Aamuiset selkäkivut ovat yleinen ongelma, joka voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien nukkumistottumuksesi, fyysinen terveytesi ja muut selkäongelmat, jotka yleensä pahenevat yön aikana. Voit saada helpotusta äkillisistä aamun selkäkipuista tekemällä muutoksia nukkumistottumuksiisi, sisällyttämällä aamuväleily osaksi päivittäistä rutiiniasi ja käyttämällä lääkkeitä tai ammattitaitoisia hoitoja. Oikealla hoitojen yhdistelmällä voit nousta sängystä ja jaloillasi hetkessä.
Askeleet
Osa 1/3: Nukkumisasennon ja unetottumusten säätäminen
Vaihe 1. Yritä nukkua toisella puolella sikiön asennossa
Yksi suurimmista aamu -selkäkipujen syistä on huono nukkumisasento yöllä. Kuten istuminen huonossa asennossa tuolilla koko päivän, nukkuminen huonossa asennossa koko yön saa selkäsi jäykistymään ja jännittymään, mikä johtaa selkäkipuun aamulla (ajattele sitä: se on kahdeksan tuntia asennossa, joka rasittaa selkääsi)). Vaikka voi olla vaikeaa kouluttaa kehoasi omaksumaan erilainen nukkumisasento kuin tavallisesti, se kannattaa tehdä keinona estää aamuinen selkäkipu.
- Yritä nukkua toisella puolella jalat taipuneet ja rintaasi kohti. Voit myös asettaa kätesi pään viereen tai tyynyn alle. Tämä sikiön nukkumisasento rasittaa hyvin vähän selkääsi ja auttaa estämään jäykkyyttä ja epämukavuutta aamulla.
- Voit myös asettaa tyynyn jalkojesi väliin, kun makaat kyljelläsi helpottaaksesi alaselän jännitystä. Työnnä tyyny polvien väliin ja anna jalkojen rentoutua.
Vaihe 2. Laita tyyny tai rullapyyhe polvien alle, jos sinulla on taipumus nukkua selälläsi
Jos sinulla on tapana saada paras uni nukkuessasi selällään, liu'uta tyyny tai rullapaperi polvien alle ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa lievittämään stressiä tai jännitystä selässäsi nukkuessasi.
Vaihe 3. Säädä uniasentoasi, jos heräät yöllä
Jos nukut kevyesti ja heräät yleensä koko yön, yritä muuttaa nukkumisasentoasi niin, että selkäsi on paremmin tuettu.
Tämä voi tarkoittaa siirtymistä selällään nukkumisesta nukkumaan toisella puolella sikiöasennossa. Tai voit laittaa tyynyn sängyn kumpaankin päähän estääksesi sinua liikkumasta vatsallesi tai selällesi yön aikana. Ajan myötä kehosi voi sopeutua itsestään selkääsi paremmin nukkuvaan asentoon
Vaihe 4. Tarkista, että patja ei roiku tai siinä ei ole paakkuja
Varmista, että nukut hyvälaatuisella patjalla, joka ei roiku tietyillä alueilla tai ei ole kokkareinen. Hyvä patja voi auttaa tukemaan selkääsi nukkuessasi, varsinkin jos sinulla on taipumus nukkua selälläsi.
Voit sijoittaa patjapehmusteeseen, jonka voit laittaa patjan päälle tehdäksesi siitä mukavamman ja sileämmän, tai harkita uuden patjan hankkimista, jos patjasi vanhenee ja alkaa painua
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota huoneen lämpötilaan
Joskus väärä lämpötila voi vaikuttaa selkäkipuun ja kireyteen. Esimerkiksi kylmissä olosuhteissa työskentelevillä on suurempi riski saada alaselkäkipuja. Kiinnitä huomiota huoneen lämpötilaan ja varmista, että nukut mukavassa ympäristössä. Jos huoneesi on kylmä, yritä lisätä peiton tai peiton kokoa. Yön kylmä lämpötila voi kiristää lihaksia ja aiheuttaa lihaskipuja aamulla.
- Voit myös haluta nähdä, onko huoneesi kostea tai liian kuuma.
- Kaikki eivät reagoi samaan lämpötilaan samalla tavalla.
Osa 2/3: Venyttely sängyssä
Vaihe 1. Vapauta alaselän jännitystä tuomalla polved rintaan
Tämä yksinkertainen venytys voi auttaa lievittämään alaselän jännitystä ja helpottamaan alaselän kipuja.
- Tätä venytystä varten taivuta polvet rintaasi vasten ja kiedo kätesi säärien ympärille. Tartu molempiin polviin ja vedä niitä varovasti rintaasi kohti. Yritä pitää alaselkä sängyssä, kun vedät polvia rintaasi kohti. Pidä tätä venytystä kahdeksan - kymmenen syvän hengityksen aikana.
- Voit myös yrittää muuttaa tätä venytystä puristamalla polvea kerrallaan rintaan. Makaa selälläsi jalat ojennettuna sängylle. Tuo hitaasti yksi polvi rintaan, varmista, että alaselkä on tiukasti sängyssä. Käytä käsiäsi vetämään polvea kohti rintaasi. Voit myös yrittää saada otsaasi koskettaa polveasi. Pidä tätä venytystä kahdeksan tai kymmenen hengityksen ajan ja toista se toisella jalalla.
Vaihe 2. Venytä pakaralihaksia jalat ristissä
Pakaralihaksesi kulkevat pakaran läpi ja voivat aiheuttaa selkä- ja jalkakipuja, jos ne ovat jännittyneitä tai jäykkiä.
- Aloita makaamalla selälläsi sängyllä. Taivuta molemmat jalat niin, että jalat istutetaan maahan muutaman metrin päässä lantiostasi. Nosta oikea jalkasi ja risti se vasemman reiden yli ja lepää oikea nilkka reisisi päälle. Oikean jalkasi tulisi olla 90 asteen kulmassa tai lähellä 90 asteen kulmaa.
- Silmukkaa kädet taivutetun jalkasi läpi ja yritä kietoa kätesi vasemman säärisi ympärille. Jos et pääse vasempaan sääriisi, voit kietoa kätesi polven tai jalan ympärille. Hengitä sisään vetämällä varovasti käsilläsi vasenta säärää itseäsi kohti. Pidä alaselkä lattialla. Sinun pitäisi tuntea venytystä oikeissa piriformis -lihaksissasi ja oikeassa lonkantaivuttajassa.
- Pidä tätä venytystä kahdeksasta kymmeneen hengitystä ja toista sitten toisella jalalla.
Vaihe 3. Kokeile lantion kallistusta
Tämä venytys auttaa vahvistamaan vatsalihaksia rasittamatta liikaa selkääsi. Vahvat vatsalihakset auttavat pitämään selän vahvana, jolloin se on vähemmän altis särkyille.
- Voit tehdä lantion kallistuksen makuulla selälläsi polvet taivutettuna muutaman metrin päässä sinusta ja jalat litteinä sängyllä. Alaselkäsi pitäisi olla hieman sängyn yläpuolella tässä asennossa.
- Hengitä sisään ja kiristä vatsalihaksia niin, että alaselkäsi painuu tasaisesti sänkyä tai maata vasten. Pidä tätä viisi sekuntia tai yksi hengitys ja rentouta sitten vatsalihakset. Tee tämä vielä kolme kertaa ja pidä painettuna viisi sekuntia. Yritä kerätä enintään kymmenen toistoa päivässä.
Vaihe 4. Kierrä kevyesti
Hellävarainen kierre voi auttaa vähentämään selkäkipuja venyttämällä selkärankaa ja vapauttamalla mahdolliset solmut selkä- tai alaselässä.
- Voit tehdä hellävaraisen kierteen makaamalla selälläsi jalat taivutettuna muutaman metrin päässä sinusta. Hengitä sisään, kun annat jalkasi varovasti alas oikealle puolelle. Pidä ne taivutettuna ja rentoina lantion kastaessa oikealle puolelle. Levitä kätesi molemmin puolin sinua niin, että ne muodostavat T-muodon ja käännä hitaasti päätäsi niin, että katsot vasemmalle. Pidä tätä venytystä kahdeksasta kymmeneen hengitystä.
- Tuo jalat takaisin keskelle ja anna jalkojen pudota vasemmalle puolellesi. Pidä kierrettä vasemmalla puolella kahdeksasta kymmeneen hengitystä.
Vaihe 5. Venytä hamstring -lihaksia
Hamstring -lihakset voivat usein olla kireät ja kiristää puolestaan alaselkää. Vatsalihasten venyttäminen voi vähentää venytystä alaselässä.
- Makaa selälläsi jalat suorina. Nosta toinen jalka ylös ja taivuta sitä 90 astetta.
- Kurkota reiden taakse ja vedä jalkaa itseäsi kohti suoristaessasi polvea.
- Tavoitteena on nostaa jalka 90 astetta. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia. Toista 3-5 kertaa kummallakin puolella.
- Saadaksesi paremman venytyksen takareisiin, yritä osoittaa varpaasi päätäsi kohti. Näin voit venyttää reisivartia ja vasikoita yhdessä.
Vaihe 6. Pysy liikkuvana, kun nouset sängystä
Jos selkäsi särkee niin pahasti, että sinusta tuntuu, että et voi liikkua, sinun on pysyttävä sängyssä tai otettava yhteys lääkäriisi. Mutta jos voit liikkua, vaikka olisit selkäkipu, yritä pysyä liikkuvana ja nousta sängystä. Bedrest voi itse asiassa pahentaa selkäkipua ja pidentää selkäongelmia. Keskity pieniin liikkeisiin, kuten kävelemiseen makuuhuoneesi ympärillä tai portaiden laskemiseen hitaasti ja varovasti. Liikkuminen mobiilissa auttaa selkääsi toipumaan.
Varo nostamasta raskaita esineitä tai rasittamasta selkääsi yrittämällä vetää tai työntää mitään, mikä on raskasta tai painavaa. Haluat antaa selällesi aikaa toipua tekemällä lempeitä kevyitä liikkeitä voimakkaiden tai stressaavien liikkeiden sijaan. Useimmat selkäkipuvammat tapahtuvat aamulla, kun keholla ei ole ollut tarpeeksi aikaa lämmitellä. Tämän välttämiseksi älä koskaan nosta heti lämmittämättä selkääsi liikkeellä
Osa 3/3: Lääkkeiden käyttö ja ammatilliset hoidot
Vaihe 1. Ota käsikauppalääkkeitä
Jos kärsit todella aamun selkäkipuista ja etsit nopeaa kivunlievitystä, ota OTC -kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai parasetamolia. Ota aina etiketissä ilmoitettu suositeltu annos.
Jos mahdollista, voit myös hieroa ibuprofeenigeeliä selkäänsi lievittääksesi kipuja. Etsi ibuprofeenigeeliä paikallisesta apteekista
Vaihe 2. Levitä jääpakkaus selällesi viideksi minuutiksi kerrallaan
Jää voi auttaa vähentämään tulehdusta ja arkuutta selässäsi. Käytä jääpakkausta tai pussia jäädytettyjä herneitä, jotka on kääritty pyyhkeeseen. Aseta jääpakkaus selkärankasi pohjaan viideksi minuutiksi. Voit tehdä tämän istuen tai makaamalla sängyssä.
Sinun tulisi seurata jääpakkausta kahdenkymmenen minuutin lämmöllä. Tämä voi olla lämpöpakkaus, jonka lämmität mikroaaltouunissa, tai pyyhkeeseen kääritty kuumavesipullo. Aseta lämpöpakkaus selkärankasi pohjaan tulehduksen vähentämiseksi
Vaihe 3. Käytä paikallisia hoitoja selässäsi
Voit saada ajankohtaisia hoitoja käsikaupasta paikallisessa apteekissa tai lääkärisi reseptillä. Suosittuja ajankohtaisia hoitoja selkäkipuun ovat tuotteet, kuten Tiger Balm, BenGay ja Icy Hot. Älä käytä paikallisia hoitoja, jos olet raskaana, imetät, olet alle 10 -vuotias tai sinulla on herkkä iho. Vanhusten tulisi myös olla varovaisia, kun he käyttävät paikallisia hoitoja iholleen.
- Älä myöskään koskaan käytä ajankohtaisia hoitoja avoimille haavoille tai rikkoutuneelle iholle, koska saatat saada lieviä tai vakavia kemiallisia palovammoja joidenkin ajankohtaisten hoitojen ainesosien vuoksi.
- Paikallisia hoitoja voi olla useissa muodoissa, geeleistä ja vaahdoista voiteisiin ja sauvoihin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi, ennen kuin käytät paikallisia hoitoja selkäkipuusi.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi, jos selkäkipu kestää kauemmin kuin muutaman viikon
Suurin osa selkäkipuista häviää viikon kuluessa, mutta saatat kokea selkäkipuja, jos et tee elämäntapamuutoksia (kuten harjoittelua) tai uniasennon muutoksia.
- Jos selkäkivusi eivät vähene aamuisin venyttely- ja kotilääkkeiden käytöstä huolimatta, ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi voi suositella kokeilemaan fysioterapiaa tai hierontaa selkäkipuusi. Hän voi myös suorittaa testejä sen selvittämiseksi, onko selkäkipu oire vakavammasta lääketieteellisestä ongelmasta.
- Lääkärisi voi myös suositella kiropraktikkoa. Voit sitten varata ajan kiropraktikon kanssa selän stressin ja jännityksen vapauttamiseksi.
- Yön unen jälkeen esiintyvä selkäkipu voi johtua myös laukaisupisteistä tai lihassolmuista. Saatat haluta nähdä terveydenhuollon ammattilaisen, joka on koulutettu liipaisupistehoitoon. Terveydenhuollon ammattilainen puukottaa ja työntää selkälihaksia nähdäkseen, edistävätkö jotkut näistä solmuista kipua.
