Ihmiset vahingoittavat itseään yleensä keinona vähentää ahdistusta, rangaista itseään, saada hallita kehoaan, tuntea jotain muuta kuin emotionaalista tunnottomuutta tai osoittaa muille olevansa ahdistuneita. Jos aiot vahingoittaa itseäsi, tiedä, että on olemassa useita muita vähemmän tuhoisia tapoja saavuttaa jokainen aiemmin hahmoteltu tavoite. Jos haluat tuntea itsesi vahingoksi kiireellisesti, hakeudu lääkärin hoitoon soittamalla hätänumeroon tai menemällä lähimpään hätäkeskukseen, hae neuvontaa tai pyydä perhetukea.
Askeleet
Tapa 1 /2: Rauhoittaa ajatuksesi
Vaihe 1. Käytä realistista positiivista ajattelua
Yritä aina tunnistaa sinua huolestuttavien ajatusten lähde. Selvitä nämä ajatukset kysymällä itseltäsi seuraavaa: Mikä minua vaivaa? Miltä minusta tuntuu? Mitä tapahtui, kun viimeksi tunsin näin? Mitä voin tehdä lopettaakseni tämän tunteen juuri nyt?
- Oletetaan esimerkiksi, että olet ahdistunut vanhempiesi taistelusta. Voit aloittaa tunnistamalla, että tämä todella aiheuttaa sinulle ahdistusta. Kysy itseltäsi, miltä se sinusta tuntuu. Saako se sinut pelkäämään perheesi tulevaisuutta? Kysy itseltäsi, mitä tapahtui viimeksi, kun vanhempasi taistelivat: sopivatko he ja tulivatko toimeen jonkin aikaa sen jälkeen?
- Ajattele joitain positiivisia perhevaikutuksia, jotka tapahtuivat viimeisen vanhempiesi taistelun jälkeen. Koska mieli on herkempi negatiiviselle kuin positiiviselle tiedolle, on tärkeää pyrkiä paljon enemmän positiivisen ajattelun käyttämiseen.
Vaihe 2. Muuta ajatuksiasi
Yritä parhaasi ajatella jotain hauskaa tai jotain, joka yleensä tekee sinut todella onnelliseksi. Voit myös yrittää miettiä, mikä tekee sinut ahdistuneeksi eri valossa.
- Kokeile esimerkiksi ajatella todella hauska Internet -kissa -meemi tai jotain makeaa, jonka kumppanisi teki sinulle.
- Jos haluat ajatella eri tavalla siitä, mikä tekee sinut ahdistuneeksi, harkitse tätä esimerkkiä. Sano, että olet ahdistunut, koska epäonnistuit kokeessa. Yritä sen sijaan ajatella huonoa arvosanaasi haasteena, jonka voit voittaa seuraavalla tentillä opiskelemalla ahkerammin.
- Toinen tapa yrittää muuttaa ajatuksiasi on osallistua myötätuntoon. Voit tehdä tämän yrittämällä kiinnittää huomiota myötätuntoon. Tämä tarkoittaa, että kiinnität tietoisesti huomiota kokemuksiisi, kun ne ilmenevät tällä hetkellä; älä tuomitse kokemuksiasi, vaan yritä parhaasi ajatella niitä lempeästi, myötätuntoisesti ja ystävällisesti.
- Voit myös yrittää harjoittaa tietoista hengitystä. Huolellinen hengittäminen on suunnata huomiosi hengitykseesi liittyviin tunteisiin ja suunnata huomiosi uudelleen hengitykseesi, kun mielesi alkaa vaeltaa muihin ajatuksiin tai tunteisiin. Vaikka näitä menetelmiä voidaan yrittää itse, Saatat nähdä parhaat tulokset työskentelemällä yhdessä terapeutin kanssa.
- Kokeile osallistua myötätuntoon keskittyviin kuviin. Ajattele, miltä ideaalinen myötätuntoisesi näyttää. Kuvasi pitäisi tuoda mieleen ystävällisyys ja lämpö. Huolehtiko joku söpöstä eläimestä tai vauvasta? Onko se kohtaus luonnossa? Kun olet valinnut myötätunnon kuvan, visualisoi se. Kuvittele sen synnyttämä myötätunto, joka virtaa muiden ja itsesi läpi.
- Yritä häiritä itseäsi tekemällä lyhyt henkinen luettelo muista asioista, joihin on parempi keskittyä, kuten viikonlopun suunnitelmista, uusista elokuvista, joita haluat nähdä, tai asioista, joista olet intohimoinen. Valmista muutama aihe etukäteen, jotta voit pysyä valmis.
Vaihe 3. Ole lempeä itseäsi kohtaan
Virheitä ei ole, on vain oppitunteja. Aina kun päättelet epäonnistuvasi, etsi oppitunteja uudelleen. Tämä ei ole harjoitus olla Pollyanna-ish tai epärealistisen optimistinen; Kyse on niiden asioiden tunnistamisesta, joita voit saada kokemuksesta sen sijaan, että pohdisit, mikä meni pieleen.
Jos esimerkiksi epäonnistut kokeessa, tämä voi opettaa sinulle, että sinun on ehkä pyydettävä ohjausta tai opettajan apua; se saattaa tarkoittaa, että et ole opiskellut järjestäytyneesti ja sinun on otettava tällainen järjestelmä käyttöön jatkossa
Vaihe 4. Luo etäisyys
Jos tunnet olosi hukkua ja haluat vahingoittaa itseäsi keinona selviytyä, yritä luoda etäisyys itsesi ja ajatustesi välille.
Saadaksesi etäisyyttä yritä kuvitella itsesi ulkopuoliseksi, joka katsoo tilannetta, joka tekee sinut surulliseksi. Lisäksi yritä ajatella itseäsi kolmannessa persoonassa (eli hänen ei pitäisi vahingoittaa itseään, koska se ei todellakaan ratkaise ongelman juurta)
Vaihe 5. Ole tietoinen
Jos olet ahdistunut jostakin, joka ei liity nykyhetkeen (esim. Jostain, mikä tapahtui aiemmin tai tulee tapahtumaan tulevaisuudessa), yritä keskittyä vain tähän hetkeen.
Kiinnitä täyden huomion kaikkiin kehon tunteisiisi, kaikenlaisiin tietoihin, jotka tulevat jokaisen aistisi kautta, ja kaikkiin ajatuksiinne näistä havainnoista ja aistimuksista
Menetelmä 2/2: Rauhoittaminen muuttamalla käyttäytymistä
Vaihe 1. Puhu ihmisten kanssa, kun tunnet olosi huonoksi
Jos haluat tehdä niin, keskustele luotettavien ystävien ja perheenjäsenten kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Voit myös hakea apua neuvonantajalta, terapeutilta tai muulta riippumattomalta terveydenhuollon ammattilaiselta. Jos sinulla ei ole siihen varaa, etsi netistä neuvoja ilmaisista palveluista tai budjetoinnista (kokeile googlaamalla ilmainen hoito + kaupunkisi nimi). Aina on tarjolla jotain apua hädässä olevaan ihmiseen.
- Toinen vaihtoehto on puhua muiden itsensä vahingoittavien ihmisten kanssa; ne voivat tarjota ainutlaatuisen sosiaalisen tuen tunteen, joka auttaa sinua rauhoittumaan.
- Voit ottaa yhteyttä eri vihjelinjoihin, kuten National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) tai Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) tai National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- Ympärivuorokautiset kriisipuhelimet ovat saatavilla ihmisille, jotka harkitsevat itsensä vahingoittamista tai itsemurhaa.
Vaihe 2. Tee jotain, josta olet ylpeä
Löydä harrastus, aktiviteetti tai harrastus, jonka avulla voit loistaa. Ole mukana säännöllisesti. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja häiritsemään ajatuksiasi itsensä vahingoittamisesta.
- Jos haluat löytää haluamasi harrastuksen, kokeile useita, kunnes jokin pidät kiinni. Voit kokeilla ideoita tällä verkkosivustolla:
- Voit myös kysyä ystäviltä tai perheeltä, mitä he harrastavat; joskus on hauskempaa harrastaa, jos muutkin tutut harrastavat sitä.
Vaihe 3. Yritä hymyillä
Saatat tulla rauhallisemmaksi vain hymyilemällä, vaikka et tuntisikaan siltä. Tätä kutsutaan kasvojen palautehypoteesiksi; se viittaa siihen, että tunteiden ja kasvojen välinen suhde on kaksisuuntainen: että vaikka me tyypillisesti hymyilemme, kun tunnemme olomme onnellisiksi, hymyily saattaa itse asiassa saada meidät tuntemaan itsemme onnellisiksi tai muutoin auttamaan meitä olemaan vähemmän ahdistuneita.
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Sen sijaan, että miettisit, mikä sinua ahdistaa, yritä jäähtyä katsomalla elokuvaa, lukemalla kirjaa tai hengaillen ystävien kanssa. Jos otat median käyttöön, yritä parhaasi välttää kaikkea, mikä saa itsensä vahingoittumisen näyttämään hyväksyttävältä tai viileältä.
Vaihe 5. Kokeile kognitiivista rakenneuudistusta
Vaikka tämä ei korvaa mielenterveysalan ammattilaisen hoitoa, voit silti kokeilla tätä tekniikkaa ja muita keinoja rauhoittaa itsetuhoisia ajatuksiasi. Tässä tekniikassa yritä tunnistaa vääristynyt ajatus ja haasta se sitten.
Oletetaan esimerkiksi, että luulet, että elämä on toivotonta, koska sinulla ei ole ystäviä. Haasta tämä tekemällä seuraava: mieti tarkkaan, onko totta, että sinulla ei ole ystäviä. Mieti, onko sinulla koskaan ollut ystäviä aiemmin. Jos sinulla on, saatat ehkä saada lisää tulevaisuudessa. Mieti vaiheita, joita voit ottaa uusien ystävien saamiseksi. Voit esimerkiksi kokeilla uusia harrastuksia osoitteessa
Vaihe 6. Kokeile Sokrates -kyselyä
Tämä tekniikka, johon kuuluu kysymysten asettaminen ajatuksien paikkansapitävyyden kyseenalaistamiseksi, voi auttaa sinua selvittämään sellaisten ajatusten hyödyllisyyden ja pätevyyden, jotka saavat sinut ajattelemaan itsesi vahingoittamista.
Esimerkiksi jos sinusta tuntuu, että aiot satuttaa itseäsi tunteaksesi jotain, koska tunnet itsesi tunnottomaksi, voit kysyä itseltäsi seuraavaa: "mikä olisi vaihtoehtoinen tapa tuntea jotain muuta kuin kipua (entä kokeilla jotain turvallisempaa ja miellyttävämpää ")?
Vaihe 7. Kokeile korvaavia tekniikoita
Tämä tarkoittaa itsetuhoisen käyttäytymisen korvaamista vastenmielisillä mutta lopulta haitallisilla kokemuksilla. Näin voit "vahingoittaa itseäsi" ilman, että käyttäytymisesi olisi todella vahingollista.
Voit esimerkiksi syödä kuumaa chiliä, pitää jääpaloja kädessäsi tai ottaa kylmän suihkun sen sijaan, että ryhtyisit haitalliseen käyttäytymiseen
Vaihe 8. Suorita "Vastakkainen toiminto
Tämä on tekniikka, joka on osa dialektista käyttäytymisterapiaa, ja jota on käytetty menestyksekkäästi raja-persoonallisuushäiriön sairastavien hoitoon. BPD-potilaat kokevat usein itsetuhoisia ajatuksia ja impulsseja ja voivat myös käyttää itsensä vahingoittavaa käyttäytymistä. Vastakkainen toiminta käsittää useita vaiheita:
- Käytä mindfulnessia huomataksesi, mitä tunnet. Tunnista toimintatarve, kuten tapa, jolla haluat vahingoittaa itseäsi. Yritä löytää, mikä aiheutti tämän tunteen. Esimerkiksi, ehkä ystäväsi on lopettanut suhteesi ja sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, koska sinusta tuntuu, ettei kukaan tule koskaan olemaan avullasi.
- Älä tuomitse tunteitasi "huonoiksi" tai yritä tukahduttaa niitä. Ongelma on halu, ei tunne. Tunteet ovat vain olemassa.
- Mieti, onko emotionaalinen impulssi hyödyllinen vai ei. Auttaisiko itsesi vahingoittaminen sinua käsittelemään syvempiä pelon tunteitasi, ettei kukaan ole siellä sinua varten? Ei.
- Tee päinvastoin kuin emotionaalinen impulssi. Jos impulssi on vahingoittaa itseäsi, tee jotain päinvastaista. Voit esimerkiksi yrittää kirjoittaa itsellesi ystävällisen kirjeen tai harjoittaa rakkaudellisen huomaavaisuuden meditaatiota.
Vaihe 9. Liity tukiryhmään
Joskus voi auttaa muiden ihmisten kanssa, jotka käsittelevät samoja asioita. Voit hakea tukiryhmää liittyäksesi kahdella tavalla:
- Tarkista tältä sivustolta, onko lähelläsi pidettävä tukiryhmän kokous:
- Kokeile hakea Internetistä termeillä "itsensä vahingoittamisen (tai itsensä vahingoittamisen) tukiryhmä + kaupunkisi nimi tai postinumero".
Vinkkejä
- Kuuntele rauhallista musiikkia tai rauhallista elokuvaa.
- Yritä viettää aikaa ympärilläsi olevien hyvien ja rakastavien ihmisten kanssa.
- Etsi uusi harrastus tai vietä aikaa vanhalle.
- Muistuta itseäsi elämäsi hyvistä asioista.
- Yritä nauttia pienistä asioista, kuten hyvästä ateriasta, auringonlaskusta tai imevästä romaanista.
- Yritä tehdä jotain, mitä et ole ennen tehnyt. (Hanki harrastus, jota et koskaan tule ajatelleeksi, pelaa pelejä, joita et yleensä pelaa, kuuntele muunlaista musiikkia, kokeile erilaisia ruokia ja juomia, katso televisio -ohjelmaa, jota et ole koskaan katsonut, hanki lemmikki, et koskaan tiedä mikä voi tehdä sinut onnelliseksi).
- Purista jäätä niin kauan kuin voit. Kylmyyden aiheuttama kipu keskittää mielesi vain siihen.
- Yritä hakea neuvoja itsesi vahingoittamiseen. Se on hiljainen ympäristö ja auttaa saamaan paljon irti rinnasta, jota et halua kertoa perheellesi.
Varoitukset
- Vältä alkoholia ja muita huumeita. Huolimatta oletetuista rauhoittavista vaikutuksistaan alkoholi ja muut huumeet voivat tehdä sinusta todennäköisemmin vahingollisen, joten niitä on parasta välttää.
- Älä kuuntele tai katso negatiivisia tai väkivaltaisia asioita, koska ne voivat pahentaa mielialaasi.
- Jos luulet jonkun yrittävän vahingoittaa itseäsi, tiedä, että on olemassa useita riskitekijöitä, jotka tekevät itsetuhoamisesta todennäköisempää: naispuolinen, teini-ikäinen tai nuori aikuinen, ystäviä, jotka vahingoittavat itseään, ovat käyneet läpi tai ovat parhaillaan läpi traumaattinen tai erittäin emotionaalinen elämäntapahtuma, jolla on mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta tai masennusta, tai liiallisten huumeiden käyttö.
