Malleja ja julkkiksia tarkastellessasi saatat ihmetellä, millaista ruokavaliota tai kunto -ohjelmaa he seuraavat, jotta ne pysyisivät ohuina ja pehmentäneinä. Monilla malleilla on kouluttajien, ravitsemusterapeuttien asiantuntija -apua ja rajoittamaton budjetti, joka auttaa heitä laihtumaan tai pysymään kunnossa. Vaikka se ei välttämättä ole realistista kaikille, on olemassa joitain vinkkejä ja temppuja, joita voit kopioida malleista ja julkkiksista, jotta voit laihtua. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa laihduttamaan ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Ryhdy toimenpiteisiin pitääksesi itsesi terveenä, kun työskentelet tavoitteidesi eteen.
Askeleet
Osa 1/4: Laihduttaminen mallina
Vaihe 1. Täytä vihannekset
Vihannekset ovat vähäkalorisia, runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne eivät ole vain hyviä terveelliselle, tasapainoiselle ruokavaliolle, mutta näiden ravinteiden sisältämien ruokien täyttäminen voi auttaa tukemaan laihtumista.
- Useimpien aikuisten tulisi syödä noin 2-3 kupillista vihanneksia päivittäin. Tämä auttaa sinua täyttämään päivittäiset suosituksesi.
- Tavoita 1-2 annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä tai tee puolet aterioistasi kasvipohjaisia. Yksi annos vihanneksia on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Vähäkaloristen elintarvikkeiden täyttäminen voi auttaa rajoittamaan muiden elintarvikkeiden määrää. Lisäksi puolet lautasvihanneksista tekee automaattisesti puolet aterioistasi vähäkalorisia.
Vaihe 2. Valitse vähärasvainen proteiini
Monet suositut laihdutusruokavaliot edistävät suurempia määriä vähärasvaista proteiinia. Tutkimukset osoittavat myös, että proteiini voi auttaa tukemaan laihtumista ja hallitsemaan ruokahaluasi.
- Päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä vaihtelee sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan. Kuitenkin 1-2 annoksen vähärasvaisen proteiinin syöminen jokaisen aterian aikana auttaa varmistamaan, että käytät riittävästi.
- Yksi annos proteiinia on noin 3-4 unssia. Tämä on suunnilleen korttipakan tai kämmenen kokoinen.
- Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiineja, kuten palkokasveja, siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, äyriäisiä, sianlihaa tai tofua.
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraatteja
Monet julkkisten ja mallien ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien rajoittamiseen. Tämä saattaa olla hyvä idea, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että alempi hiilihydraatti ruokavalio tuottaa nopeampaa laihtumista.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät vähentämään hiilihydraattipitoisia ruokia. Näitä ovat tyypillisesti hedelmät, jyvät, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja maitotuotteet.
- Ihannetapauksessa vähennä eniten viljaryhmän hiilihydraatteja. Suurin osa näissä elintarvikkeissa olevista ravintoaineista löytyy myös proteiineista, hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 4. Ohita alkoholi
Aina kun yrität laihtua, on järkevää poistaa tarpeettomat kalorit. Malli- ja julkkisruokavalioiden sanotaan luopuvan alkoholista.
- Alkoholissa voi olla paljon kaloreita eikä se tarjoa ravintoa kehollesi. Näiden ylimääräisten kaloreiden ohittaminen voi auttaa painonpudotuksessa.
- Jos käytät alkoholia, pidä se minimissä. Naisilla ei saa olla enemmän kuin yksi juoma päivässä ja miehillä ei saa olla enemmän kuin kaksi.
Vaihe 5. Juo tonnia vettä
Vesi on välttämätöntä kaikille terveellisille ruokavalioille. Kuitenkin riittävä nesteytys on myös välttämätöntä painonpudotuksessa.
- Suositukset vaihtelevat 8 lasista 13 lasiin päivässä. Jokainen tarvitsee hieman erilaisia määriä iän ja aktiivisuustason mukaan.
- Riittävä veden juominen voi myös auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Monta kertaa saatat tuntea nälkää, kun olet todella janoinen - signaalit tuntuvat ja näyttävät samalta.
Osa 2/4: Mallin kaltainen harjoittelu
Vaihe 1. Ota enemmän askeleita joka päivä
Jotkut mallit ja julkkikset ovat auttaneet lisäämään kalorien polttoaan lisäämällä päivittäisten askelten määrää. Jokainen ylimääräinen askel voi polttaa enemmän kaloreita.
- Vaiheiden laskeminen voi auttaa kertomaan kuinka aktiivinen olet koko päivän. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän.
- Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 10 000 askeleen ottamista päivittäin. Vaikka tämä ei ole muodollinen suositus, tavoitteen saavuttaminen päivittäin tarkoittaa, että olet erittäin aktiivinen.
- Mikä tahansa toiminta, joka ylittää nykyisen tekemisesi, johtaa joidenkin terveyshyötyihin ja mahdollisesti laihtumiseen.
- Voit ostaa askelmittarin tai ladata sovelluksen älypuhelimeesi nähdäksesi kuinka aktiivinen olet tällä hetkellä. Lisää askelia hitaasti ajan myötä. Aloita lisäämällä vain 1000 askelta päivässä.
Vaihe 2. Harjoittele ystävän kanssa
Monet mallit ja julkkikset nähdään työskentelemässä yhdessä. Kun harjoittelet ystävän kanssa, tutkimukset osoittavat, että pysyt todennäköisemmin harjoittelurutiinissasi.
- Tutkimukset osoittavat myös, että kuntoilu ystävän kanssa voi auttaa tekemään harjoittelusta pitkäaikaisen tavan.
- Kysy ystävältä, perheenjäseneltä tai työtoverilta yhdessä harjoittelusta. Aikatauluta muutaman istunnon viikossa yhdessä.
- Voit myös nauttia kuntosalitunneista. Ryhmätuntien etuna on uusien ystävien saaminen ja ryhmäilmapiirin nauttiminen.
Vaihe 3. Harjoittele aamulla
Julkkisvalmentajat ovat suositelleet treenata aamulla eikä iltapäivällä tai illalla.
- Vaikka on olemassa ristiriitaisia todisteita, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että aamutreenit polttavat enemmän rasvaa.
- Jos aiot käydä kuntosalilla tai treenata aamulla, pyri 150 minuuttiin koko viikon ajan. Tämä on suositus keskimääräisille, terveille aikuisille.
- Sisällytä erilaisia kardioharjoituksia, kuten lenkkeilyä/juoksua, käyttämällä elliptistä, uintia, tanssia tai aerobisia tunteja.
Vaihe 4. Tee säännöllinen voimaharjoittelu
Malleilla ja julkkiksilla näyttää aina olevan määritellyt ja sävytetyt lihakset. Säännöllisen voimaharjoittelun avulla voit myös saavuttaa samanlaisen ilmeen.
- Pyri tekemään voimaharjoittelua noin 2-3 päivää viikossa. Käytä 20-30 minuuttia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien (käsivarret, jalat, ydin ja selkä) harjoitteluun.
- Sisällytä aina lepopäivä niiden päivien väliin, jolloin olet harjoittanut voimaharjoittelua. Tämä auttaa lihaksia palautumaan ja korjautumaan.
- Sisällytä erilaisia harjoituksia, kuten painonnosto (joko vapailla painoilla tai painokoneilla), jooga, pilates tai kehonpainoharjoitukset (kuten syöksyt, punnerrukset tai rypyt).
Osa 3/4: Painon hallinta
Vaihe 1. Ota se hitaasti
Mallit, jotka laihtuvat ja pystyvät pitämään sen pois pitkällä aikavälillä, pitävät sen hitaana ja vakaana. Nopea laihtuminen ei ole kestävää pitkällä aikavälillä, ja se on helpompi saada takaisin.
- Yleensä haluat pyrkiä laihtumaan noin 0,45--0,9 kiloa viikossa. Tätä pidetään turvallisena ja terveenä laihtumisena, joka on helpompi ylläpitää.
- Hidas ja tasainen laihtuminen johtuu yleensä pienemmistä elämäntapojen ja ruokavalion muutoksista. Kun teet dramaattisia muutoksia tai noudatat kaatumisruokavaliota, et todennäköisesti pysy kyseisessä elämäntavassa.
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Stressin hallinta on jotain, mitä julkkikset ja mallit työskentelevät emotionaalisen terveytensä puolesta mutta myös auttavat painonpudotuksessa. Stressitason pitäminen alhaisena ja hallinnassa voi auttaa tukemaan painonpudotusta ja hallitsemaan nälkää ja ruokahalua.
- Suuren stressin aikana on vaikeampi hallita himoja, koska saatat tuntea olosi nälkäiseksi ja huomaat, että laihduttaminen on vaikeampaa. Tämä on luonnollinen reaktio kehosi stressiin.
- Pidä stressi kurissa. Kokeile päiväkirjaa, musiikin kuuntelua, kävelyä tai puhumista ystävän kanssa helpotusta varten.
- Voit myös kokeilla joogan harjoittelua tai meditaatiota mielen rauhoittamiseksi.
- Jos kotihoito ei toimi hyvin tai jos tarvitset lisäapua, yritä hakea apua terapeutilta tai käyttäytymisasiantuntijalta. He voivat antaa sinulle lisäohjeita ja rakenteen stressin hallitsemiseksi.
Vaihe 3. Hemmottele lempiruokiasi
Jopa silloin, kun mallit yrittävät laihtua, he voivat toisinaan nauttia suosikkiruokistaan tai herkuistaan. Näiden maukkaiden lohdutusruokojen kieltäminen ikuisesti ei ole realistista ja saattaa lisätä himoasi ajan myötä.
- Avain laihtumiseen on tasapaino. Et voi nauttia liikaa suosikkiruokastasi tai saatat vaarantaa laihtumisen hidastumisen tai jopa painon nousun.
- Varaa erikoisherkkuja viikkoosi tai kuukauteesi. Tietäen, että ne ovat tulossa tai suunnitellaan, voi auttaa sinua kompensoimaan nämä ylimääräiset kalorit. Saatat mennä salille useammin, tehdä pidempiä harjoituksia tai syödä kevyemmin päivinä, joita aiot hemmotella.
Osa 4/4: Pysyminen terveenä
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa tavoitteistasi
Laihduttaminen ja ihanteellisen painon säilyttäminen sen saavuttamisen jälkeen voi olla hyvin vaikeaa. Nykyisestä painostasi ja terveydentilastasi riippuen tiukka ruokavalio ja liikunta voivat myös aiheuttaa mahdollisia terveysriskejä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden laihdutusohjelman.
- Lääkäri voi auttaa sinua asettamaan terveitä laihtumistavoitteita ja ehdottamaan turvallisia painonpudotusstrategioita.
- Lääkärisi saattaa myös ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai kuntoammattilaisen luo, joka voi auttaa sinua luomaan ja saavuttamaan realistisia tavoitteita.
Vaihe 2. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita
Jokaisen keho on erilainen. Laihtuminen voi olla vaikeampaa (ja mahdollisesti epäterveellistä) joillekin ihmisille kuin toisille. Ennen kuin yrität saavuttaa kiitotien mallin, harkitse vakavasti, millaisia painonpudotustavoitteita voit kohtuudella saavuttaa. Tavoittele älykkäitä tavoitteita
- Erityinen. Suunnittele tarkasti, kuinka paljon liikuntaa aiot tehdä viikossa tai kuinka monta kaloria aiot kuluttaa päivittäin.
- Mitattavissa. Pidä tavoitteesi mitattavissa auttaa sinua määrittämään, kuinka onnistuneesti saavutat ne. Vaikka et esimerkiksi voi mitata tavoitetta, kuten "syödä terveellisemmin", voit varmasti mitata tavoitteen, kuten "syödä 1 200 kaloria päivässä".
- Saavutettavissa oleva. Mieti, onko sinulla aikaa, resursseja ja fyysistä kykyä saavuttaa tavoitteesi. Ovatko päivittäiset liikuntatavoitteesi sopivia työaikataulusi kanssa? Vastaavatko ruokavaliosuunnitelmasi erityisiä terveys-/ravitsemustarpeitasi?
- Realistinen. Painoa on vain niin paljon, että voit laihtua turvallisesti tietyn ajan kuluessa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, millaista laihtumista voit realistisesti toivoa saavuttavasi.
- Seurattava. Sinun pitäisi pystyä mittaamaan edistymistäsi jollakin tavalla, olipa kyseessä sitten viikoittainen punnitus tai päiväkirjan pitäminen fyysisestä aktiivisuudestasi ja kalorien saannistasi joka päivä.
Vaihe 3. Kouluta itsesi mallin elämäntavan riskeistä
Muista, että mallit käyttävät usein äärimmäisiä ja vaarallisia toimenpiteitä laihtua tai ylläpitää painoa. Malleilla on suuri riski kehittää fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia muotiteollisuuden epäterveellisten ja epärealististen vaatimusten seurauksena. Lue mahdollisista riskeistä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi, ennen kuin yrität saavuttaa kiitotien mallin.
- Kiitotiet ovat erityisen alttiita syömishäiriöiden, kuten anoreksian, kehittymiselle.
- Joissakin maissa otetaan käyttöön uusia lakeja, jotka kieltävät mallitoimistoja palkkaamasta malleja, joiden paino alittaa kehon tyypin terveen rajan.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Muista, että monien mallien kuvat ovat airbrushed, joten pidä odotuksesi realistisina. Haluat pyrkiä terveeseen painoon ja terveeseen vartaloon, ei vain laihtua.
- Se, että et ole malli, ei tarkoita, ettet olisi kaunis.
- Muista, että jokainen on erilainen. Yleinen rakenteenne ja geneettinen rakenteenne voivat tarkoittaa sitä, että kiitotien mallin mukaisen kehon saavuttaminen ei ole realistinen tavoite sinulle. Pyrkikää omaksumaan oma henkilökohtainen kauneutenne sen sijaan, että pyrkisitte jonkun muun asettamaan standardiin.
- Muista, että tiedotusvälineet voivat mainostaa sellaisen mallin tai julkkiksen tekemää ruokavaliota, joka ei ole yleensä turvallinen tai jota ei suositella useimmille ihmisille. Vain siksi, että malli laihtui tietyllä ruokavalio -ohjelmalla, ei tarkoita, että se olisi turvallinen tai tehokas sinulle.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman. He voivat kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle.
