Lonkan epäsäännöllisyys on vakava lääketieteellinen ongelma, joka voi aiheuttaa paljon kipua ja vammoja, kuten kireät hamstringsit, iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä ja polvilumpio-reisiluun oireyhtymä. Vaikka lääkärin on määrättävä erityisiä hoitoja, voit tehdä useita yleisiä harjoituksia kivun lievittämiseksi ja lihasten vahvistamiseksi.
Askeleet
Osa 1/4: Ongelman selvittäminen
Vaihe 1. Varmista, että lantiosi on kohdistettu väärin
Paras henkilö arvioimaan tämän on lääkäri, eikä itsediagnoosia suositella. Jos et pääse tapaamaan lääkäriäsi tai yrität selvittää, minkä tyyppiselle lääkärille sinun pitäisi mennä, sinun kannattaa ehkä tehdä joitain kotitestejä selvittääksesi, onko väärinkäytös ongelma. Vaikka olisit melko varma, että tiedät syyn, mikään ei korvaa pätevän lääkärin vastaanottoa, ja sinun on asetettava tämä etusijalle.
Vaihe 2. Arvioi kipusi
Lonkan epätasaisuus voi aiheuttaa kipua kolmella eri alueella. Jos koet kipua yhdessä tai useammassa näistä paikoista, lonkat voivat todellakin olla väärässä asennossa:
- Lonkat: Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta on olemassa monia erilaisia lonkkakipuja, joiden syitä on harkittava. On parasta tunnistaa tai tuntea kipeät tai tulehtuneet nivelet siirtymällä hitaasti vasemmalta oikealle mahdollisesti peilin eteen.
- Alaselkä: Lonkan epätasaisuus liittyy vatsan ja alaselän lihasten hyperpidennykseen ja jännitykseen. Näiden lihasten ongelmat voivat ilmetä kipeänä tai akuutina alaselän kipuina.
- Polvi: Lonkan epäsäännöllinen suuntaus voi aiheuttaa liiallisen painon siirtämisen kehon toiselle puolelle. Sen puolen polvi ei ehkä pysty käsittelemään ylimääräistä painoa ja stressiä aiheuttaen kipua.
Vaihe 3. Suorita pysyvä arviointi
Tämä on yksinkertainen testi, jonka voit tehdä kotona etsimään ilmeisiä merkkejä virheestä. Muotoilevien vaatteiden käyttäminen helpottaa tätä vaihetta.
- Seiso paljain jaloin peilin edessä tai pyydä ystävääsi ottamaan kuva. Yritä seisoa suoraan, mutta rentoutuneena.
- Kuvittele pystysuora viiva, joka menee suoraan kehon keskelle.
- Kuvittele nyt toinen viiva hartioiden lähellä, joka on täysin kohtisuorassa ensimmäiseen viivaan nähden.
- Tarkista valokuvasta, onko yleisiä merkkejä vääristymisestä. Lantiosi voi näyttää diagonaaliselta eikä yhdensuuntaiselta toisen viivan kanssa tai toinen jalka voi näyttää lyhyemmältä kuin toinen. Jälleen tämä ei ole diagnoosi, mutta se voi olla hyödyllistä tietoa, jonka voit välittää lääkärillesi.
- Toista tämä prosessi, kun seisot profiilissa. Saatat huomata lisääntyneen käyrän alaselässä ja pullistuvan (mutta ei välttämättä rasvan) vatsan. Tämä voi viitata lantion etuosan kallistukseen.
Vaihe 4. Selvitä mahdolliset epätasaisuuden syyt ja korjaa ne
Joskus on helppo havaita perimmäinen syy lantion väärään suuntaukseen, jonka voit korjata välittömästi.
- Ei venytellä tarpeeksi harjoituksen jälkeen. Ajan myötä liian kireät lihakset voivat vetää nivelet ja saada ne väärään asentoon.
- Huono asento. Työskentele tietoisesti istumalla ja seisomalla suoremmin.
- Päällään raskas olkalaukku. Vaihda reppuun, jotta paino jakautuu tasaisemmin.
- Ei oikeita kenkiä. Jos kaaret ovat liian korkeita (joskus johtuen korkokengistä) tai liian alhaisia, tämä voi muuttaa kävelyäsi lantion kohdistusvirheeseen asti.
Osa 2/4: Heikkojen lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Suorita lantion kallistukset
Älä hämmenty tämän harjoituksen nimestä. Lantion kallistusharjoitus voi auttaa korjaamaan lantion kallistusvirheen vahvistamalla tasaisesti lantion lihaksia.
- Makaa tasaisesti maassa polvet koukussa. Käsivarsien, yläselän, alaselän, pään ja jalat tulee koskettaa lattiaa. Jos olet raskaana, turvallinen vaihtoehto on tukea selkäsi seinää vasten lattian sijasta.
- Kiinnitä vatsalihakset painamalla alaselkää lattiaa tai seinää vasten. Pidä tätä asentoa 6–10 sekuntia hengittäen normaalisti.
- Toista tämä harjoitus kahdeksan - 12 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Harjoittele alttiita lonkanpidennyksiä heikommalla puolellasi
Tämä harjoitus auttaa tasaisesti vahvistamaan jalkojen ja alaselän lihaksia. Kun pystyt tekemään tämän harjoituksen vähäisellä kivulla, lisää nilkkapainot rutiiniin. Tätä harjoitusta ei suositella raskaana oleville naisille.
- Makaa kasvot alas tyyny lantion alla, jalat ojennettuina suoraan taakse.
- Supista pakarasi ja nosta jalkasi hitaasti, kunnes reisi on irti lattiasta.
- Laske jalka hitaasti alas.
- Aloita kuudesta kahdeksaan toistoon päivittäin ja jatka jopa 12. Toista tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaihe 3. Kokeile sivuttain makaavia lonkan sieppauksia
Tämä harjoitus vahvistaa yläraajojen ja alaselän lihaksia. Lisää nilkkapainoja rutiiniisi edistyessäsi.
- Makaa vahvemmalla puolellasi pääsi käden kaareen.
- Taivuta vahvemman sivusi jalkaa hieman lonkan ja polven kohdalta tukemiseksi.
- Suorista heikomman puolen jalka ja nosta jalka hitaasti 45 asteen kulmaan lattiasta.
- Laske jalka hitaasti ja pidä taukoa kahden sekunnin ajan.
- Aloita kuudesta kahdeksaan toistoon ja jatka aina 12. Toista tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Osa 3/4: Jännitys pois
Vaihe 1. Venytä iliotibiaalista nauhaasi
Iliotibiaalinen nauha on sidekudoksen pala, joka kulkee ulommasta lantiostasi, jalkasi sivusta alaspäin ja polveesi. Lantiosiirrot voivat aiheuttaa tämän nauhan tulehtumisen harjoituksen aikana. Älä suorita tätä venytystä, jos olet raskaana, koska painopisteen muutos voi aiheuttaa kaatumisen.
- Seiso seinän vieressä tukea varten.
- Risti toinen jalka toisen taakse.
- Nojaa ristikkäisen jalan lonkkaan seinää kohti.
- Kun tunnet venytyksen, pysähdy ja pidä asentoasi 30 sekuntia.
- Lepää 30 sekuntia ja vaihda puolta. Suorita kaksi toistoa kummallakin puolella. Tee tämä venytys kerran aamulla tai ennen nukkumaanmenoa tai harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Suorita istuimen sivuvipu
Tämä venytys vetää ulomman lonkan lihaksia kohdistamalla pakarat.
- Istu lattialla jalat hajallaan, selkä mahdollisimman suorana ja korkeana.
- Käännä hartiat (mutta ei lantiota) kohti toista jalkaa ja sarana eteenpäin lantiolla nojaten ojennetun jalan yli. Varmista, että molemmat poskisi pysyvät lattialla.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Lepää 30 sekuntia ennen kuin toistat venytyksen toisella puolella. Tee yhteensä 2 toistoa kummallakin puolella (yhteensä neljä) päivittäin.
Vaihe 3. Venyttele polvea rintaan
Tämäntyyppinen venytys tasapainottaa lonkan takaosan lihaksia. Se on turvallinen raskaana oleville naisille ja sitä suositellaan erityisesti raskauteen liittyvän lonkkakivun hoitoon.
- Makaa selälläsi. Polvien tulee olla taivutettuja ja jalkasi lattialla.
- Siirrä yksi polvi mahdollisimman lähelle rintaa ja pidä alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Rentoudu ja laske jalka.
- Lepää 30 sekuntia ennen kuin toistat toisella polvellasi. Suorita tämä venytys kerran tai kahdesti päivässä. Ensimmäinen asia aamulla tai ennen nukkumaanmenoa on hyvä hetki venytellä tai tehdä se heti harjoituksen jälkeen.
Osa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa
Jos sinulla on pääsy terveydenhuoltoon, pätevä lääkäri on paras henkilö diagnosoimaan ja hoitamaan lonkan kohdistusongelmia. Jos sinulla on tulehdusta tai kipua, lääkäri voi määrätä oikeat ja turvallisimmat lääkkeet auttamaan. Jos ongelmasi ovat lääkärisi asiantuntemusalueen ulkopuolella, sinut voidaan ohjata erikoislääkärille.
Vaihe 2. Käy fysioterapeutilla
Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutille. Fysioterapeutti auttaa sinua palauttamaan liikkuvuuden ohjattujen harjoitusten ja venytysten avulla. Fysioterapeutti voi myös neuvoa sinua oikeassa rutiinissa, jonka voit tehdä kotona.
Vaihe 3. Tee leikkaus vakavien ongelmien korjaamiseksi
Lonkan kohdistusongelmiin, joita ei voida hoitaa liikunnalla tai lääkkeillä, voidaan tarvita leikkaus. Kirurgit voivat muuttaa lonkan istukan ja nivelen muotoa ja suuntausta helpottaakseen liikkumista periacetabulaarisessa osteotomiassa.
Jos lonkka on vakavasti vaurioitunut, kirurgi voi nousta pinnalle tai korvata sen kokonaan artroskopian avulla, joka on minimaalisesti invasiivinen kirurginen toimenpide
Näyteharjoituksia ja venytyksiä
Harjoituksia heikkojen lonkkalihasten vahvistamiseksi
Venytyksiä, jotka auttavat kohdistamaan lantiosi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ota aina yhteys lääkäriin, jos sinulla on krooninen tai voimakas akuutti kipu, ennen kuin yrität hoitaa lonkkaongelmaa itse.
- Toinen lonkan vääristymien lähde voi olla jalkojen lihasten ja luiden poikkeavuudet.
- Kaikki vahvistus- ja venytysharjoitukset on suoritettava matolla tai harjoitusmatolla. Kovat lattiat voivat pahentaa kipua.
- Jos sinulla ei ole lantion suuntauksia, sinulla voi olla lonkkalihaksia, vaaraton kosmeettinen lasku ylemmän ja alemman lonkan välillä. Jos tämä on sinun ongelmasi, tutustu wikiin Miten päästä eroon lonkan pudotuksista.
- Vaikka aidot jalkojen pituuden erot ovat harvinaisia, ne voivat aiheuttaa lonkan epäsäännöllisyyttä, jota ei voida korjata näillä harjoituksilla.
- Jos olet juoksija, vältä toistuvaa juoksemista kallistetulla kovalla alustalla (kuten tiellä), koska tämä voi johtaa epätasaisuuteen.
- Lopeta näiden harjoitusten tekeminen, jos kipu pahenee, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole nimenomaisesti kehottanut jatkamaan.
- Vältä voimakkaita, toistuvia harjoituksia, kunnes lantiosi on kohdistettu oikein.
- Raskaus aiheuttaa joskus erityistä lonkkavirhettä, jota kutsutaan symphysis -häpyhäiriöksi. Hormoni relaksiini löysää nivelsiteitä, jotta vauva voi kulkea synnytyskanavan läpi helpommin. Joskus nivelsiteet rentoutuvat liikaa, aiheuttaen lantionivelen epävakautta ja kipua. Lantion kallistusharjoitukset ja lantion tukivyöt ovat paras tapa hoitaa tämä ongelma.
- Painonpudotus voi myös vähentää lonkkaongelmia.
