On painajainen joutua odottamaan kokeen tuloksia, varsinkin jos et ole varma, oletko pärjännyt hyvin. Jos olet stressaantunut kokeiden jälkeen, älä huoli! Voit ottaa askeleita rauhoittumiseen, stressin vähentämiseen ja elämän jatkamiseen.
Askeleet
Osa 1/2: Stressin rauhoittaminen ja lievittäminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Stressi ja ahdistus laukaisevat kehosi "taistele tai pakene" -vasteen, tulvimalla kehosi adrenaliinilla ja hengittämällä pinnallisesti ja nopeasti. Taistele tätä stressivastetta vastaan rauhoittamalla syvään.
- Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi rintakehän alapuolelle. Kun hengität sisään, sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan rinnassa.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Yritä hengittää 4 kertaa.
- Pidätä hengitystä 1-2 sekuntia. Vapauta hengitys hitaasti suun kautta.
- Toista tämä prosessi 6-10 kertaa minuutissa kymmenen minuutin ajan.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiivinen lihasrelaksaatio tai PMR voi olla erittäin hyödyllinen jännityksen ja stressin vapauttamisessa. Kun olet stressaantunut, kehosi jännittyy, mitä et ehkä edes huomaa ollessasi ahdistunut. PMR opettaa sinua jännittämään tietoisesti ja vapauttamaan lihaksesi ryhmissä päästä varpaisiin. Kun saat siitä kiinni, se on hyödyllinen tapa pakottaa kehosi rentoutumaan hieman.
- Etsi hiljainen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä, jos voit. Löysää tiukat vaatteet ja hengitä muutaman kerran syvään.
- Aloita kasvojen lihaksista, alkaen otsastasi. Nosta kulmakarvat niin korkealle kuin mahdollista, ja pidä tätä jännitystä 5 sekuntia. Vapauta jännitys. Rypistä kulmakarvoja yhteen niin lujasti kuin mahdollista 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Nauti rentoutumisesta 15 sekunnin ajan.
- Siirry huulillesi. Purista niitä niin tiukasti kuin mahdollista 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Hymyile mahdollisimman leveästi 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Nauti taas rentouttavasta tunteesta 15 sekunnin ajan. Haluat oppia miltä "rento" ja "jännittynyt" todella tuntuvat.
- Jatka jännitystä kussakin lihasryhmässä 5 sekuntia, vapauta ja rentouta 15 sekuntia muille lihasryhmille: niska, hartiat, käsivarret, rinta, vatsa, pakarat, reidet, sääret ja jalat.
- Jos sinulla ei ole aikaa koko kehon PMR: lle, keskity kasvolihaksiin, koska ne kestävät uskomattoman paljon jännitystä.
Vaihe 3. Yritä olla menemättä kokeen yli perusteellisesti heti sen jälkeen
Joidenkin mielestä on lohdullista puhua ystävilleen hieman kirjoittamastaan, kun taas toisten mielestä on paljon parempi olla puhumatta tentistä ollenkaan. Kuitenkin kokeen perusteellinen läpikäyminen, olipa se houkuttelevaa tehdä niin, saa sinut vain murehtimaan vastauksista, joita et voi muuttaa, ja stressaa tarpeettomasti.
- Tentin suorittaminen heti sen jälkeen on myös huono idea, koska aivosi eivät toimi hyvin stressaavissa olosuhteissa. Et todennäköisesti ajattele suoritustasi niin selkeästi tai järkevästi heti stressaavan kokeen jälkeen kuin silloin, kun sinulla on ollut hetki jäähtyä. Todennäköisesti sinusta tuntuu siltä, että olet toiminut paljon huonommin kuin todellisuudessa.
- Älä mene muistiinpanoihisi etsimällä vastauksia tenttiin. Et voi muuttaa kirjoittamaasi nyt.
- Jos huomaat pienen osan tentistä, pysähdy ja aseta asiat perspektiiviin. Vain harvinaisissa tapauksissa yksi pieni virhe tarkoittaa eroa syöttön ja epäonnistumisen välillä.
Vaihe 4. Harjoittele
Et ehkä halua mennä kuntosalille tai mennä lenkille heti kokeen jälkeen, mutta kohtalaisen liikunnan saaminen on loistava tapa vähentää stressiä! Liikunta tuottaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä, jotka parantavat mielialaasi. Jos olet stressaantunut tentistä, kokeile aerobista toimintaa, kuten juoksua, uintia, pyöräilyä tai jopa reipasta kävelyä.
Säännöllisen aerobisen liikunnan on osoitettu vähentävän yleistä stressin ja jännityksen tunnetta, parantavan unta ja kohottavan mielialaa. Vaikka et ole suuri liikunnan ystävä, säännöllinen saaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi
Vaihe 5. Tee jotain nautittavaa rentoutumiseen
Tuloksista riippumatta sinun tulee juhlia sitä, että teit kovasti töitä tentteissäsi. Palkitse itsesi tekemällä jotain mistä nautit. Jos voit tehdä sen ystävien kanssa, sitä parempi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ystävien ja rakkaiden kanssa vietetty aika on erinomainen tapa purkaa stressiä ja edistää rauhallisuutta ja hyvinvointia. Eräs tutkimus osoitti jopa, että ajan viettäminen sellaisen henkilön kanssa, jota pidät "parhaana ystävänä", alentaa kortisolin, stressihormonin, määrää kehossasi. Suunnittele mennä ulos kavereidesi kanssa tai tavata perheesi kokeiden jälkeen
Vaihe 6. Tee jotain nauramaan
Nauru on todella paras lääke. Se vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, ja voi jopa lisätä kehosi kykyä sietää fyysistä kipua.
Käy katsomassa hauska elokuva. Katso suosikki komediaesityksesi. Etsi kuvia hauskoista kissoista Internetistä. Se mikä saa sinut nauramaan, auttaa sinua selvittämään kokeen jälkeisen stressin
Osa 2/2: Positiivinen ajattelu
Vaihe 1. Vältä märehtimistä
"Ruminating" on se "rikki-ennätys" -silmukka, jossa huomaat ajattelevasi samaa asiaa kerta toisensa jälkeen, yleensä ilman mitään lisättävää ajatukseen. On tavallista pohtia asioita, kuten kokeita, mutta sinun on muistettava, että niistä huolehtiminen jälkikäteen ei vaikuta muuhun kuin aiheuttaa stressiä. Tässä on muutamia tapoja katkaista tämä rikki-ennätys-ajattelusilmukka:
- Kokeile sen sijaan ongelmanratkaisua. Huolehtiminen siitä, menestyitkö tentissä huonosti, ei voi muuttaa menneisyyden suoritustasi. Se voi kuitenkin estää sinua toimimasta hyvin tulevaisuudessa. Jos olet huolissasi siitä, miten teit, yritä tunnistaa muutamia konkreettisia asioita, joita voit tehdä seuraavaa tenttiä varten. Näin voit keskittyä positiiviseen toimintaan tulevaisuudessa.
- Selvitä, mistä olet todella huolissasi. Usein tentteihin liittyvä stressi on itse asiassa stressiä jostain muusta, kuten kurssin epäonnistumisesta tai pelosta, että näytät typerältä. Todellisen pelkosi tunnistaminen auttaa sinua kohtaamaan sen - ja ymmärtämään, että voit käsitellä sitä.
- Varaa "huoltotauko". Käytä 20-30 minuuttia huolehtiaksesi tentistä. Usein on hyödyllistä antaa itsellesi määräaika hyväksyä negatiiviset ajatukset sen sijaan, että yrittäisit jättää ne huomiotta. Aseta ajastin ja nauti huolesi. Kun aika on kulunut, siirry johonkin positiiviseen ja tuottavaan.
Vaihe 2. Varmista, että tiedät, milloin tulospäivä on
Yleensä keräät kokeen tulokset korkeakoulussasi tai koulussa, mutta jotkut yliopistot tarjoavat online -palvelun tulosten tarkistamiseksi.
- Jos et ole tulopäivänä, varmista, että olet järjestänyt tulosten lähettämisen kotiisi tai osoitteeseen, jossa asut.
- Älä pakko etsiä tuloksia, jos ne ovat saatavilla verkossa. Selaimen päivittäminen 5 minuutin välein ei tuota tuloksia nopeammin, mutta se voi lisätä stressiäsi ja huolesi.
Vaihe 3. Vietä aikaa positiivisten ihmisten kanssa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset”sieppaavat” tunteet suunnilleen yhtä helposti kuin me vilustumme. Jos seurustelet vain ihmisten kanssa, jotka ovat myös stressaantuneita tenttituloksistaan, et voi rauhoittaa omia hermojasi.
Yritä viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka käsittelevät stressiä hyvin. Älä puhu kokeista tai huolista, kun olette yhdessä. Keskity positiiviseen ajatteluun ja hauskanpitoon keskenään
Vaihe 4. Muistuta vahvuuksiasi
Ihmisen aivoilla on vahva negatiivinen puolueellisuus, mikä tarkoittaa, että keskitymme yleensä enemmän negatiivisiin asioihin ja annamme positiivisten asioiden liukua ohi. Vahvuutesi tunnistaminen ja muistuttaminen auttaa sinua torjumaan tätä harhaa ja varmistamaan, että annat itsellesi oikeudenmukaisen kuvan.
Yritä tehdä luettelo asioista, joiden tiedät tekevän hyvin, ja asioista, joista voit olla positiivinen. Jos olet esimerkiksi opiskellut ja tarkistanut huolellisesti, tunnusta se vahvuudeksi
Vaihe 5. Muista, ettet voi hallita toimiesi tuloksia
Kaikki mitä voit tehdä, on hallita toimintaasi. Olet tehnyt sen tekemällä kovasti töitä ja ottamalla tentit. Loput eivät ole sinusta kiinni. Luopuminen tarpeesta hallita tuloksia - mitä ei voida tehdä - voi olla uskomattoman hyödyllistä stressin vähentämisessä.
Vaihe 6. Muotoile ja kirjoita kolme suunnitelmaa:
Suunnitelma A, suunnitelma B ja suunnitelma C. Ensimmäisen valintasuunnitelman ja muutaman varaussuunnitelman laatiminen auttaa sinua tuntemaan olosi valmistautuneeksi tuloksistasi riippumatta. Suunnittele suunnitelma A, jos pärjäät tentissä hyvin tai paremmin kuin tarvitset. Tee suunnitelma B, jos teet odotettua huonommin, mutta ei kauheasti. Tee suunnitelma C, jos pahin todella tapahtuu.
- Jos esimerkiksi olet juuri lopettanut GCSE -tutkintosi ja haluat jatkaa kuudennella lomakkeella, suunnitelma A olisi jatkoa kuudennelle lomakkeelle. Suunnitelma B saattaa olla edelleen siirtyminen kuudennelle lomakkeelle, mutta eri kurssien suorittaminen alhaisemmilla pääsyvaatimuksilla. Suunnitelma C saattaa yrittää saada osa-aikatyötä uudelleenistutusten järjestämisen aikana.
- Jos koe on tarkoitettu vain yhdelle kurssille, ei esimerkiksi GCSE -kokeille, suunnitelma A voi olla jatkoa muiden vaadittujen korkeakouluopintojesi kanssa. Suunnitelmassa B saatetaan nähdä, voitko suorittaa kokeen uudelleen tai korvata arvosanasi lisäluotolla. Suunnitelma C saattaa olla kurssin suorittaminen uudelleen saatuaan tutoroinnin tai korjaavan kurssin.
- Sinun pitäisi myös keskustella tästä suunnitelmasta vanhempiesi ja ystäviesi kanssa saadaksesi objektiivisen näkemyksen asioista - joskus, kun olet hermostunut tai järkyttynyt, voit alkaa tehdä typeriä ja epäloogisia valintoja!
- Pahimman skenaarion huomioon ottaminen voi todella auttaa sinua poistamaan stressiä, jos teet sen järkevästi. Mieti, mikä on pahinta, mitä voi tapahtua. Voitko todella kestää sen? Vastaus on lähes yleisesti "kyllä".
Vaihe 7. Suunnittele juhlia, kun tulokset tulevat ilmi
Suunnittelemalla jotain nautittavaa tulospäivälle antaa sinulle jotain odotettavaa sen sijaan, että pelkäisit päivää.
Vaihe 8. Valmistaudu seuraavalle kaudelle
Kun olet nauttinut rentoutumis- ja juhla -ajasta, ryhdy lajittelemaan ja järjestämään kaikki muistiinpanot, kirjat tai paperityöt, jotka sinulla on oltava valmiina seuraavalle lukukaudelle. Se ei vain vie mieltäsi pois odottamaan tentin tuloksia, vaan myös varmistaa, että sinulla ei ole viime hetken paniikkia ennen seuraavan lukukauden alkua.
Muista kuitenkin pitää täydellinen tauko koulutehtävistä ennen kuin palaat niihin. Anna aivoillesi aikaa virkistyä, tai saatat kohdata burnoutin
Vaihe 9. Avaa tulokset omilla ehdoillasi
Jotkut haluavat avata tuloksensa ystäviensä edessä, toiset pitävät vanhempiaan mukanansa, kun taas toiset haluavat löytää hiljaisen paikan, jossa he voivat käsitellä tuloksia itse. Älä anna kenenkään työntää sinua avaamaan niitä milloin tahansa ja missä tahansa paikassa, johon olet tyytyväinen.
- Varmista, että todella kohtaat tulokset, vaikka odotat niiden olevan epämiellyttäviä. On luonnollista, että ihmiset haluavat välttää epämiellyttäviä kokemuksia, mutta sinun on tiedettävä, miten teit tentit. Älä anna itsesi viivyttää pelosta.
- Jos et todellakaan pysty avaamaan tuloksiasi itse, pyydä jotakuta muuta tekemään se puolestasi ja jakamaan tulokset kanssasi. Joskus voi olla hyödyllistä jakaa kokemus ystävän kanssa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Huomaa, että kaikki stressaavat kokeen tuloksista.
- Muista, että elämäsi ja terveytesi ovat tärkeämpiä kuin tentti, jota et ehkä edes muista sen tulosta myöhemmin.
