallaan. Jos teet tämän joka kerta, kun tunnet kipua, se rajoittaa jänteen ympäröivän tulehduksen määrää ja auttaa sinua parantumaan nopeammin.
Harjoittelun jälkeen joidenkin mielestä on hyödyllistä käyttää lämpöpakkausta IT -bändilleen viiden minuutin ajan ja kylmäpakkausta vielä viiden minuutin ajan. Pyörivä kuuma ja kylmä voi joskus vähentää kipua ja tulehdusta
Vaihe 4. Hanki ammattimainen hieronta
Voit aina ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai fysioterapeuttiin keskustelemaan mahdollisuudesta saada kuntohierontaa. Tämä on eräänlainen hieronta, joka keskittyy urheilijoiden, kuten juoksijoiden, ainutlaatuisten ongelmien ratkaisemiseen.
