Selkäsi on usein viimeinen asia, jonka ihmiset näkevät, mutta se ei tarkoita, ettei se olisi tärkeää. Koska et näe selkääsi, kun katsot peiliin (tapa, jolla näet rintakehäsi tai hauis), se jätetään usein huomiotta, mutta on tärkeää tasapainottaa etu- ja takalihasten kehitys. Vahva selkä ei ole vain kaunis, vaan se auttaa myös ylläpitämään kehoasi torjumalla selkäkipuja, parantamalla ryhtiäsi ja parantamalla päivittäisiä ja urheilusuorituksiasi. Ehkä haluat saada mukavan, leveän selän, joka kapenee V-muotoon, mikä näkyy usein myös edestä. Rakentamalla selkälihaksia painoilla ja tehostamalla lihasten kasvua ruokavalioilla, voit saada leveämmän selän.
Askeleet
Osa 1/4: Lattien rakentaminen
Vaihe 1. Kehitä nosto -ohjelma
On tarpeeksi helppoa mennä kuntosalille ja alkaa vain lyödä painoja. Koska sinulla on tietty tavoite tehdä selästä leveämpi, on hyvä idea keksiä nosto-ohjelma, joka auttaa sinua kehittämään näitä lihaksia parhaalla tavalla. Voit kehittää ohjelmaa joko yksin tai tavata sertifioidun personal trainerin, joka voi ehdottaa erilaisia ja tehokkaampia harjoituksia sinulle.
- Mieti kuinka usein haluat nostaa. Sinun tulisi treenata jokaista lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta saat eniten lihaksia. Lisää kolmas harjoitus maksimoidaksesi voitosi. Muista, että nostokertojen välillä on tärkeää levätä, jolloin kehosi voi toipua ja rakentaa lihaksia.
- Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistavat isompia ja pienempiä selkälihaksiasi saadaksesi eniten hyötyä leveydestä ja määritelmästä. Tämä sisältää koko liikkeen käytön eri harjoitusten kautta. Valitse seitsemän tai kahdeksan harjoitusta, jotka kohdistuvat selkälihaksiin. Tee kaksi sarjaa ja vaihda toistojen määrää muutaman viikon välein, jotta saat parhaan hyödyn voimasta, koosta, voimasta ja kestävyydestä. Voit myös harkita harjoitusten yhden aseisen version tekemistä maksimoidaksesi voiman. Varmista, että sarjojen välissä on 45-60 sekunnin lepoaika.
Vaihe 2. Valitse selkäharjoitusten yhdistelmä
Kun joku ajattelee”leveää selkää”, henkilö tarkoittaa yleensä leveää latissimus dorsi -lataa. Lattisi ovat selkäsi leveimmät lihakset ja antavat sille "V" -muodon. Valitse yhdistelmä kolmesta neljään seuraavista harjoituksista, jotka kohdistavat ja kehittävät lattaasi.
- Nosta itsesi ylös. Kehon painon nostaminen on yksi tehokkaimmista ja vaikeimmista tavoista rakentaa lattaasi. Voit tehdä erilaisia otteita ja muunnelmia vetämällä ylöspäin rakentaaksesi lat -vahvuutesi.
- Aseta kätesi tankoon kapealla tai leveällä otteella. Kun olet roikkunut tukevasti, kytke vatsalihakset ja vedä koko vartalo ylös, kunnes leuka on tangon päällä.
- Tee helpompia vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole voimaa. Voit esimerkiksi ottaa laatikon jalkojesi alle ja hypätä ylös, kunnes leuka on tangon päällä. Anna sitten palata lähtöasentoon. Tee vaihtoehtoisia hyppyjä ylöspäin, kunnes sinulla on voimaa tehdä säännöllisiä vetäyksiä.
Vaihe 3. Tee taivutettu rivi, jossa on pitkä tanko
Rivi on painonnosto, jota ei pidä sekoittaa soutuun koneella kuten erg. Sen sijaan nostat pitkää tankoa taivutetussa asennossa.
- Etsi pitkä baari - sellainen, jota saatat nähdä kehonrakentajia käyttämässä - joka painaa 30-45 kiloa. Lisää ylimääräistä painoa toiseen päähän, jos pystyt tai lisää voimaa 5 kiloa. kerrallaan. Aloita tanko käsissäsi, kämmenet itseäsi kohti.
- Taivuta polvia hieman ja taivuta lantiota eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Tämä on lähtöasento.
- Hengitä ulos ja nosta pitkä tanko itseäsi kohti käsivarsilla. Pidä kyynärpäät sisään ja vartalo vakaana. Keskeytä ja supista selkälihaksesi.
- Laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon ja jatka painotetun tangon vetämistä ylöspäin, kunnes olet suorittanut määrätyt toistot.
- Varmista, että pidät lapaluusi selkääsi alaspäin, jotta kohdistat latisi. Joissakin tapauksissa latin ennakkosopimus voi auttaa sinua sitoutumaan tehokkaammin tähän lihasryhmään ja kohdentamaan sen.
Vaihe 4. Istu alas kaapeliriveille
Toinen rivi, jonka voit kohdistaa latteihisi, on istuva kaapelirivi. Jos pitkä tanko on sinulle liian raskas tai haluat yksinkertaisesti erilaisen soutuliikunnan, kokeile vaijeririvejä.
- Etsi kaapelikone kuntosaliltasi. Voit käyttää useita erilaisia tankoja ja kahvoja istuville vaijeririveille, mukaan lukien kapeat "y" muotoiset kahvat, suorat kahvat, köysikahvat, "W" muotoiset tangot ja suorat tangot. Lisää painoa, jota voit nostaa mukavasti, mutta silti haastaa sinut.
- Istu istuimelle jalat ja kädet kevyesti taivutettuina. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kiinni. Vedä nyt painotettua kaapelia itseäsi kohti, kunnes taivutetut kyynärpäät ovat kylkiluiden vieressä. Vältä vetämästä kaapelia liian nopeasti itseäsi kohti, muuten et saa lattaasi tehokkaimmin. Vapauta kahva hitaasti takaisin lähtöasentoon, mikä auttaa todella rakentamaan lihaksia. Jatka toistoja, kunnes olet valmis.
Vaihe 5. Vedä painoa alas käsivarsillasi
Vedon nostamisen tavoin myös alasveto voi olla tehokas tapa kohdistaa latisi. Toisin kuin vedot, käytät painotettua tankoa kaapelikoneessa.
- Valitse istuvat alaslaskut tai seisovat vetovetimet. Voit tehdä molemmat kaapelikoneella, mutta sinun on ehkä käytettävä eri painoa.
- Istu samaan asentoon kaapelirivejä varten. Varmista, että tanko on pään yläpuolella ja tartu siihen kämmenilläsi poispäin itsestäsi. Kohdista hartiat ja harjoita lihaksia lapojen välissä loukkaantumisen estämiseksi. Sopi latteistasi ja vedä tanko alas kohdistaen tangon keskikohdan rintalastasi. Jos et voi vetää palkkia niin alas, älä huoli - pudota painoa ja lisää liikerataa ajan myötä. Vapauta paino aloitusasentoon ja jatka kunnes olet suorittanut toistot.
- Seiso kaapelikonetta vasten siten, että tanko on hieman olkapään korkeuden alapuolella. Aseta kädet tankokahvan päälle ja vedä lapaluusi sisään. Käytät paljon vähemmän painoa, kun teet tämän harjoituksen. Paina tankoa alaspäin pitäen kädet täysin ojennettuina eteenpäin vain hieman kyynärpäässä, kunnes tanko on koskettanut varovasti reisiäsi. Hallitse hitaasti painon vapautumista, kun palaat lähtöasentoon ja lopetat toistot.
- On erittäin tärkeää vetää lapaluita taakse ja alas ennen harjoitusta ja sen aikana. Näin pääset lattiin.
Osa 2/4: Deltoidien kehittäminen
Vaihe 1. Lyö deltalihaksia
Olkapään lihasten tai deltalihasten kehittäminen on myös avain saada leveämpi selkä. Haluat varmasti rakentaa lihaksia deltoidien kolmeen päähän-etu-, keski- ja takaosaan-yhdessä pyörivän mansetin kanssa. Olkapäätyö voi auttaa maksimoimaan voimasi ja saamaan sinut näyttämään laajemmalta. Aivan kuten latin kanssa, sisällytä kolme tai neljä seuraavista harjoituksista deltoidien rakentamiseksi.
Vaihe 2. Paina yläpuolella olevaa olkapäätä
Yläpuolella oleva olkapuristin on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa hartiat. Haluat nostaa tangon tai käsipainosarjan suoraan pään yläpuolelle.
- Hanki painotettu tanko tai käsipainosarja. Varmista, että paino on mukava, mutta silti haastava sinulle. Tartu joko tankoon tai käsipainoihin niin, että ne ovat hieman hartioita leveämmät. Käynnistä vatsalihaksesi ja seiso pystyssä, kun painat painoa suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat. Palauta paino alkuperäiseen asentoon ja suorita loput toistot.
- Aloita kevyellä ja helpolla painolla. Kun lisäät voimaa, lisää painoa niin, että 10 toistoa on haastavaa.
Vaihe 3. Nosta käsipainot tai kahvakuulat sivuttain
Sivuttaiskorotukset, jotka edellyttävät sinun nostavan painoa ylöspäin kämmenet lattiaa vasten, ovat loistava tapa lyödä deltoidilihaksen kaikkia kolmea päätä. Voit nostaa käsipainot tai kahvakuulat mieltymystesi mukaan. Saatat huomata, että kahvakuulat on helpompi käsittää kuin käsipainot vahvistuessasi.
Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa luonnollisessa asennossa kämmenet sisäänpäin. Nosta paino olkapään lihaksia käyttämällä ylöspäin olkapääsi korkeudelle. Kämmenten tulee olla lattiaa kohti nostettaessa. Harkitse vuorottelevia aseita, jotta jokainen voi levätä toistojen välillä
Vaihe 4. Lennä hieman painoa käänteisestä asennosta
Monet ihmiset usein unohtavat deltalihaksen takaosan, joka yhdistää selkälihakseen. Käänteislentojen tekeminen voi tehokkaammin määritellä leveämmän selkänne ja latin ja deltalihasten välisen yhteyden.
- Istu ja taivuta vatsasi yli tai käytä kaltevaa penkkiä. Nosta sitten kädet ulospäin Superman -liikkeellä. Nosta painoa, kunnes käsivartesi ovat samalla korkeudella kuin selkäsi, ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Huomaa, että tämä osa hartioistasi ei ehkä ole yhtä vahva kuin muut. Älä yllätä, jos nostat paljon vähemmän painoa, kun teet käänteisiä lentoja kuin muilla harjoituksilla.
Osa 3/4: Muiden selkälihasten kehittäminen
Vaihe 1. Täytä loput selästäsi
Leveys voi olla päätavoitteesi, mutta on myös tärkeää kouluttaa muita selän lihaksia saadaksesi kadehdittava V-muoto ja varmistaa, että lihaksesi ovat tasapainossa, jotta et vahingoita itseäsi. Huomaa, että monet lat- ja deltalihasharjoitukset osuvat myös alaselän ja keskilihaksen sivutoimisena vaikutuksena, mutta sinun tulisi tehdä yksi tai kaksi harjoitusta, jotka myös kohdistuvat näihin ryhmiin. Valitse jokin seuraavista harjoituksista täyttääksesi selkälihaksesi:
- Selän laajennukset
- Heiluriharjoitukset
- Deadlifts
- Kaapelipinnan vetimet [
Vaihe 2. Lisää lihaksia rakentava sydän
Osa laajemman selän näyttämisestä on myös rasvanpolttoa ja laihaa. Lihasten rakentaminen auttaa sinua polttamaan rasvaa tehokkaasti, mutta lisäämällä harjoitukseen hieman sydänharjoitusta voit saada entistäkin laihemmaksi. Valitse sydän, joka auttaa rakentamaan lihaksia sekä polttaa rasvaa ja kaloreita.
- Pidä kaksi tai neljä lyhyttä sydänistuntoa 20-30 minuuttia viikossa. Vaikka pieni sydän on hyvä, liika voi itse asiassa estää painonnostojasi. Tee sydänharjoituksia, jotka voivat myös auttaa leventämään selkääsi. Joitakin esimerkkejä tästä ovat: uinti, soutu, ellipsin käyttö, melonta tai melonta, maastohiihto ja purjelautailu.
- Rakenna korkean intensiteetin aikavälejä, jotta saat kaiken irti kardioistunnostasi. Tee esimerkiksi yksi minuutti kovaa vauhtia ja sitten yksi minuutti helpommassa tahdissa.
Osa 4/4: Selän lihasten kasvun parantaminen elämäntapojen avulla
Vaihe 1. Juo lisäravista
Liikunta lisää verenkiertoa työskentelevissä lihaksissasi ja ravistelu aminohapoilla ja hiilihydraateilla voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Juo heraproteiinipirtelö 30–60 minuuttia ennen harjoitusta parantaaksesi painonnostojesi tuloksia.
- Osta shake -sekoitus terveysruoka- ja ravitsemusliikkeiltä. Lue tuotemerkit löytääksesi ravisteseoksen, joka sisältää terveellisen sekoituksen aminohappoja ja hiilihydraatteja. Voit saada esimerkiksi 6 gramman proteiinin ja 35 gramman hiilihydraattien suhteen.
- Syö kalkkunavoileipä viipaleella amerikkalaista juustoa täysjyväleivällä, jos et voi ravistaa. Tällä vaihtoehdolla voi olla sama vaikutus.
Vaihe 2. Syö viisi tai kuusi pientä terveellistä ateriaa päivittäin
Viiden tai kuuden pienen aterian täyttäminen ravitsevilla elintarvikkeilla päivittäin voi ylläpitää terveyttäsi. Se voi myös auttaa rakentamaan lihaksia, varsinkin jos syöt terveellisen välipalan, kuten kupin raejuustoa harjoituksen jälkeen. Sisällytä eri vaihtoehdot kustakin viidestä elintarvikeryhmästä - hedelmät, vihannekset, täysjyvävehnä, proteiini ja meijeri - varmistaaksesi, että saat oikean ravinnon harjoitteluun ja lihasten kasvattamiseen. Harkitse lisäaineiden lisäämistä seuraavista elintarvikkeista, joiden avulla voit rakentaa lihasmassaa ja saada terveellistä painoa:
- Punajuuret
- ruskea riisi
- Appelsiinit
- Cantaloupe
- Raejuusto
- Kvinoa
- Pinaatti
- Omenat
- Itänyt täysjyväleipä
- Vehnänalkio
- Kikherneet
- Linssit
- Pavut
- Pellavansiemenet
Vaihe 3. Lisää proteiinin saantiasi
Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Riittävän proteiinin saaminen kokonaisista, vähärasvaisista elintarvikkeista auttaa lisäämään lihasmassaa. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia saadaksesi enemmän proteiinia. Jotkut muut hyvät proteiinilähteet, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi, ovat:
- Luomumaito
- Munat
- Raejuusto
- Ruohon ruokittu vähärasvainen naudanliha
- Pähkinät ja pähkinävoita
- Rotisserie Kana
- Biisoni
- Meren antimet, kuten kampasimpukat
- Kalaa, kuten tonnikalaa, lohta ja sardiinia
Vaihe 4. Kosteuta kehoasi
Aivan kuten terveellinen ruokavalio on tärkeä kehon palautumisen ja lihasten rakentamisen kannalta, niin myös riittävästi juotavaa vettä. Se parantaa myös suorituskykyäsi harjoittellessasi. Pyri saamaan 2-4 litraa vettä päivässä aktiivisuutesi mukaan.
- Muista, että syömällä paljon ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia lisäät myös päivittäistä vedensaantiasi.
- Varmista, että olet riittävästi nesteytetty ennen harjoitusta suorituskyvyn optimoimiseksi. Pidä vesipullo käden ulottuvilla harjoitusten aikana varmistaaksesi, että korvaat kadonneet nesteet.
Vaihe 5. Lepää riittävästi
Jokainen ihminen tarvitsee riittävästi lepoa auttaakseen häntä toipumaan päivän toiminnasta. Tämä pätee erityisesti, jos harjoittelet ahkerasti. Riittävä uni joka yö auttaa lihaksia palautumaan ja kasvamaan. Itse asiassa se, että ei saa riittävästi lepoa, voi sabotoida kaikki harjoittelun ja ruokavalion ponnistelut saadaksesi laajemman selän.
