Takaisut ovat väistämätön osa elämää. Joskus nämä esteet voivat kuitenkin saada sinut masentuneeksi ja masentuneeksi. Keskittyminen myönteisiin asioihin ja oppiminen katsomaan takaiskuja oppimismahdollisuuksina voi auttaa sinua välttämään lannistumisen tunteen, kun elämä heittää sinut käyrään.
Askeleet
Tapa 1 /3: Outlookin valitseminen
Vaihe 1. Visualisoi tavoitteidesi saavuttaminen
Kuvittele kuinka onnellinen olet, kun ansaitset tämän ylennyksen työssäsi tai saavutat painonpudotustavoitteesi. Keskity tavoitteidesi saavuttamisen positiiviseen lopputulokseen sen sijaan, että lannistuisi siitä, kuinka kaukana tavoite saattaa tuntua.
Jos esimerkiksi haluat säästää lomaa varten, päätä, kuinka paljon rahaa tarvitset matkalle, ja pohdi, miten voit saavuttaa tavoitteesi. Älä masennu, jos se aluksi tuntuu pelottavalta. Ehkä ohitat aamun latteesi tai pääset eroon kaapelista vuodeksi säästääksesi. Kuvittele kuinka onnellinen olet, kun edistyt kohti sitä, että sinulla on tarpeeksi rahaa lomallesi
Vaihe 2. Keskity menestykseen
Vältä keskittymistä menneisiin epäonnistumisiin tai kamppailuihin, jotka voivat olla hyvin masentavia. Keskity sen sijaan onnistumisiisi ja toimiin, joita voit tehdä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Jos olet yrittänyt laihtua ja sinulla on huono viikonloppu, jossa syöt liikaa ja unohdat treenata, älä lyö itseäsi sen yli. Keskity sen sijaan siihen, mitä teit oikein, kuten maanantaiaamuna palaamiseen oikeille raiteille tai kehollesi ja mielellesi viikon tauon. Keskittyminen siihen, mitä teit oikein sen sijaan, että keskittyisit virheisiisi, auttaa sinua kannustamaan ja olemaan onnellisempi
Vaihe 3. Pidä takaiskuja oppimismahdollisuuksina
Kaikki ovat epäonnistuneet jossain vaiheessa. Muista, että vain siksi, että koet takaisku, ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Takaiskut ovat vain tilaisuuksia oppia, mikä toimi ja mikä ei toiminut seuraavalla kerralla.
- Jos koet takaiskuja, yritä olla keskittymättä negatiiviseen. Takaiskuihin keskittyminen on lannistavaa ja tuottamatonta, joten yritä etsiä sen sijaan mahdollisuuksia.
- Esimerkiksi työn menettäminen voi olla mahdollisuus löytää tyydyttävämpi työpaikka tai palata kouluun. Suhteen loppu saattaa olla tilaisuus keskittyä enemmän itsesi rakastamiseen ja ystävyyssuhteiden kehittämiseen.
Vaihe 4. Aseta realistiset tavoitteet
Epärealistiset tavoitteet asettavat sinut lannistumaan, joten varmista, että tavoitteet, jotka toivot saavuttavasi, ovat realistisia ja voidaan saavuttaa kohtuullisessa ajassa. Muista, että edistyminen vie aikaa, ja useimpien henkilökohtaisten tavoitteiden osalta tulokset eivät tapahdu yhdessä yössä.
Muista jakaa suuret tavoitteet pienempiin vaiheisiin, jotta voit paremmin voittaa ne. Esimerkiksi sen sijaan, että asetat tavoitteeksesi juosta maratonin tänä vuonna, jatka tavoitettasi saavuttamalla ensimmäinen tavoitteesi saavuttaa 5K juoksu
Vaihe 5. Dokumentoi edistymisesi
On tärkeää nähdä fyysiset todisteet saavutuksistasi. Kun sinulla on visuaalinen todiste edistymisestäsi, tunnet olosi paremmaksi ja kannustat jatkamaan työtäsi kohti tavoitteitasi.
Voit esimerkiksi piirtää painonpudotuksen päiväkirjaan, kirjoittaa muistiin, kun maksat luottokortin, tai pitää laskelman kasvavasta säästötilistäsi. Jokainen pieni asia on tärkeä, ja edistymisen dokumentointi auttaa sinua näkemään, kuinka pitkälle olet tullut
Tapa 2/3: Asenteesi muuttaminen
Vaihe 1. Valitse optimismi
Masennuksen voittamiseksi sinun on valittava optimismi ja positiivisuus. Vaikka tämä saattaa aluksi tuntua pakotetulta tai "valehtelevalta", lopulta ponnistelusi tuottavat tulosta. Sen sijaan, että ajattelit epäonnistuvasi tavoitteidesi saavuttamisessa ennen kuin edes aloitat, usko, että voit saavuttaa sen, jos menet hitaasti ja työskentelet kovasti, auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Jos esimerkiksi haluat laihtua 50 kiloa, se voi tuntua ylivoimaiselta. Jos kuitenkin muotoilet painonpudotustavoitteesi positiivisessa valossa ja kuvittelet, että sinun on pudotettava vain 5 kiloa kymmenen kertaa, tavoitteesi näyttää toteutettavammalta. Optimismi ja positiivinen ajattelu ovat avainasemassa tavoitteidesi henkisessä muotoilussa ja niiden saavuttamisessa
Vaihe 2. Päästä irti vihasta
Viha menneiden virheiden tai epäoikeudenmukaisuuksien vuoksi lannistaa sinut ja saa sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi. Tunnista vihasi ja muista, että vaikka on hyvä tuntea niin, siitä ei ole sinulle hyötyä. Siirry vihasi ohi ja keskity tavoitteisiisi.
- Viha on usein ilmentymä muista tunteista, kuten turhautumisesta, turvattomuudesta, epäoikeudenmukaisuudesta tai loukkaantumisesta. Yritä kanavoida vihasi rakentavasti. Terveitä tapoja hallita vihaa ovat esimerkiksi syvä hengitys ja aikakatkaisu.
- Rentouttavat häiriötekijät, kuten lukeminen tai päiväkirjan pitäminen, ovat myös hyödyllisiä pisteitä turhautumisen poistamiseen.
Vaihe 3. Päästä irti pelosta
Pelko, kuten viha, on myrkyllistä rohkaisulle ja onnellisuudelle. Jos elät epäonnistumisen pelossa tai et koskaan saavuta tärkeitä tavoitteita, voi tuntua siltä, että pelkosi ovat halvaannuttavia. Ahdistusta lievittävien tekniikoiden sisällyttäminen on avain pelkojen ylittämiseen ja masennuksen ja pelon välttämiseen. On tärkeää puuttua pelkoihisi, jotta voit käsitellä ahdistusta riittävästi.
Jos esimerkiksi joudut lentämään työhön ja pelkäät lentää, tämä voi häiritä suunnitelmiasi ansaita erinomainen arvio työssä. Altistushoitojen ja kognitiivisen käyttäytymisterapian käyttö auttaa rauhoittamaan pelkosi ja herkistämään sinut pelottavalle kokemukselle. Käytä kognitiivista käyttäytymisterapiaa auttamaan sinua kohtaamaan pelkosi ja ahdistuksesi
Vaihe 4. Vältä vertaamasta itseäsi muihin
Itsesi vertaaminen ystäviin, perheeseen tai työtovereihin synnyttää ahdistusta ja masennusta. Et tiedä kamppailuja ja masennusta, joita nämä ihmiset ovat käyneet saavuttaakseen sen, mitä heillä on. Voit tehdä vain parhaasi, joten keskity sisäänpäin siihen, mitä voit tehdä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Vältä ulkopuolisia, pintatasoisia vertailuja muihin, jotka vain estävät sinua ja häiritsevät sinua tavoitteidesi saavuttamisesta.
Tapa 3/3: Positiivisuuden harjoittaminen
Vaihe 1. Purista harjoituksen aikana
Harjoitus torjuu masennusta ja kohottaa mielialaa. Jos tunnet olosi masentuneeksi tai lannistuneeksi, yritä käyttää vähintään kaksikymmentä minuuttia päivässä liikuntaan. Jos mahdollista, mene kävelylle tai lenkille ulkona raittiiseen ilmaan ja auringonpaisteeseen.
Vaihe 2. Etsi mentori
Jos tunnet itsesi lannistuneeksi työssä, hae vanhemman kollegan mentorointia. Mentorisi tulee olla positiivinen ja valmis työskentelemään kanssasi. Vältä yrittämästä pakottaa mentorisuhdetta. Muista löytää mentori, jonka kanssa luulet toimivan hyvin.
Jos olet esimerkiksi uusi opettaja ja tunnet olosi ylikuormittuneeksi, kysy ystävälliseltä kollegalta, kuinka he selviytyivät stressistä ja lannistumisesta vasta aloittaessaan. Heidän viisautensa ja kokemuksensa ovat hyödyllisiä sen lisäksi, että ne kertovat sinulle, ettet ole yksin tunteidesi kanssa
Vaihe 3. Lehti päivittäin
Tavoitteiden, vastoinkäymisten ja tunteiden dokumentointi auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, miten edistyt. Tietoisuus tunteistasi ja siitä, miten tietyt tilanteet vaikuttavat sinuun, on avain tasapainon saavuttamiseen ja lannistumisen välttämiseen.
- Tekikö esimerkiksi takaisku työssä sinua erityisen masentuneeksi tällä viikolla? Oletko tehnyt testin, jota varten olet opiskellut ahkerasti? Merkitse päiväkirjaasi hyvät ja huonot tunteet ja kokemukset.
- Kiitollisuuspäiväkirja on loistava tapa estää lannistuminen. Aloita Gratitude Journal ja yritä kirjoittaa päiväkirjaa joka päivä jostakin, mikä meni sinulle hyvin tai josta olet kiitollinen.
- Voit halutessasi ladata päiväkirja- ja kiitollisuuspäiväkirjasovelluksia puhelimeesi, tabletillesi tai tietokoneellesi. Muuten vanhanaikainen muistikirja toimii yhtä hyvin.
Vaihe 4. Hemmottele itseäsi saavutuksista
Kun työskentelet kovasti jonkin asian eteen ja saavutat tavoitteen, juhli sitä! Mene ulos syömään mukavasti, hanki jalkahoito tai suunnittele yksin aikaa itsellesi rentoutumiseen kotona. Olipa tavoite kuinka pieni tahansa, jos asetat tavoitteen ja saavutat sen, on tärkeää palkita itsesi.
Vaihe 5. Vietä aikaa samanhenkisten ystävien kanssa
Jos yrität muuttaa näkemystäsi masennuksesta ja masennuksesta, sinun on ympäröidtävä itsesi muilla, jotka ilmaisevat positiivisuutta ja rohkaisua. Vietä aikaa ystävien kanssa, jotka tukevat sinua, äläkä kyseenalaista sinua yrittäessäsi muuttaa näkemyksiäsi tai saavuttaa tavoitteesi. Vältä erityisesti niitä, jotka vähättelevät tavoitteitasi ja yrittävät vetää sinua alas.
Vaihe 6. Puhu terapeutille
Pyrkimyksistämme huolimatta joskus tarvitaan mielenterveyden ammattilaisen apua, jotta voimme voittaa masennuksen ja surun tunteet. Terapeutit on koulutettu auttamaan sinua tunnistamaan stressitekijöitäsi ja voivat olla korvaamattomia masennuksen voittamiseksi.
