Ovatko jalkasi niin laihat, että saat kommentteja aina, kun käytät shortseja? Isompien, muodokkaampien jalkojen saaminen voi viedä hetken, koska luonnollisesti laihat jalat pysyvät sellaisina ja voivat pienentyä iän myötä. Hyvä uutinen on, että voit lisätä muutaman tuuman tekemällä sarjan jalkaharjoituksia ja syömällä runsaasti kaloreita lihasten kasvun edistämiseksi. Jos kaikki muu epäonnistuu, voit myös luoda illuusion isommista jaloista käyttämällä muutamia tyylitemppuja. Lue lisää siitä, miten saada laihat jalat suuremmiksi.
Askeleet
Osa 1/3: Rutiinisi uudelleenarviointi
Vaihe 1. Keskity vähemmän sydämeen
Kun tavoitteesi on saada isommat jalat, juokseminen, voima kävely ja uinti eivät tee sinulle paljon palveluksia. Nämä harjoitukset käyttävät energiavarastoja pitämään sinut liikkeessä pitkään. Tämä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän aikaa keskittyä korkean intensiteetin lihasten rakentamiseen. Kokeile korvata sydänharjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan jalkojen lihaksia, kuten ylämäkipyöräilyä tai vaellusta mäkille.
Vaihe 2. Syö enemmän ruokaa
Jos noudatat ruokavaliota, sinulla on vaikeuksia rakentaa jalkojen lihaksia. Itse asiassa et rakenna lihaksia, ellet ota runsaasti kaloreita jalkojen lihasten kasvattamiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi mennä villiksi ja syödä kaikkea mitä haluat, mutta kun tavoitteesi on saada suurempia jalkoja, enemmän kaloreita on välttämätöntä. Syöminen 3 säännöllistä ateriaa ja välipaloja, jotka on täytetty korkealaatuisilla elintarvikkeilla, auttaa myös sinua saamaan terveellisen painon, lisäämällä muotoa ja määritelmää jalkoihisi. Täytä seuraavat terveelliset ruoat:
- Syö paljon proteiinia. Proteiini on välttämätöntä terveiden lihasten rakentamiseksi, joten sinun on otettava se joka aterialla. Voit syödä vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä ja lammasta tai jos olet kasvissyöjä, tofua, papuja ja munia.
- Myös täysjyvät, vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat välttämättömiä. Näiden pitäisi olla ruokavalion tukipilari.
- Vältä tyhjiä kaloreita, kuten jalostettuja sokereita ja jauhoja, pikaruokaa, kakkuja, evästeitä, siruja ja muita välipaloja, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi energisen sijasta.
- Kokeile lisäravinteita. Jotkut ihmiset huomaavat voivansa nopeuttaa lihasten kasvuprosessia ottamalla lisäravinteita, kuten kreatiinia, jauhetta, joka täydentää kehoa luonnossa esiintyvällä hapolla, joka rakentaa lihaksia. Kreatiinia pidetään turvallisena annoksina 5 grammaa päivässä.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Painovoimaharjoitukset keskittävät kehosi energian tiettyyn lihakseen, jota harjoittelet, hajottamalla kuidut, jotta ne voivat rakentaa takaisin isommaksi ja vahvemmaksi. Jalkoihin keskittyvien voimaharjoittelujen tekeminen johtaa haluttuihin muotoisiin jalkoihin.
Ihanteellinen paino eri harjoituksiin, joita teet, on 75-85% enimmäispainosta. Etsi raskain paino, jolla voit suorittaa yhden toiston, ja skaalaa sitten takaisin 75%: iin
Vaihe 4. Tee intensiivisiä harjoituksia
Jalkasi lihakset ovat tottuneet kantamaan kehosi (ja mitä tahansa muuta, mitä pidät) ylös ja alas portaita ja kaikkialla muualla, missä menet koko päivän. Jotta nämä lihakset kasvaisivat, sinun on keskityttävä tekemään intensiivisempiä harjoituksia kuin mitä voisit suunnitella kehon osille, jotka eivät harrasta yhtä paljon liikuntaa. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisen harjoittelun pitäisi nostaa sykettäsi ja saada jalkasi lihakset niin sanotusti "palamaan". Sinun on hajotettava kuidut ja saatava ne vahvistumaan ja vahvistumaan.
- Nosta jokaisesta harjoituksesta niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan käyttämällä oikeaa muotoa 10 toistoa varten. Jos pystyt nostamaan painon helposti 15 toistoa varten, se on liian kevyttä. Jos et voi nostaa sitä useammin kuin muutaman kerran ilman tarvetta pysähtyä, se on liian raskas.
- Lisää painoa muutaman viikon kuluttua ylläpitääksesi intensiteettiäsi.
- Käytä räjähtäviä energiapurskeita sen sijaan, että kävisit hitaasti läpi liikkeitä. Treenaaminen rakentaa räjähdysmäisesti jalkojen lihaskuituja. Ole hidas epäkeskisessä liikkeessä ja sitten räjähtävä supistuksessa.
Vaihe 5. Pyöritä lihasryhmiä
Älä treenaa samaa lihasryhmää päivä päivältä. Jos keskität jonain päivänä vasikoihisi, harjoittele intensiivisesti nelipäitäsi seuraavana päivänä. Näin lihakset saavat mahdollisuuden levätä ja vahvistua harjoitusten välillä. Se myös estää sinua tasoittumasta pitämällä lihaksesi "shokkitilassa" ja panemalla ne läpi hajoamisprosessin ja vahvistumalla.
- Jos teet viikon aikana kovaa harjoittelua, johon kuuluu kyykkyjä, hyppyjä ja jalkojen kiharoita, vaihda ensi viikolla jäykäjalkaisiin kuormanostoihin, makaaviin jalkojen kiharoihin ja nousuihin.
- Painon lisääminen on toinen tapa välttää tasangot. Lisää lisää kahden viikon välein.
Osa 2/3: Jalkojen näyttäminen suuremmiksi
Vaihe 1. Käytä leveitä housuja
Nämä halaavat reisiä mutta levenevät polvesta, jolloin sääri näyttää suuremmalta ja lisää imartelevaa muotoa jalkojen linjalle. Sinun ei tarvitse mennä kellopohjaan, ellet pidä siitä. Jopa pieni hohto muuttaa siluettiasi ja saa jalat näyttämään hieman isommilta.
Vaihe 2. Vältä kapeita housuja
Nämä on suunniteltu tekemään jaloistasi tulitikut, joten sinun kannattaa pysyä poissa niistä, jos tavoitteesi on saada suurempia jalkoja. Jos sinun on ehdottomasti ostettava kapeat housut tai farkut, etsi niitä, joissa on viikset reiden ja polvien ympärillä. Whiskering katkaisee jalkalinjan ja luo illuusion, että jalat ovat isompia.
Vaihe 3. Etsi kuviollisia sukkahousuja ja housuja
Valitse kukkaiset, raidalliset, pilkulliset tai värjätyt sukkahousut ja housut-mitä enemmän värejä, sitä parempi. Kun käytät kuvioituja kankaita jaloissasi, ne jättävät enemmän visuaalisen vaikutelman. Toisaalta, kun käytät tummia, kiinteitä värejä, jalat voivat näyttää ohuilta ja pieniltä.
Vaihe 4. Käytä polvipituisia saappaita
Saappaat, jotka nousevat polveen, voivat muuttaa täysin jalkasi ulkonäköä. Valitse löysät, paksut saappaat ihoa tiukkojen saappaiden sijaan. Käytä niitä farkkujen tai sukkahousujen päällä, jotta jalkasi näyttävät täydellisemmältä.
Saappaiden käyttäminen housujen päällä lisää hieman irtotavaraa jaloillesi. Yritä käyttää polvikorkeutta farkkujen päällä muodikkaan ilmeen saamiseksi
Vaihe 5. Käytä hameita ja mekkoja, jotka halaavat vartaloasi
Jos käytät löysiä ja ryppyisiä hameita ja mekkoja, jalat näyttävät sitä vastoin pienemmiltä. Hieman lähempänä leikattujen hameiden ja mekkojen käyttäminen ei näytä siltä, että kangas nielee jalat.
Vaihe 6. Käytä mekkoja ja hameita, jotka putoavat juuri polvien yläpuolelle
Jos käytät tuumaa tai kahta polvien yläpuolelle putoavia helmoja, jalkasi näyttävät vähemmän pieniltä. Hyvin lyhyiden hameiden ja mekkojen käyttäminen kiinnittää huomion jalkoihisi, kun taas polvien alle putoavat helmaosat voivat korostaa laihojen jalkojen ja käyttämäsi kankaan välistä kontrastia.
Osa 3/3: Harjoitusten tekeminen muotoisille jaloille
Vaihe 1. Tee kyykkyjä.
Tämä on ainoa paras harjoitus, jonka voit tehdä reiden täyttämiseksi, koska se harjoittaa eniten lihaskudoksia alueella. Jos olet aloittelija, voit tehdä kyykkyjä ilman painoja. Kehittyneemmille urheilijoille pidä tangon kantavaa painoa, jota voit nostaa 10-12 toistoa. Jos et halua käyttää tankoa, voit käyttää sen sijaan kahta käsipainoa. Voit tehdä kyykky oikein seuraavasti:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi ja kyykky, laske pohja alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet kohdistettuina varpaidesi yläpuolelle.
- Pidä asentoa 10 sekuntia.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 2. Tee kävelylenkkejä
Tee sarjoja 10-15 toistoa jokaiselle jalalle. Aloita yhdellä sarjalla ja rakenna jopa 3 tai 4 sarjaa. Kokeile pitää käsipainoja sivuillasi lisätäksesi vastustusta ja auttaaksesi lisäämään lihaksia. Nämä treenaavat pakara-, nelipäislihaksen- ja hamstringisi, ja ajan myötä ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, jotta jalat täyttyvät.
- Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
- Kun astut, pudota selkä polvi kohti lattiaa.
- Pidä vartalo kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Nosta lähtöasentoon ja syöksy toisella jalalla.
Vaihe 3. Tee laatikkohyppyjä
Tämä on toinen loistava harjoitus, jonka voit tehdä minimaalisilla laitteilla, ja se sopii erinomaisesti isompien vasikoiden saamiseen. Seiso harjoituslaatikon tai askeleen edessä, jonka päälle voit hypätä helposti. Mitä korkeampi laatikko, sitä vaikeampi se on. Aloita varpaat kohti laatikkoa. Hyppää räjähdysmäisesti ja laskeudu laatikkoon jalkojesi palloilla. Hyppää takaisin lattialle. Toistaa.
- Varmista, että käyttämäsi laatikko on tarpeeksi painava, jotta se ei liuku, kun laskeudut sen päälle.
- Ei ole hyvä idea käyttää käsipainoja, kun teet laatikkohyppyjä; saatat tarvita käsiäsi saadaksesi itsesi kiinni, jos matkustat.
Vaihe 4. Tee jalkojen jatkeet
Tätä harjoitusta varten tarvitset jalkojen pidennyskoneen, joka on vakiona kaikissa kuntosaleissa, joissa on painohuone. Aloita painoja, jotka tarjoavat valonkestävyyttä, ja mene polttamaan.
- Istu jalkaterän jatko -koneeseen polvet koukussa ja jalat alemman tangon alla.
- Ojenna jalka pitäen polvillasi lievää taivutusta jopa liikkeen huipulla ja laske se sitten alas.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 5. Tee seisovia jalkojen kiharoita
Tämä on toinen harjoitus, jonka suorittaminen vaatii koneen. Sinun on käytettävä jalkojen käpristyskonetta, jonka avulla voit nostaa painoja kiinnittämällä vaijerin nilkkaasi. Lataa koneeseen niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 toistoa kohden, 20-50 kiloa (tai enemmän).
- Kiinnitä vaijeri nilkkaan valjailla ja tartu tukipalkkiin käsilläsi.
- Taivuta polvea taaksepäin nostettaessa ja suorista sitten polvi uudelleen.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle ja vaihda sitten toiseen jalkaan
Vaihe 6. Suorita jäykät jalat
Tämä harjoitus keskittyy reisivartaloihin, jotka ovat välttämättömiä veistettyjen jalkojen rakentamiseksi. Tarvitset tankoa, joka on ladattu painolla, jota voit nostaa 10 toistoa ilman pysähtymistä.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja sarana eteenpäin lantiolla. Taivuta polvia niin paljon kuin tarvitset nostaaksesi painon, suorista sitten jalat, kunnes polvessasi on pieni mutka. Kiristä sieltä vatsalihakset ja nosta vartalo takaisin suoralla selällä pystyasentoon samalla, kun supistat pakaran ja reisien lihaksia. Tartu tankoon käsilläsi.
- Pidä jalat suorina, nosta tanko reisiin ja laske se sitten takaisin lattialle.
- Toista 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Näyteharjoituksia
Harjoitukset isojen jalkojen saamiseksi naisille (painoilla)
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoitukset isojen jalkojen saamiseksi naisille (ilman painoja)
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
