Jos yrität ymmärtää paremmin ahdistusoireitasi, sen seuranta voi olla hyvä ensimmäinen askel. Sen avulla voit huomata kaikki mallit ja tehdä merkityksellisiä muutoksia, joita voit myös seurata. Valitse ensin sinulle sopiva seurantamenetelmä ja valitse helppokäyttöinen järjestelmä. Aloita ahdistusoireidesi seuranta. Saat parhaat tulokset seuraamalla muita muuttujia, kuten unta, ruokaa ja ulkoisia tapahtumia. Lopuksi pidä siitä kiinni ja ole johdonmukainen parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Toimivan järjestelmän luominen
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, miksi haluat seurata ahdistustasi
Häiritseekö ahdistuksesi tiettyä elämääsi? Oletko huolissasi terveydestäsi? Jos pystyt selvittämään, miksi teet tämän, saatat pystyä kohdistamaan tavoitteesi tehokkaammin. Tämä auttaa myös ymmärtämään, millaisiin ongelmiin haluat ehkä keskittyä.
Vaihe 2. Luo seurannan menetelmä
On itsestä kiinni, miten haluat seurata mielialasi. Monien on helpointa kirjoittaa tietonsa muistiin niin, että niihin on helppo viitata. Voit käyttää päiväkirjaa, puhelinsovellusta, kierremuistikirjaa, kalenteria tai kirjoittaa tietokoneella tai puhelimella. Jos et halua kirjoittaa, käytä äänitallennuslaitetta.
- Jos jokin menetelmä ei toimi, kokeile toista. Haluat valita jotain, johon voit tarttua ja tehdä joka päivä.
- On paljon puhelinsovelluksia, jotka keskittyvät ahdistuksen ja stressin seurantaan. Voit jopa asettaa ilmoituksia, jotta et unohda kirjoittaa.
- Tämä voi olla helppoa, koska se on jo määritetty seuraamaan tärkeitä tietoja ja voit vaihtaa tallennettavaa.
Vaihe 3. Seuraa säännöllisesti
Voit seurata päivittäin tai tunneittain tarpeidesi mukaan. Mitä tahansa teetkin, ole johdonmukainen. Jos seuraat päivittäin, varaa sisäänkirjautumisaika päivän lopussa. Jos seuraat koko päivän, kirjoita oireiden tai mielialan muutosten aika muistiin.
Jos seuraat koko päivän, kirjoita jokaisen merkinnän aika muistiin. Voit esimerkiksi kirjoittaa:”Klo 7.30 heräsin ahdistuneena. 9.45, rentoudun syömisen jälkeen.”
Vaihe 4. Käytä päivittäistä luokitusjärjestelmää
Jos et halua kirjoittaa päiväkirjaa ajatuksistasi ja tunteistasi, luo laskentataulukko ja luetteloi erilaiset oireet ("päänsärky", "järjettömät pelot", "keskittymisvaikeudet" jne.). Ole mahdollisimman laaja ja älä pelkää lisätä luetteloon. Voit käyttää valintamerkkejä, mutta voi olla hyödyllisempää arvioida kokemuksen voimakkuus 1-10.
Tämä on hyvä tapa saada yleinen fiilis jokaiselle päivälle. Ei ole niin hyödyllistä, jos mielialasi, stressi ja ahdistus muuttuvat joka päivä
Vaihe 5. Tee yksityiskohtainen päivittäinen ennätys
Jos haluat perehtyä yksityiskohtiin, tee järjestelmä, jossa voit tehdä pieniä päiväkirjamerkintöjä. Tee muutama sarake ja täytä ne joka päivä kellonajan kanssa. Esimerkiksi yksi sarake voi olla "Stressi -tapahtuma", seuraava "Ahdistusoireet", sitten "Reaktio (ajatukset, tunteet, käyttäytyminen)" ja lopuksi "Selviytyminen vastauksesta". Kerro jokaisessa sarakkeessa lyhyesti tilanne tai tapa, jolla vastasit, sekä aika.
- Tämän järjestelmän avulla voit havaita pieniä muutoksia koko päivän aikana ja niitä voi tapahtua koko viikon ajan. Jos tunnet usein mielialan muutoksia tai ahdistusta koko päivän ja haluat tunnistaa paremmin niiden alkuperän, tämä on hyvä tapa.
- Esimerkkipäiväkirjamerkintä voi olla”15.00. Kiire asettaa määräajan. Tunne kireyttä rinnassani, pelko siitä, että en lopeta. Selviytyy syömällä karkkia.”
Vaihe 6. Pidä ajatuspäiväkirjaa
Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen menevät yhteen. Jos kamppailet hallitaksesi ahdistuneita ajatuksiasi, ajatuspäiväkirja voi auttaa. Luo ajatuspäiväkirjaasi joitain otsikoita, kuten "Tilanne", "Ajatukset/itsekeskustelu", "Ahdistuneisuus" ja "Muistiinpanot". Tämä voi olla loistava tapa huomata, miten ajatuksesi vaikuttavat ahdistuneisuuteen.
- Aloita kiinnittämään huomiota ajatuksiin. Jos huomaat olevasi ahdistunut, jäljitä se ajatukseen ja kirjoita se muistiin. Jos esimerkiksi saat päänsärkyä tyhjästä, jäljitä se stressaavaan tapahtumaan tai ahdistusoireeseen ja mieti, mitä pääsi liikkui tuolloin.
- Voit tehdä kaavion tai mallin tallentaaksesi päivittäiset ajatuksesi. Kaaviossa voi olla väliä ajalle, tilanteelle, ajatuksille ja tunteille.
Osa 2/3: Oireiden tallentaminen
Vaihe 1. Kirjoita ahdistusoireet muistiin
Voit valita, mihin oireisiin kannattaa kiinnittää huomiota tai seurata terapeutin tai lääkärin kanssa. Voit halutessasi kirjoittaa oireesi muistiin jokaiselle merkinnälle (kuten "ahdistunut", "jännittynyt" tai "huolestunut") tai poistaa ne luettelosta riippuen asetuksistasi. Kirjoita muistiin ajatuksia tai käyttäytymistä, jotka liittyvät näihin tunteisiin.
Voit halutessasi sisällyttää myös osan siitä, miten olet selviytynyt oireista. Esimerkiksi:”Tunsin ahdistusta keskustellessani työtoverini kanssa, joten lähdin kävelylle” tai:”Kokous stressaa minua, joten söin munkin.”
Vaihe 2. Kirjaa paniikki -oireesi
Huomaa, kun tunnet paniikkikohtausta tai saat paniikkikohtauksen. Voit kirjoittaa oireesi tai kokemuksesi muistiin tai merkitä paniikkikohtauksen päivän aikana tähdellä tai muulla symbolilla. Jos seuraat erityisesti paniikkioireita, mutta seuraat myös muita ahdistuneisuusoireita, värikoodaa paniikkioireesi tai löydä jokin muu tapa merkitä ne.
Voit esimerkiksi kirjoittaa:”Heräsin tänään ja tunsin paniikkia ennen työtä. Klo 9.30 sain paniikkikohtauksen. Oireet: pinnallinen hengitys, kuumotus, hengitysvaikeudet.”
Vaihe 3. Kirjoita mielialasi muistiin
Hanki yleinen käsitys siitä, millainen mieliala oli koko päivän, ja kirjoita se muistiin. Tämä voi antaa sinulle yleiskuvan siitä, miten ahdistuksesi korreloi mielialasi kanssa. Voit kirjoittaa mielialan muistiin ("Esimerkiksi" Korkea "tai" Matala "tai" Vakaa "kohtaan" Epävakaa ") tai piirtää mielialasi kuvaavat kasvot.
- Jos koet useamman kuin yhden mielialan päivän aikana, kirjoita myös se muistiin.
- Jos tarvitset apua mielialan seurantaan tai ymmärtämiseen, kokeile luoda mielialakaavio.
Vaihe 4. Kirjaa fyysiset oireesi
Ahdistus liittyy usein fyysisiin oireisiin, kuten jännittyneeseen, ärtyneeseen tai levottomaan, päänsärkyyn tai kehon kipuun, pahoinvointiin tai vatsavaivoihin. Vaikka sinulla ei olisikaan näkyviä ahdistusoireita, seuraa fyysisiä oireitasi koko päivän ajan ja miltä ne sinusta tuntuu, sillä ne voivat vaikuttaa mielialaasi.
Voit esimerkiksi kirjoittaa:”On päänsärkyä. Paheni vaikean puhelun jälkeen.”
Vaihe 5. Seuraa elämäsi tapahtumia
Jos muutat, teet ylitöitä, tunnet olosi pahoinvoivaksi tai sinulla on jotain muuta meneillään, kirjoita se muistiin. Nämä ulkoiset tekijät voivat vaikuttaa stressitasoihisi ja ahdistuneisuuteesi, joten on tärkeää olla jättämättä niitä huomiotta. Voit jopa halutessasi kirjoittaa päiväkirjaa siitä, miltä tapahtumat saavat sinut tuntemaan tai vaikuttamaan yleiseen ahdistuneisuuteen.
Naiset saattavat haluta huomata, missä kuukautiskierrossa he ovat, ja huomata muutokset siihen liittyvissä oireissa
Osa 3/3: Muiden merkittävien tietojen käyttäminen
Vaihe 1. Kirjoita nukkumallisi muistiin
Kirjoita muistiin unesi tiedot joka päivä. Huomaa esimerkiksi, nukkuitko yön tai heräsit, sinulla oli vaikeuksia nukahtaa, heräsit virkistyneenä tai väsyneenä. Riittämätön unta voi vaikuttaa mielialaan ja stressitasoon, joten se voi vaikuttaa myös ahdistuneisuuteen. Kirjoita unesi ensimmäisenä muistiin aamulla.
Unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tietämään, missä voit tehdä muutoksia unirutiinisi ja seurata, miten nämä muutokset parantavat fiilistäsi. Jos sinulla on univaikeuksia, opi nukkumaan paremmin
Vaihe 2. Kirjaa lääkkeesi
Varsinkin jos unohdat helposti, oletko ottanut lääkkeesi vai et, niiden seuranta voi auttaa. Jos et käytä lääkkeitä säännöllisesti, saatat huomata miltä sinusta tuntuu, kun otat niitä, kun et ota. Tämä voi auttaa sinua saamaan lääkkeesi säännöllisemmin tai huomaamaan, miten lääkkeesi vaikuttavat sinuun.
- Lue kaikkien lääkkeiden sivuvaikutukset. Saatat huomata, että jotkut voivat aiheuttaa tai lisätä ahdistustasi. Jos uskot lääkkeesi vaikuttavan ahdistuneisuuteen, keskustele lääkärisi kanssa.
- Jos otat lääkkeitä useita kertoja päivän aikana, kirjoita muistiin joka kerta, kun otit ne.
- Jos teet lääkitystä tai annosmuutoksia, kirjoita myös nämä.
Vaihe 3. Seuraa, miten elintarvikkeet vaikuttavat sinuun
Syöttävät ruoat ja syömisajat voivat vaikuttaa olotilaasi. Jos esimerkiksi aterioiden välillä menee liian kauan, saatat tuntea olosi vihaiseksi tai lyhytmieliseksi. Kirjoita ylös mitä söit, milloin söit ja miltä sinusta tuntui ennen syömistä ja sen jälkeen.
- Saatat huomata tiettyjä ruoka -aineherkkyyksiä tai elintarvikkeita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi erilaiseksi sen jälkeen, kun olet syönyt ne.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria tai kofeiinia, voivat joskus pahentaa ahdistuneisuuden oireita.
Vaihe 4. Seuraa ajan mittaan
Ole johdonmukainen seurannassa ja yritä seurata joka päivä. On normaalia unohtaa tai ohittaa päivä tai kaksi, mutta tee kaikkesi korjataksesi se. Jos olet epävarma, ohita päivän tiedot arvaamisen sijaan.
Näin voit tarkastella tietoja ja havaita malleja ja muutoksia
Vaihe 5. Analysoi tietosi
Kun olet kerännyt muutaman päivän tai viikon tietoja, aloita havaitsemiesi kuvioiden havaitseminen. Onko päiviä, jolloin huomaat muutoksia? Reagoitko enemmän ajatuksiin tai tunteisiin (kuten huoli tai epäily itsestäsi) tai fyysisiin aistimuksiin (kuten päänsärkyyn)? Oliko stressi ja ahdistus itsestään syntyneitä vai tunsitko muita ihmisiä tai tilanteita enemmän stressiä?
