Useimmat ihmiset pelkäävät jotain, mutta portaiden pelko voi tuntua heikentävältä. Saatat olla huolestunut putoamasta niistä tai portaiden ylöspäin suuntautuva kaltevuus voi saada sinut ahdistuneeksi. Ehkä yrität välttää portaita, mikä voi varmasti tehdä elämästä haastavaa! Jos olet kyllästynyt pelkäämään, ota pieniä askeleita pelon hallintaan. Harjoittelun ja oikean ajattelutavan avulla voit lähestyä portaita luottavaisin mielin.
Askeleet
Tapa 1/10: Muuta negatiivinen ajatus positiiviseksi selviytymislausunnoksi
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Lopeta portaiden pelko hallitsemasta sinua
Kun näet tai ajattelet portaita, saatat automaattisesti ajatella, että jotain pahaa tapahtuu. Heti kun huomaat tekeväsi tämän, lopeta ajatuksesi ja kysy itseltäsi, onko ajatuksesta hyötyä sinulle.
Lopeta esimerkiksi itsesi, jos ajattelet: "En voi millään käyttää niitä portaita-kaadun ja päädyn sairaalaan." Kerro sitten itsellesi: "Olen käyttänyt portaita aiemmin loukkaantumatta. Tiedän, että se saa minut ahdistuneeksi, mutta voin tehdä tämän."
Tapa 2/10: Visualisoi itsesi portaita käyttämällä
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi menevän ylös tai alas
Kuvittele saavuttavasi portaiden ylä- tai alareunan onnistuneesti. Avaa sitten silmäsi ja muistuta itseäsi, ettet loukkaannu. Sinä pystyt tähän!
Yritä olla mahdollisimman yksityiskohtainen, kun visualisoit portaita. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi varmemmaksi niiden tekemisessä
Tapa 3/10: Ota vaiheet hitaasti
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Siirry hitaasti ja keskity askel kerrallaan
Katso mihin asetat jalat ja aseta ne tahallisesti. Muista tarttua kaiteeseen menlessäsi, jotta voit katsoa alas ja keskittyä jalkoihisi. Tutkimukset osoittavat, että pysähtyminen ennen portaiden käyttöä voi parantaa portaiden turvallisuutta erityisesti vanhuksille.
Pääset uraan, kun käytät portaita. Jos se auttaa sinua löytämään rytmin, sano "askel" tai laske joka kerta, kun otat askeleen
Menetelmä 4/10: Käytä rauhoittavia strategioita
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Hengitä syvään tai harrasta tietoisuutta portaiden ahdistuksen vähentämiseksi
Kun lähestyt portaita, saatat huomata, että sykkeesi nousee ja olet hermostunut. Vakauttaaksesi itsesi ennen kuin nouset portaita ylös tai alas, pidä tauko ja hengitä syvään nenän kautta. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Voit myös yrittää rentoutua ja keskittyä ympärilläsi oleviin yksityiskohtiin.
Mindfulness ja hengitys ovat meditaation muotoja, jotka voivat auttaa hidastamaan sydämenlyöntiäsi ja rentoutumaan, kun kohtaat pelkosi
Menetelmä 5/10: Kokeile altistushoitoa luottamuksen lisäämiseksi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Harjoittele kohtaamaan pelkosi niin, että ajan myötä et pelkää portaita
Portaiden välttämisen sijaan kannattaa käyttää niitä. Se voi auttaa aloittamaan pienen-kerro itsellesi mennä ylös tai alas pieniä portaita vain muutamalla askeleella. Seuraavalla kerralla mene hieman isompia portaita pitkin ja niin edelleen, kunnes olet varma, että menet portaita ylös ja alas.
Tämä lähestymistapa auttaa sinua lievittämään pelkosi ajan myötä. Jos haluat kokeilla nopeampaa altistusterapiatekniikkaa, jota kutsutaan tulvaksi, kohdista iso portaikko sen sijaan, että vähitellen ryhtyisi siihen
Tapa 6/10: Peitä portaat askelmilla ja lisää kaiteet
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Vähennä putoamisriskiä tukevilla kaiteilla ja portaiden askelmilla
Jos pelkäät portaita, joissa ei ole kaiteita, asenna omasi. Kaiteet voivat auttaa sinua tasapainottamaan ylös ja alas, joten putoaminen on epätodennäköisempää. Jos portaasi ovat liukkaat, asenna kumiset tai luistamattomat portaat, jotta saat pidon.
- Jos pelkäät portaita, joita et voi muuttaa, käytä järkeviä kenkiä, joilla on hyvä pito ja jotka eivät todennäköisesti luista.
- Jos asennat omia kaiteitasi, varmista, että ne ovat kyynärpään korkeudella ja että ne ulottuvat ensimmäisen ja viimeisen askeleen ohi.
Tapa 7/10: Pyydä ystävääsi auttamaan sinua käyttämään portaita
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Ota ystäväsi käsivartta portaita käyttäessäsi, jotta tunnet olosi tuetuksi
Jos pelkäät putoamista tai kompastumista, pieni rauhoitus voi todella auttaa. Pidä ystävää tai perheenjäsentä kädestä tai tartu hänen käsivarteen, kun kohtaat pelkosi. Harjoittelun myötä sinun pitäisi pystyä käyttämään portaita itse.
Älä peitä portaiden pelkoa ystäviltäsi tai perheeltäsi! Rakkaidesi pitäisi tukea ja he luultavasti haluavat auttaa sinua
Menetelmä 8/10: Tee kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Työskentele terapeutin kanssa korvataksesi pelottavat ajatuksesi järkevillä ajatuksilla
Terapiaistuntojen aikana puhut aiemmista kokemuksista, siitä, miten tunnet portaat ja mitä ajatuksia pyörii mielessäsi, kun kohtaat ne. Terapeutti esittää sinulle kysymyksiä, jotka haastavat nämä uskomukset, jotta voit hallita pelkosi.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Kaaduin portaita alas ja satutin itseäni todella pahasti, kun olin lapsi. Tiedän vain, että kaadun heti, kun yritän käyttää portaita." Terapeutti voi muistuttaa, että ihmiset käyttävät portaita koko ajan vahingoittamatta itseään.
- Useimmat kognitiiviset käyttäytymisterapiaohjelmat kestävät 5–20 istuntoa. Voit tehdä CBT: tä henkilökohtaisesti terapeutin kanssa tai olet osa ryhmää, jolla on samanlaisia pelkoja.
Menetelmä 9/10: Kysy lääkäriltäsi ahdistuneisuuslääkkeistä
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Beetasalpaajat tai masennuslääkkeet voivat lievittää ahdistusta ja paniikkioireita
Keskustele lääkärisi tai psykiatrin kanssa siitä, hyötyisitkö lääkityksen ottamisesta psykoterapian, kuten CBT: n tai altistushoidon aikana. Käytät yleensä näitä vain ensimmäisen hoidon aikana, joten tunnet olosi mukavaksi.
Beetasalpaajat voivat olla hyödyllisiä, koska ne vähentävät kohonnutta sykettä ja verenpainetta. Lääkäri tai psykiatri saattaa määrätä masennuslääkkeitä, jos sinulla on vakava ahdistus, jota käsittelet
Menetelmä 10/10: Kehitä voimaa fysioterapeutin kanssa
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Henkilökohtainen suunnitelma voi auttaa, jos sinulla on sairaus
Jos esimerkiksi paranet nivelsiteen repeämästä tai lonkkaleikkauksesta, portaiden pelko voi perustua fyysisiin rajoituksiisi. Työskentely fysioterapeutin kanssa voi auttaa sinua toipumaan ja tulemaan luottavaiseksi, kun navigoit portaita.
