On melko yleistä kuulla raskaana olevista naisista, jotka kaipaavat erilaisia ruokia raskauden aikana. Himo alkaa yleensä ensimmäisen kolmanneksen aikana, huipentuu toisen kolmanneksen aikana ja tyypillisesti katoaa ennen syntymää. Jos sinusta tuntuu, että kaipaat makeisia useammin nyt raskauden aikana, tiedä, että tämä on hyvin normaalia ja yleistä terveiden raskauksien aikana. Sinun on kuitenkin varmistettava, että nautit makeisia ja muita ruokia kohtuudella, jotta voit jatkaa oikean painon saamista ja säilyttää oman ja vauvan terveyden. On OK kohdella itseäsi satunnaisella makealla hemmottelulla, kunhan pidät ravitsevaa ja terveellistä ruokavaliota.
Askeleet
Osa 1/3: Makeisten sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Määritä valvonta puolestasi
Jos haluat sisällyttää makeisia ruokavalioosi raskauden aikana, on tärkeää varmistaa, että syöt niitä vain kohtuudella. Jos syöt niitä liian usein, voit saada tarpeetonta painoa.
- Selvitä, mitä "maltillisuus" sinulle merkitsee. Onko yksi makea viikossa? Onko kaksi makeista viikossa?
- On hyvä antaa itsellesi lopullinen ja erityinen sääntö, jota sinun on noudatettava, jotta et lopulta syö liikaa makeisia. Mitä tarkempi olet, sitä todennäköisemmin noudatat määritelmääsi maltillisuudesta etkä mene yli laidan.
- Varmista, että kohtuullisuuden määritelmäsi sopii yleiseen opastukseesi ja ruokavalio -ohjeisiisi. Haluat nauttia makeisista, mutta et halua niiden vaikuttavan terveyteesi, vauvasi terveyteen tai painoosi.
- Saatat esimerkiksi syödä pienen jälkiruuan illallisen jälkeen.
Vaihe 2. Pidä kiinni sopivista annoskokoista
Kun lisäät enemmän elintarvikkeita, joissa voi olla enemmän kaloreita tai sokeria, on tärkeää noudattaa sopivia annoskokoja. Tämä auttaa pitämään kokonaiskalorit kurissa.
- Lue aina pakkauksessa, laatikossa tai kylpyammeessa olevien makeisten elintarvikeetiketti. Tämä antaa sinulle annoskoon, kalorit, rasvan, sokerin ja muut ravintoarvotiedot. Käytä näitä tietoja varmistaaksesi, että syömäsi herkku sopii yleiseen ateriasuunnitelmaan.
- Jos ostat "yhden annoksen" herkun, varmista, että ravitsemuspaneelissa lukee "yksi annos". Joskus pieni pussi voi tuntua yhdeltä annokselta, mutta se voi olla 2 annosta.
- Jos olet epävarma annoksen koosta (esimerkiksi jos joku tuo mukaan cupcakes -töitä), pyri syömään noin 1/2 cup tai noin 4 oz. Tämä on noin 1/2 nyrkisi koosta.
- Toinen temppu on jakaa jälkiruoat ja herkut ystävien, perheen tai aviomiehen kanssa. Tämä on helppo tapa nauttia annosohjattuja jälkiruokia.
Vaihe 3. Lisää makeisia, joilla on ravitsemuksellisia etuja
Kun olet raskaana, sinun on oltava valppaana kokonaisravitsemuksesi kanssa varmistaaksesi, että käytät riittävästi kaikkia ravintoaineita raskauden tukemiseksi. Käytä makeita herkkuja eduksesi ja valitse herkku, jolla on myös ravitsemuksellisia etuja.
- Tumma suklaa. Tämä maukas makea on täynnä ihania ravintoaineita. Sen tiedetään sisältävän runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja ja flavonoleja. Tumma suklaa voi auttaa tukemaan terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää ja suojaamaan kehoasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
- Marjat. Vadelmat, mustikat, karhunvatukat ja mansikat ovat kaikki ravinteiden voimalaitoksia. Ne tunnetaan myös siitä, että niissä on erittäin paljon antioksidantteja ja ne voivat auttaa estämään diabeteksen, korkean verenpaineen ja syövän ryppyjen ehkäisemistä.
- Omena ja päärynät. Molempien hedelmien tiedetään olevan erittäin kuitupitoisia. Näissä hedelmissä on noin 5–6 grammaa kuitua omenaa tai päärynää kohden, mikä auttaa pitämään maantieteellisen sijaintisi hyvässä kunnossa.
- Pähkinät. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit ovat myös loistava sydämen terveiden rasvojen lähde. Niiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään verihyytymien riskiä. Myös pähkinät, pähkinävoit, pellavansiemenet ja chia -siemenet voivat auttaa vähentämään sokerihimoa.
Vaihe 4. Vältä "ruokavalion" makeita herkkuja
Saatat ajatella, että jos haluat saada terveellisen määrän painoa raskauden aikana, sinun tulee valita vähäkaloriset, "ruokavalioystävälliset" makeat herkut. Voit kuitenkin välttää näitä vähäkalorisia korvikkeita.
- Vaikka on hyvä vaihtoehto, että saatavilla on vähäkalorisia, vähärasvaisia tai vähäsokerisia makeita herkkuja, monet näistä "ruokavalio" -herkuista ovat liian jalostettuja, sisältävät monenlaisia keinotekoisia sokereita ja makeutusaineita ja sisältävät paljon lisättyjä säilöntäaineita ja muita kemikaaleja.
- Vaikka ei ole olemassa vahvaa tutkimusta, joka neuvoo raskaana olevia naisia pysymään poissa ainesosista, kuten keinotekoisista makeutusaineista, saatat haluta valita enemmän kaikkia luonnollisia, vähemmän jalostettuja elintarvikkeita raskauden aikana.
- Lisäksi "ruokavalioystävälliset" makeiset eivät ehkä maistu yhtä hyviltä tai tyydyttäviltä kuin jälkiruokien täysrasvaiset tai "tavalliset" versiot. Saattaa olla parempi nauttia yksi korkeamman kaloripitoisuuden jälkiruoka kerran viikossa kuin ruokavalion jälkiruoka joka päivä.
- Rajoita tai vältä herkkuja, kuten sokeritonta jäätelöä, "100-kaloripakkauksia", sokerittomia suklaita ja karkkeja sekä laihdutuskakkuja tai -piirakoita.
Vaihe 5. Tee ravitsevia versioita suosikkimakeistasi kotona
Pidä makeiset ravitsevampina ja vähemmän käsiteltyinä tekemällä joitain suosikkejasi kotona. Voit hallita herkkujesi sisältöä ja pitää sekä kalorit että sokerin maltillisina. Yrittää:
- Tummaan suklaaseen kastettuja banaaneja. Pakasta puolikkaat banaanit ja pyöritä sitten puolikkaat sulatetussa tummassa suklaassa. Jäädytä uudelleen ja säästä, kun nämä makeat himo iskevät.
- Suklaamarja smoothie. Sekoita keskenään kreikkalaista jogurttia, maitoa, kourallinen suosikki jäädytettyjä marjoja ja suklaasiirappia makeaksi juomaksi.
- Kuullotetut omenat kermavaahdon kanssa. Kuullota omenoita tai päärynöitä hieman voilla ja kanelilla, kunnes ne ovat pehmenneet. Päälle hienonnettuja pähkinöitä ja loraus kermavaahtoa.
Vaihe 6. Seuraa painonnousua viikoittain
Useimpien raskaana olevien naisten odotetaan ja tarvitaan painon nousua vatsan ja vauvan kasvaessa. Kuitenkin, jos syöt liikaa - erityisesti makeisia - saatat saada liikaa painoa raskauden aikana.
- Liiallinen painonnousu raskauden aikana ei ole turvallista tai terveellistä sinulle tai lapsellesi. Sinulla on suurempi riski sairastua raskausdiabetekseen ja saada ylipainoinen tai lihava lapsi.
- Jos painoindeksisi on 20,0-24,9, sinun pitäisi saada noin 25-35 kiloa raskauden aikana. Jos painoindeksisi on 25,0–29,9, sinun pitäisi saada 15–25 kiloa raskauden aikana. Jos painoindeksisi on 30,0 tai enemmän, sinun pitäisi nousta 11-20 kiloa.
- Seuraa painoasi viikoittain ja pidä yhteyttä OB/GYN: ään varmistaaksesi, että painonnousu ja -aste ovat sopivia. Jos luulet saavasi liikaa tai liikaa, saatat joutua vähentämään syömäsi makeisten määrää.
Osa 2/3: Himojen hallinta raskauden aikana
Vaihe 1. Tee terve makea swap
Himoja voi olla vaikea hallita, etenkin ensimmäisen ja toisen kolmanneksen aikana. Jos saat makean himoa säännöllisesti, etsi terveellisiä swap -sopimuksia, joiden avulla voit rajoittaa sokerin kokonaiskulutusta. Löydä terveellisiä vaihtosopimuksia, jotka auttavat pitämään ruokavaliosi ravitsevampana ja kohtuullisen kaloreina.
- Syöminen kaloreita makea hoitoon säännöllisesti tai päivittäin voi olla liikaa kaloreita sinulle. Tämä voi aiheuttaa sinulle liikaa painoa raskauden aikana.
- Siirry hedelmiin. Jos kaipaat jotain makeaa aterian jälkeen, yritä ratkaista se halu makealla hedelmäpalalla. Muista valita kypsät hedelmät, joilla on makea maku. Kokeile: banaaneja, ananasta, mangoa, persikoita tai marjoja.
- Ota kuppi teetä. Toinen temppu makean halun tyydyttämiseksi on kupillisen kuumaa teetä. Valitse maukas brändi, jolla on luonnollinen makeus - kuten appelsiinikaneli tai chai - ja lisää tippa tai kaksi hunajaa tai agaavisiirappia.
- Ota vähän jogurttia. Varastoi joitakin suosikki jogurttimakujasi. Nämä ovat luonnostaan makeita ja lisäämällä hedelmiä tämä voi todella tyydyttää makean hampaasi.
Vaihe 2. Lisää makeutta aterioihisi
Toinen tapa hallita makeita himojasi on lisätä aterioihisi jotain makeaa. Makeisten maistaminen aterian aikana voi auttaa vähentämään halua lopettaa aterian herkullisella tavalla. Yrittää:
- Viipaloitujen hedelmien tai kuivattujen hedelmien lisääminen salaattiin. Hedelmät sopivat hyvin monien salaattien ja kastikkeiden kanssa ja voivat lisätä makean puren tuoreisiin salaatteihisi.
- Lopeta lounas hedelmäpalalla. Pakkaa lounaalle hedelmäpala ja syö tämä viimeisenä. Olipa kyseessä muutama viinirypäle, viipaloitu omena tai hedelmäkuppi, aterian lopettaminen syömällä viimeisen annoksen hedelmiä jättää makean maun suuhusi.
Vaihe 3. Häiritse itsesi
Vaikka raskaudenhimo ovat yleisiä, ne eivät ole merkki siitä, että tarvitset ravintoaineita tai tiettyjä ruokia. Työskentele menemällä ohi ja jättämällä huomiotta osa himoistasi, jotta voit pysyä maltillisuuden määritelmässäsi.
- Jos sinulla on erittäin kova halu ja et voi siirtyä sen ohi, hemmottele itseäsi. Kuitenkin, jos se ei ole liian voimakas himo tai tiedät, että sinulla oli juuri pieni kulho jäätelöä viime yönä, harkitse siirtymistä himoasi ohi.
- Yritä mennä lyhyelle kävelylle. Pieni liikunta on loistava tapa saada mielesi ja silmät irti makeisista, jotka saattavat roikkua talosi ympärillä. Kävele 10-15 minuuttia kerrallaan ja tarkista himoasi, kun tulet kotiin.
- Kokeile soittaa ystävällesi tai perheenjäsenellesi auttaaksesi häiritsemään sinua henkisesti himoistasi. Voit myös pyytää heitä olemaan tukena ja auttamaan sinua pitämään kiinni maltillisuutesi määritelmästä.
- Jos sinulla on vauva matkalla, on luultavasti paljon asioita, joita voit tehdä ympäri taloa saadaksesi sinut, perheesi ja kotisi valmiiksi uutta vauvaa varten. Häiritse itsesi menemällä ostoksille tarvitsemillesi asioille, etsimällä netistä pinnasänkyä tai suunnittelemalla uutta lastentarhaasi.
Vaihe 4. Vähennä kotisi makeisia
Jos sinulla on merkittäviä makeanhimoja, niiden hallitseminen tai maltillisuuden määritelmän noudattaminen voi olla vaikeaa, jos ruokakomero, jääkaappi ja pakastin ovat täynnä makeisia. Rajoita, kuinka paljon pidät talossasi, jotta et ole niin kiusattu.
- Jos huomaat, että himo pahenee tai sinulla on vaikeuksia hallita niitä, harkitse keittiön siivoamista, jotta vältät liioittelun.
- Harkitse ensin eroon pitkälle jalostetuista jalostetuista makeisista tai liian kaloreista tai rasvoista. Välipalakakut, karkit tai hedelmäherkut eivät tarjoa monia terveyshyötyjä ja niitä käsitellään liikaa.
- Pidä joitakin näistä terveellisemmistä välipaloista tai makeisista käsillä. Varastoi keittiösi tummalla suklaapatukalla, hedelmillä tai kotitekoisilla herkuilla (kuten pakastetuilla, suklaakastetuilla banaaneilla).
Osa 3/3: Yleisen ravitsevan ruokavalion ylläpitäminen raskauden aikana
Vaihe 1. Syö riittävä määrä proteiinia
Painon ja makean himojen seurannan lisäksi on tärkeää ylläpitää yleistä ravitsevaa ruokavaliota. Tämä tarkoittaa oikean proteiinin syömistä sinulle ja kasvavalle lapsellesi.
- Raskaana olevien naisten on yleensä suositeltavaa syödä noin 75-100 g proteiinia joka päivä.
- Riittävä proteiini auttaa tukemaan kasvavan vauvan (erityisesti aivojen) kehitystä ja tukee kohdun ja rintakudoksen kasvua.
- Sisällytä 1-2 annosta proteiinia joka aterialla. Yksi annos on noin 3-4 oz tai noin kämmenen kokoinen.
- Valitse elintarvikkeita, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, sianliha, palkokasvit ja tofu. Merenelävät ovat toinen loistava vaihtoehto, mutta valitse vain kaloja ja äyriäisiä, joissa on vähän elohopeaa ja jotka ovat täysin kypsennettyjä.
- Sekä proteiinit että terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja kookosöljy, voivat auttaa vähentämään himoasi.
Vaihe 2. Täytä hedelmät ja vihannekset
Toinen joukko tärkeitä elintarvikeryhmiä ovat hedelmät ja vihannekset. Täältä saat suurimman osan kuiduista, vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista tukeaksesi terveellistä raskautta.
- Pyri syömään vähintään 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tämän määrän saamiseksi sinun on syötävä vähintään 1 tai 2 annosta ateriaa kohden. Tavoita noin 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kuppi hedelmiä.
- Muista keskittyä folaattipitoisiin vihanneksiin, kuten tummiin vihreisiin (nauriit, lehtikaali, pinaatti ja kaali), tomaatteihin, appelsiineihin, mansikoihin, mangoihin ja greippiin.
- Folaatti on välttämätön vauvan aivojen ja selkärangan normaalille kasvulle ja kehitykselle.
Vaihe 3. Siirry 100% täysjyvätuotteisiin
Jos pystyt syömään esimerkiksi leipää, riisiä, pastaa tai tortilloja, valitse 100% täysjyvätuotteita. Näissä elintarvikkeissa on paljon enemmän ravintoaineita kuin jalostetuissa jyvissä.
- Puhdistettuja jyviä käsitellään liikaa, kun taas kokonaisia jyviä käsitellään paljon vähemmän. Kokojyvä sisältää kaikki viljan osat, jotka lisäävät paljon kuitua, proteiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Lisäksi joissakin täysjyvätuotteissa on erityisen paljon folaattia - kuten leipää, muroja, kaurapuuroa, maissijauhoa ja pastaa.
- Tarjoile 1/2 kuppia tai noin 1 oz täysjyvätuotteita annosta kohti.
Vaihe 4. Juo riittävä määrä nestettä raskautesi vuoksi
Kuten elintarvikkeet, vesi on toinen tärkeä ravintoaine, jota sinun on kulutettava riittävinä määrinä terveen raskauden kannalta. Lisäksi sinulla on lisääntynyt nesteen tarve raskauden aikana, mikä tekee siitä entistäkin tärkeämpää.
- Tyypillisesti raskaana olevien naisten on juotava noin 2 tai 2 1/2 litraa kosteuttavaa nestettä päivittäin.
- Yritä noudattaa kalorittomia kofeiinittomia juomia, koska ne ovat parhaita ja kosteuttavia. Kokeile: vesi, maustettu vesi, kuohuvesi, kofeiiniton kahvi ja tee. Jopa rasvattomassa maidossa on vettä sekä lisättyä proteiinia ja kalsiumia.
Vaihe 5. Ota synnytystä edeltävä vitamiini päivittäin
Vaikka saatat syödä hyvin tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, on silti tärkeää ottaa päivittäinen synnytyslisä. Nämä on suunniteltu täyttämään kaikki ravitsemukselliset aukot, joita ruokavaliosi ei täytä.
- Kun olet raskaana, sinun on varmistettava, että saat riittävästi ravintoa päivittäin tukeaksesi kasvavaa vauvaasi.
- Synnytystä edeltävät vitamiinit ovat helppo tapa varmistaa, että teet tämän. Lisäksi ne sisältävät tyypillisesti enemmän folaattia ja rautaa, jotka ovat tärkeitä vauvan aivojen, selkäytimen normaalille kehitykselle ja anemian estämiselle.
- Keskustele aina OB/GYN -ryhmäsi kanssa ennen minkään lisäravinteen - edes synnytystä edeltävän vitamiinin - aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja sopiva sinulle.
Vinkkejä
- Vaikka satunnaisen makean lisääminen ruokavalioon on todennäköisesti vaaratonta, on silti tärkeää keskustella mahdollisista ruokavalion muutoksista OB/GYN: n kanssa ennen niiden tekemistä.
- Seuraa aina painoasi raskauden aikana. Jos huomaat lihoavasi liian nopeasti tai liikaa, sinun on ehkä leikattava syömiesi makeisten määrää.
