Unen laatu on yhtä tärkeä kuin määrä. Oikean tuntimäärän saaminen joka ilta ei todennäköisesti hyödytä sinua, jos heräät usein, nukut villisti eri aikoina tai jos nukut pinnallisesti. Alkoholi, kofeiini, valo, melu ja huoli voivat kaikki häiritä unen laatua. Saadaksesi laadukasta lepoa, sinun on parannettava unihygieniasi - erilaisia käytäntöjä ja tapoja, jotka varmistavat, että saat kaiken irti unestasi, kuten asettamalla uniaikataulun, joka toimii kehosi luonnollisten rytmien kanssa. Poista stressitekijät ja häiriötekijät ja luo lohdullinen nukkumaanmenorutiini.
Askeleet
Osa 1/3: Hyvän unihygienian harjoittaminen
Vaihe 1. Määritä säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika
Nukut parhaiten, jos menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä rytmi auttaa kehoasi valmistautumaan uneen. Työ, lapset ja muut aikasi vaatimukset voivat määrittää rytmin.
- Monet ratapölkyt, etenkin yöpöllöt, saattavat houkutella nukkumaan pidempään viikonloppuisin. Yritä pitää sama herätysaika myös viikonloppuisin.
- Jos olet nukkunut, saatat tarvita hieman ylimääräistä unta muutaman yön ajan.
- Jos olet sairas, anna itsesi nukkua ylimääräistä. Palauta unirutiinisi mahdollisimman pian.
Vaihe 2. Määritä luonnollinen uniaikataulu
Jos sinulla on vapaus päättää oma uniaikataulusi, tee se kehosi rytmien mukaan. Kehollasi on luonnollisia heräämis- ja nukkumishetkiä. Huomaa, milloin tunnet olosi uniseksi ja milloin tunnet olosi kaikkein hereillä.
- Luodaksesi luonnollisen unirytmin, herää viikko tai kaksi ilman herätyskelloa. Pidä kirjaa kaikista heräämiskerroistasi.
- Pidä rinnakkaista tiliä öistä ajoista, jolloin tunnet olosi tarpeeksi uniseksi, jotta voit nukkua.
- Saatat huomata, että nämä numerot muuttuvat yhdenmukaisemmiksi muutaman päivän kuluttua ilman hälytystä.
- Virallinen nukkumaanmenoaika. Kun olet määrittänyt luonnolliset heräämis- ja nukahtamisaikasi, aseta rutiini heidän ympärilleen. Herää ja nukahda aikataulun mukaisesti jatkuvasti.
- Jos luonnollinen unirutiinisi näyttää epäjohdonmukaiselta, sinun on ehkä kokeiltava eri nukkumisaikojen asettamista ja katsottava, mitkä tuntuvat parhailta.
- "Aamulla" ihmisillä on yleensä helpompi asettaa uniaikataulunsa. Jos olet yleensä energisempi illalla, sinun on ehkä asetettava uniaika.
- Varmista, että virallinen uniaikataulu antaa sinulle oikean määrän unta. Jos ei, numerosi voivat olla poissa käytöstä.
Vaihe 3. Nuku tarpeeksi
Useimmat aikuiset tarvitsevat nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Nuoret tarvitsevat kahdeksan-kymmenen tunnin unta ja kouluikäiset lapset vähintään 10 tuntia. Liian vähän nukkuminen voi altistaa sinut suuremmille sairauksien, ahdistuneisuuden ja sairauksien riskeille.
Liian paljon nukkuminen voi kuitenkin heikentää unen laatua ja voi todella saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, kun heräät
Vaihe 4. Pysy nukkumassa.
Tee kaikkesi, jotta et herää yöllä. Tämä voi olla vaikeaa, jos olet iltahenkilö, jos sinulla on lapsia tai jos nukut kevyesti. Makuuhuoneesi järjestelyillä ja sopivalla purkamisella voi olla valtava ero, mutta myös nukkumisen priorisoiminen. Kerro itsellesi ja kerro kaikille, joiden kanssa asut, että sinun on nukuttava koko yön.
- Rajoita nesteitä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos olet joku, joka nousee käyttämään kylpyhuonetta yöllä.
- Poista mahdollisimman paljon häiriötekijöitä (kuten on kuvattu osassa 2), jotta voit luoda nukkumiseen sopivan ympäristön. Valot, äänet ja kaikki muu, joka saattaa herättää sinut, on poistettava.
- Vanhemmat aikuiset tarvitsevat edelleen seitsemän tai kahdeksan tunnin unta, mutta voivat nukkua kevyemmin ja herätä usein. Jos olet iäkäs, ota nukkumat ja viettää hieman enemmän aikaa sängyssä kuin kahdeksan tuntia.
- Jos sinulla on alle vuoden ikäinen vauva, unenpuute on osa sopimusta. Voit auttaa ylläpitämällä muutamia rajoja. Luo herätysaikataulu kumppanisi tai muun aikuisen kanssa, joka jakaa vanhemmuustehtävät kanssasi. Vauvasi pitäisi nukkua omassa pinnasängyssä, mutta voit tuoda vauvan sänkyyn yöhoitoon.
- Yritä odottaa vauvaa ensimmäisten hämmennysten tai itkujen jälkeen. Älä sivuuta hämmennystä, mutta anna sille mahdollisuus-muutaman minuutin melu voi tarkoittaa vain sitä, että vauva on asettumassa.
Vaihe 5. Kelaa alas samalla tavalla joka ilta
Nukkumaanmenon rutiinin tulee olla johdonmukainen. Aloita hampaiden pesu, kasvojen pesu ja talon lopulliset sammutukset samaan aikaan ja samassa järjestyksessä joka ilta. Lisää rauhoittavia vaiheita, jotta kehosi tietää, että on aika rentoutua.
- Voit esimerkiksi käydä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa joka ilta.
- Himmennä valot kannustaaksesi kehoasi tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan itsesi uniseksi.
- Soita rauhoittavaa musiikkia television katselun tai näytön katsomisen sijaan. Näyttöaika ennen nukkumaanmenoa voi pitää sinut hereillä.
Vaihe 6. Nouse lyhyesti, jos et heti nukahda
Vaikka sinun on parasta mennä nukkumaan ja nukahtaa samaan aikaan joka ilta, joinain öinä et voi nukahtaa heti. Jos et ole nukahtanut 15 minuutin jälkeen, nouse ylös ja tee lyhyt, rentouttava toiminta. Lue aikakauslehti, tee kevyitä venytyksiä tai kuuntele a. Mene sitten nukkumaan uudelleen heti kun tunnet uneliaisuutta.
- Sängyssä makaaminen ja stressi siitä, kuinka et voi nukahtaa, voi pitää sinut hereillä ja voi luoda yhteyden sängyn ja ahdistuksen välillä. Nouseminen ja jotain muuta tekeminen voi auttaa varmistamaan, että yhdistät sänkysi vain nukkumiseen.
- Jos näin tapahtuu usein, sinun on ehkä muutettava uniaikataulua.
Vaihe 7. Sammuta hälytys
Hälytykset häiritsevät unen laatua. Yritä kouluttaa itsesi heräämään samaan aikaan joka aamu, mutta jos et voi luottaa kehon luonnolliseen kelloon, mene eteenpäin ja aseta herätys.
Vaihe 8. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Voi olla houkuttelevaa tehdä töitä, lukea, katsella televisiota tai leikkiä puhelimella sängyssä, mutta tämä voi vaikeuttaa nukahtamista nukkumaanmenon aikaan. Yritä käyttää sänkyäsi vain nukkumiseen tai seksuaaliseen toimintaan, jotta kehosi muodostaa yhteyden siihen, että kun osut patjaan, on aika nukkua.
Osa 2/3: Lepotilaystävällisen ympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huoneesi pimeänä yöllä
Hanki hyvät verhot katuvalojen estämiseksi ja harkitse pimennysverhojen hankkimista, jos valo todella häiritsee sinua. Poista makuuhuoneesi valonlähteet - kaikki valoa säteilevä on käännettävä seinää vasten, peitettävä tai sammutettava. Yövalot ovat huono idea.
- Ennen nukkumaanmenoa sammuta talosi valot ja vältä näyttöjä.
- Jos jaat huoneen jonkun kanssa, joka tarvitsee valot päälle aamulla tai nukkumaanmenon jälkeen, nuku pehmeällä puuvillaisella unimaskilla.
- Valo estää melatoniinin, hormonin, joka saa sinut väsymään. Elektronisten laitteiden, kuten älypuhelimien, tablettien ja kannettavien tietokoneiden, lähettämä valo on erityisen stimuloivaa, estää kehoasi tuottamasta melatoniinia ja vaikeuttaa nukahtamista. Vältä näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Pysäytä melusaasteet
Vaikka ympäristön melu voi olla lohdullista, et todennäköisesti nuku hyvin talossa, joka on täynnä epäsäännöllisiä ääniä. Harkitse korvatulppia, jos asut muiden ihmisten kanssa. Määritä koti- tai perheesi kanssa melupolitiikka, joka pitää talon hiljaisena yöllä.
Tuulettimen tai valkoisen kohinakoneen ääni voi auttaa nukahtamaan ja nukkumaan. Valkoinen kohina yhdistää monen eri taajuuden ääniä, jotka voivat peittää muita ääniä, jotka voivat häiritä unta tai herättää sinut
Vaihe 3. Jäähdytä
Peittojen kasaaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi uniseksi, mutta ylikuumeneminen voi todella häiritä unta. Säädä huoneen lämpötilaa ja heitä peitot pois, jos olet kuuma. Nuku alasti, jos tunnet olosi mukavaksi, niin kehosi voi itse säätää lämpötilaa.
- Vähennä lämpöä yöllä. Sisälämpötila laskee yöllä, joten huoneen viilentäminen auttaa sinua pysymään mukavana.
- Jotkut ihmiset uskovat, että viileän suihkun ottaminen yöllä voi auttaa nukahtamaan, koska se alentaa kehon lämpötilaa nukkumisen tasolle.
Vaihe 4. Pesä tukisängyssä
Patjan ja tyynyn laatu voi vaikuttaa uneen. Nukut parhaiten sinulle sopivan patjan päällä. Patjasi on ehkä vaihdettava seitsemän vuoden välein tai aikaisemmin, jos se roikkuu tai tuntuu epämukavalta. Jos heräät niska tai selkä kipeänä tai nukut paremmin muissa paikoissa kuin kotona, saatat tarvita uuden patjan.
- Varmista, että sängysi on oikean pituinen ja leveä. Jos jaat sängyn, varmista, että molemmilla on tilaa liikkua luonnollisesti.
- Aseta rajoitukset lemmikkien ja lasten kanssa, jos sängyn jakaminen herättää sinut tai pakottaa sinut.
Vaihe 5. Pidä huoneesi puhtaana
On vaikea rentoutua sotkuisessa huoneessa. Siivoa yöllä ja laita pois kaikki, mikä muistuttaa päivittäisistä huolenaiheista. Työsi pitäisi olla poissa näkyvistä. Poista tarpeettomat tavarat huoneestasi ja säilytä ne muualla. Pidä selkeä polku sängyn ja oven välillä.
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen paremman unen edistämiseksi
Vaihe 1. Nuku lyhyesti ja harvoin
Ellet ole vauva tai vanhus, nukkuminen heikentää unen laatua. Jos haluat nukkua, pidä se alle 30 minuuttia. Pitkät unet saavat sinut nukkumaan koko päivän ja heräämään yöllä. Nuku päiväunet puolivälissä. Tämä on aika, joka vähiten todennäköisesti häiritsee uniaikataulua.
Vaihe 2. Harjoitus
Käytä päivän aikana luonnollista fyysistä energiaasi. Mene lenkille, kävelylle tai pitkälle pyöräretkelle. Liiku vähintään 150 minuuttia viikossa, jos olet terve aikuinen. Hanki yhdistelmä aerobista aktiivisuutta ja voimaharjoituksia ja katkaise kaikki istunnon jaksot taukoilla, joissa liikut.
- Lopeta voimakas harjoittelu kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi vaikeuttaa nukahtamista.
- Kohtuullinen venyttely ja kävely illalla eivät häiritse unta.
Vaihe 3. Syö oikea määrä
Nukkunut tai nälkäinen nukkuminen häiritsee unta. Yritä lopettaa syöminen kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet altis vatsahapolle, ole erityisen valppaana tämän suhteen. Jos syömisestä on kuitenkin kulunut neljä tai viisi tuntia, syö kevyt välipala ennen kuin asut.
Kokeile siivu vehnäpaahtoleipää maapähkinävoilla, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja voi jopa edistää uneliaisuutta
Vaihe 4. Rajoita kofeiinin ja alkoholin kulutusta
Kofeiini voi häiritä unta, jos se nautitaan kuuden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Vältä kahvia ja teetä illalla sekä kofeiinipitoista soodaa ja tummaa suklaata. Jos käytät alkoholijuomaa, juo se vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Lisää jokaiselle juomallesi vielä tunti, jotta keho käsittelee alkoholia.
- Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 10 ja haluat juoda kaksi juomaa, lopeta juominen 8 mennessä.
- Vaikka alkoholi voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi ja rentoutuneeksi, se todella häiritsee unesi laatua.
- Alkoholi vie sinut syvään uneen, työntää sinut REM -vaiheen ohi ja saa sinut heräämään aikaisin ja levottomana. Se voi myös aiheuttaa virtsaamista, hikoilua ja kuorsausta, mikä kaikki voi häiritä unta.
- Jos pidät lämpimästä juomasta yöllä, kokeile yrttiteetä, lämmintä maitoa tai vain lämmintä vettä.
Vaihe 5. Sano ei lääkkeille, huumeille ja savukkeille
Unilääkkeet voivat häiritä unen laatua ja unirutiinisi johdonmukaisuutta, joten on parasta välttää sitä, jos mahdollista. Jos noudatat hyvää unihygieniaa etkä vieläkään pysty nukahtamaan, saatat haluta keskustella lääkärisi kanssa unilääkkeiden lyhytaikaisesta käytöstä. Vältä tupakointia tai huumeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Hallitse stressiä
Stressi ja huoli pitävät sinut yöllä. Johdonmukaisen purkamisrutiinin luominen auttaa sinua ilmoittamaan itsellesi, että on aika nukkua. Jos ajattelet asioita, jotka sinun on tehtävä, pidä sängyn vieressä tyyny, johon voit kirjoittaa ne muistiin ennen nukkumaanmenoa. Kun olet kirjoittanut ne muistiin, muista, että et voi huolehtia niistä juuri nyt.
Kerro itsellesi: "Nyt ei ole aika ratkaista ongelmia. Voin tehdä sen aamulla. Nyt minun on vain nukuttava."
Vaihe 7. Tarkista säännöllisesti
National Heart, Lung ja Blood Institute raportoi, että tietyt sairaudet on yhdistetty huonolaatuiseen uneen, kuten sydämen vajaatoiminta, sydänsairaus, liikalihavuus, aivohalvaus, masennus ja ADHD. Jos hoidat tautia/häiriötä, myös unesi voi parantua. Käy lääkärissäsi vähintään kerran vuodessa tarkastuksessa näiden mahdollisuuksien poissulkemiseksi.
