Joskus stressi on pitkäkestoista ja jatkuvaa, ja stressin tunteet muuttuvat raskaaksi ja ovat erityisen rasittavia. Näinä aikoina on erityisen tärkeää, että teet parhaasi vähentääksesi stressiä ja rentoutuaksesi mahdollisimman hyvin nykyisissä olosuhteissasi.
Askeleet
Tapa 1 /2: Muuta ajatuksiasi
Vaihe 1. Jos mahdollista, irrota stressitekijäsi
Yksi tapa rentoutua on, jos mahdollista, poistua tilanteesta. Jos esimerkiksi taistelet suuresti kumppanisi kanssa, voit pyytää anteeksi ja sanoa jotain: "Tämä todella stressaa minua ja tarvitsen vain 30 minuutin tauon, jotta voin puhdistaa pääni ja rauhoittua. jatkaa keskustelua."
Muista, että stressaavasta tilanteestasi poistuminen ei aina ole mahdollista, mutta yritä etsiä pieniä taukoja, joista voit saada ne
Vaihe 2. Ota vaahtokylpy
Käytä suosikki shampoota tai vaahtokylpykaavaa ja anna kuplien täyttää amme. Vain upota ja sulje silmäsi ja tee parhaasi saadaksesi mielesi pois kaikesta, mikä on stressaantanut sinua.
Yritä pitää mielessä, että tällä hetkellä tärkeintä on vain nauttia ja rentoutua kylvyssä. Voit käsitellä ongelmasi toisen kerran; Tärkeintä on nyt rentoutuminen
Vaihe 3. Ota raitista ilmaa
Yritä päästää mielesi vapaaksi ajatellessasi luontoa, jossa olet. Jos ulkona paistaa aurinko, nauti säteet. Jos sataa, kuuntele tarkasti sadepisaroiden jyskyttämistä ympäristössäsi olevista asioista. Jos on kylmä, katso hengitystäsi, kun hengität hitaasti sisään ja ulos. Tärkeintä on olla läsnä hetkessä, luonnon kanssa, jotta voit puhdistaa mielesi stressistä.
Tutkimukset osoittavat, että luonnon kunnioittaminen voi olla hyväksi terveydellesi. tämä voi torjua stressin kielteisiä terveysvaikutuksia ja auttaa parantamaan hyvinvointiasi
Vaihe 4. Täytä mielesi positiivisilla tunteilla
Stressi ja negatiiviset tunteet kulkevat usein käsi kädessä; yksi tapa rentoutua ja torjua stressiäsi on yrittää saada itsesi tuntemaan olosi onnellisemmaksi kaupan temppujen avulla. On muutamia eri tapoja tuntea itsensä positiivisemmaksi:
- Yritä hymyillä. Kasvojen palautehypoteesi viittaa siihen, että kasvojen lihasten ja tunteiden välillä on kaksisuuntainen suhde. Vaikka tyypillisesti tunnet olevasi onnellinen ja niin hymyilevä, voit myös hymyillä tunteaksesi itsesi onnelliseksi. Voit pakottaa itsesi hymyilemään pitämällä kynää hampaidesi välissä niin, että pyyhekumi on suusi vasemmalla puolella ja kirjoitusosa suun oikealla puolella.
- Käytä rahaa tai osan ajastasi muihin ihmisiin. Tutkimukset osoittavat, että tämä voi lisätä luovuttajan onnellisuutta.
- Tee fyysistä toimintaa saadaksesi endorfiinitasosi, mikä voi tehdä sinusta onnellisemman.
Vaihe 5. Valitse vastauksesi
Yleensä voit tehdä yhden kahdesta asiasta kohdatessasi stressiä: voit yrittää muuttaa tilannetta tai vastaustasi siihen. Joskus saatat olla voimaton muuttamaan stressin lähdettä, mutta näissä tapauksissa voit silti valita, miten reagoida stressitekijöihin. Harkitse joitakin kysymyksiä päättäessäsi lähestymistavastasi.
- Voitko välttää stressiä? Tämä ei ole aina tarkoituksenmukaista - jos taistelet aina miehesi kanssa ja päätät nousta ja poistua huoneesta sen sijaan, että ratkaisisit ongelmasi, välttäminen ei ole hyvä taktiikka. Mutta jos stressitekijäsi on työtoveri, jolla ei ole vaikutusta työhösi tai joka ei ole osa tiimiäsi, voi olla järkevää välttää häntä, jotta pidät oman stressisi alhaalla. Toinen esimerkki siitä, milloin välttäminen on tarkoituksenmukaista, on liikenteen aiheuttama stressi - vältä ruuhkautumista junalla tai menemällä töihin aikaisemmin, jolloin vältät arkipäivän liikenneruuhkan.
- Voitko muuttaa stressiä jollakin tavalla? Vaikka joitain stressitekijöitä ei voida välttää, joissakin tapauksissa voit silti muuttaa stressitekijää jossain määrin. Esimerkiksi sinulla ja romanttisella kumppanillasi on jossain vaiheessa erimielisyyksiä; tämä on luonnollista kaikille ihmissuhteille, jopa parhaille. Nämä väitteet voivat kuitenkin olla vähemmän stressaavia, jos sinä ja kumppanisi olette tehneet suunnitelman tai keskustelleet konfliktin käsittelystä. Voit esimerkiksi suostua menemään eri huoneisiin rauhoittumaan kiivaan kiistan aikana; käytä "minä" -kieltä, ilmaise tunteesi; Älä koskaan syyllistä tai häpeä tai käytä negatiivista kieltä ("Et koskaan…", "Sinä aina…", "On todella ikävää, kun…"); vältä huutamista ja nimeämistä; suostua erilaisuuteen ja/tai kompromissiin; ja niin edelleen.
- Pystytkö sopeutumaan stressiin? Joskus voit muuttaa käyttäytymistäsi stressin vähentämiseksi, vaikka et voisi muuttaa tilannetta. Jälleen ruuhka-liikenteen esimerkkiä käyttämällä, jos ruuhka-ajan liikenne stressaa sinua usein, et voi muuttaa sitä: sinun on päästävä töihin, ja ruuhka-aikainen liikenne on maailmanlaajuinen ongelma. Voit kuitenkin muuttaa lähestymistapaasi menemällä bussilla töihin, muuttamalla ajoreittiäsi tai poistumalla ruuhka -ajan liikenteen ikkunan ulkopuolelle.
- Voitko hyväksyä stressitekijän? Joitakin stressitekijöitä ei voi muuttaa tai muuttaa. Esimerkiksi et voi suurelta osin muuttaa muiden käyttäytymistä tai ajatuksia. Tai et voi muuttaa sitä, että sataa hääpäivänäsi. Voit kuitenkin pyrkiä hyväksymään nämä asiat hallitsemattomiksi asioiksi ja päästä irti tarpeesta hallita niitä. Voit myös pitää niitä oppimiskokemuksina, joista voit kasvaa.
- Voit yhdistää nämä vastaukset stressin ratkaisemiseksi. Käytämme usein monia tekniikoita kerralla päivän aikana yhden ongelman tai ongelman ratkaisemiseksi.
Tapa 2/2: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Tämä on rentoutustekniikka, johon liittyy syvä vatsan hengitys. Syvä hengitys lisää hapen virtausta aivoihin ja stimuloi parasympaattista hermostoa. tämä auttaa aktivoimaan rentoutumisreaktion, joka hidastaa sydämenlyöntiäsi, alentaa verenpainettasi ja rentouttaa lihaksia. Voit osallistua tähän rentoutumistekniikkaan seuraavasti:
- Aseta toinen käsi alavatsasi kylkiluiden alapuolelle ja toinen rintaan.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Yritä hengittää 4 sekuntia, jos voit. Sinun pitäisi tuntea vatsasi ja rintakehäsi laajenevan hengittäessäsi.
- Pidätä hengitystä 1-2 sekuntia. Hengitä sitten hitaasti nenän tai suun kautta. Yritä hengittää 4 sekuntia, jos voit. Toista tämä prosessi noin 8 kertaa minuutissa muutaman minuutin ajan tai kunnes tunnet olosi rennommaksi.
Vaihe 2. Keskitä mielesi rauhoittavaan sanaan
Voit myös yrittää keskittää mielesi yhteen rauhoittavaan sanaan, kuten tyyni tai rauha. Toista tämä sana mielessäsi useita kertoja 5 minuutin aikana.
Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä sanaan, yritä visualisoida sanan esitys. Joten jos sanasi on "rauhallinen", yritä kuvitella rauhallinen järvi. Tällä voi olla samanlainen vaikutus, joka aktivoi rentoutumisvasteen
Vaihe 3. Harjoitus
Tutkimukset osoittavat, että kuntoilu on loistava tapa torjua stressiä ja siten rentoutua. Lähde lenkille, kuntosalille tai harrasta aktiviteetteja, kuten koripalloa, palloa tai jääkiekkoa.
Yritä kuunnella innostavaa musiikkia harjoittelun aikana parantaaksesi harjoitustasi
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi
Stressi voi aiheuttaa lihasten jännitystä, mikä voi antaa palautetta ja saada sinut entistä stressaantuneemmaksi. Progressiivisen lihasrelaksaation tai PMR: n avulla voit vapauttaa jännityksen ja rentoutua.
-
Netissä on ilmaisia PMR -rutiineja, joita voit seurata, kuten:
- Berkeleyn rutiini
- MIT: n opas
- Etsi hiljainen, mukava paikka, jos voit, mutta tämä ei ole välttämätöntä joillekin PMR -tekniikoille.
- Löysää tiukat vaatteet, jos voit. Istu mukavasti ja hengitä sisään ja ulos tasaisina määrinä PMR: n aikana.
- Aloita kasvojen lihaksista, koska tämä on yleinen jännitysalue. Aloita avaamalla silmäsi niin leveälle kuin ne menevät ja pidä sitä viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti jännitys. Purista seuraavaksi silmät tiukasti viideksi sekunniksi ja vapauta sitten jännitys hitaasti. Anna itsellesi 10 sekuntia huomata, miltä nämä alueet tuntuvat harjoitusten suorittamisen jälkeen.
- Siirry seuraavaan ryhmään. Purista huulet tiukasti viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Seuraavaksi hymyile mahdollisimman leveästi viisi sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Anna jälleen kerran tuntea rentoutuneet lihaksesi noin 10 sekuntia ennen kuin jatkat.
- Jatka lihasryhmien jännitystä viisi sekuntia ja vapauta sitten jännitys. Anna itsellesi 10 sekunnin rentoutustauko ryhmien välillä.
- Etene muiden lihasryhmiesi läpi haluamallasi tavalla: niska, hartiat, käsivarret, rinta, vatsa, pakarat, reidet, sääret, jalat ja varpaat.
- Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen PMR -harjoitukseen, yritä tehdä vain kasvojen lihaksia. Voit myös kokeilla nopeaa käsien hierontaa, koska käsissämme on usein stressiin liittyvää jännitystä.
Vaihe 5. Ole sosiaalinen
Yksi tapa torjua stressiä on olla tekemisissä perheen ja ystävien kanssa. Tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen tuki voi puskuroida stressiä vastaan.
