”Mekon pudottaminen” tarkoittaa 3–10 kilon pudottamista sen mukaan, kuka sen määrittelee. Vaikka on mahdollista pudottaa 1–3 kiloa terveellisesti viikossa, 10 kilon pudottaminen ei ole vain epätodennäköistä, se on myös epäterveellistä ja voi jopa pahentaa painoa. Mekon koon pudottaminen viikossa saattaa auttaa sinua menettämään viimeiset pari tuumaa erityistapahtumaa varten, mutta lopulta, jos haluat pitää painon ja tuumat alhaalla, sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/4: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Syö terveellisesti
Suosittu sanonta, joka on näkynyt monissa lehdistötiedotteissa, on "et voi ohittaa huonoa ruokavaliota". Tutkijat ovat havainneet, että syömälläsi on enemmän vaikutusta painoosi ja yleiseen terveyteesi kuin kalorien rajoittamiseen ja liikuntaan. Vähärasvaisten proteiinien ja vihannesten ruokavalio on paras ystäväsi, varsinkin kun yrität aloittaa laihdutuksen.
- Syö mahdollisimman paljon kokonaisia elintarvikkeita - esimerkiksi raakoja hedelmiä ja vihanneksia, kanaa, raaka manteleita ja riisiä - kuin mahdollista.
- Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, tarkista niiden ravintoarvo ja varmista, että tuotteissa on vähän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa ja runsaasti kuituja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 2. Tiedä miltä ruokavalio näyttää
Harkitse tämän esimerkkiruokavalion ja sen vaihteluiden noudattamista joka päivä viikon ajan. Älä käytä natriumia aterioita valmistellessasi. Lisäksi muista juoda vain vettä ja makeuttamatonta kirkasta teetä!
- Aamiainen - 1/2 päärynä, 1/2 -kuppi villimustikkaa, kookosmaito, hamppusydän ja pellavansiemen smoothie sekä yksi ruiskeksi mantelivoilla.
- Lounas-porkkanakeitto (ei natriumia), joka on valmistettu porkkanoista, kesäkurpitsaista, tuoreesta inkivääristä, kurkumasta, sipulijauheesta, siipikarjan mausteista ja pippurista, sekä raikasta vihreää salaattia, jossa on silputtua porkkanaa ja punajuurta, kurpitsansiemeniä ja valkosipuli-extra-neitsyt -oliiviöljykastike.
- Illallinen-lehtikaalia ja punasipulia, jotka on paistettu ekstra-neitsytoliiviöljyssä, päälle kookos-maito-tumeric-curry-jauhekastike, sekä salaattia silputuista porkkanoista ja punajuurista auringonkukansiemenillä sekä yksi paistettu 4 oz. kanan rinta.
- Välipala (tarvittaessa) - yksi omena tai 1/2 omenaa plus 10 raakaa mantelia tai yksi päärynä tai 1/2 päärynä ja 10 raakaa mantelia.
Vaihe 3. Syö terveellistä proteiinia
Kehosi polttaa enemmän kaloreita proteiinin sulattamisessa kuin rasvan ja hiilihydraattien sulattamisen yhteydessä. Kokeile korvata hiilihydraatit vähärasvaisilla proteiineilla, kuten vähärasvaisella naudanlihalla, kalkkunalla, kalalla, kanalla (valkoinen liha), tofulla, pähkinöillä, papuilla, munilla ja vähärasvaisella meijerillä.
Vaihe 4. Leikkaa hiilihydraatit
Toisin kuin yleisesti uskotaan, hiilihydraatit eivät ole pahoja, ja ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota; vähähiilihydraattisen ruokavalion on kuitenkin osoitettu auttavan painonpudotuksessa, joten jos yrität laihtua nopeasti, haluat rajoittaa hiilihydraattien saantiasi.
Jos päätät jatkaa hiilihydraattien syömistä, pidä kiinni kokonaisista, käsittelemättömistä hiilihydraattilähteistä, kuten täysjyvätuotteista, vihanneksista, hedelmistä ja papuista. Nämä ovat upea kuidun lähde, joka on toinen loistava painonpudotustyökalu
Vaihe 5. Vähennä natriumin saantiasi
Iästäsi riippuen et saa kuluttaa enempää kuin 1 500 - (jos olet yli 51 -vuotias) 2 300 mg natriumia päivässä. Liika natrium voi aiheuttaa korkean verenpaineen (johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen). Se voi myös saada sinut pitämään vettä ja näyttämään fyysisesti suuremmalta kuin olet.
Vaihe 6. Lisää kuidun saantiasi
Tutkijat ovat havainneet, että riittävän kuidun saaminen on avain terveelliseen ruokavalioon ja voi auttaa laihtumisessa. Tavoitteena on vähintään 30 g kuitua päivässä.
Vaihe 7. Syö enemmän mausteita
Mausteiset ruoat sisältävät luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa. Lisää ruokalusikallinen hienonnettuja punaisia tai vihreitä chilipaprikoita aterioihisi tai jopa lisää chilihiutaleita. Kokeile lisätä cayennea kotitekoiseen keittoon.
Vaihe 8. Juo enemmän vettä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 375 ml: n (naisilla) ja 500 ml: n (miesten) veden juominen päivää ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja syömään vähemmän. Jos et jo juo tarpeeksi vettä, huomaat, että se voi todella auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon nopeasti.
- Selvittääksesi, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda joka päivä, jaa kehon paino puoleen: niin monta unssia sinun pitäisi juoda päivässä. Esimerkki: 150 kilon naisen tulisi juoda 75 unssia vettä päivässä.
- Riittämätön juominen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Vähintään 8 lasillisen juominen päivässä auttaa sinua polttamaan kaloreita - poltat enemmän kuin polttaisit, jos juot alle 8 lasillista päivässä. Kokeile juoda lasillinen vettä jokaisen välipalan yhteydessä.
- Varo kuitenkin juomasta liikaa vettä, koska se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Vaihe 9. Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä
Kohtuullisesti ottaen nämä juomat voivat auttaa lisäämään energiaasi ja aineenvaihduntaa. Sinun on kuitenkin juotava ne selkeästi - ei maitoa tai sokeria! Ja älä mene yli laidan, koska liika kofeiini voi aiheuttaa terveysongelmia. Tavoita 2–4 kupillista vihreää tai oolong -teetä päivässä tai 1–4 kupillista kahvia päivässä sen mukaan, kuinka paljon kofeiinia kahvisi sisältää.
- Kuppi kahvia voi sisältää 50 - 300 mg kofeiinia. Rajoita itsellesi korkeintaan 400 mg kofeiinia päivässä, ellet ole teini -ikäinen, jolloin enimmäismäärä laskee 100 mg: aan päivässä.
- Varo, että kofeiini ei ole vuorovaikutuksessa minkään lääkityksen kanssa. Jos käytät laihdutuspillereitä, jotka sisältävät kofeiinia, sinun on oltava erittäin varovainen, ettet ylitä 400 mg päivässä.
- Liian kofeiinin vaikutuksia ovat unettomuus, hermostuneisuus, levottomuus, ärtyneisyys, vatsavaivat, nopea syke, lihasten vapina.
Osa 2/4: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa kalorien saanti
Päivittäiset kaloritarpeesi riippuvat iästä, sukupuolesta, pituudesta, aktiivisuustasosta ja nykyisestä painosta. Laihduttaaksesi sinun on poltettava enemmän kuin kulutat.
- 19–30 -vuotiaan naisen, joka on istumaton (vain vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella joka päivä), tulisi kuluttaa 1, 550–1 800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja rajoittaa itsensä 1 000–1 250 kaloreita päivässä laihtua.
- Istuvan 19–30 -vuotiaan miehen tulisi kuluttaa 2, 050–2 200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja rajoittaa itsensä 1, 250–1 650 kaloria päivässä laihduttaakseen.
Vaihe 2. Älä nälkää itseäsi
Kun rajoitat kaloreita ankarasti, kehosi voi alkaa ajatella, että se on nälkäinen, ja se pitää sitten kiinni kaikesta syömästäsi - eli voit todella saada painoa. Se, mitä syöt, on todella tärkeämpää kuin kuinka paljon syöt. Kokonaisten elintarvikkeiden syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kaloreita; kiinnitä huomiota myös siihen, miltä sinusta tuntuu syödessäsi, ja lopeta, kun olet tyytyväinen - et ole täynnä.
Vaihe 3. Syö pieniä annoksia useammin
Kahden tai kolmen suuren aterian syöminen päivässä, joiden välissä on tunteja, aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista aterioiden välillä. Syömällä pienen aterian tai välipalan 3-4 tunnin välein pidät aineenvaihduntasi vakaampana ja poltat enemmän kaloreita päivän aikana.
Vaihe 4. Syö pieni illallinen
Pyri syömään vähintään 2/3 päivän kaloreista ennen illallista. Yritä syödä kevyin ateriasi illallisella - esimerkiksi keitto ja salaatti ilman raskaita lihaproteiineja tai jyviä. Syöminen kevyemmin yöllä saattaa jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin - toinen tärkeä osa laihdutuksessa (hyvin levänneenä).
Vaihe 5. Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa
On vain vähän näyttöä siitä, että yöllä syöminen voi itse asiassa aiheuttaa painonnousua, mutta se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kun makaat niin pian syömisen jälkeen, tai unettomuutta, jos syöt esimerkiksi suklaata.
Tiede osoittaa edelleen, että kaloreita/kaloreita koskeva sääntö pätee, ja niin kauan kuin yöllinen välipala on osa päivän suunniteltua kalorimäärääsi, sinun pitäisi olla kunnossa; ongelmat syntyvät, kun et syö välipaloja terveellisesti ennen nukkumaanmenoa, ja kun se johtaa unihäiriöihin
Vaihe 6. Tiedä nälän ja jano
Usein, kun tunnemme nälkää, olemme todella janoisia. Jos sinulla on nälkä, kokeile juoda iso lasillinen vettä nähdäksesi, tyydyttääkö se sinua. Jos et vieläkään ole tyytyväinen 20 minuutin kuluttua, olet todennäköisesti nälkäinen!
Vaihe 7. Syö hitaasti
Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivot sanovat vatsallesi "olen täynnä". Jos nopeutat suuren aterian 10 minuutissa, olet todennäköisesti syönyt paljon enemmän kuin mitä todella tarvitsit, jotta olisit tyytyväinen. Hidasta vauhtia ja nauti siitä, mitä syöt. Saatat olla hyödyllistä asettaa ajastin 20–30 minuutiksi, jotta et syö liian nopeasti.
Jotkut pitävät hyödyllisenä antaa itselleen 2–3 minuuttia puremien välillä
Osa 3/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele 30–60 minuuttia joka päivä
Terveydestäsi ja fyysisistä kyvyistäsi riippuen tämä voi olla mitä tahansa kävelystä juoksuun tai uintiin, kuntosalille menemiseen ja painojen nostamiseen. Painonpudotuksen avain on saada sykkeesi 75–85% maksimisykkeestäsi.
Vaihe 2. Rakenna lihaksia
Lihasmassan lisääminen tehostaa lepo -aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita myös istuen.
- Nosta painoja, tee joogaa tai aloita pilates. Mikä tahansa voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja auttaa laihduttamaan.
- Muista antaa itsellesi vähintään vapaapäivä voimaharjoittelujen välillä, jotta lihaksillasi on aikaa levätä ja korjata itsensä.
Vaihe 3. Harrasta aerobicia
Korkean intensiteetin harjoitus pitää sinut polttaa enemmän kaloreita pidempään kuin matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitukset. Pyri intensiiviseen aerobic -tuntiin tai lenkkeily- tai juoksuhetkiin kävelysi aikana.
Vaihe 4. Liiku päivittäin
Harjoittelun ja lihasten rakentamisen lisäksi voit lisätä laihtumistasi yksinkertaisesti liikkumalla enemmän päivittäin.
- Kävele ympäri, kun puhut ystävällesi puhelimessa.
- Nosta painoja television katselun aikana.
- Lähde kävelylle ystävän kanssa istumisen ja juomisen sijasta.
Osa 4/4: Väliaikaisten ratkaisujen kokeilu
Vaihe 1. Kokeile laihduttavaa vartalokääretä
Vartalokääreet voivat väliaikaisesti auttaa sinua pudottamaan kilon tai kaksi vettä, jolloin näytät hieman ohuemmalta lyhyen ajan. Huomaa, että tulokset ovat kuitenkin vain väliaikaisia ja voivat kestää vain päivän tai kaksi.
- Kylpylöissä tarjotaan yleisesti vartalokääreitä. Etsi netistä läheisiä hyvämaineisia, arvostettuja kylpylöitä nähdäksesi, mitä on saatavilla.
- Muista kysyä kylpylältäsi ennen vartalokääreen ainesosia. Jos sinulla on jokin terveydentila ja/tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että mikään vartalokääreen ainesosista ei aiheuta sinulle ongelmia.
- Jos sinulla on herkkä iho, käytä mieluummin savikääretä kuin tuoksuvia öljyjä.
Vaihe 2. Kokeile paastoa
Paastoaminen sisältää pidättäytymistä joistakin tai kaikenlaisista ruoista ja juomista; se voi auttaa sinua laihtumaan väliaikaisesti muutaman kilon, mutta yleensä paino palaa takaisin, kun aloitat syömisen uudelleen. Muutaman päivän paasto ei vahingoita useimpia terveitä ihmisiä, kunhan he pysyvät nesteytettynä. Pitkäaikainen paastoaminen on kuitenkin vaarallista.
- Vesipaasto olisi juoda vettä vain tietyn ajan - olla syömättä tai juomatta mitään muuta.
- Toinen paaston tyyppi on kuluttaa vain nesteitä - yleensä tuoreita hedelmä- ja vihannesmehuja sekä liemiä.
- Vielä eräs paaston tyyppi on kuluttaa enimmäkseen nesteitä, yksi kevyt ateria joka päivä - yleensä vihanneksia, täysjyvätuotteita ja ehkä vähärasvaista proteiinia.
- Älä paasto, jos sinulla on diabetes; se voi johtaa vaarallisiin pudotuksiin ja verensokerin nousuun. Sinun ei myöskään pitäisi paastota, jos olet raskaana tai imetät tai jos sinulla on jokin krooninen sairaus. Jos olet epävarma siitä, voitko paastota turvallisesti, kysy lääkäriltäsi.
Vaihe 3. Käytä muotoiluvaatteita
Muotoiluvaatteet tarkoittavat alusvaatteita, jotka on valmistettu jäykistä mutta joustavista kankaista, jotka on erityisesti suunniteltu tasoittamaan ongelma -alueemme - vatsan litistäminen ja rakkauskahvat, reiden vetäminen ja pehmusteiden nostaminen. Voit ostaa muotivaatteita useimmista tavarataloista osiosta, josta ostat alusvaatteita.
- Korsetit voivat myös vetää sinua vatsaan ja vyötärölle ja auttaa sinua näyttämään paljon trimmeriltä.
- Huomaa, että muotoiluvaatteet ja korsetit - tai muut tiukasti istuvat vaatteet - voivat aiheuttaa terveysongelmia, jos niitä käytetään pitkään. Terveysriskejä ovat meralgia paresthetica (kivulias polttaminen ja pistely reisissä); ruoansulatusongelmat, mukaan lukien hapon refluksointi; ja lisääntynyt verihyytymien riski ihmisillä, joilla on verenkierto -ongelmia.
Vaihe 4. Veden paino
Kehosi pystyy pitämään jopa 5 kiloa vettä joka päivä. Natriumin saannin vähentäminen, kuidun saannin lisääminen, harjoittelu, kehon kääriminen ja - ehkä vastakohtaisesti - juominen enemmän vettä - voivat kaikki auttaa vähentämään veden painoa.
Jos olet nainen, pidät todennäköisesti enemmän vettä kuukautisten aikana. Jos tiedät, että sinulla on kuukautiset matkan tai erityisen päivän aikana, jolloin haluat näyttää ohuimmalta, voit harkita ehkäisypillerin pidentämistä, jos otat pillerin (tämä voi lykätä kuukautisia). Jos et käytä pillereitä, taistele vedenpidätyksen kanssa kuluttamalla paljon kuitua ja vettä ja välttämällä natriumia
Vinkkejä
- Parantaaksesi painonpudotuspyrkimyksiäsi yritä visualisoida ohuempi, terveempi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaisesti itsesi terveyttäminen voi parantaa terveyttäsi.
- Kun työskentelet ohuemman puoleesi, hyvät yöunet ovat välttämättömiä. Kun olemme väsyneitä, teemme todennäköisemmin huonoja päätöksiä - esimerkiksi tavoittelemme aamulla tätä sämpylää sen sijaan, että ottaisimme aikaa smoothien tai kaurapuuron valmistamiseen. On myös paljon vaikeampaa nousta sohvalta ja lähteä lenkille, kun haluat vain nukkua! Pyri nukkumaan 7–9 tuntia joka yö.
- Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kaloreita poltettaisiin paremmin tiettyinä vuorokaudenaikoina. Kun päätät harjoitella, valitse vain ajat, jotka sopivat sinulle parhaiten ja auttavat sinua olemaan johdonmukaisimmat painonpudotustavoitteiden ylläpitämisessä.
- Huomaa, että jos syöt jo terveellisesti ja harjoittelet säännöllisesti, saattaa olla vaikeaa pudottaa jopa 3 kiloa viikossa leikkaamatta merkittävästi kaloreita ja/tai tehostamatta harjoitusrutiiniasi.
Varoitukset
- Yrittäminen laihtua nopeasti voi olla vaarallista terveydelle. Jopa 3 kilon menettäminen viikossa voi olla vaikeaa, joten ole varovainen yrittäessäsi tehdä niin. Jos mahdollista, ota yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että sinulla ei ole terveydellisiä sairauksia (esim. Sydän- tai selkävaivoja), joihin liikunnan ja laihduttamisen lisääntyminen voisi vakavasti vaikuttaa.
- Varmista, että sinulla on kaikki oikeat laitteet, joita tarvitset harjoitteluun. Jos esimerkiksi päätät aloittaa juoksemisen, varmista, että sinulla on asianmukaiset juoksukengät, jotka tarjoavat hyvää tukea ja iskunvaimennusta. Jos et tee niin, saatat joutua vakaviin ongelmiin jaloissasi, jaloissasi ja alaselässäsi, mikä johtaa vain istumiseen ja elämäntapaan.
- Crash -ruokavalio (alle 1 200 kaloria päivässä naisilla ja alle 1 800 kaloria päivässä miehillä) johtaa joillekin tilapäiseen laihtumiseen, mutta ole varovainen, koska äärimmäinen ruokavalio voi lopulta antaa vastakkain, mikä johtaa lihasten menetykseen ja aineenvaihdunnan lasku. Lyhyesti sanottuna kaatumisruokavalio voi itse asiassa saada sinut painamaan nopeammin pitkällä aikavälillä.
