Hermostuneisuus tai ahdistuneisuus voivat johtua sekä psykologisista että fysiologisista tekijöistä. On täysin normaalia tuntea olonsa ahdistuneeksi tai hermostuneeksi, mutta joillekin ihmisille on erittäin vaikeaa hallita ahdistustaan. On diagnosoituja ahdistuneisuushäiriöitä, jotka saattavat vaatia lääkitystä ja hoitoa tai neuvontaa, mutta on olemassa maltillisempia vaiheita ja toimia, jotka voivat lievittää hermostuneisuuttasi.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Lyhytaikaisten hermojen käsittely
Vaihe 1. Hengitä syvään
Jos sinulla on suuri hetki tulossa, on hyvin todennäköistä, että sinusta tuntuu hermostuneelta ja ahdistuneelta lähentyessään. Et ehkä pysty täysin eroon tästä tunteesta, mutta voit ryhtyä toimiin hermostuneisuutesi hallitsemiseksi. Syvä hengitys hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainettasi. Istu suoraan ja hengitä syvään nenän kautta. Aseta käsi vatsallesi, jotta tunnet keuhkojen täyttyvän ilmasta.
- Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja hengitä hitaasti suun läpi. Toista tätä, kunnes tunnet sydämesi hidastuvan ja rentoudut. Yritä puhdistaa mielesi ja keskittyä vain hengitykseesi.
- Säännöllisen rytmin ylläpitämiseksi hengityksen aikana laske yhdestä viiteen sisäänhengityksen aikana ja sitten uudelleen yhdestä viiteen uloshengityksen aikana.
Vaihe 2. Harjoittele ja valmistaudu
Jos sinulla on jotain esityksen tai työhaastattelun kaltaista, joka saa sinut hermostumaan, harjoittelu voi tehdä tapahtumasta tutumman. Pyydä luotettua ystävää istumaan esityksen läpi tai kysy sinulta yleisiä haastattelukysymyksiä. Harjoittelu auttaa myös, jos aiot kohdata jonkun epämukavasta asiasta.
- Oletko kyllästynyt siihen, että kämppisi jättää likaiset astiat pesualtaaseen? Harjoittele valituksiasi yksityisesti ja puhu sitten kämppäkaverillesi luottavaisesti.
- Rakentamattomien tapahtumien, kuten juhlien, harjoittelu voi olla vaikeaa. Silti muutaman vitsin ja tarinan harjoittelu voi auttaa rauhoittamaan hermojasi.
Vaihe 3. Järkeile pelkosi
Jos olet hermostunut työhaastattelusta tai esityksestä, mieti "mikä on pahinta mitä voi tapahtua?" Sinulla voi olla haastattelu, joka menee kauheasti pieleen, mutta se ei todellakaan ole maailmanloppu. On täysin normaalia hermostua merkittävästä tapahtumasta elämässäsi, mutta muista, että mahdollisuuksia on vielä paljon, vaikka se ei siltä silloin tuntuisikaan.
Jos pystyt omaksumaan hieman pyöristyneemmän arvion näistä tapahtumista, saatat löytää uutta itseluottamusta ja pystyä esittämään itsesi menestyksekkäämmin
Vaihe 4. Visualisoi hetki
Jos tunnet hermostuneisuuden kerääntyvän, yritä hetki yrittää visualisoida jotain rauhoittavaa ja rauhoittavaa. Sulje silmäsi ja kuvittele jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Se voi olla mitä tahansa rauhallisesta merestä, kissasta tai onnellisesta lapsuuden muistista.
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia
Hitaan, pehmeän musiikin tai jopa joidenkin luontoäänien kuunteleminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja alentamaan sykettäsi ja tekemään sinusta yleensä rauhallisemman. Uptempo -musiikin kuunteleminen ja sydämen laulaminen sen mukana voi myös olla katartista.
Menetelmä 2/5: Rentoutustekniikoiden sisällyttäminen päivään
Vaihe 1. Harjoittele säännöllistä syvää hengitystä
Samat syvät hengitysharjoitukset, joilla voit rauhoittaa itsesi stressaavalla hetkellä, voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Säännöllinen syvä hengitys antaa sinulle aikaa rentoutua. Istu suoraan ja täytä keuhkosi ilmalla hengittämällä sekä nenän että suun kautta. Laske sisään hengittäessäsi viisi. Jos et pääse aluksi viiteen, älä pakota sitä.
- Hengitä ulos hitaasti ja anna ilman poistua keuhkoistasi hitaasti ja hallitulla tavalla. Laske uudelleen viiteen hengittäessäsi ulos.
- Toista tämä ja alat tuntea olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
- Harjoittele tätä rentouttavaa hengitystä 3-5 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tai aina kun olet stressaantunut ja hermostunut.
Vaihe 2. Anna itsellesi hieronta
Voit hieroa hartioita tennispallolla. Aloita käärimällä olkapäät ja niska lämpimään pyyhkeeseen 10 minuutin ajaksi. Kun käytät lämpimää kääriä, sulje silmäsi ja rentouta olkapää, niska ja selkä sekä rintakehän lihakset. Lämpö helpottaa lihaksia ja löysää niitä. Voit lisätä rentoutumista antamalla selkääsi hieronnalla. Kun olet poistanut lämpimän pyyhkeen, seiso kanssasi seinää vasten.
- Aseta tennispallo tai vaahtotela selän ja seinän väliin. Työnnä pallo selkäsi vasten seinää ja pidä kiinni siitä selkäosasta, jota yrität hieroa.
- Paina kevyesti 15 sekunnin ajan palloon nojaten. Vapauta paine ja siirrä pallo toiseen paikkaan.
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Tavoitteena on jännittää järjestelmällisesti ja rentouttaa sitten eri lihasryhmiäsi. Tämä helpottaa lihasten jännitystä ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi koko kehossasi ja antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä jokaiseen lihasryhmään vuorotellen. lihakset.
- Aloita varpaillasi. Jännitä lihaksia siellä 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 30 sekunnin ajan.
- Seuraavaksi jännität ja rentoutat vasikan lihaksia. Jatka kaikkien lihasryhmien jännitystä ja rentoutumista yksi kerrallaan ylöspäin, kun matkustat kehosi ylös.
- Voit myös aloittaa ylhäältä (pääsi) ja jatkaa alaspäin.
Vaihe 4. Käytä autogeenistä rentoutumista
Autogeeninen rentoutuminen yhdistää visualisoinnin ja kehon tietoisuuden auttaakseen sinua rentoutumaan. Se yhdistää muutamia erilaisia rentoutumistekniikoita yhdeksi menetelmäksi. Aloita sulkemalla silmäsi ja kuvaamalla rentouttava kohtaus. Hengitä hitaasti ja syvään. Kun keskityt hengitykseesi, rentoudu vähitellen eri kehon osia yksi kerrallaan. Aloita jaloillasi ja siirry sitten käsivarsillesi, hartioillesi ja niin edelleen.
- Sinun pitäisi tuntea sykkeesi hidastuvan rentoutuessasi.
- Sen sijaan, että keskittyisit kuvaan, voit yrittää toistaa rentouttavia sanoja tai lauseita.
- Sana autogeeninen viittaa johonkin, joka tulee sisältäsi.
Vaihe 5. Meditoi
Säännöllinen meditaatio voi todella auttaa aivojasi käsittelemään tehokkaammin stressiä. Jopa vain muutaman minuutin meditaatio päivittäin voi auttaa lievittämään ahdistustasi. On hyvä sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, jos kärsit hermostuneisuudesta tai ahdistuksesta säännöllisesti. Meditoidaksesi, aseta molemmat jalat lattialle ja istu suoraan. Sulje silmäsi, lausu valitsemasi mantra ja anna muiden ajatusten ajautua pois.
- Kun toistat mantraa, keskity hengitykseesi syvillä hitailla rytmisillä hengityksillä.
- Yritä laittaa toinen käsi vatsallesi hengittäessäsi sisään ja ulos ja kohdista hengitys mantralauseesi.
- Mantrasi voi olla mitä tahansa. Pidä se vain positiivisena. Kokeile "Olen rauhassa".
Tapa 3/5: Käsittele hermostuneisuuttasi
Vaihe 1. Älä odota täydellisyyttä
Usein ihmiset kokevat hermostuneisuutta ja ahdistusta, koska heitä painostetaan tai kohdistetaan paineeseen suorittaa täydellisesti kaikki tekemänsä. Ei jokainen päivä ole täydellinen. Sinulla on vastoinkäymisiä ja pettymyksiä. Oppiminen käsittelemään niitä auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja itsenäisemmäksi.
On tärkeää muistaa, että elämä on usein monimutkaista ja vaikeaa, ja joskus sinun on kyettävä heittämään lyöntejä
Vaihe 2. Kohdista ahdistuksesi
Yritä selvittää hermostuneisuutesi syy. Oletko huolissasi työstäsi? Rakkauselämäsi? Raha? Seurustelua työjuhlilla? Kun olet löytänyt hermostuneisuutesi lähteen, yritä muuttaa näkökulmaasi. Sen sijaan, että ajattelet”työni on epätyydyttävää”, ajattele”työni on tapa, jolla voin tehdä muita tyydyttävämpiä asioita elämässäni”.
Jos ahdistuksesi liittyy johonkin tiettyyn paikkaan, mene siihen paikkaan ja kohdista ahdistus päähäsi. Jos olet paniikissa, kun nouset hissiin eräänä päivänä, palaa hissiin seuraavana päivänä
Vaihe 3. Haasta toistuvat irrationaaliset ajatukset järkevillä ajatuksilla
Kirjoita ylös, milloin jokin saa sinut hermostumaan ja miksi. Sitten palaa niiden läpi ja ala haastaa heitä järkevästi. Puhuminen jonkun kanssa voi auttaa, samoin kuin päiväkirjan pitäminen. Sen sijaan, että keskittyisit hermostuneisiin ajatuksiin, karkoita ne kirjoittamalla ne päiväkirjaan.
- Anna päiväkirjasi "muistaa" hermostuneet ajatuksesi, sillä voit vapauttaa mielesi tekemään muita asioita.
- Päiväkirjan pitäminen on myös hyvä tapa seurata hermostuneita asioita. Kun katsot taaksepäin jotain, joka korosti sinua menneisyydessä, mutta on nyt ohi, voi tarjota kaivattua näkökulmaa.
Vaihe 4. Nolo itseäsi
Ehkä hermostuneisuutesi johtuu hämmennyksen pelosta. Jos näin on, yritä nolottaa itseäsi tarkoituksella lievillä tavoilla, jotta voit tottua tunteeseen. Yritä jakaa sitruunoita vieraille ilman syytä. Mitä enemmän altistat itsesi epämiellyttäville tilanteille, sitä enemmän voit ajaa pelon ja ahdistuksen pois.
Vaihe 5. Ryhdy toiseksi
Keksi alter ego, jossa on väärennetty nimi ja tarina. Käytä tätä alter egoa tuntemattomissa tilanteissa tai tilanteissa, joilla on vähäinen vaikutus. Näin voit tottua asioihin, kuten small talk ja rento flirttailu. Älä tietenkään missään olosuhteissa käytä alter egoasi tilanteissa, kuten työhaastatteluissa tai päivämäärissä, joissa kaksinaamaisuudella voi olla vakavia vaikutuksia!
Ajattele sitä hauskana tapana tottua tilanteisiin, joista tavallisesti koet stressiä etkä ota sitä vakavasti
Menetelmä 4/5: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi vähentää hermostuneisuutta huomattavasti. Se auttaa rentoutumaan tiettyjä välittäjäaineita ja väsyttää lihaksia, mikä vähentää ahdistusta. Sen lisäetuna on se, että se on hyväksi sinulle, parantaa unta ja itsetuntoa.
Vain lyhyt kävely voi lievittää ahdistusta. Ulkona raikkaassa ilmassa voi myös olla virkistävä ja nuorentava vaikutus
Vaihe 2. Nuku paljon
Liian monet ihmiset nukkuvat liian vähän, mikä voi lisätä stressitasoa ja muita vakavia terveysolosuhteita. Kun olet väsynyt, perustellun ja perusteettoman hermostuneisuuden erottaminen on vaikeampaa. Aikuisen pitäisi nukkua keskimäärin 7–9 tuntia yössä. Hyväksy säännöllinen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.
Varmistaaksesi hyvät yöunet, kokeile rentoutumista ennen nukkumaanmenoa. Syvä hengitys, venyttely ja progressiivinen lihasrelaksaatio voivat auttaa
Vaihe 3. Syö terveellinen tasapainoinen ruokavalio
Hyvä terveellinen ruokavalio auttaa sinua saamaan kaikki mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveenä ja aktiivisena. Huono ruokavalio voi johtaa vaihteleviin verensokeritasoihin, mikä voi aiheuttaa ahdistusta muistuttavia ruumiillisia tuntemuksia. Hyvä ruokavalio ja säännöllinen liikunta vähentävät tätä riskiä.
Syö runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, perunaa ja pastaa. Mutta vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten keksejä, suklaapatukoita, rapeita, hiilihapollisia juomia ja olutta
Vaihe 4. Rajoita kofeiinin saantiasi
Kahvilla on etunsa, mutta kahvissa oleva kofeiini (puhumattakaan muista juomista, kuten soodasta ja energiajuomista) on piriste, joka voi lisätä ahdistusta. Yritä vähitellen vähentää kofeiinin saantiasi. Harkitse kofeiinipäiväkirjan pitämistä muutaman päivän ajan dokumentoidaksesi kuinka paljon kulutat ja pyrkisi pienentämään tätä määrää muutaman viikon ajan.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, voi olla hyödyllistä lopettaa kofeiinin käyttö kokonaan myöhään iltapäivällä ja illalla.
- Harkitse kofeiinittomien teiden ja kahvien kokeilua ja sisällytä ne päivittäiseen teen ja kahvin saantiisi.
Tapa 5/5: Tiedä milloin hakea lääkärin apua
Vaihe 1. Arvioi hermostuneisuutesi
Yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua rentoutumaan ja käsittelemään päivittäisiä pelkoja ja ahdistusta, mutta jos hermostuneisuutesi on kroonista ja vakavaa, saatat joutua hakeutumaan lääkärin apuun. Jos sinun on poikkeuksellisen vaikea käsitellä hermostuneisuuttasi, varaa aika lääkärillesi keskustelemaan siitä. On olemassa useita mahdollisia diagnooseja, mukaan lukien yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja masennus.
- Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön ominaisuus voi olla voimakasta hermostuneisuutta, kun ei ole selvää laukaisua.
- Jos hermostuneisuudella on todellinen vaikutus jokapäiväiseen elämääsi, mene lääkäriin.
- Jos sinulla on ollut itsetuhoisia ajatuksia tai itsemurhaa, ota heti yhteys lääkäriisi tai ystäväsi tai sukulaisesi, johon voit luottaa.
Vaihe 2. Ole rehellinen lääkärillesi
On tärkeää olla etukäteen ja rehellinen, jos menet lääkäriisi puhumaan hermostuneisuudestasi. Tunteistasi puhuminen voi olla vaikeaa, mutta sinun pitäisi tehdä parhaasi antaaksesi mahdollisimman selkeä kuva etkä jättää mitään pois. Hän auttaa ja tarvitsee mahdollisimman paljon tietoa diagnoosin tekemiseksi ja suosittelee parhaita toimenpiteitä.
Mieti mitä haluat sanoa ennen kuin lähdet. Jos olet seurannut mielialasi ja asiat, jotka saavat sinut hermostumaan tai ahdistumaan, jaa nämä tiedot lääkärille
Vaihe 3. Älä pelkää diagnoosia
Jos lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai kliininen masennus, älä ajattele, että sinut erotetaan kaikista muista. On arvioitu, että joka 25: stä Yhdistyneen kuningaskunnan ihmisestä on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä nämä diagnoosit tarkoittavat.
Vaihe 4. Keskustele hoitovaihtoehdoista
On olemassa useita erilaisia tapoja yrittää voittaa hermostuneisuutesi, mukaan lukien psykologiset hoidot ja lääkitys. Lääkärisi suosittelee myös todennäköisesti liikuntaa säännöllisesti, syömistä terveellisesti, tupakoinnin lopettamista ja alkoholin ja kofeiinin vähentämistä.
- Hoitosi voi alkaa lääkärisi valvomalla itsehoitojaksolla. Voit tehdä tämän yksin tai ryhmässä.
- Jotkut psykologiset hoidot saatetaan määrätä, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on muuttaa tapaasi reagoida tilanteisiin.
Vaihe 5. Ymmärrä lääkkeet, joita voidaan määrätä
Jos ensimmäiset hoidot eivät onnistu, lääkäri voi määrätä lääkkeen ahdistuksesi hoitoon. Muista keskustella lääkärisi kanssa kaikista mahdollisista lääkkeistä, mukaan lukien mahdolliset sivuvaikutukset ja hoidon alkuperäinen kesto. Oireistasi riippuen voidaan määrätä erilaisia lääkkeitä. Tärkeimmät ovat:
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI). Tämä on eräänlainen masennuslääke, joka lisää aivojen serotoniinia. SSRI -lääkkeet ovat yleensä ensimmäinen huume, jota sinulle tarjotaan.
- Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI). Jos SSRI -lääkkeet eivät ole auttaneet ahdistustasi, lääkäri voi määrätä sinulle SNRI -lääkityksen. Tämä on masennuslääke, joka lisää serotoniinin ja noradrenaliinin määrää aivoissasi.
- Pregabaliini. Sinulle voidaan määrätä pregabaliinia, jos SSRI- ja SNRI -lääkkeet eivät sovi sinulle. Tämä lääke on kouristuksia ehkäisevä lääke, joka on yleensä määrätty epilepsian kaltaisille potilaille, mikä on osoittautunut hyödylliseksi ahdistusta kärsiville.
- Bentsodiatsepiinit. Tämäntyyppiset lääkkeet ovat rauhoittavia aineita, jotka torjuvat erittäin tehokkaasti ahdistusta, mutta joita voidaan käyttää vain lyhytaikaisesti. Lääkärisi voi määrätä bentsodiatsepiinia vakavan ahdistusjakson aikana lyhytaikaiseksi hoitoksi.
- Kuten kaikkien lääkkeiden kohdalla, noudata annettuja ohjeita tarkasti ja pysy säännöllisesti yhteydessä lääkäriisi.
Vinkkejä
- Rentoutustekniikat vaativat harjoittelua. Jatka samaan malliin, jos tekniikka ei toimi heti.
- Jos joku läheisesi kärsii hermostuneisuudesta, hänen hermostuneisuudestaan puhuminen ja myötätuntoisuus tunteitaan kohtaan voi auttaa häntä rauhoittumaan.
