Pelon tunne on luonnollinen reaktio tietyissä tilanteissa, kuten yöllä pimeässä. Pelko johtuu pelosta, joka on osa kehomme "taistele tai pakene" -vastausta, joka auttaa meitä tietämään, olemmeko vaarassa. Koettu vaara voi olla fyysinen tai psyykkinen, ja se asettaa meidät usein eturiviin ja aiheuttaa ahdistusta. Ongelma on, kun tämä luonnollinen pelon reaktio alkaa vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi, mukaan lukien nukkuminen. Pelko yöllä voi vaikuttaa negatiivisesti nukkumismalleihin ja yleiseen elämänlaatuun sekä lapsille että aikuisille.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Yöahdistuneisuuden hoito
Vaihe 1. Vältä keskipäivän nokosia
Kun heräät myöhään, heräät väsyneenä, et tunne virkeyttä ja keskellä päivää kaipaat nokosia. Pitkäkestoinen nukkuminen keskellä päivää voi kuitenkin heikentää nukahtamisvaikeuksia, kun menet nukkumaan yöllä. Lisäksi kun olet väsynyt yöllä ja valmis nukkumaan, sinulla on vähemmän aikaa ja energiaa ajatella pelkäämistä.
Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy nukkua keskellä päivää, koska olet liian hölmö jatkaa, jatka yrittämällä ottaa "tehounet" juuri ennen lounasta. Nämä lyhyet 15-20 minuutin lepoajat voivat antaa sinulle suuria etuja, kuten energian ja valppauden ja moottorin suorituskyvyn lisäämisen. Useimmat ihmiset tarvitsevat näitä lyhyempiä päiväunia unettomuuden estämiseksi ja energiansa jatkamiseksi
Vaihe 2. Kokeile syvän hengityksen tekniikoita
Keskittyminen hengityksen syventämiseen on yksi tapa saada rentoutumisreaktio stressiin. Syvä hengitys, jossa laajennat keuhkoja ja vatsaa, kannustaa täydelliseen hapenvaihtoon, tulevan tuoreen hapen vaihtamiseen lähtevään hiilidioksidiin. Syvä hengitys hidastaa sykettä ja vakauttaa verenpainetta.
Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Ota yksi tai kaksi normaalia hengitystä rauhoittumaan. Hengitä tai hengitä syvään 5 kertaa. Pidä 5 laskua. Hengitä sitten ulos ja päästä kaikki ilma ulos 5 kertaa. Toista useita jaksoja, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi
Vaihe 3. Meditoi
Meditaatio on hyödyllinen työkalu rentoutumiseen. Joidenkin mielestä on erityisen hyödyllistä meditoida päivän päätteeksi auttaakseen keskittymään ja rauhoittamaan mielen kiireisen päivän jälkeen. Meditaatio on yksi tapa saada tietoisempi ympäristöstäsi ja saavuttaa korkeampi tietoisuus ja sisäinen rauhallisuus. On suositeltavaa meditoida tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Voit meditoida missä haluat ja niin kauan kuin haluat. Tämä antaa pohjimmiltaan mahdollisuuden tuntea rauhaa ja rauhaa riippumatta siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.
- Istu mukavassa asennossa. Keskity hengitykseesi. Keskity läsnäoloon ja rentoutumiseen kehossasi ja huomaa jokainen hengitys. Työskentele puhdistamalla mielesi negatiivisista tai stressaavista ajatuksista; tämä voi olla vaikein osa. Jos mielesi vaeltaa, keskity hengitysten ja uloshengitysten laskemiseen.
- Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä keskittyä johonkin huoneen esineeseen, kuten kynttilään, tai hyödyntää energiaansa ja keskittyä kuuluvaan ääneen, kuten "um".
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirjaan kirjoittaminen voi auttaa sinua ymmärtämään ja paremmin selviytymään yöllä esiintyvistä tunteista ja peloista. Päiväkirjaan ei ole oikeaa tai väärää tapaa; voit luoda luetteloita tai kirjoittaa enemmän kertomuksia, jotka kuvaavat tunteitasi ja tunteitasi tiettynä ajankohtana. Yleensä ajatusten näkeminen paperille voi auttaa sinua tunnistamaan tärkeitä malleja, joiden avulla voit oppia selviytymään tai lievittämään niitä.
- Kirjoita päiväkirjaa 10-20 minuuttia päivässä kaikesta mitä mieleen tulee. Älä välitä oikeinkirjoituksesta tai kieliopista. Anna vain käsitellä mitä tarvitset paperille.
- Esitä itsellesi keskeisiä kysymyksiä ja yritä selvittää, mikä sinua pelottaa: Mitä pelkoja tulee mieleen yöstä? Mitä tunteita herää yöllä tai kun yrität mennä nukkumaan? Vältätkö tiettyjä paikkoja tai aktiviteetteja yöllä?
- Listaaminen voi olla myös hyödyllinen osa päiväkirjaa, varsinkin jos huomaat huolestuttavan syyn siihen, että et voi nukkua. Tee "tehtävälista" huomiseksi, tee luettelo kaikista päivän positiivisista asioista tai tee luettelo siitä, mitä odotat huomista.
Vaihe 5. Ota lämmin kylpy
Syy siihen, miksi kylpy auttaa nukahtamisessa, on se, että kehosi lämpötila nousee kylpyammeessa ja laskee sitten kylvyn jälkeen. Alempi kehon lämpötila auttaa nukahtamaan.
- Kylpy on otettava noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska aika on ensin nostettava ja sitten laskettava kehon lämpötilaa helpottaakseen unta.
- Parantaaksesi lämpimän kylvyn rauhoittavia vaikutuksia, kokeile sisällyttää joitakin rentoutumiseen liittyviä eteerisiä öljyjä tai tuoksuja. Harkitse vaahtokylvyn tai laventelin tuoksuisen saippuan käyttöä. Tutkimukset osoittavat, että laventeli -yrtti voi tuottaa rauhoittavia, rauhoittavia ja rauhoittavia vaikutuksia, kun sen tuoksu hengitetään.
Vaihe 6. Katso mitä syöt tai juot ennen nukkumaanmenoa
Vältä raskaan aterian syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi vältä kaikkia piristeitä, kuten kahvia, nikotiinia, alkoholia, kofeiinia ja/tai sokeria, 4 tunnin kuluessa siitä, kun aiot mennä nukkumaan. Stimulantit pitävät aivosi hereillä, mikä voi vaikeuttaa lopettamista ja rauhoittumista ennen nukkumaanmenoa.
Pienen välipalan syöminen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin olla hyödyllistä. Hyvä valinta olisi banaani ja vähärasvainen maito tai pieni kourallinen manteleita
Vaihe 7. Kytke valot päälle
Yövalot eivät ole vain lapsille. On suositeltavaa pitää yövalo käytävällä tai kylpyhuoneessa makuuhuoneen sijasta, sillä se saattaa häiritä sinua. Valo voi vaikuttaa luonnollisiin nukkumismalleihin, mikä vaikeuttaa sisäisen kellosi valmistautumista nukkumaan ja unta.
Valon saaminen kotiisi lisää myös tietoisuutta ympäristöstäsi ja auttaa vähentämään pimeyden pelkoa
Vaihe 8. Luo valkoista kohinaa
Valkoinen melu, kuten tuuletin tai staattisten, luonnon- ja valtameriäänien ääni tai muu instrumentaalimusiikki, voi olla rauhoittavaa ja auttaa estämään muita ääniä, jotka voivat laukaista pelkosi.
Voit itse ostaa valkoisen kohinan koneita, jotka on suunniteltu erilaisilla äänillä helpottamaan rauhallisempaa unta. Lisäksi on olemassa monia älypuhelimille tarkoitettuja sovelluksia, jotka auttavat ihmisiä nukkumaan ja jotka sisältävät rentoutusääniä ja/tai valkoista kohinaa
Vaihe 9. Tee kotisi turvalliseksi
Kun yöpelko johtuu turvallisuusongelmista, kuten esimerkiksi siitä, että joku murtautuu kotiisi, ryhdy toimiin kodin turvallisuuden parantamiseksi.
- Kiinnitä ikkunat lukolla.
- Laita verhot ylös yksityisyyden takaamiseksi.
- Jos se saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, pidä sängyn vieressä esine, jolla voit suojautua. Vältä kuitenkin sellaisten esineiden, kuten aseen tai veitsen, pitämistä lähelläsi, jota sinä tai joku muu kotisi voi vahingoittaa vahingoittaakseen itseään tai muita. Valitse sen sijaan raskas esine, kuten kirja tai paperipaino. Tämän kohteen sijoittaminen lähelle voi auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi, mutta ei myöskään lisää riskiä tai vaaraa kotonasi.
Vaihe 10. Ota huomioon huoneen lämpötila
Lämpötila voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin ja kuinka pitkään nukut. Kehosi lämpötila laskee nukkumaan mennessään ja hieman viileämpi kuin liian lämmin huone voi auttaa tätä prosessia ja auttaa sinua saavuttamaan vakaamman ja helpomman unen. Mutta jos huone on liian kylmä (tai liian lämmin), sinulla on todennäköisemmin vaikeuksia nukkua ja heräät useammin. Vaikka tutkijat eivät voi sanoa, mikä on ihanteellinen lämpötila, koska se, mikä on mukavaa yhdelle henkilölle, ei aina pidä paikkaansa toiselle, tyypillinen suositus on varmistaa, että huoneesi on 18,3–22,2 ° C).
Vaihe 11. Häiritse itsesi
Terve määrä häiriötekijöitä on hyvä tapa käsitellä pelkoa. "Terve määrä" tarkoittaa tarpeeksi häiriötekijää kiinnittääksesi huomiosi ja tunteesi, mutta ei tarpeeksi, että saat liiallista tai ylikuormitusta etkä voi rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.
- Lue kirja. Vältä kaikkea liian jännittävää tai pelottavaa. Lue jotain, joka kiinnostaa ja vie sinut syvälle. Näin voit keskittyä juoniin ja/tai aiheeseen, ei pelkoosi.
- Katso televisiota tai mene tietokoneella, tabletilla tai älypuhelimella. Todisteet vaihtelevat tekniikan käytön vaikutuksesta nukkumaan. Uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että television katselu tai tekniikan käyttö ennen nukkumaanmenoa itse asiassa estää terveitä nukkumismalleja. Jos kuitenkin haluat käyttää tekniikkaa häiritsemään itseäsi muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, tämä voi auttaa pitämään mielesi poissa pelostasi. Varmista vain, että irrotat pistokkeen tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Musiikin pitäisi olla kaikkea, mikä rentouttaa ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja onnelliseksi.
- Kreivi. Laske eteenpäin tai taaksepäin niin kauan kuin voit pitääksesi mielesi keskittyneenä johonkin muuhun kuin pelkoosi, kunnes tunnet itsesi annokseksi.
- Kerro tarina päässäsi. Pelaa mielessäsi kuvitteellista skenaariota, joka häiritsee sinua kaikesta huolesta.
Vaihe 12. Rukoile
Jotkut ihmiset pitävät rukoilemista ennen nukkumaanmenoa rentouttavana ja auttavat lievittämään huolet ja pelot.
Vaihe 13. Ajattele positiivisia ja loogisia ajatuksia
Ajattele "onnellisia ajatuksia" ennen nukkumaanmenoa - perheestäsi, ystävistäsi, suosikkitoiminnoistasi jne. Muista kaikki elämäsi hyvät asiat ja kaikki ihmiset, joita rakastat ja jotka rakastavat sinua takaisin; sinua ympäröi rakkaus ja suoja.
Voi myös olla hyödyllistä pysäyttää ja käyttää logistista ajattelua. Jos esimerkiksi asut kerrostalossa, useimmat sinua pelottavista äänistä ovat luultavasti vain rakennuksesi muiden ihmisten ääniä. Ärsyttävät lattiaäänet, vaimeat äänet, satunnaiset kolkutukset ovien sulkeutuessa jne. Eivät ole osoitus siitä, että sinulle tapahtuu jotain pahaa, vaan että asut muiden ihmisten lähellä - etkä ole yksin
Vaihe 14. Pyydä tukea
Älä pelkää pyytää tukea. Joskus yöllä eristyneisyys muusta maailmasta tehostaa pelottavia tunteita.
- Jos olet uusi yksin olemiseen, koska olet juuri muuttanut omaan huoneeseesi, asuntolaasi tai uuteen asuntoosi, ehkä tuki tarkoittaa sitä, että pyydät ystävää tai sukulaista viettämään ensimmäisen yön uudessa tilassa kanssasi.
- Sinulla voi olla myöhään heräävän ystävän puhelinnumero helposti saatavilla, jos heräät painajaisesta tai et voi nukahtaa ja joudut puhumaan jonkun kanssa.
Tapa 2/2: Lasten auttaminen yöllä peloissaan
Vaihe 1. Keskustele lapsesi kanssa hänen peloistaan
Anna lapsesi kertoa sinulle, mitä hän pelkää yöllä. Mutta älä pakota lastasi kertomaan sinulle, jos hän ei ole valmis. Muista myös, että lapsen pelko voi vaihdella hänen kehitysvaiheesta riippuen. Esimerkiksi nuoremmilla lapsilla on vaikeampi kertoa ero todellisen ja kuvitteellisen välillä.
- Älä koskaan vastaa kutsumalla lapsesi pelkoa "naurettavaksi" tai "tyhmäksi". Sen sijaan hyväksy lapsesi pelko ja yritä voittaa se yhdessä heidän kanssaan. Muista, että olit kerran lapsi ja sinulla oli todennäköisesti myös paljon typeriä pelkoja!
- Yritä puhua lapsesi peloista päivän aikana, kun he eivät pelkää. Keskustelkaa strategioista siitä, miten he voivat olla vähemmän peloissaan nukkumaan mennessä. Lisäksi rakenna lapsesi itseluottamusta päivän aikana; kommentoida heidän "rohkeuttaan" ja mitä "iso poika" tai tyttö he ovat. Ajatuksena on, että jos hän tuntee olonsa turvalliseksi ja luottavaiseksi päivällä, tämä voi auttaa heitä yöllä.
Vaihe 2. Älä tue tai rakenna lapsesi pelkoja
Kun tiedät lapsesi pelon luonteen, älä tue pelkoa edes tahattomasti tunnustamalla tai tunnustamalla se virallisesti. Jos esimerkiksi lapsesi pelkää hirviöitä, älä teeskentele saavuttavasi hirviön karkottavaa suihketta tai tarkistaaksesi huoneen hirviöiden varalta. Tällaiset toimet saavat lapsesi näyttämään kaltaiselta, että sinäkin uskot näiden hirviöiden olemassaolon.
- Sen sijaan voit keskustella lapsesi kanssa mielikuvituksen ja todellisuuden välisestä erosta. Jos hän esimerkiksi pelkää hirviöitä sängyn alla, koska hän katsoi Monsters, Inc. -elokuvan, kerro lapsellesi, että elokuvat ovat keksittyjä eivätkä ole todellisia. Sinun on todennäköisesti käytävä tämä keskustelu useita kertoja, kun lapsi kehittää henkistä kykyään logiikkaan ja päättelyyn.
- Vakuuta lapsesi jatkuvasti, että hän on turvassa. Kerro turvallisuuden käsitteestä toistuvasti.
Vaihe 3. Valvo, mitä lapsesi katselee/näkee
Älä anna lapsesi katsoa pelottavia TV -ohjelmia tai pelata pelottavia tai väkivaltaisia videopelejä. Nämä voivat lisätä lapsesi pelkoja ennen nukkumaanmenoa.
Yleensä sinun pitäisi yrittää rajoittaa lapsesi altistumista televisiolle ja muulle elektroniikalle ennen nukkumaanmenoa, koska tämä voi estää lasta nukkumasta. Yritä sen sijaan lukea tarina hänelle (taas ei mitään pelottavaa!) Tai lukea yhdessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumaanmenot voivat parantaa lasten oppimista ja kehitystä ja myös auttaa luomaan läheisempiä siteitä lasten ja vanhempien välille
Vaihe 4. Anna lapsellesi lämmin kylpy
Syy siihen, miksi kylpy auttaa nukahtamisessa, on se, että kehosi lämpötila nousee kylpyammeessa ja laskee sitten kylvyn jälkeen. Alempi ruumiinlämpö auttaa ihmisiä nukahtamaan.
Kylpy on otettava noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska aikaa tarvitaan ensin ruumiinlämmön nostamiseen ja sitten alentamiseen
Vaihe 5. Tee lapsen huoneesta ihanteellinen nukkumiseen
Varmista, että huone on siisti ennen kuin lapsesi menee nukkumaan ja että laitat pois kaiken makaavan, joka ei ole siellä, missä sen pitäisi olla. Kun on pimeää, lapsen silmät voivat temppuilla häntä. Asioiden pitäminen oikeilla paikoillaan auttaa lasta välttämään näkemästä asioita, joissa ei todellakaan ole mitään nähtävää. Siististi tehty sänky - ennen kuin lapsesi pääsee siihen! - voi myös helpottaa nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Lisää lohduttavia yksityiskohtia huoneeseen
Pidä lapsen ympärillä paljon tyynyjä, jotta hän tuntee olonsa turvalliseksi ja viihtyisäksi. Aseta arvokas esine lapsesi lähellä sängylle, kuten erityinen viltti, pehmolelu tai perhekuva sängyn viereen. Nämä pienet mukavuudet saavat hänet tuntemaan olonsa viihtyisämmäksi, mutta ne voivat myös auttaa lasta tuntemaan olonsa turvallisemmaksi, koska häntä ympäröivät rakastamansa asiat.
Vaihe 7. Laita yövalo päälle
Yövaloa voidaan käyttää antamaan lapsellesi rauhallinen olo nukkuessaan, koska monet lapset pelkäävät pimeää. Voit ostaa hauskoja muotoja ja kokoja. Ota lapsesi mukaasi valitsemaan yksi ja selittämään hänelle, mikä se on. Anna hänelle aktiivinen rooli oman pelkonsa voittamisessa.
- Jos valo häiritsee lapsesi kykyä nukahtaa ja nukahtaa, poista se. Hämärää yövaloa suositellaan vain, jos se ei häiritse lapsen nukkumistottumuksia.
- Voit myös jättää lapsesi oven auki osittain tai kokonaan. Oven pitäminen auki auttaa lievittämään pelkoa, joka liittyy eroon vanhemmista yön aikana.
Vaihe 8. Tuo lemmikki huoneeseen
Lemmikkieläinten halaukset voivat saada ihmiset tuntemaan olonsa paremmaksi. Kissa käpertyäksesi jalkojesi ympärille, lattialla lepäävä koira tai jopa kalasuodattimen tai hamsteripyörän rauhoittavat äänet voivat olla lohduttavia yöllä.
Vaihe 9. Pysy lapsesi kanssa jonkin aikaa
Jos lapsesi on hyvin peloissaan eikä hän voi ensin olla huoneessa yksin, on sallittua olla hänen kanssaan tai sängyssä hänen kanssaan, kunnes hän nukahtaa. Tee tämä kuitenkin vain satunnaisesti. Jos siitä tulee osa tavallista nukkumaanmenoa (jopa kaksi yötä peräkkäin), siitä voi tulla kainalosauva ja lapsesi ei ehkä voi nukkua ilman läsnäoloasi.
Jos lapsesi pelkää olla yksin, kerro hänelle, että tarkistat hänet. Aloita tarkistamalla hänet 5 minuutin, sitten 10 minuutin, sitten 15 minuutin ja niin edelleen, kunnes hän nukahtaa. Tarkista vain nopeasti; älä viipy, sillä lapsesi voi tulla riippuvaiseksi läsnäolostasi
Vaihe 10. Pidä lapsi omassa sängyssä
Jos lapsesi herää keskellä yötä ja pelkää mennä takaisin nukkumaan, koska hän on peloissaan, rauhoita häntä ja kerro hänelle, että hän on turvassa ja kunnossa. Jos lapsesi tulee huoneeseesi yöllä, vie hänet takaisin sänkyyn ja rauhoita häntä uudelleen. On tärkeää, ettei hän pääse sänkyyn. Lapsesi on opittava, että hänen sängynsä on turvassa ja ettei hänelle tapahdu mitään.
Jos päästät lapsesi sänkyyn, se ei lievitä pelkoa, vaan tukee sitä, eikä lapsesi opi voittamaan pelkoa
Vaihe 11. Ota yhteys lääkäriisi, jos lapsesi pelko ei häviä
Jos lapsesi yöllinen pelko jatkuu, vaikka olet kokeillut kaikkia edellä mainittuja, tai jos se alkaa vaikuttaa hänen päivittäiseen toimintaansa, harkitse hänen viemistä lääkäriin, josta voit saada suosituksen muodollisen psykologisen arvioinnin suorittamiseksi.
