Väärä olkapääasento voi rasittaa kaulaa ja selkää ei -toivotulla tavalla, aiheuttaen kroonista kipua ja joissakin tapauksissa jännityspäänsärkyä. Tietokoneella työskentely voi aiheuttaa tai pahentaa huonoa ryhtiä kannustamalla rypistymistä ja sallimalla lihasten surkastumisen. On kuitenkin olemassa useita tapoja taistella huonoa ryhtiä ja lievittää olkapääkipua.
Askeleet
Osa 1/2: Olkapään kohdistus uudelleen
Vaihe 1. Vahvista keskiselkääsi
Osa siitä, että pystyt vetämään hartioita taaksepäin ja pitämään ne oikein kohdakkaina, on vahvat lihakset keskellä selkääsi lapojen välissä. Päälihasten ryhmiä kutsutaan paraspinaaleiksi, rhomboideiksi, trapetsiksi ja infraspinatusiksi. Kun nämä lihakset ovat liian heikkoja, ne antavat hartioiden ryömiä eteenpäin. Kun ne ovat vahvoja, on helpompi pitää ja ylläpitää hyvää ryhtiä.
- Soutulaitteet ovat erinomaisia vahvuuden rakentamiseen olkapäidesi välisissä lihaksissa. Aloita kevyillä painoilla ja pienemmillä toistoilla ja etene hitaasti raskaampaan painoon ja useampaan toistoon neljän tai kuuden viikon aikana.
- "Kääntämisen" tekeminen vapailla painoilla on myös loistavaa rombien ja puolisuunnikkaan lihasten vahvistamiseen. Istu penkin reunalle vyötärösi taivutettuna eteenpäin ja katso lattiaa. Tartu käsipainoihin kumpaankin käteen ja nosta ne sivuttain ulos ja ylös lattialta, jolloin lapaluusi vetäytyvät sisään. Kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja laske käsipainot hitaasti alas.
- Uinti on erinomainen harjoitus, koska se harjoittaa lähes kaikkia lihaksia, erityisesti hartioiden, selkärangan ja jalkojen lihaksia. Uinti pakottaa myös hyvän asennon pysyäksesi vedenpinnan yläpuolella ja uida suorassa linjassa.
Vaihe 2. Tee rintakehästä joustavampi
Vaikka rintakehäsi (keskellä selkääsi) luonnollisesti kaartuu hieman eteenpäin, liiallinen rypytys voi luoda jäykkää ja tuskallista kuoppaa. Joustamaton kyhmy (lääketieteellisesti nimeltään kyphosis) pakottaa hartiat ja kaulan eteenpäin. Yritä siis tehdä rintakehästä joustavampi pidentämällä sitä (kääntämällä käyrää), jotta olkapäiden suuntaaminen on helpompaa.
- Aseta suuri harjoituspallo jalat lattialle ja katso kattoon. Pyöritä (ojenna) hitaasti keskeltäsi pallon yläosan yli, jotta pääsi tulee lähemmäksi maata. Kun sinusta tuntuu mukava venytys (ei kivulias), pidä sitä 15 sekuntia ja toista 10-15 kertaa päivässä.
- Tee "Superman" -asento. Aseta kasvot alas jollekin pehmustetulle lattialle kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Nosta leuka, kädet ja niin paljon jalkojasi maasta kuin pystyt - simuloimalla Superman -lentämistä. Pidä 15 sekuntia ja toista 10-15 kertaa päivässä. Varmista, että asetat tyynyn vatsan alle, jotta et pidennä selkääsi, kun nostat päätäsi, käsiäsi ja jalkojasi.
- Uinti, soutuharjoitukset ja joogatunnit auttavat myös tekemään rintakehästä (ja monista muista kehon alueista) joustavampia.
- Käytä selkänojaa, joka on kaareva lanneranne, jonka asetat maahan ja makaat useita minuutteja päivässä (aloita minuutilla ja lisää vähitellen viiteen minuuttiin). Makaa kasvot ylöspäin selkänojaan keskiselän alla. Pidennä selkääsi hitaasti. Tämä auttaa tasapainottamaan jatkuvaa eteenpäin painunutta asentoa.
Vaihe 3. Venytä rinta- ja niskalihaksia
Selän keskellä olevien heikkojen lihasten lisäksi rintakehän liian kireät lihakset edistävät myös hartioiden vetämistä eteenpäin ja ulos kohdistuksesta. Ironista kyllä, tämä asento on suhteellisen yleinen miehillä, jotka käyvät kuntosalilla, mutta viettävät liikaa aikaa rintakehässä (rintakehässä) ja etummaisissa olkapään lihaksissa eivätkä tarpeeksi aikaa rombikoissaan (lapaluiden välissä) ja olkapään lihaksissa. Ratkaisu on välttää rintaliivien ylikuormitusta ja varmistaa, että ne ovat hyvin venytettyjä ja taipuisia. Samanlainen ongelma ilmenee, kun alemman niskan lihakset (puolisuunnikkaan ja nivelten lapaluut) tulevat liian kireiksi / vahviksi - ne vetäytyvät hartioille ja saavat näyttämään siltä, että henkilö aina kohauttaa olkapäitään.
- Ojenna rintakehän lihaksia seisomalla oviaukossa tai kulmaa vasten ja nostamalla lähinnä seinää oleva käsi olkapään korkeudelle. Käsi on taivutettava kyynärpäästä. Tämä asento muistuttaa puolta jalkapallon maalipylväästä. Aseta käsivartesi seinää tai ovikehystä vasten ja venytä sitä varovasti 30 sekunnin ajan. Käännä päätäsi ja katso olkapääsi vastakkaiseen suuntaan tehostaaksesi venytystä. Vaihda sitten vastakkaiseen olkapäähän ja toista. Venyttely viisi tai kymmenen kertaa päivässä auttaa löysentämään rintakehän lihaksia ja antamaan hartioiden vetäytyä sisään.
- Kun niska on lämmennyt, aloita venyttämällä sitä sivuttain taivuttamalla kaulaasi ja päätäsi (taivuttamalla sitä sivuttain) - yritä tuoda korvasi lähemmäksi olkapäätäsi. Pidä 30 sekuntia ja tee molemmat puolet 5-10 kertaa päivässä. Niska -lihasten löystyminen mahdollistaa hartioiden laskeutumisen vähitellen.
Vaihe 4. Katso kiropraktikko
Kiropraktikko on selkärangan asiantuntija, joka on koulutettu arvioimaan ryhtiä. He eivät vain voi kertoa sinulle, onko asenteesi huono, vaan he voivat yleensä määrittää syyn ja tarjota luonnollisia ratkaisuja. Kiropraktikot voivat diagnosoida selkärangan poikkeavuuksia, jotka aiheuttavat epäsuhtaisia hartioita (skolioosi, osteoporoosi, hyperkyfoosi), tyypillisesti röntgensäteillä. Ne voivat myös tehdä selkärangasta joustavamman ja toimivamman manuaalisilla nivelkäsittelyillä, joita kutsutaan selkärangan säätöiksi.
- Kiropraktikko voi soveltaa nivelkäsittelyä keskelle selkää lievittääkseen hartiakipua. Keskiselkä jää usein huomiotta hartiakivun painopisteeksi; viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että rintakehän manipulointi on tehokas olkapään kipua vastaan.
- Väärä olkapää voi johtua myös lievästä dislokaatiosta, jota kutsutaan subluxationiksi, jossa nivel ei ole aivan kohdakkain. Pyydä kiropraktikkoa tarkistamaan molemmat olkapään nivelet selkärangan lisäksi.
- Joskus väärä hartia johtuu kehon alemmista ongelmista, kuten lyhyestä jalasta tai epätasaisesta lantiosta. Lantion säätäminen uudelleen kohdistamiseksi ja hissin lisääminen kengään voi auttaa tasapainottamaan alavartaloa, mikä vaikuttaa positiivisesti ylävartaloosi.
- Muista, että selkärangan säätö ei voi muuttaa epämuodostumia, kuten skolioosia, eikä niitä ole tarkoitettu osteoporoosiin liittyvään hyperkyfoosiin.
Osa 2/2: Väärien linjojen syiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Vältä huonoa ryhtiä
Huono kehon asento johtuu pääasiassa siitä, että tavallisesti ryömii eteenpäin istuen tai seisten. Toisin kuin yleisesti uskotaan, selkärankasi ei ole tarkoitus olla suora kuin sauva. Terveessä selkärangassa on kolme luonnollista käyrää, joten se näyttää sivulta S -kirjaimelta. Kaulan eteenpäin suuntautuva käyrä kohtaa ulospäin suuntautuvan käyrän keskellä selkää, joka sulautuu toiseen alaspäin suuntautuvaan käyrään. Sellaisenaan sivulta katsottuna hartioiden tulisi olla lonkkanivelien (lantion keskellä) ja nilkkojen linjassa.
- Kun istut, seisot ja kävelet, muistuta itseäsi työntämästä hartioita taaksepäin, kiristä vatsalihaksia, nosta leuka ylös ja pidä katseesi suoraan eteenpäin. Älä kumartu jatkuvasti eteenpäin, katso alas tai istu väärissä kulmissa.
- Huono asento on erityisen heikentävä lapsille, koska niiden kasvavat luut voivat muuttua jonkin verran epämuodostuneiksi tavanomaisesta rypistymisestä ja vääristymisestä. Näitä posturaalisia epämuodostumia on erittäin vaikea korjata aikuisiässä.
- Huono asento rasittaa lihaksia ja niveliä, mikä voi aiheuttaa kroonisia kipuja ja lisätä niveltulehduksen ja vammojen riskiä.
Vaihe 2. Käsittele olkapään vammat oikein
Urheilusta tai muista vammoista, kuten auto -onnettomuuksista tai kaatumisista, aiheutuvat olkapäävammat voivat myös kohdistaa olkahihnan ja ylävartalon väärin. Esimerkiksi haalistuneet olkapäät, erilliset hartiat, olkavarren tai solisluun murtumat sekä eriasteiset nyrjähdykset ja lihasten repeämät voivat aiheuttaa olkapään nivoutumisen alas tai eteenpäin eteenpäin enemmän kuin pitäisi. Varmista siis, että olkapään vamma on hoidettu ja parannettu kokonaan ennen kuin palaat sitä rasittaviin toimintoihin.
- Fysioterapiaa tarvitaan toisinaan merkittävän olkapäävamman jälkeen, jotta olkahihnan lihakset palautuvat täyteen voimaan ja saavutetaan täysi liikealue glenohumeraalisessa ("pallo ja pistorasia") nivelessä.
- Jos et pysty liikkumaan ja käyttämään olkapäätäsi täysin - kroonisen kivun, parantumattoman nivelvamman, niveltulehduksen vuoksi - se voi nopeasti surkastua ja lyhentää ympäröiviä lihaksia. Tiukat, heikot lihakset vetävät sitten hitaasti olkapään pois normaalista linjauksesta.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on skolioosi
Skolioosi on tuntemattoman syyn tila, joka johtaa selkärangan luonnoton käyrään (epämuodostumiin), yleensä rintakehän alueella. Yksi skolioosin ilmaisevista merkeistä on epätasaiset hartiat. Paitsi että yksi olkapää istuu alempana kuin toinen, mutta siihen liittyvä olkapää näyttää usein näkyvämmältä (ulottuu enemmän) kuin toinen. Väärin kohdistetut hartiat ja ylävartalot antavat yleensä koulun sairaanhoitajalle tai perhelääkärille tiedon, että lapsella on skolioosi.
- Skolioosi ilmaantuu ja etenee lapsuudessa (varhais -teini -iässä), sitten vakiintuu, kun aikuisuus on saavutettu ja luuranko lakkaa kasvamasta.
- Skolioosin uskotaan olevan hieman yleisempi ja voi pahentua nuorilla tytöillä.
- Jos skolioosi on syy epäasianmukaisiin hartioihin, käytännössä mitään ei voi tehdä sen korjaamiseksi. Sen sijaan olisi keskityttävä varmistamaan, että olkapää on vahva ja täysin toimiva. Hyvän asennon harjoittaminen on erityisen tärkeää, jotta epätasaisuus ei pahene.
Vaihe 4. Yritä ehkäistä osteoporoosia
Osteoporoosiin, jota kutsutaan myös hauraaksi luusairaudeksi, liittyy luun normaalin mineralisaation puute. Ilman tarpeeksi mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja booria, luut ovat paljon alttiimpia murtumiselle, erityisesti lonkassa ja selkärangassa. Puristustyyppiset murtumat keskellä selkää (rintakehä) ovat yleisimpiä, mikä yleensä aiheuttaa rypytystä (hyperkyfoosia) ja työntää hartioita ja kaulaa liian pitkälle eteenpäin. Kun ryhä on muodostunut, vain korjaava leikkaus voi auttaa suunnattamaan selkärangan ja hartiat uudelleen.
- Osteoporoosi on yleisimpiä iäkkäillä valkoihoisilla ja aasialaisilla naisilla, erityisesti hoikkailla ja passiivisilla.
- Osteoporoosin ehkäisemiseksi varmista, että saat riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia, ja harjoittele säännöllisesti.
- Hyviä kalsiumlähteitä ovat: vähärasvaiset maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, lohesäilykkeet, tofu ja väkevät viljat ja mehut.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Harjoittele kävelemistä kirja tasapainossa pään päällä. Se saattaa kuulostaa "vanhalta koululta", mutta se on silti loistava tapa kehittää hyvää ryhtiä erityisesti pään, niskan, hartioiden ja keskivartalon osalta.
- Merkittävä tekijä hyvän asennon saamisessa on yksinkertaisesti olla tietoinen asennostasi. Katso silloin tällöin peiliin ja korjaa ryhtiäsi keskittyen tunteeseen ja kouluta sitten olemaan tietoinen asennostasi koko päivän.
- Jos sinulla on skolioosi tai rintakehäongelma, keskustele aina lääkärisi, kiropraktikon tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität mitään harjoituksia.
- Huonon asennon korjaaminen voi aluksi tuntua hankalalta, koska kehosi on tottunut istumaan ja seisomaan tietyllä (röyhkeällä) tavalla.
