Kun haluat laihtua, sinusta voi tuntua siltä, että olet riistänyt joitakin suosikkiruokavaihtoehtojasi; voit silti syödä rakastamiasi asioita, kunhan teet niin kohtuudella ja otat huomioon ruokavaliosi kalorit. Lisäksi voit ryhtyä toimenpiteisiin, kuten yrittää tehdä lempiruokasi terveellisemmiksi, jotta voit silti nauttia niistä.
Askeleet
Osa 1/3: Saannin rajoittaminen
Vaihe 1. Aseta viikkoraja
Rakastamiasi ruokia, jotka eivät ole kovin terveellisiä, ei pitäisi syödä päivittäin. Yritä sen sijaan rajoittaa ne tiettyyn määrään kertoja viikossa. Yksi tai kaksi kertaa viikossa on yleensä hyvä paikka aloittaa. Tällä tavalla voit silti saada rakastamiasi ruokia, mutta ne eivät pilaa terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 2. Valitse terveet annoskoot
Usein ihmisillä ei ole hyvää käsitystä siitä, mikä on tietyn ruoan annoskoko. Se voi johtaa liialliseen hemmotteluun. Ota tehtäväksesi oppia annoskoot eri ruoka -aineille, joita syöt, jotta voit silti syödä niitä menemättä yli laidan. Yksi tapa oppia annoskokoja on lukea tarroja ja mitata sitten ruoka, mutta voit myös oppia annoksen koon perussääntöjä.
- Esimerkiksi tyypillinen liha -annos on noin 3 unssia, mikä on noin kämmenen kokoinen. Annos maapähkinävoita on suunnilleen peukalon kokoinen.
- Käytä juustoa mittaamalla osoitinta sormella; annoksen tulee olla suunnilleen samankokoinen. Annos maitoa tai jogurttia on noin yksi nyrkki.
- Pasta, ajattele kourallinen, kun taas leipäviipaleen tulee olla käden kokoinen ja viljaannoksen tulisi olla noin yksi nyrkki.
- Hedelmien tai vihannesten annos on yleensä yksi nyrkki, lukuun ottamatta salaattivihreitä, jotka voivat olla kaksi nyrkkiä.
Vaihe 3. Käytä pientä kulhoa, lautasta tai astiaa
Sen sijaan, että syöisit valtavasta pussista tai kulhosta, yritä laittaa yksi annos pienempään astiaan. Laita sitten ruoka pois, jotta et ole niin houkutteleva ottamaan lisää. Samoin voit käyttää pienempää lautasta aterioilla estääksesi sinua syömästä (ja huijata aivosi luulemaan, että syöt enemmän kuin todellisuudessa olet). Näin tekeminen on yksinkertainen tapa nauttia ruuasta, josta pidät, samalla kun varmistat, että et mieli liikaa.
Vaihe 4. Jaa suuret astiat
Jotta annokset olisivat helpompia itsellesi, yritä ottaa iso pussi tai astia ja jakaa useita pieniä astioita. Tällä tavalla se on valmis menemään, kun haluat syödä jotain, eikä sinun tarvitse miettiä annoksen kokoa.
- Jos esimerkiksi ostat suuren pussin pretzelia, yritä jakaa se pieniin muovikulhoihin tai pusseihin, jotta ne ovat valmiita lähtöön, kun tarvitset välipalaa.
- Tämä neuvo toimii hyvin myös terveellisille välipaloille. Kokeile puhdistaa ja pilkkoa kasviksia, jotta voit helposti tarttua niihin, kun olet nälkäinen.
Vaihe 5. Jaa suuret ateriat
Jos lempiruokasi on jotain, mitä syöt ulkona, harkitse vain puolet syömisestä. Voit jakaa sen esimerkiksi ystävän kanssa. Voit myös pyytää, että puolet siitä on pakattu kotiin vietäväksi ennen kuin alat edes syödä. Joka tapauksessa syöt kohtuullisemman annoksen.
Osa 2/3: Lisäkalorien kirjanpito
Vaihe 1. Määritä tarvitsemasi kalorimäärä
Ensimmäinen tehtävä laihduttamisessa on selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset vain painosi ylläpitämiseen. Sitten voit selvittää, kuinka monta sinun täytyy syödä laihtuaksesi ajan myötä. Tarvitsemasi kalorimäärä perustuu painoosi ja aktiivisuuteesi.
- Jos olet enimmäkseen passiivinen, sinun tulee kertoa nykyinen painosi (kiloina) 11: llä. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi kalorimäärä painosi ylläpitämiseksi. Joten jos painat 200 kiloa, tarvitset 2 200 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi.
- Jos sinulla on kohtalainen aktiivisuustaso, sinun tulee kertoa painosi 13. Joten jos painat 200 kiloa, tarvitset 2 600 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi.
- Jos olet erittäin aktiivinen, moninkertaista paino 15. Jos painat 200 kiloa, tarvitset 3000 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantiasi laihtuaksesi
Yksi kilo vastaa 3 500 kaloria. Jos haluat menettää yhden kilon, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 3 500 kaloria viikossa ruokavalion ja liikunnan avulla. Tavoitteena on laihtua noin 1–2 kiloa viikossa vähentämällä päivittäistä saantiasi 500–1 000 kaloria.
Keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa kalorien saannistasi, koska et halua mennä liian alas tai jättää väliin välttämättömät vitamiinit ja ravintoaineet. Naisilla alin sinun pitäisi mennä 1 200, kun taas miehillä matalin 1 500
Vaihe 3. Laske suosikkiruokiesi kalorit päivittäiseen saantiisi
Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihduttaaksesi, voit laskea suosikkiruokasi tähän laskelmaan. Jos esimerkiksi päätät syödä browniea jonain päivänä, vähennä se kalorien kokonaismäärästäsi. Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita muualla kompensoidaksesi.
Jos esimerkiksi sinun pitäisi syödä 1 500 kaloria päivässä ja brownie on 300 kaloria, se tarkoittaa, että sinulla on vain 1 200 kaloria jäljellä muihin elintarvikkeisiin
Vaihe 4. Keskity terveisiin kaloreihin
Vaikka kalorien laskemisesta voi olla hyötyä, on myös hyödyllistä keskittyä terveisiin kaloreihin. Jos lempiruokasi ovat korkeakalorisia, sinun on vaikeampi pysyä täynnä vähemmän kaloreita. Varmista, että suurin osa ruokavaliostasi koostuu vähärasvaisista proteiineista (kala, kana, vähärasvainen meijeri, munanvalkuaiset, palkokasvit), täysjyvätuotteista, vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisesta meijeristä. Erityisesti vihannesten ja hedelmien korostaminen auttaa pitämään ruokavalion terveenä ja vähäkalorisena.
Vaihe 5. Harjoitus
Kaloreiden laskeminen ei ole kaikki. Itse asiassa liikunta on yhtä tärkeää pyrkimyksessäsi laihtua. Joka viikko sinun tulee tehdä yhdistelmä aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi ja kaloreiden polttamiseksi.
- Sinun tulisi tehdä 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa. Saatat kuitenkin joutua tekemään jopa 300 minuuttia kohtalaista toimintaa laihtumiseen.
- Kohtalaista toimintaa varten voit kokeilla kävelyä tai uintia. Jopa kotityötä voidaan pitää kohtuullisena aerobisena aktiviteettina, jos se on rasittavaa. Jos haluat jotain voimakkaampaa, kokeile esimerkiksi juoksua, elliptistä konetta, pyöräilyä tai tanssia.
- Voimaharjoittelussa voit nostaa painoja, käyttää vastuskoneita ja kuljettaa päivittäistavaroita vain muutamia mainitakseni.
Osa 3/3: Suosikkiruokasi sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Syö, kun olet nälkäinen
Jotkut ruoat, joita rakastat, ovat todennäköisesti aterioiden välissä, mikä on hienoa. Varmista kuitenkin, että syöt, kun olet todella nälkäinen, eikä vain silloin, kun olet kyllästynyt. Lopeta myös, kun olet täynnä, vaikka se olisi ennen kuin lopetat asettamasi osan.
- Maista mitä syöt. Voi olla houkuttelevaa syödä vain lempiruokasi. Silloin sinulla on kuitenkin houkutus saada toinen apu. Käytä sen sijaan aikaa todella hidastaaksesi ja nauti siitä. Tunnet olosi tyytyväisemmäksi, etkä ole yhtä houkutteleva saamaan lisää.
- Yritä olla syömättä television kanssa tai puhelimella pelatessasi. Kiinnitä huomiota ruokaan, jotta voit todella nauttia siitä.
- Ota aikaa pureskellaksesi ruokaa todella, jotta maku säilyy. Lisäksi pidempi syöminen antaa vatsallesi mahdollisuuden saada kiinni ja olla sinkku täynnä.
Vaihe 2. Täytä vesi
Veden juominen voi antaa sinulle täyteyden tunteen, joka auttaa vähentämään kaloreita. Kokeile juoda lasillinen vettä ennen kuin istut aterian, erityisesti aterian, jossa nautit vähemmän terveellisistä vaihtoehdoista. Näin voit pitää osasi hallinnassa.
Vaihe 3. Tee lempiruokistasi terveellisempiä
Yksi vaihtoehto silti syödä rakastamiasi asioita on tehdä yksinkertaisia kytkimiä, jotta ne olisivat terveellisempiä. Näillä pienillä muutoksilla ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta makuun, ja silti nautit ruoan syömisestä.
- Jos esimerkiksi nautit makaronien ja juuston syömisestä, kokeile tehdä yksinkertaisia kytkimiä, kuten valita täysjyväpasta, vaihtaa yksi prosentti maitoa täysmaitoon, käyttää vähärasvaista margariinia voin sijaan ja käyttää vähärasvaisempaa juustoa.
- Samoin, jos rakastat burritoja, kokeile sen sijaan tehdä burrito -kulhoja. Lataa kuitupitoisia vaihtoehtoja, kuten mustia papuja, ruskeaa riisiä, paahdettuja sipulia, korianteria ja salsaa, ja keksi sitten täytteitä, kuten juustoa. Voit myös käyttää kanaa naudanlihan sijasta ja valita rasvatonta smetanaa täysrasvaisen sijasta.
Vaihe 4. Yhdistä suosikkisi terveellisempiin vaihtoehtoihin
Vaikka et halua tehdä joitakin suosikkiruokiasi terveellisemmiksi, voit lisätä niihin muita terveellisempiä ruokia. Jos esimerkiksi haluat pizzaa, älä täytä vain valtavaa lautasta siivulla viipaleen jälkeen. Lisää puolikas parsakaalia ja pieni salaatti, niin täytät nämä ruoat samalla kun nautit pizzasta.
Vaihe 5. Kokeile muita stressin lievitysmuotoja, jos syöt stressistä
Toisin sanoen sen sijaan, että syöt stressaantuneena, kokeile muita toimintoja, kuten liikuntaa. Harjoittelu auttaa vähentämään stressiä ja laihduttamaan. Voit myös kokeilla muita stressin lievittäviä toimintoja, kuten meditaatiota tai joogaa.
Jos olet hyvin stressaantunut, kokeile syvää hengitystä. Sulje silmäsi hetki ja hengitä sitten neljä kertaa. Pidätä hengitystäsi neljä kertaa ja hengitä sitten neljä kertaa. Toista, kunnes tunnet rauhoittuvan
Vaihe 6. Sisällytä kuitu
Kuitu on loistava tapa täyttää itsesi ja syödä terveellisemmin. Kun syöt suosikkiruokiasi, kokeile sisällyttää niihin kuitua, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi nopeammin, jotta et syö liikaa. Kuitua löytyy enimmäkseen täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja pavuista.
Jos esimerkiksi rakastat kanaa ja kastiketta riisin päälle, kokeile käyttää ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan, koska ruskea riisi on täysjyvä ja sisältää enemmän kuitua. Voit myös hiipiä ruskean riisin joukkoon pilkottua kukkakaalia lisäämällä vihanneksia
Vaihe 7. Lisää vähärasvaisia proteiinilähteitä
Toinen tapa täyttää suosikkisi suolaisia ruokia ja pysyä terveempinä on sisällyttää vähärasvaisia proteiineja. Vähärasvaiset proteiinit ovat elintarvikkeita, kuten nahaton kana, kala, palkokasvit (herneet, pavut ja linssit), vähärasvainen meijeri ja munanvalkuaiset.
- Proteiini ei sula niin nopeasti kuin hiilihydraatit, joten olet kylläisempi pidempään.
- Jos esimerkiksi haluat syödä quesadilloja, kokeile käyttää vähemmän juustoa ja lisätä vähärasvaista proteiinia, jotta se olisi terveellisempää.
