Jos polvi on nyrjähtänyt, on normaalia, että se paranee mahdollisimman nopeasti, jotta se on jälleen hyvässä kunnossa. Polven venytykset ovat loistava tapa vahvistaa polveasi varovasti, ja voit valita paljon erilaisia, jotta voit selvittää, mitkä toimivat ja tuntuvat parhaalta. Varmista, että lääkärisi tai fysioterapeutti sanoo, että se on kunnossa ennen kuin aloitat venytyksiä, jotta et pahenna polvea.
Askeleet
Tapa 1 /3: Liikealueen palauttaminen
Vaihe 1. Löysää lihaksia itsehieronnalla
Tee käden kantapäällä hitaita aivohalvauksia reidettä pitkin ja siirry pois vartalostasi kohti jalkasi. Toista reisisi kummallakin puolella. Vaivaa sitten 4 sormea kevyesti ihoa polven yli. Aseta lopuksi kämmenet litteille reiteille ja hiero polvisuojasi päälle. Lopeta hieronta liu'uttamalla kättäsi reiden sisäpuolelle.
- Voit levittää hierontaöljyä reisillesi helpottaaksesi käsiesi liukumista ihon yli. Älä käytä voitelua polvillasi, jotta sormesi eivät liuku, kun vaivaat ihoa.
- Itsehieronta voi auttaa sinua palauttamaan liikealueesi polvillasi irrottamalla kaikki sen kireydet.
Vaihe 2. Suorita liikeharjoituksia ennen kuin yrität muita venytyksiä
Jos työnnät polveasi liian nopeasti liian nopeasti, voit vahingoittaa sitä uudelleen. Aloita polven harjoittelu hitaasti tekemällä ensin erilaisia liikeharjoituksia. Tässä muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla:
- Harjoittele polven taivuttamista ja suoristamista. Kuuntele kehoasi ja mene vain niin pitkälle kuin voit mukavasti.
- Istu alas jalat ojennettuina suoraan kehosi eteen. Kääri rullattu pyyhe jalkasi kantapään ympärille ja aseta pyyhkeen päät kumpaankin käteen. Vedä hitaasti pyyhkeen päistä tuodaksesi jalkasi lähemmäksi kehoasi. Taivuta polvea hitaasti ja varovasti, pysähdy, jos tunnet kipua. Pidä 10-15 sekuntia ja liu'uta sitten jalkasi varovasti taaksepäin aloittaaksesi. Toista 8-12 kertaa.
Vaihe 3. Mene hitaasti kuntoutat polveasi
Saatat olla innokas palaamaan suosikkiharjoituksiisi, mutta polvi tarvitsee aikaa parantua. Ota asiat hitaasti, kun alat venyttää nyrjähtänyttä polvea. Jos jokin sattuu, lopeta sen tekeminen, jotta et loukkaannu uudelleen.
Sinun on ehkä käytettävä polvisuojaa, kun aloitat harjoittelun uudelleen
Menetelmä 2/3: Tee polviharjoituksia
Vaihe 1. Kasvata polven voimaa tekemällä vasikan seisova venytys
Seiso seinää tai tuolia vasten ja pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainottamiseksi. Taivuta polvia hieman ja astu taaksepäin yhdellä jalalla ja laskeudu venytykseen. Pidä toinen jalka suorana allasi ja pidä venytystä 30 sekuntia. Vaihda jalat venyttääksesi myös toista polvea.
- Tee tämä 2-3 kertaa jokaiselle jalalle.
- Ota iso askel taaksepäin, jotta tunnet venytyksen oikein.
Vaihe 2. Venytä polvea suorilla jaloilla
Makaa alas nyrjähtänyt polvi suoraan ja toinen polvi taivutettu. Yritä nostaa suora jalka ylös niin, että se on noin 20 cm (8 tuumaa) lattiasta ja pidä sitä siellä 6 sekuntia. Laske se takaisin maahan hitaasti, lepää muutaman sekunnin ajan ja toista sitten venytys.
- Pidä selkä suorana maassa, kun nostat jalkasi niin, että se venyttää polvea ja vartaloa oikein.
- Tee 2 sarjaa 15 parhaan polven venyttämiseksi.
Vaihe 3. Istu alas ja venytä polvia tekemällä nelisarjoja
Istu lattialle nyrjähtänyt polvi suorana ja toinen polvi taivutettuna. Kääri pieni pyyhe ja aseta se polven alle, joka on suora tyyny. Yritä painaa polvi alas pyyhkeeseen kiristämällä lihaksia venyttääksesi. Paina alas noin 6 sekuntia ennen kuin vapautat jännityksen.
Toista tämä venytys 8-12 kertaa ja anna polvillesi noin 10 sekunnin lepoaika niiden välillä
Vaihe 4. Makaa selälläsi lyhyen kaaren neliveto
Aseta lattialle jalat suoraan ulos ja aseta suuri vaahtotela polvien alle niin, että ne taipuvat hieman. Yritä oikaista nyrjähtänyt polvi suoraan ja pidä vaahtotela sen alla. Suorista se 6 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin teet sen uudelleen.
- Toista tämä venytys 8-12 kertaa polven nyrjähdyksessä.
- Jos sinulla ei ole vaahtotelaa, rullaa suuri pyyhe ja aseta se sen sijaan polvien alle.
Vaihe 5. Tee simpukkaharjoittelua hitaasti ja lempeästi
Makaa kyljelläsi, joka ei ole loukkaantunut, ja taivuta polviasi. Pidä jalat yhdessä, kun siirrät nyrjähtänyttä polvea kohti kattoa ja avaat jalat kuin simpukka. Kun olet nostanut jalkasi mahdollisimman ylös, pitäen samalla kantapäät yhdessä, laske jalka hitaasti alas ja aloita alusta.
Tee 2 sarjaa 15 auttaaksesi nyrjähtänyttä polvea
Vaihe 6. Kokeile sivuttain makaavaa jalanostinta venyttääksesi polvea samalla kun ojennat sen kokonaan
Laskeudu sivulle, joka ei ole loukkaantunut, ja nosta loukkaantunut jalkasi ilmaan niin, että se on noin 20–25 cm: n päässä toisesta jalasta. Kiristä jalan lihaksia, kun teet tämän todella venyttääksesi ja laske sitten jalka hitaasti.
Tee 2 sarjaa 15 tätä venytystä
Vaihe 7. Vahvista polvea tekemällä kantapään luistoja
Istu lattialla niin, että polved ovat taipuneet ja jalat ovat tasaisesti maassa. Liu'uta nyrjähtäneen polven kantapäätä pohjaa kohti pitäen samalla jalkasi tasaisena, jotta tunnet venytyksen oikein. Siirrä sitä hitaasti mahdollisimman lähelle pohjaa, ennen kuin liu'utat sen takaisin alkuasentoon.
- Toista tämä harjoitus 8-12 kertaa auttaaksesi vahvistamaan ja venyttämään polveasi.
- Voit myös maata selälläsi ja tehdä tämän venytyksen seinää vasten, jos haluat.
Vaihe 8. Nouse ja venytä nelipäistäsi taipuaksesi polvesi kokonaan
Seiso suoraan yhdellä jalalla ja pidä kiinni tuolista tai seinästä, jotta voit tasapainottaa tarvittaessa. Taivuta nyrjähtänyttä polvea tarttumalla nilkkaan kädelläsi ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pohjaa. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia, ennen kuin vapautat jalan hitaasti.
Tee tämä molemmilla jaloilla venyttääksesi ne ja toista venytys 2-3 kertaa jokaiselle jalalle
Tapa 3/3: Lisävammojen ehkäisy
Vaihe 1. Aloita venytysten tekeminen, kun voit painostaa polveasi
Jos polvi sattuu niin paljon, ettet pysty painottamaan sitä, on parasta pidättäytyä tekemästä mitään venytyksiä. Odota, kunnes pystyt seisomaan tai kävelemään normaalisti ennen venyttämistä, jotta et aiheuta vahinkoa.
Vaihe 2. Lämmitä lihaksesi ennen polviharjoitusten tekemistä
Voit lämmitellä kävelemällä 10 minuuttia tai ajamalla paikallaan pyörällä 5 minuuttia. Lyhyt lämmittely venyttää polvea varovasti, joten se on valmis tekemään voimakkaampia venytyksiä.
Lämmittelyn tulee kestää vain 5-15 minuuttia
Vaihe 3. Lopeta venytysten tekeminen, jos tunnet kipua polvessasi
Jos jokin venytyksistä tai harjoituksista saa polven satuttamaan tai aiheuttaa paljon epämukavuutta, lopeta niiden tekeminen heti. Venytysten on tarkoitus vahvistaa polveasi, eivätkä ne saisi aiheuttaa kipua, joten jos jalkasi tuntuu epämukavalta, on aika levätä.
Vaihe 4. Jää polvi 15 minuutin ajan, jos se sattuu tai turpoaa
Täytä pehmeä pussi tai pyyhe jäällä ja aseta se polvillesi. Jätä jäätä siihen 15 minuutiksi ennen kuin otat jään pois ja annat polvillesi tauon. Tarvittaessa voit jäädyttää polveasi 3-4 kertaa päivässä.
Vältä jään laittamista suoraan polvellesi ilman pussia tai pyyhettä, jotta se ei ole liian kylmä eikä aiheuta sotkua
Vaihe 5. Käytä polvisuojaa lisätäksesi puristusta turvotuksen vähentämiseksi
Osta pehmeä polvituet paikallisesta apteekista tai isosta laatikkomyymälästä, joka sopii polveesi oikein. Liu'uta polvipukki polveesi niin, että se peittää sen kokonaan ja käytä sitä aina, kun kävelet ympäri tai tunnet kipua polvessasi.
- Polvituen pakkaus auttaa sinua päättämään, mikä polvituen koko sopii sinulle.
- Jos polvituet ovat niin kireät, että ne vaikuttavat jalkasi verenkiertoon, vaihda se suurempiin polvituisiin, jotka eivät ole niin tiukkoja.
Vaihe 6. Nosta polvea estämään turvotusta ja nopeuttamaan toipumista
Käytä tyynyjä tai peittoja tukemaan jalkasi aina, kun istut alas. Tue polvi tarpeeksi korkealle niin, että se on sydämesi yläpuolella, mikä tarkoittaa, että se on nostettu oikea määrä.
Voit myös käyttää tuolia tai sänkyäsi polven nostamiseen
Vaihe 7. Kuuntele lääkärisi tai fysioterapeutin neuvoja polvesi suhteen
Terveydenhuollon tarjoajien tulisi tietää paras tapa hoitaa polven nyrjähdys. Noudata heidän neuvojaan varmistaaksesi, että polvi paranee kunnolla, ja kerro heille, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita.
Voit kysyä lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, mitä polven venytyksiä he suosittelevat
Vaihe 8. Ole kärsivällinen ja anna polvillesi levätä
Vaikka venytysten tekeminen auttaa polveasi vahvistumaan ja parantumaan, älä liioittele ja harjoittele polveasi liikaa. Tee muutama sarja venytyksiä ja anna polvellesi runsaasti lepoaikaa, jotta se voi parantua kunnolla.
- Jos polvi tuntuu väsyneeltä tai kipeältä, on aika pitää tauko venyttelystä.
- Nosta polvea venytysten jälkeen tai jos se tuntuu kipeältä, jotta se ei turpoa.
