Tanssit, urheilet tai seisot pitkään töissä tai koulussa, jalkasi ovat alttiita kulumiselle. Onneksi säännöllinen venyttely voi auttaa pitämään jalat terveinä ja helpottamaan esimerkiksi istukan fasciittiä. Venytä varpaita, kaaria ja kantapäitä joka päivä jännityksen vapauttamiseksi ja joustavuuden parantamiseksi. Vaikka venyttely on hyödyllistä useimmille ihmisille, tarkista ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut luu-, nivel- tai muita lääketieteellisiä ongelmia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Varpaisiin kohdistaminen
Vaihe 1. Pujota sormesi varpaiden väliin 30–60 sekunnin ajan
Istuessasi nosta oikea jalka, aseta se vasemmalle reidellesi ja liitä vasemman käden sormet oikeaan varpaaseen. Siirrä sormiasi varpaiden väliin, kunnes sormesi pohja kohtaa varpaiden pohjan. Tunne jännitys varpaiden nivelissä, kun pidät venytystä 30–60 sekuntia.
- Toista vaiheet ja pujota oikeat sormesi vasemman varpaasi läpi. Suorita yhteensä 2–4 sormenlangan venytystä lievittääksesi varpaiden nivelten jäykkyyttä, jalkapalloja ja kaaririntamia.
- Päivittäinen venyttely on usein hyödyllistä, ja istukan faskiitin sekä muiden luu- ja nivelongelmien vuoksi se on välttämätöntä. Kokeile esimerkiksi kiertää varpaasi, kiertää nilkojasi ja venyttää kantapäätäsi 3-5 minuuttia ennen kuin nouset sängystä, jotta jalat olisivat valmiita päivään.
- Vaikka kevyt, päivittäinen venyttely on yleensä hyvä, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, kuinka usein sinun tulisi venyttää jalkojasi, varsinkin jos sinulla on luu-, nivel- tai muita terveysongelmia.
Vaihe 2. Vedä varpaasi ylös ja taaksepäin 15–30 sekuntia kerrallaan
Istu tuolilla ja pidä oikea kantapää lattialla, kun taivutat nilkkaasi ja nostat oikeat varpaat kohti kattoa. Tartu oikeaan varpaaseesi oikealla kädelläsi, vedä niitä ylös ja taaksepäin ja pidä venytystä 15–30 sekuntia.
Toista toisella jalalla ja tee yhteensä 2–4 toistoa jalkaa kohden
Turvallinen venytys:
Hengitä syvään, kun siirryt venytykseen, ja hengitä ulos pitäessäsi venytystä. Käytä tasaisia, tasaisia liikkeitä pomppimisen tai nykimisen sijasta, äläkä koskaan yritä ylittää luonnollista liikealuettasi.
Vaihe 3. Kierrä myötä- ja vastapäivään isoilla varpaillasi
Istuessasi pidä vasen jalka lattialla ja nosta oikea jalka tarpeeksi korkealle, jotta voit kiertää sitä koskematta lattiaan. Liikuta oikeaa isovarvasasi hitaasti, myötäpäivään ympyröissä 15-20 kertaa. Vaihda suuntaa ja tee 15-20 ympyrää vastapäivään ja toista sitten vaiheet vasemmalla jalalla.
- Yritä eristää isojen varpaiden nivelet, kun teet ympyröitä venyttääksesi jalkojesi palloja.
- Isojen varpaiden eristämisen lisäksi voit myös tehdä ympyröitä nilkoillasi. Ojenna iso varvas, kun pyörität nilkkaasi pyörivin liikkein. Sinun pitäisi tuntea venytys jalkasi pallosta kaaren ja kantapään läpi.
Menetelmä 2/3: Jäykkien kaarien poistaminen
Vaihe 1. Kokeile hieroa kaari vaahtotelalla
Istu tuolilla, jossa on vaahtotela lattialla jalkojesi vieressä. Paina varovasti oikean jalkasi keskikohta rullalle ja rullaa hitaasti eteen- ja taaksepäin. Pyöritä oikeaa jalkaa 3-5 minuuttia ja toista sitten toisella puolella.
- Jos jalat ovat kipeät päivän päätteeksi, yritä hieroa kaaria noin 5 minuuttia joka ilta rentoutuessasi ennen nukkumaanmenoa.
- Kevyt päivittäinen venyttely on usein hyödyllistä, mutta on parasta tarkistaa lääkäriltäsi venyttelystä ja harjoittelusta, varsinkin jos sinulla on luu- tai nivelvaivoja.
- Jos sinulla ei ole vaahtorullaa, käytä sen sijaan tölkkiä, pulloa tai tennispalloa. Lisäksi, jos koet kaarikipua, yritä heiluttaa jalkasi varovasti kankaaseen käärityn jääpullon yli 5 minuutin ajan.
Vaihe 2. Astu taaksepäin ja nosta kantapää ylöspäin pidentääksesi kaaria
Aloita seisomalla suoraan jalat yhdessä. Astu vasen jalka taaksepäin niin, että vasemmat varpaat ovat noin 30 cm oikean kantapään takana. Taivuta vasenta polvea, paina vasemmat varpaat lattiaan ja nosta kantapää kohti kattoa. Pidä venytystä 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Kun painat varpaasi lattiaan ja nostat kantapäätäsi, sinun pitäisi tuntea venytys jalkasi pohjan lihaksissa.
- Pidä varpaat ja polvet kohdakkain ja osoittavat eteenpäin, kun astut taaksepäin ja venytät kaaria.
Vaihe 3. Aseta pyyhe lattialle ja tartu siihen varpaillasi
Istu tuolille ja aseta pieni pyyhe tai kangas lattialle eteesi. Kierrä oikeat varpaat, tartu pyyhkeeseen ja pidä sitä varpaillasi 10-15 sekuntia. Vapauta, toista vaiheet ja tartu pyyhkeeseen 10 kertaa kummallakin jalalla.
- Jos jalkakaari kouristelee pyyhkeen tarttumisen aikana, seiso suoraan ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Kouristusten pitäisi laantua noin 30 sekunnin kuluessa.
- Kierrä sormesi varpaiden väliin tai vedä varpaita taaksepäin pidentääksesi kaaria ennen kuin otat pyyhkeen uudelleen varpaillasi.
- Venyttely voi auttaa estämään tulevia kouristuksia, mutta kysy lääkäriltäsi, jos koet usein kouristuksia.
Vaihe 4. Pidä istuvaa pyyhkeen venytystä 15–30 sekuntia per edustaja
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta pyyhkeen, kravatin tai harjoitusnauhan keskikohta oikean jalan pallon alle. Pidä pyyhkeen tai nauhan päästä kummassakin kädessä ja vedä jalkasi varovasti vartaloa kohti.
- Yritä pitää polvi suorana, kun vedät pyyhettä tai nauhaa ja venytät jalkasi. Pidä venytys 15–30 sekuntia ja tee yhteensä 2–4 toistoa jalkaa kohden.
- Vaikka sinun pitäisi tuntea hyvä venytys kaarissasi, tämä tekniikka auttaa myös lievittämään kantapään ja Achilles -jänteiden jännitystä.
Tapa 3/3: Kantapään venyttäminen
Vaihe 1. Seiso askeleella ja laske kantapäät 30 sekuntia per edustaja
Seiso jalkapallot askeleella ja kantapäät roikkuvat reunan yli. Pidä kiinni kaiteesta pitääksesi tasapainosi ja laske kantapäät alas, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi pohjista vasikoiden läpi.
- Rentouta vasikoita pitäessäsi venytystä 15–30 sekuntia. Nosta kantapäät takaisin samalle tasolle kuin jalkasi pallot, ja tee sitten yhteensä 2–4 askeleen venytystä.
- Jalkojen venyttäminen kevyesti joka päivä on yleensä hyvä, mutta kysy lääkäriltäsi neuvoa, jos sinulla on ollut luu- tai nivelongelmia.
Kärki:
Kokeile tehdä askeleen venytyksiä ja muita yksinkertaisia joustoharjoituksia nopeiden taukojen aikana töissä tai koulussa. Kevyt, hellävarainen venytys koko päivän voi auttaa pitämään jalat vahvana ja raikkaana.
Vaihe 2. Vapauta Achilles -jänteiden jännitys vasikan perusvenäyksillä
Seiso noin käsivarren etäisyydellä seinästä. Kun olet seinää vasten, aseta kämmenet sitä vasten kädet ojennettuina ja astu oikea jalka taaksepäin riittävän pitkälle suoristaaksesi oikean polven. Taivuta vasenta polvea hieman ojentaessasi oikeaa jalkasi ja paina oikea kantapää lattiaan.
- Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys oikealta kantapäältäsi Achilles -jänteen ja vasikan lihaksen läpi. Pidä venytystä 30 sekuntia ja tee yhteensä 2-4 toistoa jalkaa kohden.
- Vasikan venytykset on parasta tehdä vähintään 10–15 minuutin kävelyn jälkeen. Tämän harjoituksen ja muiden staattisten venytysten tekeminen ilman lämmittelyä voi lisätä lihasjännityksen riskiä.
Vaihe 3. Käytä harjoitusnauhaa nilkan dorsiflexion -venytysten tekemiseen
Liu'uta silmukka joustavan harjoitusnauhan toisessa päässä pöydän, pöydän tai muun suuren huonekalun jalan ympärille. Istu tuolilla ja kierrä nauhan toinen pää oikean jalkasi yläosan ympäri niin, että se istuu varpaidesi alapuolella. Taivuta nilkkaasi ja vedä nauhaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen kantapään, Akillesjänteen ja vasikan takana.
- Istu tarpeeksi kaukana suuresta huonekalusta, jotta harjoitusnauha tarjoaa vastusta. Pidä venytystä noin 5 sekuntia ja tee sitten yhteensä 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
- Dorsiflexion on nilkan taivutus, joka nostaa jalkaa kohti säärääsi.
Vaihe 4. Yritä pitää alaspäin suuntautuvaa koiran jooga -asentoa 1–3 minuutin ajan
Aloita käsistä ja polvista; pidä kädet hartioiden leveydellä ja aseta polvet suoraan lantiosi alle. Hengitä ulos, kun ojennat kämmenet eteenpäin, nostat polviasi ja nostat lantiota kohti kattoa. Kädet, hartiat, lonkat, polvet ja jalat tulee kohdistaa niin, että vartalosi näyttää hieman A -kirjaimelta.
- Pidä pääsi neutraalissa asennossa niskan ja selän kanssa. Suorista kädet, selkä ja jalat, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi tai polviasi.
- Hengitä ja hengitä syvään ja yritä pitää alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa 1–3 minuutin ajan. Kun hengität ulos, yritä painaa kantapäät lattiaan, kunnes tunnet venytyksen jaloissasi, Akillesjänteissä ja vasikoissa. Taivuta polvia tarvittaessa hieman, kunnes voit nostaa kantapäät lattialle.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität alaspäin suuntautuvaa koiraa ja muita jooga -asentoja, jos sinulla on ollut selkä-, luu- tai nivelongelmia.
Vinkkejä
- Voit tehdä kevyitä ja helppoja venytyksiä, kuten tehdä ympyröitä varpaillasi ja nilkoillasi, kun heräät ensimmäisen kerran saadaksesi jalkasi valmiiksi päivään. On kuitenkin parasta lämmitellä ennen kuin teet voimakkaampia staattisia venytyksiä, kuten vasikka- ja harjoitusvyöhykkeitä.
- Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun pitäisi venyttää, varsinkin jos sinulla on istukan fasciitis tai muu luu- tai nivelongelma. Joillekin ihmisille päivittäinen venytys on välttämätöntä, kun taas toisille vain 3 tai 4 päivää viikossa pitäminen.
- Muista käyttää hitaita, tasaisia liikkeitä ja lopeta venytys, jos koet kipua.
- Muista juoda runsaasti nesteitä ja ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Nesteytyksellä ja ravitsemuksella on tärkeä rooli luiden, nivelten ja lihasten terveydelle.
- Jos sinulla on toistuvaa jalkakipua tai jäykkyyttä, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi suositella tiettyjä venytyksiä ja harjoituksia.
- Jos sinulla on istukan faskiitti tai muita ongelmia, jotka liittyvät jalkoihisi tai nilkkoihisi, yritä käyttää immobilisoivaa yölankaa tai -tukea nukkuessasi.
