Koirien pelko, joka tunnetaan myös nimellä cynophobia, on hyvin yleinen eläinten fobia. Eläinten fobiat kuuluvat luokkaan, joka tunnetaan spesifisinä fobioina, toisin kuin sosiaaliset fobiat. Fobia on yleensä hallitsematon, irrationaalinen ja jatkuva pelko jotain (esinettä, tilannetta tai toimintaa). Kynofobia on koirien irrationaalinen ja hallitsematon pelko. Eri ihmisillä on erilaisia pelkoja koiria kohtaan. Jotkut saattavat joutua olemaan koiran läsnäolossa tunteakseen pelon, toisten täytyy vain ajatella koiraa. Riippumatta siitä, kuinka paljon pelkäät koiria kohtaan, on olemassa tapoja auttaa sinua voittamaan tämä pelko.
Askeleet
Osa 1/4: Pelon laajuuden määrittäminen
Vaihe 1. Mieti omaa historiasi koirien kanssa
Monet, mutta eivät kaikki, ihmiset, jotka pelkäävät koiria, kehittivät tämän pelon nuorempana. Jos koit nuorempana jonkin seuraavista, se saattaa olla syy nykyiseen koirien pelkoosi.
- Sinulla on ehkä ollut huonoja henkilökohtaisia kokemuksia yhden tai useamman koiran kanssa aiemmin. Olet ehkä pelännyt, nurkkaan pannut tai jopa purenut koiraa, ja nyt se on ainoa muisto koiristasi. Koiran kohtaaminen nyt voi aiheuttaa samoja tunteita kuin sinulla oli tuon huonon kokemuksen aikana, mikä saa sinut pelkäämään koiria kaikissa olosuhteissa.
- Joku muu, kuten vanhempasi, on saattanut vahingossa opettaa sinua pelkäämään koiria. Ehkä äitisi puhuessaan aina puhui negatiivisesti koirista tai kertoi sinulle tarinoita ihmisistä, jotka hän tiesi ja joita koirat olivat hyökänneet. Pelot, jotka hänellä oli, siirtyi lähinnä sinulle. Et olisi tiennyt toisin ja kasvanut olettaen, että koirat olivat kauheita ja sinun pitäisi siksi pelätä niitä. Voi olla jopa mahdollista, että tämä ahdistus liittyy häiriöön, jonka olet perinyt geneettisesti perheeltäsi.
- Olet ehkä nähnyt, että jollekin tapahtuu jotain pahaa koiran takia. Olet ehkä nähnyt jonkun hyökkääneen ja loukkaantuneen tai olet jopa nähnyt elokuvan koirista vaikuttavassa iässä. Tämä tapahtuma, oli se sitten kuvitteellinen tai todellinen, saattoi saada sinut pelkäämään koiria, vaikka sinulle ei koskaan tapahtunut mitään.
Vaihe 2. Analysoi oireesi
Spesifiset fobiat, mukaan lukien kynofobia, voivat sisältää joitain seuraavista oireista. Sen lisäksi, että tarkastelet, mitä oireita saatat kokea, mieti, milloin koet ne. Onko sinun oltava läsnä koiran kanssa, vai voiko valokuva tai tarina koirasta laukaista oireesi? Ja aiheuttaako pelko koira itse tai jotain, mitä koira tekee? Jotkut ihmiset esimerkiksi pelkäävät haukkumista, mutta ovat kunnossa, jos koira on hiljaa.
- Välitön vaaran tunne.
- Tunne tarvetta paeta tai paeta.
- Sydämenlyönti, hikoilu, vapina tai vapina, hengenahdistus, rintakipu, pahoinvointi, huimaus tai vilunväristykset.
- Tunne siitä, mitä tapahtuu, on epätodellista.
- Tuntuu, että menetät hallinnan tai tulet hulluksi.
- Tunne, että saatat kuolla.
Vaihe 3. Päätä, muutatko elämääsi pelkosi vuoksi
Valitettavasti pelot voivat olla niin vakavia, että mielestämme paras tapa saada ne poistumaan on välttää ne kokonaan. Vaikka esimerkiksi lentämisen pelko voi olla melko helppo välttää yksinkertaisesti koskaan lentämättä, koirat ovat toinen tarina. Pelkästään Yhdysvalloissa on yli 60 miljoonaa koiraa, joten mahdollisuudet välttää niitä kokonaan on lähes mahdotonta. Kysy itseltäsi, teetkö seuraavat asiat välttääksesi koirien läheisyyden. Jos teet niin, sinulla on hyvät mahdollisuudet saada cynophobia.
- Vältätkö hengailua tiettyjen ihmisten kanssa, koska heillä on koira?
- Muutatko reittiäsi erityisesti välttääksesi talon tai naapuruston, jossa on koira?
- Vältätkö puhumista tietyille ihmisille, koska he puhuvat koiristaan?
Vaihe 4. Ymmärrä, että on olemassa tapa voittaa tämä pelko
Vaikka koirien pelko on mahdollista voittaa, muista, että sinun on oltava kärsivällinen. Se ei katoa heti, se vaatii työtä puolestasi. Haluat ehkä harkita ammatillisen avun hakemista terapeutilta, joka voi opastaa sinua pelkosi voittamisessa.
- Kirjoita pelostasi päiväkirjaan. Kirjoita muistiin menneitä muistoja, joita sinulla on koirista, ja miltä sinusta tuntui näiden kokemusten aikana.
- Opi rentoutumis- ja meditaatiotekniikoita pitämään rauhallisena ja hallitsemaan ahdistustasi.
- Riko pelkosi pienempiin osiin voittaaksesi; älä usko, että sinun on käsiteltävä koko asiaa kerralla.
- Usko itseesi, että pääset koirien pelosta ja hyväksyt kaikki virheet, joita teet matkan varrella.
Vaihe 5. Hae apua ammattiterapeutilta
Vaikka sitä ei vaadita, terapeutti voi auttaa sinua voittamaan pelkosi ja ahdistuksesi psykoterapian avulla. Terapeutit menestyvät erittäin hyvin fobioita sairastavilla. Terapeutit käyttävät jotain, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi (CBT), joka voi auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaasi ja he voivat opettaa sinulle taitoja, jotka auttavat sinua voittamaan pelkosi. He voivat myös käyttää altistushoitoa auttaakseen sinua hallitsemaan tunteitasi koirien läsnä ollessa.
Harkitse oman alueen terapeutin etsimistä Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusliiton (ADAA) verkkosivustolla osoitteessa https://treatment.adaa.org. Kirjoita postinumero, niin löydät luettelon asukkaistasi lähellä olevista terapeuteista. Annettujen terapeuttien luettelo sisältää, mihin sairauksiin kukin terapeutti on erikoistunut, jotta voit valita henkilön, joka on erikoistunut tiettyihin fobioihin tai kynofobiaan
Osa 2/4: Kognitiivisen rakenneuudistuksen toteuttaminen
Vaihe 1. Ymmärrä, mitä kognitiivinen rakenneuudistus on
Monet fobiat, mukaan lukien kynofobia, perustuvat siihen, miten aivosi ymmärtävät tietyn tilanteen, eikä varsinaiseen tilanteeseen. Esimerkiksi et todennäköisesti pelkää todellista koiraa edessäsi, vaan aivosi tulkitsevat koiran uhkaksi, joka saa sinut sitten pelkäämään. Kognitiivinen uudelleenjärjestely auttaa sinua tunnistamaan nämä ajatukset, ymmärtämään, että ne ovat irrationaalisia ja auttavat sinua hitaasti miettimään (tai muotoilemaan uudelleen) ajatuksiasi tietystä tilanteesta (eli koirista).
On tärkeää aloittaa kognitiivinen rakenneuudistus avoimella ja halukkaalla mielellä. Sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että pelkosi ei luultavasti perustu järkevään ajatteluun, ja sellaisena se tarkoittaa, että voit kouluttaa itsesi ajattelemaan eri tavalla. Jos menet tämän tyyppiseen hoitoon pessimistisesti tai uskot olevasi täysin järkevä pelkoissasi, vaikeutat prosessin tekemistä paljon
Vaihe 2. Ajattele tapahtumia, jotka aiheuttavat pelottavia ajatuksiasi
Ensimmäinen askel pelon voittamiseksi on tunnistaa pelon aiheuttaja. Tämä voi sisältää ajattelua ja puhumista aiemmista kokemuksistasi koirien kanssa ja yrittää selvittää, mikä on saattanut aluksi aiheuttaa fobian. Se voi myös sisältää pelon aiheuttavan tarkan laukaisimen kaventamista. Aiheuttavatko pelot yleensä koiria, vai pelkäätkö, kun koira tekee jotain erityistä (esim. Murisee, haukkuu, hyppää ylös, juoksee jne.).
- Tämä on myös mahdollisuus sinulle ja terapeutillesi selvittää, onko taustalla oleva lääketieteellinen tai psyykkinen tila, joka saattaa pahentaa fobiaasi. Taustalla olevat syyt voivat olla ahdistuneisuushäiriö, masennus tai ehkä jopa erityinen, mutta toisiinsa liittymätön tapahtuma, joka aloitti fobian.
- Tämä on loistava paikka aloittaa päiväkirja, johon voit tallentaa kaikki koirien pelkoasi koskevat tiedot, jotka voivat olla hyödyllisiä tulevaa hoitoa ja analysointia varten. Kirjaa päiväkirjaasi muistiin jokainen tapahtuma, jonka voit muistaa, ja kaikki mitä voit muistaa tapahtuneen tapahtuman aikana.
Vaihe 3. Analysoi laukaisutapahtumiasi koskevat uskomuksesi
Kun sinulla on vankka käsitys fobiasi laukaisevista tapahtumista, sinun on arvioitava, mitä ajattelet, kun tämä pelko ilmenee. Mitä kerrot itsellesi? Miten tulkitset laukaisutapahtuman ajatuksissasi? Mitä uskomuksia sinulla on tapahtumasta juuri silloin, kun se tapahtuu?
- Jatka muistojen ja ajatusten kirjoittamista päiväkirjaasi. Aloita tässä vaiheessa kirjoittamalla syyt siihen, miksi luulet tapahtumien aiheuttaneen pelkosi. Kirjoita muistiin niin monta uskomustasi kuin muistat.
-
Analysoi uskomuksesi ja ajatuksesi määrittääksesi, sisältävätkö ne jotakin seuraavista:
- Kaikki tai ei mitään - pidätkö KAIKKIA koiria pahoina riippumatta siitä? Vai luokitteletko koirat eri tavalla jonkin ominaisuuden mukaan? Esim. "En voi olla kaveri kenenkään kanssa, jolla on koira."
- Pitäisikö, pakko, pitäisi - näetkö koiran ja oletat automaattisesti, että sinun täytyy pelätä sitä? Tuntuuko sinusta, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa tässä asiassa? Esim. "Äitini sanoi, että minun ei pitäisi koskaan luottaa koiraan."
- Yleinen - oletko yrittänyt voittaa pelkosi aiemmin, etkä pystynyt, ja nyt oletat, ettet koskaan pysty voittamaan pelkoasi koirista? Esim.”Yritin olla koirien lähellä aiemmin, mutta se ei toiminut. Minulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pelätä koiria.”
- Mielisuodatin - teetkö automaattisesti johtopäätöksiä koirista vain yhden tai kahden aiemman kokemuksen perusteella koirista? Esim. "Se koira hyökkäsi minuun, kun olin 3 -vuotias, kaikki koirat ovat huonoja ja hyökkäävät ihmisiä vastaan, jos he saavat mahdollisuuden."
- Positiivisuuden vähättely - sivuutatko jotain hyvää, koska et voi uskoa sen tapahtuvan uudelleen? Esim. "Toki, pystyin istumaan tuon yhden koiran viereen, mutta hän oli vanha ja sairas eikä näyttänyt voivan kävellä, saati hyökätä minua vastaan."
- Päätelmät johtopäätöksiin - näetkö tai kuuletko koiran ja teet automaattisesti johtopäätöksen siitä, mitä tapahtuu? Esim. "Se on pit bull, he ovat kauheita ja ilkeitä koiria, joita ei voida kouluttaa kunnolla."
Vaihe 4. Katso uskomuksistasi johtuvia tunteita ja käyttäytymistä
Tässä vaiheessa sinun pitäisi ymmärtää paremmin, mikä laukaisee pelkosi koiria kohtaan, ja ajatukset ja uskomukset, joita sinulla on koirista, kun tämä laukaisee. Nyt on aika analysoida, miltä nämä ajatukset ja uskomukset todella saavat sinut tuntemaan ja käyttäytymään. Toisin sanoen, mitkä ovat pelkosi seuraukset? Mikä pelko "saa sinut" tekemään?
- Jatka kirjoittamista päiväkirjaasi. Tässä vaiheessa haluat sisällyttää reaktiot (sekä sisäisesti että ulkoisesti) pelkoasi aiheuttaneisiin tapahtumiin ja uskomuksiin, jotka vaikuttivat pelkoon.
-
Esimerkkejä reaktioista voivat olla:
- Kävelit kadulla ja tapasit koiran tietyn kodin pihalla. Jälkeenpäin et koskaan kävellyt sitä katua enää.
- Naapurillasi on koira, jonka he päästävät takapihalle leikkimään, joten et koskaan mene omalle takapihallesi, jos naapurin koira on ulkona.
- Kieltäydyt menemästä ystävän kotiin, koska heillä on koira, etkä voi viettää aikaa heidän kanssaan, jos he tuovat koiran mukaan.
Vaihe 5. Tutki, onko olemassa todisteita uskomustesi tueksi
Sinun pitäisi nyt olla siinä kohdassa, jossa olet analysoinut, mikä laukaisee pelkosi, miksi pelkosi laukeaa ja miten reagoit siihen. Nyt on aika analysoida, onko olemassa todellisia todisteita varmistaaksesi syyt, miksi pelkäät koiria. Ajattele tätä prosessin osaa siten, että sinun on pystyttävä todistamaan terapeutillesi (tai itsellesi), että pelkosi ovat täysin järkeviä.
- Kirjoita päiväkirjaasi muistiin kaikki uskomuksesi ja niihin liittyvät todisteet siitä, miksi usko on järkevä ja järkevä. Jos olet todella looginen ihminen, voitko löytää tieteellistä näyttöä uskomustesi tueksi?
- Olet esimerkiksi sitä mieltä, että kaikki koirat hyökkäävät sinua vastaan. Miksi luulet tämän olevan totta? Oletko hyökännyt jokaisen koiran kimppuun, jonka olet koskaan kohdannut? Hyökkääkö jokainen muu kohtaamansa koiran kimppuun? Miksi ihmiset omistavat koiria lemmikkeinä, jos heitä vastaan hyökätään jatkuvasti?
Vaihe 6. Kehitä järkevä selitys laukaisutapahtumalle
Tässä vaiheessa olet yrittänyt osoittaa, että pelko koirista on täysin järkevä, ja huomasit, ettet löydä todisteita uskomustesi tueksi. Itse asiassa olet todennäköisesti löytänyt todisteita täysin päinvastaisesta. Sinun täytyy nyt miettiä uskomuksia, jotka aiheuttavat pelkosi, ja työskennellä terapeutin kanssa kehittääksesi järkeviä selityksiä uskomuksillesi. Nämä järkevät selitykset alkavat olla järkeviä ja saavat sinut ymmärtämään, että tuloksena oleva pelko ei ole järkevä.
- Vaikka tämä saattaa kuulostaa helpolta, tämä on vaikein askel prosessissasi voittaaksesi pelko koirista. Uskomuksemme voivat juurtua mieleen niin syvälle, että voi kestää jonkin aikaa (ja vakuuttavaa), ettei niissä ole mitään järkeä. Loppujen lopuksi irrationaaliset uskomuksesi ovat saattaneet auttaa sinua välttämään huonoja tilanteita, joten mikä niissä on vialla?
- Olet esimerkiksi sitä mieltä, että kaikki koirat hyökkäävät. Et löytänyt todisteita tämän uskomuksesi tueksi, joten miksi sinulla on se? Ehkä uskomuksesi perustuu siihen tosiseikkaan, että näit 7 -vuotiaana elokuvan (jota sinun ei olisi pitänyt katsoa), jossa koirat hyökkäsivät ja tappoivat ihmisiä. Elokuvan katselun jälkeen alkoi pelätä koiria, koska elokuva oli 100% tarkka. Todellisuudessa se oli vain elokuva, eikä siinä ollut totuutta, ja jos ajattelet sitä, et ole koskaan nähnyt koiran hyökkäävän ketään vastaan.
Vaihe 7. Siirry palauttamisen seuraavaan vaiheeseen
Vaikka olet kulkenut pitkän matkan tässä vaiheessa, et ole valmis. Vaikka pystyt vakuuttamaan itsellesi, että pelkoillasi ei ole järkevää selitystä eikä ole mitään hyvää syytä tuntea itseäsi, et ole itse asiassa "parantunut". Tässä vaiheessa sinun on harjoiteltava koirien läheisyyttä.
- Ensinnäkin sinun on opittava rentoutumaan, kun pelkosi tai ahdistuksesi ilmenee, jotta et viivästyisi.
- Toiseksi sinun on vähitellen altistettava itsesi koirille (eri tavoilla), kunnes voit tuntea olosi rennoksi, kun he ovat lähellä.
Osa 3/4: Rentoutumistekniikoiden oppiminen
Vaihe 1. Ymmärtää erilaisia rentoutumistekniikoita
On olemassa muutamia erilaisia rentoutumistekniikoita, joita voit oppia auttamaan pelkoasi ja ahdistustasi vastaan. Niihin kuuluvat muun muassa seuraavat: autogeeninen rentoutuminen; progressiivinen lihasten rentoutuminen; visualisointi; syvä hengitys; hypnoosi; hieronta; meditaatio; Taiji; jooga; biopalaute; sekä musiikki- ja taideterapiaa.
- Autogeeninen rentoutuminen on tekniikka, jossa käytät visuaalisia kuvia ja kehon tietoisuutta toistamalla sanoja tai termejä rentoutumiseen ja lihasjännityksen vähentämiseen.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka, jossa jännität ja rentoutat kehosi jokaista lihaksia saadaksesi käsityksen siitä, miltä jokainen tuntuu sekä jännittyneessä että rennoissa oloissa.
- Visualisointi on tekniikka, jossa visualisoit tiettyjä asetuksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rennoksi ja rauhalliseksi (esim. Metsä, ranta aaltoilla jne.).
- Syvä hengitys on tekniikka, jossa hengität tarkoituksella syvään vatsastasi jännityksen vapauttamiseksi ja hyperventilaation kääntämiseksi.
- Biofeedback on tekniikka, jossa opit hallitsemaan kaikkia kehosi toimintoja, kuten sykettä tai hengitystä.
Vaihe 2. Harjoittele syvää hengitystä
Kun olet ahdistunut tai pelkäät, voit reagoida hengittämällä liian nopeasti ja hengittämällä hyperventilaatiota. Hyperventilaatio voi tehostaa ahdistusta ja pelkoa ja pahentaa tilannetta. Syvähengitys voi auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään jännitystäsi ja vähentämään ahdistusta. Voit rentoutua syvään hengittämällä seuraavasti:
- Istu tai seiso jossain mukavassa paikassa ja pidä selkä suorana. Aseta toinen kätesi rintakehäsi päälle ja toinen vatsallesi.
- Vedä yksi hidas syvä hengitys nenän kautta laskiessasi neljään. Käsi vatsallasi nousee, kun taas rintakehäsi ei saa liikkua kovin paljon.
- Pidätä hengitystäsi laskiessasi seitsemään.
- Hengitä ulos suun kautta, kun lasket kahdeksaan. Työnnä ulos niin paljon ilmaa kuin mahdollista käyttämällä vatsalihaksia. Tämä tarkoittaa sitä, että vatsasi käden tulee liikkua alaspäin ja rintakehän ei pitäisi liikkua kovin paljon.
- Toista näitä vaiheita, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Ahdistuneet ihmiset ovat myös yleensä jännittyneitä, vaikka luulevat olevansa rento. Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa sinua erottamaan rentoutuneet ja jännittyneet lihakset, jotta tiedät miltä rentoutuminen tuntuu. Harjoittele seuraavia vaiheita kahdesti päivässä, kunnes tunnet sen todella toimivan.
- Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua mukavasti silmät kiinni. Poista kengät.
- Anna kehosi liikkua mahdollisimman löysästi ja hengitä 5 kertaa syvään.
-
Valitse ensin tietty lihasryhmä (eli vasen jalka) ja keskity niihin.
Työskentele jokainen näistä lihasryhmistä: yksittäiset jalat; sääri ja jalka; koko jalka; yksittäiset kädet; koko käsivarsi; pakarat; vatsa; rintakehä; niska ja hartiat; suu; silmät; ja otsa
- Hengitä hitaasti ja syvään, samalla kun jännität valitsemiasi lihaksia 5 sekunnin ajan. Varmista, että tunnet jännityksen lihaksissasi ennen kuin jatkat.
- Anna kaiken jännityksen poistua uloshengityksen aikana valitsemistasi lihaksista.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä nämä lihakset tuntuvat jännittyneinä ja rentoina.
- Pysy rentoina 15 sekuntia, valitse sitten toinen lihasryhmä ja toista samat vaiheet.
Vaihe 4. Kokeile ohjattua visualisointia
Visualisoinnin käyttäminen rentoutumiseen on juuri sitä, miltä se kuulostaa - visualisoit jotain, mikä on mielestäsi erittäin rentouttavaa vähentääksesi ahdistustasi ja pelkojasi. Ohjatulla visualisoinnilla kuuntelet tallennusta, jossa joku puhuu sinulle vaihe vaiheelta. Verkossa on saatavilla monia ilmaisia opastettuja visualisointeja, joista osa sisältää taustamusiikkia tai äänitehosteita, jotta prosessi näyttäisi todellisemmalta.
Opastetut visualisointitallenteet antavat ohjeet siitä, miten valmistautua ja mitä tehdä. Niiden pituus vaihtelee myös, joten voit valita itsellesi parhaiten sopivan
Osa 4/4: Valotushoidon käyttö
Vaihe 1. Laadi altistumissuunnitelma
Syy siihen, miksi olet oppinut rentoutumistekniikoita, oli pitää itsesi rauhallisena ja samalla rakentaa hitaasti altistumista koirille. Mutta ennen kuin alat antaa koirien olla läsnä, sinun on laadittava suunnitelma. Suunnitelman tulisi sisältää jokainen vaihe, jonka aiot käydä läpi (ei koiria) ja todellisuudessa heidän läsnäolonsa.
- Suunnitelmasi tulee räätälöidä erityistyyppisten pelkojen ja henkilökohtaisten kokemiesi pelottavien tilanteiden mukaan. Lista tulisi kirjoittaa vähiten pelottavasta pelottavimpaan, jotta voit jatkaa pelottavimman tilanteesi voittamista.
-
Esimerkki suunnitelmasta koirien pelon voittamiseksi on seuraava:
- Vaihe 1 - piirrä koira paperille.
- Vaihe 2 - lue koirista.
- Vaihe 3 - katso valokuvia koirista.
- Vaihe 4 - katso videoita koirista.
- Vaihe 5 - katso koiria suljetun ikkunan läpi.
- Vaihe 6 - katso koiria osittain avatun ikkunan läpi.
- Vaihe 7 - katso koiria avoimen ikkunan läpi.
- Vaihe 8 - katso koiria oviaukon kautta.
- Vaihe 9 - Katso koiria oviaukon ulkopuolelta.
- Vaihe 10 - katso koiraa (joka on hihnassa) viereisessä huoneessa.
- Vaihe 11 - katso koiraa (joka on hihnassa) samassa huoneessa.
- Vaihe 12 - istu koiran vieressä.
- Vaihe 13 - silitä koiraa.
Vaihe 2. Luo ja harjoittele ahdistushäiriön asteikolla
Käytä asteikolla ahdistustasosi mittaamista. 0 on täysin rento ja 100 on suurin pelko/ahdistus/epämukavuus, jonka olet koskaan kokenut. Tämä on hyödyllinen työkalu mittaamaan, kuinka ahdistustasosi muuttuvat ajan myötä.
- Ahdistushäiriöasteikko voi myös auttaa sinua päättämään, milloin sinun on aika siirtyä valotussuunnitelmasi seuraavaan vaiheeseen.
- Ole kärsivällinen ja vie aikaa. Älä siirry seuraavaan vaiheeseen liian nopeasti.
Vaihe 3. Ota luotetun ystävän apua koiran kanssa
Jossain vaiheessa suunnitelmasi sinun on asetettava itsesi todellisen koiran läsnäoloon. Tarvitset tämän koiran hoitaa pätevä ja luotettava henkilö, ja koiran on oltava ennakoitavissa ja hyvin koulutettu. Keskustele koiran omistajan kanssa ennen suunnitelmasi toteuttamista ja selitä heille, mitä yrität saavuttaa. Heidän tulee olla kärsivällisiä ja ymmärtäväisiä, koska heidän on ehkä vain istuttava siellä jonkin aikaa koiransa kanssa, kun totutte koiran läsnäoloon.
- Ei ole hyvä idea käyttää pentua, vaikka luulet sen olevan suloisempi eikä yhtä väkivaltainen. Pennut eivät ole hyvin koulutettuja ja voivat olla melko arvaamattomia. Tämä voi saada heidät tekemään jotain odottamatonta läsnäolossasi, mikä voi vain pahentaa pelkoasi.
- Lopulta, jos pystyt, pyydä ystävääsi opettamaan sinulle koiran peruskäskyt, jotta voit hallita koiraa itse. Koiran hallitseminen voi auttaa sinua lievittämään pelkojasi, kun huomaat, että sinulla on kyky ohjata heidän tekojaan.
Vaihe 4. Aloita pelko koirista
Aloita suunnitelmasi ensimmäisestä kohdasta ja toteuta se. Suorita se toistuvasti, kunnes tunnet vähemmän ahdistusta ja pelkoa. Jos tekemäsi vaihe sallii sinun pysyä yhdessä paikassa (eli katsella koiria ikkunasta), pidennä hitaasti myös harjoituksen suorittamisen aikaa. Käytä rentoutumistekniikoita, joita olet harjoitellut pitämään itsesi rauhallisena.
- Käytä päiväkirjaasi seurataksesi edistymistäsi. Kirjoita ylös jokainen yritys ja kuinka se onnistui. Arvioi ahdistuksesi ja pelkosi taso ennen jokaista yritystä ja sen jälkeen.
- Muista, että altistuminen koirille tulee suunnitella, pidentää ja toistaa.
- Älä tunne, että sinun pitäisi kiirehtiä. Ota aikaa suunnitelmasi jokaiselle vaiheelle, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Tämä osa toipumisprosessia tulee olemaan vaikein, mitä sinun on käytävä läpi, mutta ainoa tapa menestyä on, jos jatkat sitä. Tee aikataulu, jossa harjoittelet säännöllisesti. Jos mahdollista, harjoittele päivittäin. Palkitse itsesi edistymisestäsi. Tarvittaessa voit rakentaa palkintoja suunnitelmaasi, jotta sinulla on ylimääräinen tavoite kohti jokaista vaihetta.
