Naisilla on useita syitä ottaa monivitamiinivalmisteita. Se on erityisen tärkeää raskaana oleville tai raskautta yrittäville naisille. Monivitamiinit auttavat varmistamaan, että vauva kehittyy kunnolla. Muille naisille on joskus tarpeen ottaa vitamiinilisää tietyn puutteen torjumiseksi. Useimmille terveille naisille paras tapa saada vitamiineja on kuitenkin syödä terveellistä ruokavaliota, jossa on paljon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Askeleet
Osa 1/3: Arviointi, tarvitsetko vitamiineja
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, onko sinulla vitamiinipuutoksia
Monet ihmiset ajattelevat, ettei heillä ole vitamiinin puutetta, vaikka todellisuudessa heillä voi olla yksi tai useampi. Perinteinen, rutiininomainen verityö ei testaa kaikkia vitamiineja. Se ei ehkä edes testaa D -vitamiinia. Sinun on pyydettävä nämä testit varmistaaksesi, että ne tehdään. Jos näin on, lääkäri voi auttaa sinua laatimaan ravitsemussuunnitelman ja mahdollisesti suosittelemaan tarpeisiisi sopivia vitamiineja. Lääkäri suosittelee todennäköisesti vitamiineja, jos:
- Syöt yleensä alle 1600 kaloria päivässä.
- Syö ruokavalio, joka ei sisällä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Sinun pitäisi syödä puolitoista tai kaksi kupillista hedelmää päivässä. Lisäksi tarvitset myös kaksi tai kolme kupillista vihanneksia päivässä.
- Et syö kahta tai kolmea annosta kalaa viikossa. Tässä tapauksessa lääkäri voi suositella kalaöljyä.
- Sinulla on voimakas kuukautisten verenvuoto. Tämä tekisi sinusta haavoittuvan raudan puutteelle.
- Sinulla on ruoansulatusongelmia, joiden vuoksi et pysty ottamaan riittävästi ravintoaineita terveellisestä ruokavaliosta.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kasvissyöjä tai vegaani
Nämä ruokavaliot ovat yleensä erinomaisia pitämään rasvan saanti ja kolesterolitasot alhaisina. Ne liittyvät usein pienempään sydänsairauksien, korkean verenpaineen, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. On kuitenkin tärkeää olla varma, että saat kaikki tarvitsemasi proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Saatat olla epätodennäköisempää saada riittävästi:
- Rauta. Monilla kasvissyöjillä on pienemmät rautavarastot kuin ei-kasvissyöjillä. Kysy lääkäriltäsi, jos rautapitoisuutesi on alhainen.
- B12 -vitamiini. Kasvissyöjät voivat saada B12: tä maitotuotteista ja munista, mutta vegaanien on saatava se lisäravinteista tai elintarvikkeista, jotka on lisätty B12: lla. Tarkista soija- ja riisimaidon, aamiaismurojen ja lihan korvikkeiden pakkaukset.
- Kalsium: Koska liha ja maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia, monet vegaanit ovat erityisen alttiita kalsiumpitoisuudelle. Kalsium on elintärkeää luuston ylläpitämiseksi ja murtumien välttämiseksi. Jos olet vegaani, yritä syödä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmämehuja, aamiaismuroja, soijaa ja riisimaitoa. Pakkauksessa lukee, onko se vahvistettu. Voit myös kysyä lääkäriltäsi kalsiumlisistä.
- D -vitamiini: Kehosi tuottaa D -vitamiinia, kun se altistuu auringolle. Kuitenkin se, kuinka paljon tuotat, riippuu aurinkovoiteen käytöstä, kellonajasta, vuodenajasta, leveysasteesta ja ihon pigmentaatiosta. D -vitamiini on tärkeä luuston terveydelle. Jos olet huolissasi D -vitamiinin saannistasi, kysy lääkäriltäsi lisäravinteista ja syö D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Joskus väkevöityjä elintarvikkeita ovat lehmänmaito, riisimaito, soijamaito, appelsiinimehu, aamiaismurot ja margariini.
- Sinkki: Soija, palkokasvit, jyvät, juusto ja pähkinät ovat hyviä kasvisruoan lähteitä. Jos ruokavaliosi on vähäinen näissä elintarvikkeissa, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista ratkaisuista.
- Pitkäketjuiset n-3-rasvahapot: Nämä ovat välttämättömiä terveiden silmien ja hyvän aivotoiminnan ylläpitämiseksi. Monet ihmiset saavat ne syömällä kalaa ja munia. Jos et syö näitä elintarvikkeita, voit saada niitä myös pellavansiemenistä, rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, soijasta, väkevöidyistä aamiaispalkkeista tai mikrolevälisistä. Kysy lääkäriltäsi, onko tarpeen ottaa myös lisäravinteita.
Vaihe 3. Ota huomioon ikäsi
Postmenopausaalisten naisten on oltava varovaisia saadakseen riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia osteoporoosin estämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää iäkkäille naisille, jotka asuvat yksin ja joille putoaminen ja luunmurtuminen ovat vakava riski. Yli 50 -vuotiaiden naisten pitäisi saada:
- 800 kansainvälistä yksikköä D -vitamiinia. Auringossa viettäminen auttaa myös kehoasi tuottamaan D -vitamiinia. Yritä käydä kävelyllä joka päivä varmistaaksesi, että saat aurinkoa.
- 1200 mg kalsiumia päivässä. Tämä on tärkeää, jotta luusi pysyvät vahvana ja korjaavat normaalin käytön aikana tapahtuvan kulumisen.
Vaihe 4. Keskustele synnytystä edeltävistä vitamiineista lääkärisi kanssa
Jos yrität tulla raskaaksi, imetät tai olet raskaana, lääkärisi suosittelee ehkäisyvalmisteen ottamista. Tämä ei korvaa terveellisen ruokavalion syömistä, mutta se voi auttaa varmistamaan, että vauva saa sinulta tarvitsemansa. Nämä vitamiinit on suunniteltu erityisesti raskaana oleville tai imettäville naisille. Jos et ole raskaana, yrität tulla raskaaksi tai imetät, älä käytä synnytystä edeltäviä vitamiineja. Prenataalisilla vitamiineilla on yleensä:
- Foolihappo. Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai ovat raskaana, tarvitsevat 600-800 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivittäin. Tämä tukee tervettä aivojen kehitystä sikiön kehityksen alkuvaiheessa. Foolihapon yliannostus voi vaikeuttaa B12 -puutteen havaitsemista.
- Rauta. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 27 milligrammaa (mg) rautaa päivässä. Jos otat liikaa rautaa, se voi saada sinut sairaaksi. Se voi aiheuttaa ummetusta, oksentelua, ripulia tai jopa johtaa kuolemaan.
- Kalsium. Kalsium on tärkeä raskaana oleville naisille, koska se tukee terveiden luiden kehittymistä. Raskaana olevien naisten pitäisi saada 1000 mg kalsiumia päivässä. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit antavat kuitenkin vain 200–300 mg. Tämä tarkoittaa, että on edelleen tärkeää syödä runsaasti kalsiumia. Voit saada loput päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi syömällä vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia, lehtikaalia, nauria, kalanviljan vihreää. Muut elintarvikkeet, kuten soijamaito ja hedelmämehut, sisältävät usein kalsiumia. Liika kalsiumin saaminen voi lisätä munuaiskivien riskiä.
- D -vitamiini Raskaana olevien naisten tulee myös saada riittävästi D -vitamiinia vauvansa luille. Mayo Clinic suosittelee 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä. Voit saada tämän viettämällä aikaa auringossa ja syömällä kalaa, erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, mehua, johon on lisätty D -vitamiinia, maitoa ja munia.
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi, voisivatko vitamiinilisät häiritä lääkityksiäsi
Jotkut vitamiinit voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden aineenvaihdunnan kanssa. Jos käytät lääkkeitä, keskustele vitamiinilisistä lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle. Joitakin vuorovaikutuksia ovat:
- D -vitamiini voi vaikuttaa verensokeriin ja verenpaineeseen. Se voi myös olla vuorovaikutuksessa syntyvyyden ja lääkkeiden kanssa HIV: n, astman, syövän, sydänongelmien, kolesteroliongelmien, kivun ja muiden hoitoon.
- B6 -vitamiini voi lisätä verenvuotoriskiä, jos se on vuorovaikutuksessa aspiriinin tai muiden verenohennuslääkkeiden kanssa. Jos olet diabeetikko, keskustele B6 -vitamiinista lääkärisi kanssa ennen sen ottamista, koska se voi vaikuttaa verensokeriin. Se voi myös olla vuorovaikutuksessa astman, syövän, masennuksen, Parkinsonin taudin tai muiden sairauksien lääkkeiden kanssa.
- E -vitamiini voi myös lisätä verenvuotoriskiä, kun sitä käytetään yhdessä verenohennuslääkkeiden kanssa. Se voi myös vaikuttaa lääkkeisiin Alzheimerin taudin, tuberkuloosin, syövän, astman, sydänongelmien, kohtausten ja muiden sairauksien hoitoon.
- C -vitamiini voi häiritä veren ohenteita ja vaikuttaa verensokeriin ja verenpaineeseen. Se voi myös olla vuorovaikutuksessa suun kautta otettavan ehkäisyn, HIV -lääkkeiden, asetaminofeenin, Parkinsonin lääkkeiden, antibioottien, syöpälääkkeiden, aspiriinin, barbituraattien, nikotiinin ja muiden kanssa.
Osa 2/3: Vitamiinilisän valinta
Vaihe 1. Harkitse monivitamiinivalmistetta
Monivitamiinien etuna on, että useimmat niistä on suunniteltu antamaan sinulle suositeltava päivittäinen määrä (RDA) monista eri vitamiineista ja kivennäisaineista. RDA on määrä, jonka pitäisi olla riittävä, mutta ei liikaa useimmille terveille aikuisille.
- Tarkista tuotteen etiketti. Pitäisi olla taulukko, joka kertoo, kuinka monta prosenttia tuotteen RDA: sta on kussakin vitamiinissa tai kivennäisaineessa. Parhaat tarjoavat sinulle noin 100% päivittäisestä arvosta paljon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Jos lääkärisi katsoo, että siitä olisi hyötyä, voit ostaa monivitamiineja käsikaupasta lääke- ja ruokakaupoista.
Vaihe 2. Älä ota suuria annoksia tiettyä vitamiinia
Jos pullon etiketissä sanotaan, että se tarjoaa paljon enemmän kuin 100% suositellusta päivittäisestä määrästä, se on megadose. Esimerkiksi 500% RDA: sta on megadoosi. Joidenkin vitamiinien liiallinen annostelu voi olla haitallista:
- Sekä liian vähän että liikaa B6 -vitamiinia voivat aiheuttaa hermoston ongelmia.
- Rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K) on helpompi yliannostella, koska ylimääräisiä määriä ei eritetä virtsan kautta, kuten vesiliukoisten vitamiinien kohdalla. Liian paljon A -vitamiinia voi lisätä lonkkamurtumien riskiä. Liian paljon D -vitamiinia voi aiheuttaa veressä liikaa kalsiumia. Tämä voi aiheuttaa oksentelua ja ummetusta.
- Raudan yliannostus voi aiheuttaa oksentelua ja maksavaurioita.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin ja juomiin. Jos käytät vitamiineja, jotka tarjoavat suuren määrän joitakin vitamiineja, muista, että saatat joutua vähentämään lisäravinteiden saantia, jos ruokavaliosi antaa jo oikean määrän.
Vaihe 3. Älä ota vanhentuneita vitamiineja
Vitamiinit voivat hajota ajan myötä. Tämä on erityisen todennäköistä, jos niitä säilytetään kuumissa, kosteissa paikoissa. Jos vitamiinisi ovat vanhentuneet, on turvallisempaa ja terveellisempää ostaa uusia.
Jos harkitsemallasi tyypillä ei ole viimeistä käyttöpäivää, älä ota sitä
Vaihe 4. Tutki harkitsemiasi vitamiineja
Vitamiinien ja lisäravinteiden sisältö ei ole tiukasti laadunvalvottua, kuten ruoka on. Tämä tarkoittaa sitä, että on vaikea olla varma, mitä ostettavissa pillereissä on.
Tarkista Elintarvike- ja lääkeviraston verkkosivustolta, ovatko lisäravinteesi tarkistettavissa. Verkkosivusto voi myös kertoa, ovatko ihmiset valittaneet negatiivisista reaktioista
Osa 3/3: Vitamiinien saaminen terveellisen ruokavalion kautta
Vaihe 1. Hanki riittävästi foolihappoa
Naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 400 mcg päivässä. Foolihappo tai folaatti on B -vitamiini, joka on tärkeä hermostolle. Erinomaisia foolihapon lähteitä ovat:
- Täysjyvävilja tai foolihapolla rikastettu vilja
- Pinaatti
- Pavut
- Parsa
- Appelsiinit
- Maapähkinät
Vaihe 2. Syö rautapitoisia ruokia
Kehosi imee raudan parhaiten lihasta, etenkin punaisesta lihasta. Kuitenkin, jos olet kasvissyöjä, voit silti tyydyttää rautatarpeesi lisäämällä muiden kuin liharuokien saantia, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Ennen vaihdevuosia naisten tulisi saada 18 mg päivässä. Vaihdevuosien jälkeen he tarvitsevat 8. Erinomaisia raudanlähteitä ovat:
- Punainen liha. Vähärasvainen liha on terveellisempää, koska siinä on vähemmän rasvaa.
- Sianliha
- Siipikarja
- Meren antimet
- Pavut
- Herneet
- Pinaatti
- Rusinoita ja kuivattuja aprikooseja
- Elintarvikkeita, joihin on lisätty rautaa, kuten viljaa, leipää ja pastaa. Pakkaus kertoo, onko rautaa lisätty.
Vaihe 3. Arvioi, saatko tarpeeksi kalsiumia
Vaihdevuosien jälkeen naisten päivittäinen kalsiumin tarve kasvaa 1000 mg: sta päivässä 1200: aan. Kalsiumin saanti on tärkeää osteoporoosin ehkäisemiseksi. Naiset voivat välttää kalsiumin puutteen syömällä:
- Maito
- Jogurtti
- Juusto
- Parsakaali
- Pinaatti
- Lehtikaali
- Nauriit
- Kaulusvihreät
- Soijamaito ja hedelmämehut, jotka on lisätty kalsiumilla
- Lohi
Vaihe 4. Syö riittävästi B6 -vitamiinia
B6 -vitamiini on tärkeä hermojesi toiminnalle. Puutteet ovat harvinaisia, mutta voit välttää niitä syömällä:
- Vilja
- Porkkanat
- Herneet
- Pinaatti
- Maito
- Juusto
- Munat
- Kalastaa
- Jauhot
Vaihe 5. Vietä aikaa auringossa saadaksesi riittävästi D -vitamiinia
Mutta älä unohda käyttää aurinkovoidetta palovammojen estämiseksi. Suositeltu määrä aikuisille on 600 kansainvälistä yksikköä päivässä. Yli 70 -vuotiaille suositellaan 200 ylimääräistä päivässä. Tämä on tärkeää vahvojen luiden ylläpitämiseksi myöhemmässä elämässä, kun ihmiset ovat alttiita luunmurtumiselle, jos ne putoavat. Voit myös saada D -vitamiinia syömällä:
- Maito
- Jogurtti
- Lohi
- Taimen
- Tonnikala
- Ruijanpallas
Vaihe 6. Syö porkkanoita saadaksesi A -vitamiinia
A -vitamiini on tärkeä näköjärjestelmälle, solujen kasvulle ja oikealle immuunitoiminnalle. Riittävä A -vitamiinin saanti voi jopa ehkäistä syöpää. Voit saada A -vitamiinia syömällä:
- Keltaisia vihanneksia
- Maksa
- Munuaiset
- Munat ja muu meijeri
Vaihe 7. Keitä öljyillä, jotta saat riittävästi E -vitamiinia
Munien, väkevien viljojen, hedelmien, pinaatin, lihan, siipikarjan ja pähkinöiden lisäksi monet öljyt sisältävät E -vitamiinia. Näitä ovat:
- Maissiöljy
- Puuvillan siemenöljy
- Safloriöljy
- Soijaöljy
- Auringonkukkaöljy
- Argan-öljy
- Oliiviöljy
- Vehnänalkioöljy
Vaihe 8. Suojaa verenkiertoelimistön terveys K -vitamiinilla
K -vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Useimmat ihmiset saavat riittävästi K -vitamiinia syömällä ruokavaliota, joka sisältää:
- Vihreät lehtivihannekset
- Liha
- Meijeri
