Puhdas syöminen sisältää enemmän kokonaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, sisällyttämällä ruokavalioosi poistamalla prosessoidut, pakatut elintarvikkeet. Puhtaan, tasapainoisen ruokavalion syöminen voi olla taistelua, koska et ehkä tiedä kuinka välttää epäterveellisiä välipaloja ja runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita. Ota pieniä askeleita, kuten yritä noudattaa terveellistä ateriasuunnitelmaa ja leikkaa epäterveellisiä ruokia ja roskaruokaa vähän kerrallaan. Voit myös ylläpitää puhdasta ruokavaliota seuraamalla kalorien saantiasi ja aterioitasi, jotta pysyt terveenä. Vaikka puhdas syöminen voi aluksi olla vaikeaa, muutamalla ruokavalion muutoksella ja pitkäjänteisyydellä sinun pitäisi laihtua ja kehittää ruokailutottumuksia, jotka auttavat sinua pitämään painosi pois.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Epäterveellisten ainesosien ja roskaruoan poistaminen
Vaihe 1. Korvaa puhdistettu sokeri tuoreilla hedelmillä kerran viikossa
Yritä leikata pois evästeet, kakut, karkit ja makeiset, jotka sisältävät puhdistettua sokeria, ja korvaa ne tuoreilla hedelmillä, kuten omenoilla, päärynöillä, mansikoilla, persikoilla ja mangoilla, vähintään kerran viikossa. Viipaloi hedelmät helppoa välipalaa varten tai tee tuore hedelmäsalaatti vain hedelmistä ilman lisättyä sokeria.
Aloita korvaamalla sokeriset herkut tuoreilla hedelmillä kerran viikossa ja lisää sitten jopa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ajan mittaan sinun pitäisi yrittää korvata melkein kaikki ruokavaliosi sokeriset herkut tuoreilla hedelmillä monta päivää peräkkäin
Vaihe 2. Käytä täysjyväviljaa puhdistettujen jyvien sijasta vähintään 1-2 ateriaasi
Osta koko vehnästä valmistettuja ruokia, kuten täysjyväpasta, leipä ja keksejä, kun menet ruokaostoksille. Aloita korvaamalla valkoinen leipä, pasta ja riisi 1-2 ateriaasi täysjyväkääreillä, quinoalla ja ruskealla riisillä.
Vaihe 3. Vähennä pakattujen elintarvikkeiden ja roskaruoan määrää 1-2 kertaa viikossa
Pakatut elintarvikkeet, kuten mikroaaltouunit, esivalmistetut voileivät ja valmiit keitot, sisältävät runsaasti natriumia, rasvaa ja epäterveellisiä ainesosia. Pikaruoka on myös runsaasti rasvaa ja vähän ravintoaineita. Pyri vähentämään näiden elintarvikkeiden kulutusta vain pari kertaa viikossa. Yritä ajan mittaan rajoittua pikaruokaan 1-2 kertaa kuukaudessa.
Yritä saada pakattua tai roskaruokaa vain satunnaisesti
Vaihe 4. Syö vähemmän natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokaa
Valitse vähän natriumia sisältävä soijakastike ja muut valmiit kastikkeet. Liota kuivat pavut yön yli tai hitaassa liesissä, koska säilykepavuissa on korkea natriumpitoisuus. Syö aterioissasi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska niissä on vähemmän natriumia ja rasvaa.
Vaihe 5. Kokeile korvata sokeripitoiset juomat vedellä
Sen sijaan, että ottaisit soodaa, pakattua mehua tai muuta kupillista kahvia, siemaile sen sijaan vettä. Ota mukanasi vesipullo, jotta sinulla on aina vettä käsillä. Yritä juoda enemmän vettä koko päivän ajan ja rajoita tai lopeta kaikki muut juomat.
Lisää veteen tuoretta viipaloitua sitruunaa tai kurkkua, jotta se olisi maukkaampaa
Menetelmä 2/3: Terveellisen ateriasuunnitelman noudattaminen
Vaihe 1. Syö kolme ateriaa päivässä, mieluiten samaan aikaan joka päivä
Yritä olla jättämättä aterioita väliin, koska se voi heittää ruokahalusi pois ja saada sinut epäterveellisiin ruokiin. Suunnittele syödä 4-5 tunnin välein, jotta kehosi saa tarpeeksi ravintoaineita ja energiaa. Nauti hyvä aamiainen, suurempi lounas ja ravinteikas illallinen joka päivä, jotta voit luoda ruokailutavan.
Voit esimerkiksi syödä aamiaisen klo 8 tai 9, lounaan klo 12 tai 13 ja illallisen noin klo 17 tai 18 joka päivä
Vaihe 2. Valmista kotona niin paljon kuin voit
Luo ostoslista viikolle ja osta ainesosat jokaiselle aterialle viikon alussa, jotta voit valmistaa ruokaa itse kotona. Lisää jokaiseen ateriaan enemmän terveellistä ruokaa, jotta voit syödä puhtaasti. Pidä ateriat yksinkertaisina, ja niissä on paljon tuoreita ainesosia.
Voit esimerkiksi tehdä sunnuntaista päiväsi ostaaksesi tuoreita raaka -aineita viikolle. Voit sitten suunnitella 4-5 illallista viikolle pitäen mielessä, että voit syödä jäämiä lounaaksi tai päiviksi, kun et halua kokata
Vaihe 3. Yritä lisätä monipuolisuutta aterioihisi
Pidä ateriat mielenkiintoisina, jotta et kyllästy tai tule houkutukseksi syödä liikaa ulkona. Yritä syödä erilaista täysjyvätuotteita tai terveellistä proteiinilähdettä viikossa. Lisää uusi vihannes tai hedelmä ateriasuunnitelmaasi. Etsi terveellisiä kastikkeita, jotka voit valmistaa kotona, jotta aterioistasi tulee hieman enemmän.
- Etsi uusia reseptejä, jotka keskittyvät puhtaaseen ruokailuun verkossa katsomalla terveellistä ruokaa koskevia blogeja ja verkkosivustoja.
- Osta puhtaan ruoan keittokirjoja saadaksesi uusia ideoita resepteihin.
Vaihe 4. Siirry terveellisiin ja puhtaisiin aterioihin, kun syöt ulkona
Yritä löytää ravintoloita, jotka tarjoavat paikallisesti kasvatettua luomuruokaa. Etsi valikosta vaihtoehtoja, kuten salaatti täysjyvätuotteista ja vihanneksista tai voileipä täysjyväleivällä. Korvaa perunat salaatin tai terveellisemmän vaihtoehdon päällä. Yritä pitää kiinni puhtaasta syömisestä niin paljon kuin voit, kun syöt ulkona, jotta ruokavaliosi ei heittäydy pois.
Vaihe 5. Aloita terveelliset välipalat kerran viikossa
Suunnittele eteenpäin pakkaamalla mantelit, cashewpähkinät tai makadamiapähkinät muovipusseihin tai astioihin, jotta voit syödä niitä aterioiden välillä. Leikkaa tuoreet hedelmät tai vihannekset ja pidä ne käsillä välipalana. Yritä syödä vähintään yksi terveellinen välipala viikossa ja vaihda sitten vähitellen suurin osa epäterveellisistä välipaloista terveellisiin.
Voit myös pakata terveellisiä pippureita, kuten hummusta, mustan pavun dippiä tai baba ganoushia, jotta voit lisätä välipalaasi hieman ylimääräistä
Tapa 3/3: Terveellisten ruokailutottumusten säilyttäminen
Vaihe 1. Syö 250-500 kaloria vähemmän kuin suositeltu määrä joka päivä
Tämä auttaa sinua häviämään 1⁄2–1 kiloa (0,23–0,45 kg) viikossa terveellä vauhdilla. Suositeltu kalorimäärä päivässä on 2 000–2 400 naisilla ja 2 600–3 000 miehillä. Vähennä 250-500 suositellusta päivittäisestä määrästäsi ja keskity syömään niin paljon kaloreita joka päivä.
- Kalorien saanti voi vaihdella iän ja elämäntavan mukaan. Yksityiskohtainen luettelo arvioidusta kalorien saannista on CNPP: n verkkosivustolla:
- Käytä älypuhelimesi kalorimittaria nähdäksesi kuinka monta kaloria käytät.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä sovellusta
Kirjaa ateriat joka päivä päiväkirjaan, jotta voit seurata ruokailutottumuksiasi. Huomaa, jos ateriasi alkavat sisältää enemmän terveellisiä elintarvikkeita ja vähemmän valmiiksi pakattuja ruokia. Käytä lehteä oppaana, joka auttaa sinua pitämään puhtaan ruokavalion.
Jos haluat seurata aterioita älypuhelimellasi, lataa terveellisen ruokavalion sovellus, kuten MyFitnessPal, Noom, SideChef tai SimpleSteps
Vaihe 3. Seuraa laihtumistasi valokuvilla, jotta sinulla on visuaalinen viittaus
Ota valokuvia kerran viikossa samaan aikaan joka päivä samoissa vaatteissa. Paljasta alueet, kuten vatsa ja jalat, jotta huomaat laihtumisen näillä alueilla.
Saatat huomata pieniä muutoksia valokuvissa aluksi. Kun jatkat ruokavalion muuttamista, sinun pitäisi huomata merkittävämpi laihtuminen
Vaihe 4. Pyydä ohjeita ravitsemusterapeutilta
Jos kamppailet puhtaan syömisen kanssa ja pysyt kaukana roskaruoasta tai tyhjistä kaloreista, ota yhteyttä alueesi rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. Etsi sertifioitu ravitsemusterapeutti paikallisesta wellness -keskuksestasi tai lääkäriltäsi. Kysy heiltä tapoja, joilla voit sisällyttää puhtaan syömisen ruokavalioosi ja ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia.
Voit myös keskustella ravitsemusterapeutin kanssa, jos kamppailet emotionaalisen syömisen kanssa, jossa sinulla on taipumus syödä epäterveellistä ruokaa, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, ahdistuneeksi tai järkyttynytksi. He voivat ehdottaa tapoja, joilla voit laittaa tunteesi terveellisempään toimintaan, kuten terveellisen aterian valmistamiseen tai harjoitteluun
Vaihe 5. Työskentele päivittäisessä elämässäsi
Puhdas syöminen on loistava tapa ylläpitää terveellistä painoa, mutta sitä tulisi täydentää liikunnalla. Aloita helposti yksinkertaisella sydänharjoituksella, kuten kävelyllä, juoksuilla tai pyöräilyllä, ja yritä sitten osallistua kuntotunneille tai käydä kuntosalilla! Liikunta voi auttaa ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja ja edistämään laihtumista.
