Olitpa koulussa tai työskentelevä aikuinen, sinusta tuntuu siltä, että elämä juoksee ohi aika ajoin. Päivittäisessä elämässäsi on helppo häiritä ajatuksia siitä, mitä sinun on tehtävä töiden/koulun jälkeen, viikonlopun suunnitelmista ja asioista, jotka sinun on suoritettava. Tai ehkä saatat pyyhkäistä menneisyydessä, katua tekemääsi päätöstä, toivoa, että olisit sanonut/tehnyt jotain toisin, ja miettiä, millainen tilanteesi voisi olla, jos olisit tehnyt erilaisia valintoja. Tällaiset ajatukset voivat estää kykyäsi olla läsnä ja nauttia siitä, mitä teet tässä ja nyt. Oppiminen olemaan tietoinen itsestäsi ja ympäristöstäsi voi auttaa sinua nauttimaan hetkestä riippumatta siitä, mitä teet.
Askeleet
Osa 1/2: Mindfulnessin harjoittaminen
Vaihe 1. Ole läsnä hetkessä
Ajattele, kuinka paljon aikaa olet hukannut vuosien varrella miettimällä asioita, joita et voi muuttaa menneisyydestä, tai huolehtimalla asioista, joita et voi ennustaa tai muuttaa tulevaisuudessa. Se voi aiheuttaa sinulle paljon stressiä ja ahdistusta, kun eksyt tällaiseen ajattelutapaan, varsinkin kun huomaat kuinka voimaton olet muuttamaan menneisyyttä tai tulevaisuutta. Ainoa asia, jonka voit muuttaa, on tämä nykyinen hetki juuri nyt, ja se alkaa olemalla tietoinen siitä, missä olet, mitä teet ja mitä ympärilläsi tapahtuu.
- Tarkkaile ympärilläsi tapahtuvaa ilman tuomitsemista.
- Huomaa vain ympäristösi ja ympärilläsi tapahtuvat tapahtumat.
- Yritä kuvata (päähäsi tai ääneen) ympäristöäsi tai tapahtumia, jotka tapahtuvat välittömässä ympäristössäsi. Keskity konkreettiseen, havaittavissa olevaan aistitietoon.
- Huomaa, miten sopeudut ympäristöön. Kun hengität ilmaa ympärilläsi, kävelet maan yli tai istut hiljaa, tunnista tuomitsematta, että olet tilapäisesti osa tätä paikkaa.
Vaihe 2. Poista häiriötekijät
On monia asioita, jotka voivat häiritä sinua nauttimasta hetkestä. Päässä pyörivien lukemattomien ajatusten lisäksi saatat helposti häiritä elektronisia laitteitasi. Saapuvat tekstiviestit, puhelut, sähköpostit ja sosiaalisen median päivitykset voivat häiritä sinua kaikesta, mitä yrität tehdä. Halusitpa viettää laatuaikaa muiden kanssa tai vain istua yksin rauhallisessa ympäristössä, matkapuhelimesi (tai ystäviesi puhelimet) voi pilata hetken nopeasti.
- Henkilökohtaiset laitteet, kuten matkapuhelimet ja tabletit, voivat häiritä sinua hetkestä riippumatta siitä, vietetäänkö hetki yksin vai muiden kanssa.
- Yritä ajoittaa laitteesi käyttö, varata aikaa laitteettomille toiminnoille tai yksinkertaisesti sammuttaa puhelin, kun yrität nauttia hetkestä yksin tai muiden kanssa.
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Otat lukemattomia hengityksiä joka päivä edes ajattelematta sitä, mutta aktiivinen keskittyminen hengitykseesi voi auttaa sinua elämään tietoisemmin ja tietoisemmin. Hengitykseen keskittymisen on osoitettu auttavan rauhoittamaan ahdistunutta mieltä ja palauttamaan huomionne nykyhetkeen, joka on tärkeä osa tietoista elämää.
- Keskity siihen tunteeseen, että ilma virtaa sieraimien läpi ja palaa ulos.
- Huomaa, miltä hengitys tuntuu sieraimillasi, rintakehälläsi ja aina kalvoosi asti (rintakehän alapuolella).
- Tunne vatsasi nousevan ja laskevan jokaisen hitaan ja syvän hengityksen myötä.
- Aina kun huomiosi alkaa ajautua muihin ajatuksiin, palauta keskittymisesi siihen tunteeseen ja kokemukseen, että hengität tietoisesti.
Vaihe 4. Ohita ohikiitävät ajatukset
On helppo tuntea, että ajatuksesi ovat hallinnassa, varsinkin kriisin tai ahdistuksen aikana. Mutta on tärkeää muistaa näinä hetkinä, että sinulla on valta päättää, osallistutko tiettyyn ajatukseen vai et. Harjoittelun ja tietoisuuden avulla voit lopulta tarkkailla ajatuksiasi ja valita, pysytkö näissä ajatuksissa vai annatko niiden ohittaa sinut.
- Tärkeä tietoisuuden osa on hyväksyä ajatuksesi sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta niitä, pitämällä niistä kiinni tai vastustamatta niitä.
- Muista, että ajatuksesi ovat merkityksettömiä. Ne saavat merkityksen vain, kun annat heille merkityksen.
- Älä yritä työntää epämiellyttäviä ajatuksia pois, koska se voi vain saada mielesi viipymään ajatuksen epämukavuudesta. Älä myöskään yritä ymmärtää miellyttäviä ajatuksia.
- Kuvittele jokainen ajatus, joka ajautuu mieleesi kuin pilvet kelluvat taivaalla.
- Jos et pidä tietystä ajatuksesta, odota vain ottamatta sitä käyttöön, niin se hitaasti ohittaa ja ajautua pois.
Vaihe 5. Päästä irti menneisyydestä
Muistoihin eksyminen voi olla erittäin helppoa. Ei ole mitään väärää nauttia menneisyydestä tai oppia menneistä virheistä - itse asiassa sinun pitäisi itse tehdä nämä asiat. Mutta keskittyminen asioihin, jotka eivät ole enää lähellä tai merkityksellisiä, tai pakkomielle asioista, joille et voi tehdä mitään (kuten toivoisi, että olisit sanonut/tehnyt jotain toisin), aiheuttaa vain stressiä ja ahdistusta.
- On tärkeää tunnustaa, että nykyhetkellä ei voi tehdä mitään, mikä voi muuttaa menneisyyttä.
- Kun hyväksyt sen, ettet voi muuttaa menneisyyttä, alat ottaa pois sen vallan sinusta.
- Ajattele itseäsi: "En voi muuttaa menneisyyttä, joten mitä hyötyä siitä on huolehtia?"
- Vaikka et voi tehdä mitään muuttaaksesi menneisyyttä, sinulla on mahdollisuus hallita nykyisyyttä. Tietoisesti elämällä päätät, kuinka elää tässä hetkessä.
Vaihe 6. Vältä ajattelemasta tulevaisuutta
Saatat ajatella tulevaisuutta ennakoiden (kuten viikonloppua odotellessa) tai peloissaan (kuten miettimässä, kuinka huono maanantai tulee olemaan, kun viikonloppu on ohi). On hyvä olla motivoitunut tulevaisuuden kunnianhimoistasi, mutta tulevaisuuden miettiminen millään tavalla saa sinut kadottamaan nykyhetken. Se voi saada hauskat ajat kulumaan nopeammin, tai se voi täyttää sinut pelon tunteella, kun odotat asioita, joita et voi hallita tällä hetkellä.
- Kun ajattelet tulevaisuutta, menetät kykysi olla täysin läsnä juuri tällä hetkellä.
- Vältä katsomasta kelloa, tarkistamasta matkapuhelintasi tai odottamasta mitään, mikä ei liity siihen, mitä teet juuri nyt.
- Sen sijaan, että jää kiinni siitä, mitä voi tapahtua, harjoita mindfulnessia ja työskentele ollaksesi läsnä juuri tällä hetkellä.
- Juuri tällä hetkellä voit päättää, miten toimia, mitä sanoa, mihin ajatuksiin ryhdyä ja mistä ajattelutavasta pidät kiinni. Nämä valinnat vaikuttavat tulevaisuuteesi, joten on tärkeää ottaa kaikki irti siitä, mitä voit tehdä tässä ja nyt.
Vaihe 7. Harjoittele hyväksymistä
Sinulla saattaa olla houkutus pakottaa jonkinlainen arviointi tähän hetkeen. Ehkä ajattelet, kuinka paljon tämä hetki on parempi kuin hetki viime viikolla, tai saatat ajatella, että tämä hetki parantuisi, jos jokin muu tekijä olisi erilainen. Tämäntyyppiset arvioinnit voivat kuitenkin haitata kykyäsi nauttia tietoisesti nykyhetkestä sellaisenaan. Sen sijaan yritä hyväksyä jokainen hetki ja antaa ajatusten tai tunteiden olla olemassa asettamatta arvoja tai arvioita.
- Vastusta pakkoa tuomita. Mikä tahansa arvolausunto/ajatus voi olla tuomio, vaikka otetaan huomioon jotain "viileää" tai "hauskaa" tai "kaunista".
- Tuomiot ulottuvat ihmisten ja paikkojen ulkopuolelle. Saatat arvioida tilannetta, jossa olet, säätä, johon olet altistunut, tai jopa ajatuksia, jotka pyörivät päässäsi.
- Mindfulness vaatii sinua työskentelemään hyväksymään asiat sellaisina kuin ne ovat asettamatta heille arvoa tai tuomitsemista. Tämä vaatii työtä, mutta kun pystyt hyväksymään asiat nykyhetkellä, tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi.
- Aina kun huomaat tuomitsevasi jotakuta tai jotain, yritä saada itsesi kiinni ja pysähtyä ajattelun keskelle. Ajattele itsellesi: "Annan tämän mennä ilman tuomiota" ja yritä päästää irti tästä ajatuksesta.
- Yritä tunnustaa, että tämän hetken nauttiminen sellaisena kuin se on, ilman tuomiota tai halua, tekee siitä paljon merkityksellisemmän sinulle. Tämä merkitys jää sinulle vahvana, positiivisena muistina nykyhetkestä.
Osa 2/2: Keinoja olla tietoisempia
Vaihe 1. Meditoi
Useimpien meditaatioiden perustavoite on keskittyä nykyhetkeen ilman häiriöitä tai häiriöitä. Tämä voi kuulostaa teoriassa helpolta, mutta tietoisen meditaatiokäytännön kehittäminen voi viedä paljon työtä. Kaikki meditaatioon panostamasi toimet palkitsevat kuitenkin rauhallisuuden tunteen ja paremman näkökulman nykyhetkeen.
- Valitse, meditoitko mukavasti istuessasi vai kävellessäsi hitaasti rauhallisessa ympäristössä.
- Keskity hengitykseesi. Hengitä syvään palleasi, tunne vatsasi nousevan ja laskevan jokaisen hengityksen yhteydessä.
- Skannaa kehosi ja huomaa kokemasi fyysiset tuntemukset. Saatat tuntea ilman liikkuvan sieraimiesi läpi, lattian tunteen allasi, rauhallisuuden tunteen tai jopa pelon/ahdistuksen tunteen.
- Älä tuomitse havaitsemiasi tunteita äläkä yritä pitää niistä kiinni. Yksinkertaisesti tunnustaa niiden olemassaolo ja päästää niistä irti.
- Aina kun ajatus tulee päähäsi, älä pakota sitä pois tai tartu siihen. Aivan kuten havaitsemasi tunteet, sinun pitäisi tunnustaa ajatuksen olemassaolo ja antaa sen vain mennä.
- Aina kun menetät keskittymisesi tai tulet hajamieliseksi, palaa hengitykseesi ja keskity jokaisen hengityksen tunteeseen.
Vaihe 2. Keskity aisteihisi
Aivoissasi on loputon näennäinen ajatusjoki, joka juoksee sen läpi milloin tahansa. Nämä ajatukset auttavat sinua suurimman osan ajasta, mutta ne voivat olla häiritseviä tai jopa vahingollisia. Paras tapa hiljentää mielesi on keskittyä havaittavaan. Huomaa konkreettiset, konkreettiset aistitiedot ja pakota mielesi keskittymään ympäristön nähtävyyksiin, ääniin, tuoksuihin, makuihin ja fyysisiin tuntemuksiin.
- Katso ympärillesi ja huomaa ympärilläsi olevan maailman monimutkainen järjestely.
- Anna itsesi kuunnella ympäristön ääniä. Jos olet meluisalla alueella, kuten ruuhkaisessa kahvilassa, yritä kuunnella kaikkien äänien tasaista huminaa sen sijaan, että yrittäisit erottaa yksittäisiä ääniä.
- Tunne tuoli/sohva/lattia pohjasi alla ja huomioi, miten jalat ja takaosa tuntuvat sitä pintaa vasten. Huomaa tapa, jolla jalat koskettavat lattiaa, miten kädet lepäävät sylissäsi tai käsinojissasi sivuillasi.
- Älä pakota itseäsi arvostamaan ympärilläsi olevia asioita. Jos olet täysin läsnä, tulet tietoiseksi kaikesta lähiympäristössäsi.
- Kun tarkkailet ympäristöäsi aisteillasi, vastusta tarvetta arvioida niitä. Ajattele heitä yksinkertaisesti "olemisena" eikä hyvinä tai pahoina.
Vaihe 3. Yritä arvostaa pieniä asioita
Sinulla saattaa olla houkutus ajatella elämääsi suurten tapahtumien sarjana, ja nämä tapahtumat ovat tärkeitä. Mutta älä unohda, että elämäsi koostuu myös lukemattomista pienistä hetkistä, jotka ovat käytettävissäsi joka päivä. Yksi helpoimmista tavoista nauttia hetkestä on tietoisesti sitoutua siihen hetkeen ja arvostaa sitä sellaisena kuin se on. Voit tehdä tämän lukemattomilla pienillä tavoilla joka päivä tuodaksesi suuremman merkityksen ja rauhan joka hetkeen.
- Hidasta joka päivä arvostaaksesi sitä, miltä asiat näyttävät, kuulostavat, maistuvat, haisevat ja tuntuvat.
- Kun käyt suihkussa, huomaa tunteen hieroa shampoota hiuksiin tai saippuaa kehossasi.
- Joka kerta kun syöt, hidasta vauhtia ja huomaa ruoka: sen ulkonäkö, tuoksu, maku. Pureskele hitaasti ja mieti, kuinka paljon vettä, auringonvaloa ja maatöitä tehtiin aterian luomiseen.
- Osallistu jokaiseen hetkeen täysin, ja lopulta opit nauttimaan ja arvostamaan jokaisen hetken jokaista puolta.
Vaihe 4. Opi näkemään muita näkökulmia
Jos olet järkyttynyt jostakin ystävän, sukulaisen tai työtoverin sanomasta/tekemästä, turhautuminen voi pilata nopeasti muuten nautittavan hetken. On helppoa olla vihainen toisille, kun katsot kyseisen henkilön toimia omasta näkökulmastasi, mutta kannattaa harkita, että hänen valintansa oli järkevää kyseiselle henkilölle.
- Kun sinusta tuntuu olevan järkyttynyt toisesta ihmisestä, ota hetki astua taaksepäin.
- Pakota itsesi miettimään kolmea positiivista syytä, joiden vuoksi joku olisi saattanut sanoa/tehdä sen, mikä järkytti sinua. Keskity positiivisiin syihin - älä sano esimerkiksi "Hän teki sen järkyttääkseen minua" tai "Hän ei tiedä mitä tekee."
- Kun keksit positiivisia syitä, yritä nähdä tilanne kyseisen henkilön näkökulmasta. Hänellä oli luultavasti järkevä syy käytökseen, jota saatat olla sokea, koska olet lukittu omaan näkökulmaan.
- Oppimalla näkemään asioita muiden näkökulmista voi auttaa sinua näkemään tilanteet objektiivisemmin, tehden sinusta rauhallisemman ja hetkessä. Se voi myös auttaa sinua tulemaan ymmärtäväisemmäksi, empaattisemmaksi yksilöksi.
Vinkkejä
- Yritä aina olla tässä hetkessä, erittäin herkkä ja tietoinen ajatuksistasi, tunteistasi, sanoistasi ja toimistasi.
- Älä vastusta näennäisesti satunnaisia ajatuksia/tunteita, jotka tulevat mieleen, mutta älä myöskään käsitä niitä. Yksinkertaisesti tunnusta heidät ja anna heidän mennä ilman tuomiota.
