Elliptinen kouluttaja tai cross-trainer (X-trainer) on paikallaan oleva kuntolaite, jota voit käyttää portaiden kiipeämiseen, kävelyyn, juoksuun tai sprinttiharjoituksiin. Se voi olla loistava, vähävaikutteinen sydän, joka polttaa kaloreita. Kuten mikä tahansa kuntolaite, asianmukainen käyttö on välttämätöntä tehokkaimman harjoittelun saamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Elliptisen käyttö
Vaihe 1. Astu koneeseen näyttöä kohti
Ole varovainen astuessasi koneeseen. Polkimet voivat alkaa liikkua samalla tavalla kuin sinä, ja tasapainon menettäminen voi olla helppoa. Tartu ohjaustankoon astuessasi auttamaan sinua pysymään tasapainossa.
Vaihe 2. Kytke se päälle polkemalla
Jos otat muutaman askeleen eteenpäin koneessa, näytön pitäisi käynnistyä. Jos ei, etsi käynnistyspainiketta.
Vaihe 3. Aloita polkeminen tasaisesti
Käsivarsien tulee heilua kahvojen kanssa. Kun vasen jalka menee alas, suorista jalkasi, oikea kahva on vedettävä vartaloa kohti. Sama koskee oikeaa jalkaa alaspäin.
Vaihe 4. Älä lukitse polviasi
Pidä polvet hieman koukussa, kun suoristat jalkaa jokaisella vedolla. Huomaa, että se on samanlainen kuin polkupyörällä ajaminen ilman istumista, mutta vähemmän liikkeitä ylös ja alas.
Vaihe 5. Lisää vastusta
Nopeampi ei aina ole parempi elliptisessä koneessa. Vastuksen lisääminen tekee siitä niin, että sinun on painettava lujemmin polkimia, mikä antaa lihaksillesi paremman harjoittelun.
Vaihe 6. Vaihda suuntaa polkimilla
Elliptisen koneen polkimet voivat myös mennä taaksepäin. Taaksepäin meneminen ei ainoastaan mainosta monipuolisuutta harjoitukseesi, vaan se myös harjoittaa lihaksia, joita eteenpäin ei yleensä tehdä. Koneen taaksepäin liikkuminen vaikuttaa reisivartaloihin ja pakaraan.
Taaksepäin polkeminen voi olla vaikeaa polvillasi. Ole varovainen, jos sinulla on polvivamma
Vaihe 7. Käytä kääntövarsia
Joissakin koneissa on liikkuvat kääntövarret ja toisissa kiinteät. Siirrettävät kääntövarret antavat sinulle enemmän koko kehon harjoittelua, mutta vievät osan korostasi jaloistasi ja pakarastasi.
Voit valita, ettet käytä kääntövarsia intensiivisempään alavartalon harjoitteluun. Tämä lisää tasapainoa ja tietoisuutta asennostasi
Vaihe 8. Lisää kaltevuutta ja vastusta
Lisää viiden minuutin välein vastusta ja kallista aina. Aloita perusvauhdilla, joka tuntuu mukavalta, mutta haastavalta. Tee tämä kaksi minuuttia pitämällä kallistus samana. Nosta sitten nopeutta vielä kaksi minuuttia. Anna itsesi toipua hitaammin yhden minuutin ajan. Lisää sitten kaltevuutta tai vastusta ja toista kuvio.
Kuntotavoitteistasi riippuen saatat haluta muokata tätä harjoitusrutiinia
Osa 2/3: Ota kaikki irti elliptisestä harjoittelustasi
Vaihe 1. Nojaa kantapäähän
Pidä paine pois varpaistasi. Kun painat kaiken painosi varpaillesi, jalat voivat tunnottomaksi. Kantapään painon pitäminen saa lihakset työskentelemään lujemmin ja lisää kestävyyttäsi, jotta voit treenata pidempään.
Vaihe 2. Seiso suorana
Vältä kaiteiden nojaamista eteenpäin. Tämä tekee harjoittelusta helpompaa, mutta lopulta vähentää sen tehokkuutta. Suoraan seisominen antaa sinun treenata vatsalihaksia ja ydintä harjoitettaessa elliptistä muotoa
Yritä olla lepäämättä niin paljon painostasi kaiteisiin. Pikemminkin nojaa taaksepäin hieman niin, että selkäsi on suora ja suurin osa painostasi on jalkatyynyillä
Vaihe 3. Älä tee samaa harjoitusta joka päivä
Vaikka saman harjoituksen tekeminen päivästä toiseen voi olla tehokasta alussa, se voi lopulta johtaa tasangolle. Rutiinin muuttaminen ei vain pidä harjoituksiasi houkuttelevampina ja mielenkiintoisempina, vaan se voi lisätä jokaisen harjoituksen tehokkuutta huomattavasti.
Intervallitreenit, joissa muutat elliptisen voimakkuutta ja kaltevuutta, voidaan muuttaa ja muuttaa muutaman viikon välein haasteen ja monipuolisuuden lisäämiseksi
Vaihe 4. Vältä häiriötekijöitä keskittyäksesi harjoitukseen
Television katsominen tai lukeminen harjoituksen aikana vaikuttaa vaarattomalta, mutta se voi itse asiassa häiritä sinua saamasta kaiken hyödyn harjoituksestasi. Poista häiriötekijät ja pidä tietoisuutesi kehossasi. Näin voit olla varma, että pidät hyvän asennon, pysyt tasaisessa tahdissa ja suunnittelet harjoituksesi seuraavaa vaihetta eteenpäin.
Jotkut haluavat kuunnella musiikkia tai podcasteja treenaamisen aikana. Käytä omaa harkintasi. Saatat olla sellainen henkilö, joka voi katsella televisiota tai kuunnella musiikkia ja silti saada keskittynyttä harjoitusta. Tärkeintä on, että pidät tietoisuutesi kehossasi ja säädät konetta tarvittaessa, jotta harjoittelu pysyy dynaamisena, haastavana ja turvallisena
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota näyttöön
Se voi kertoa kuinka monta kaloria olet polttanut, kuinka monta askelta olet tehnyt ja kuinka kauan olet harjoitellut.
Osa 3/3: Elliptisen harjoituksen valmistelu
Vaihe 1. Aseta tavoite elliptiselle ajalle
Ennen kuin pääset koneeseen, sinulla on oltava käsitys siitä, mitä haluat tehdä sinä päivänä. Vain hyppääminen elliptisen muotoon ja liikkuminen ei ole tehokkain tai tehokkain tapa harjoitella. Varmista, että sinulla on käsitys ajasta, jonka aiot viettää koneella, ja harjoitustasosta, jonka aiot saada.
Vaihe 2. Tutustu hetki konsoliin
Useimmissa elliptisissä laitteissa on digitaalinen näyttö. Ennen kuin aloitat harjoituksen, etsi kaltevuuspainikkeet ja selvitä, miten voit säätää vastusta.
- Joissakin soikeissa on tarra tai muu tarra, jossa on ohjeet koneen käynnistämiseen. Jokainen kone on hieman erilainen, joten käytä aikaa konsolin käyttämiseen ennen harjoituksen aloittamista.
- Jos olet kuntosalilla, heillä voi olla omat ohjeet, joissa on lisätietoja. Voit myös pyytää yhtä kouluttajista auttamaan asennuksessa.
Vaihe 3. Ohjelmoi paino ja ikä
Useimmat elliptiset koneet mahdollistavat painon ja iän laskemisen. Näin kone voi auttaa sinua seuraamaan kuinka paljon kaloreita olet polttanut harjoituksen aikana.
- Joidenkin elliptisten koneiden kahvoissa on antureita, jotka voivat myös seurata sykettäsi.
- Joidenkin koneiden avulla voit suunnitella harjoituksen lisäämällä lisätietoa, kuten kuinka monta kaloria haluat polttaa, kuinka kauan haluat harjoitella tai mihin intensiteettitasoon tähtäät.
- Kohtuullisessa harjoittelussa sykkeen tulisi olla 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voimakkaaseen harjoitteluun tähtäät enemmän 70–85 prosenttiin. Jos haluat laskea maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Jos olet 31, maksimisyke on 189.
Vaihe 4. Säädä kallistusta mukavasti
Koneen kallistuskulman muuttaminen voi vaikuttaa suuresti harjoituksen intensiteettiin. Koneen pitäminen matalalla kaltevuudella antaa sinulle enemmän harjoittelua kuin maastohiihto. Keskipitkä kaltevuus on enemmän kuin pyörä- tai spin -luokka, ja korkea kaltevuus on enemmän kuin portaiden kiipeäminen.
