Halkeilevat nivelet (joita kutsutaan myös nivelkavitaatioiksi) tuntuu usein hyvältä, koska ne voivat vapauttaa jännitystä ja lisätä liikealuetta. Selän selkärangan halkeilu tai vapauttaminen on yleensä turvallista, jos se tehdään hallitulla tavalla ja selkärangan normaaleissa liiketasoissa. Kierto ja laajentaminen selkärangan ovat mo
Askeleet
Osa 1/3: Menestysmenetelmien käyttö
Vaihe 1. Venytä selkäsi sängyn reunan yli
Toinen tapa saavuttaa enemmän pidennystä on käyttää sängyn reunaa tukipisteenä, jotta pääsi voi pudota selkärangan tason alapuolelle. Tämä asento on tehokas keskiselän halkeilussa.
- Makaa selälläsi sängyllä niin, että kaikki olkapääsi yläpuolella ulottuu reunan yli.
- Rentouta selkäsi ja anna pään ja käsivarsien hitaasti ulottua kohti lattiaa ja hengitä kokonaan ulos samalla kun teet sen.
- Pidä painettuna jokaisen alaspäin suuntautuvan liikkeen jälkeen noin 5 sekuntia ja tee sitten täysi istuma-asento, jotta pääset takaisin alkuperäiseen asentoon ja hengität sisään. Toista tarvittaessa.
- Tällä liikkeellä on hieman suurempi riski loukata selkärankaa, joten ehkä pyydä kumppania tarkkailijaksi varmistaaksesi, että voit tehdä sen turvallisesti.
Kärki:
Tämä liike on myös hyvä vahvistamaan vatsalihaksia.
Vaihe 2. "Nouto" takaapäin
Mahdollisesti tehokkaampi tapa säätää keskiselkää on halata takaapäin, koska rintarangan laajentaminen on hieman helpompaa tästä suunnasta, olettaen että sen tekevä henkilö on tarpeeksi vahva nostamaan sinut maasta muutaman sentin verran. Sen sijaan, että käyttäisi käsiään selän murtamiseen, nostaja voi käyttää painovoimaa ja omaa rintakehää, kun he kaartuvat taaksepäin (mikä vie vähemmän koordinaatiota).
- Risti kädet kehon etuosan poikki ja anna vahvemman, korkeamman henkilön halata sinua takaa ja tarttua kyynärpäistäsi.
- Kun olet hengittänyt kokonaan ulos, anna signaali ja anna henkilön nostaa sinut pois maasta samalla kun puristat sinua ja laajennat selkääsi.
- Tämä toimenpide on hieman vaarallinen molemmat osallistujille, koska selkä- ja hartianivelet ovat voimakkaampia.
Vaihe 3. Hanki "karhuhalaus"
Hyvin yleinen tapa murtaa keskiselkä on saada joku halaamaan sinua tiukasti edestä. Jotain jatkoa tarvitaan nivelten vapauttamiseksi, ja se varmasti auttaa, jos halauksen tekevä henkilö on vahvempi ja pidempi kuin sinä, jotta he voivat Ole kuitenkin varovainen, sillä kylkiluunmurtumat ja keuhkovammat ovat mahdollisia.
- Seiso kasvokkain henkilön kanssa, joka on yhtä suuri tai suurempi.
- Anna henkilön halata sinua ja pyydä häntä puristamaan kätensä lähellä sitä aluetta, jonka haluat murtaa, kun rentoutat käsivartesi sivuillasi.
- Kun olet hengittänyt kokonaan sisään ja ulos, anna henkilölle signaali puristaa voimakkaammin käsillään nopeasti työntämällä (tämä vaatii jonkin verran harjoittelua ja koordinaatiota), mikä laajentaa selkärankaa jonkin verran ja todennäköisesti vapauttaa muutamia niveliä.
- Naisille, joilla on suuret tai herkät rinnat, tämä liike ei ehkä ole sopiva.
Vaihe 4. Älä anna kenenkään murtaa selkääsi lattialle
On olemassa tekniikka, jota saa yrittää vain joku, jolla on riittävä koulutus, kuten osteopaatti tai kiropraktikko. On lakeja, jotka estävät joitakin terveydenhuollon ammattilaisia tekemästä tätä toimenpidettä ilman asianmukaista koulutusta. Jos olet kiinnostunut selkäsi murtumisesta tällä tavalla, keskustele valtuutetun ammattilaisen kanssa.
Osa 2/3: Pienen riskin harjoitusten kokeilu
Vaihe 1. Ojenna selkärankaa käsien avulla
Ojentaessasi selkärankaa hitaasti hallitulla tavalla voit ulottua selän ympärille ja painaa aluetta, jolla on eniten jännitystä, mikä saa aikaan hieman tarkemman venytyksen. Tämä liike vaatii hieman enemmän joustavuutta erityisesti ylävartalostasi ja käsivarsistasi.
Kuinka laajentaa selkäsi käsilläsi
Seiso ja ojenna selkääsi hitaasti.
Liu'uta käsi taakse ja hitaasti paina alas selkärankaa ojentaen vatsasi eteenpäin. Käytä hallitsevaa käsivartta tai kättä saadaksesi enemmän hallintaa ja voimaa.
Odota 10–20 sekuntia ja kokeile sitä 3-5 kertaa päivässä kunnostasi riippuen.
Selkärangan alue eniten painetta todennäköisesti halkeilee, varsinkin jos sinulla on joustavuutta päästä ylös kohti rintarankaa.
Vaihe 2. Lisää selkärangan kiertoa seisten
Selkärangalla on yleensä enemmän liikerataa sivulta toiselle kuin ulottuvuudella, joten kierto on yleensä turvallisempaa tai anteeksiantavampaa liikettä. Selkärangan pyöriminen voi murtaa useimmat selkäsi alueet, erityisesti lannerangan tai alaselän.
- Kun seisot jalat hartioiden leveydellä toisistaan (vakauden ja tasapainon takaamiseksi), aseta kädet edessäsi kyynärpäissä taivutettuna.
- Kierrä ylävartaloa hallitulla tavalla niin pitkälle kuin mahdollista yhteen suuntaan, vaihda sitten ja tee toisin muutama sekunti myöhemmin.
- Voit käyttää vauhtia heiluttamalla käsiäsi, mutta ole varovainen, ettet mene liian pitkälle ja vaaranna lihaksen vetämistä.
- Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, mutta kun murtat selkääsi, se ei halkeile uudelleen samassa selkärangan segmentissä noin 20–30 minuutin ajan. Kestää niin kauan, että liitos palautuu uudelleen.
Vaihe 3. Käytä vaahtotelaa
Kiinteän vaahtokappaleen päälle rullaaminen on hyvä tapa hieroa selkääsi, ja se lisää myös todennäköisyyttä halkeilla tai ponnahtaa joidenkin selkärangan nivelten, erityisesti selkärangan keskikohdan (rintakehän) alueelle. Vaahtotelaa käytetään yleisesti fysioterapiassa, joogassa ja pilatesessa.
Vaahtotelan käyttäminen
Vaahtotelat löytyvät urheiluvälineistä tai isoista kaupoista - ne ovat erittäin halpoja ja lähes tuhoutumattomia.
Aseta vaahtotela maahan, kohtisuorassa mihin aiot sijoittaa kehosi.
Makaa selälläsi niin, että vaahtotela on hartioidesi alla.
Laita sinun jalat lattialla, taivuta polviasi ja nosta alaselkääsi joten se rullaa vaahdon päälle edestakaisin.
Älä koskaan makaa alaselkäsi vaahtotelalla koska se laajentaa alaselkää. Kallista aina toiselle puolelle, kun vierität alaselkää vaahtotelalla.
Käytä jalkojasi liikuttaaksesi vartaloa vaahdon päälle, niin että koko selkärankasi hierotaan (ainakin 10 minuuttia). Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, vaikka lihaksesi voivat olla hieman kipeitä ensimmäisen vaahtotelan käytön jälkeen.
Vaihe 4. Pyöritä selkärankaa istuessasi lattialla
Toinen tapa kiertää selkärangan alaosaa on tehdä se istuen, mikä saattaa tuntua vakaammalta ja helpommin hallittavalta. Voit myös käyttää käsiäsi ja käsiäsi saadaksesi hieman enemmän pyörimistä ilman, että sinun tarvitsee heiluttaa vartaloasi, mikä on todennäköisesti hieman turvallisempaa.
- Istu lattialla yksi jalka taivutettu polvessa ja toinen jalka ojennettuna - sillä ei ole väliä kummasta suunnasta aloitat, koska vaihdat ja teet molemmat puolet muutaman kerran.
- Kun taivutetun jalan jalka on maassa, työnnä sitä ja käännä vartaloasi vastakkaiseen suuntaan käyttämällä käsiäsi vakauttaaksesi ja lisäämällä pyörimistä.
- Yritä katsoa taaksepäin olkapääsi yli samalla puolella kuin taivutettu polvi.
- Käytä juoksijaa, jotta jalkasi saavat enemmän pitoa työntääkseen.
Vaihe 5. Istu tuolille saadaksesi enemmän vipuvaikutusta
Selän kääntäminen tuolilla istuessa on hyödyllistä, koska voit tarttua tuolin osiin saadaksesi lisää vipua ja pyörimistä. Selkärangan tulee mennä hieman normaalin liikealueensa yli halkeilua varten, joten tuolin käyttäminen sen saavuttamiseksi voi olla paras vaihtoehto.
- Istu eteenpäin vakaalle tuolille. Yritä pitää pakarat ja jalat samassa asennossa, pyöritä niin pitkälle kuin mahdollista yhteen suuntaan (pidä muutaman sekunnin ajan) ja siirry sitten toiseen suuntaan. Hengitä normaalisti tätä tehdessäsi.
- Tartu tuolin sivuihin tai yläosaan saadaksesi enemmän vipua - puinen tuoli toimii tässä suhteessa hyvin.
- Tässä asennossa alempi lanneranka murtuu tai vapautuu todennäköisimmin.
Vaihe 6. Tee kiertävä venytys makuullasi selälläsi
Toinen tapa murtaa selkäsi puolivälistä alaspäin on maata selällään (selällään) ja käyttää jalkaa / polvea vivuna pyörimisen saavuttamiseksi. Varmista, että lattia on pehmustettu tai pehmustettu mukavuuden takaamiseksi.
- Makaa selälläsi pehmustetulla lattialla, nosta jalka rintakehäsi taivuttamalla sitä polvesta. Vedä sitten polven ulkopuolelta kohti lattiaa vastakkaisella kädelläsi, mikä aiheuttaa pyörimistä alaselässäsi ja lantiossasi.
- Saatat tuntea alaselän ja/tai lonkkanivelet vapautuvan ja halkeilevan tällä liikkeellä.
- Tämä on samanlainen asento, johon kiropraktikko tai osteopaatti laittaa sinut säätämään alaselkääsi ja lantiota (sacroiliac -nivelet).
Osa 3/3: Selkälihasten turvallinen venyttäminen
Vaihe 1. Venytä ensin selkälihaksia
Selän lihasjännitys lievittyy usein yksinkertaisilla venytyksillä ilman, että selkärangan nivelet tekevät halkeilevia tai ponnahtavia ääniä. Liian suuri nivelten halkeilu voi vahingoittaa nivelkudoksia ja nopeuttaa niveltulehdusta, joka tunnetaan nimellä nivelrikko (kuluminen). Pyri siis aluksi hyvään lihasten venytykseen äläkä keskity liikaa halkeilevien äänien saavuttamiseen.
Opas selän lihasten venyttämiseen
Tee tämä yksinkertainen venytys 3-5 kertaa päivässä selän jännityksen mukaan.
- Aseta selällesi tasaiselle pinnalle, jossa on pehmusteita (kuten matto tai joogamatto), jotta selkärankasi ei musteltu.
-Tuo molemmat polvet käsivarsillesi rinnalle, kunnes tunnet lievää tai kohtalaista venytystä selkälihaksissasi.
- Pidä noin 30 sekuntia.
Varoitukset
- Älä pidätä hengitystäsi. Sen sijaan sinun tulisi hengittää syvään ja hengittää, kun rentoudut venytykseen.
- Älä koskaan hyökkää aggressiivisesti tai pakota liikettä selkärankaan tai muihin niveliin, koska se voi aiheuttaa vammoja. Saatat joutua heilumaan hitaasti eteenpäin ja taaksepäin tässä asennossa saadaksesi paremman lihasten venytyksen, mutta tee se aina halliten ja lempeästi.
Vaihe 2. Venytä selkääsi venyttämällä selkärankaa
Toinen venytystyyppi voidaan tehdä polvillasi ja lattiaa vasten (altis), joka on samanlainen kuin lapsen poseksi tunnettu jooga -asento. Tämän asennon tavoitteena on jälleen venyttää selkälihaksia ja selkärankaa, mutta se ei välttämättä johda halkeileviin ääniin, jos vältät selkäsi kiertymistä tai pidennystä.
- Polvistu pehmustetulle pinnalle pakarat lepäämällä jalkojen pohjalla. Taivuta sitten vyötäröä eteenpäin ja kävele sormillasi eteenpäin niin pitkälle kuin voit mennä samalla, kun yrität koskettaa nenääsi lattiaan.
- Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia samalla hengittäen. Selän jännityksen määrästä riippuen kokeile tätä venytystä 3-5 kertaa päivässä.
- Et ehkä ole kovin joustava tai vatsa saattaa häiritä sinua, mutta yritä ojentaa kätesi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt, kunnes tunnet selkälihakset ja selkärangan venyvän ainakin hieman.
Vaihe 3. Pidennä selkärankaa seisten
Selkärangan pidennys on liike, joka luo usein halkeilevaa ääntä, mutta selkärangassa on melko rajallinen liike tähän suuntaan, joten älä ole liian aggressiivinen tehdessäsi sitä. Selän laajentaminen ei todellakaan venytä selkälihaksia, mutta saatat tuntea vetämistä rintakehässäsi tai vatsalihaksissasi.
- Aseta molemmat kädet pään taakse ja työnnä päätäsi hitaasti taaksepäin samalla, kun kaareutat tai laajennat selkärankaa niin, että vatsa tarttuu ulos.
- Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja harkitse sen tekemistä kolme tai viisi kertaa päivässä riippuen selän jännityksestä.
- Selkänne alue, joka todennäköisimmin halkeilee tässä asennossa, on rintakehä, joka on selkärankasi osa lapaluiden välissä.
- Varmista, että jalat ovat tukevasti istutettuina ja hartioiden leveydellä toisistaan, jotta tasapaino säilyy ja kaatumisriski pienenee. Pidä silmäsi odottamassa, jotta niska ja pääsi eivät ylipäänsä taaksepäin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Nojaa tuolille selkänojan yläosassa. Se antaa upean halkeaman.
- Verkossa on monia resursseja, jotka kuvaavat turvallisia tapoja "murtaa selkäsi" ammattilaisilta, kuten kiropraktikoilta, fysioterapeuteilta ja osteopaateilta. Kukaan heistä ei kuitenkaan kutsu sitä halkeiluksi. Sen sijaan sinun pitäisi etsiä lauseita, kuten "kuinka säätää takaisin" tai "miten saada lanneranka liikkeelle".
- Kun käytät vaahtotelaa, ojenna kätesi ulospäin palmupuun asentoon. Tämä yleensä antaa enemmän ponnahtaa selkärankaan.
- Taivuta selkääsi ja käännä kehoasi molempiin suuntiin, kunnes kuulet halkeaman. Muista taipua eteenpäin ja toistaa myös, muuten voit vahingoittaa selkääsi.
- Älä särö selkääsi niin usein (useammin kuin muutaman kerran päivässä), koska se voi johtaa nivelvaurioihin ja selkävaivoihin ajan myötä.
- Jos tiedät voimistelun, tee silta turvallisella matolla tai sängylläsi.
Varoitukset
- Jos sinä tai kumppanisi alatte tuntea kipua (varsinkin jos se on terävää tai polttavaa kipua) yrittäessään murtaa selkärangan, lopeta välittömästi.
- Kysy kiropraktikolta lisää venytyksiä ja/tai selkärangan käsittelytekniikoita. Oman selkärangan (tai muiden, jos et ole koulutettu) säätämiseen liittyy riskejä, joten jatka varovaisesti ja varoen.
- On parasta nähdä fysioterapeutti, joka auttaa sinua määrittämään, onko selän murtaminen turvallista.
- Jos sinulla on sairauksia, kuten nivelrikko, osteopenia tai neurologisia ongelmia, kuten jalkojen heikkoutta, älä yritä murtaa selkääsi.
