Useimmat jalkojen lihaskivut johtuvat liikakäytöstä tai vammasta, kuten rasituksesta tai nyrjähdyksestä. Onneksi pienet vammat voidaan hoitaa helposti kotona ja ne paranevat yleensä 1-2 viikossa. Lepo, jää, puristus ja korkeus tai RICE -protokolla ovat hoidon keskeisiä elementtejä. Ota tarvittaessa käsikauppalääkkeet etiketin ohjeiden mukaisesti. Kun olo alkaa parantua, voit tehdä kevyitä venytyksiä ja palata vähitellen normaaliin toimintaan. Vaikka vähäinen lihaskipu on helppo hoitaa kotona, sinun on mentävä lääkäriin vakavan vamman, voimakkaan kivun tai ilman selvää syytä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kipeiden lihasten hoito
Vaihe 1. Käsittele lievää kipua kotona, mutta mene lääkäriin vakavien vammojen varalta
Kipeitä lihaksia tai lievää rasitusta voidaan hoitaa kotona, ja kipu häviää yleensä viikossa. Sinun on kuitenkin mentävä lääkäriin, jos olet kärsinyt vakavasta vammasta tai jos sinulla on voimakasta kipua ilman ilmeistä syytä. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on oireita, kuten:
- Vaikea kipu, turvotus tai laajalle levinnyt mustelma
- Kyvyttömyys siirtää jalkaa tai kantaa painoa
- Liitos, joka näyttää olevan paikoillaan
- Äkkinäinen ääni loukkaantumisen aikana
- Kohtalainen kipu, joka ei parane 2-3 päivän kuluttua
Vaihe 2. Ota rauhallisesti, jos olet kipeä harjoituksen jälkeen
Jos olet kipeä kovan jalkapäivän harjoittelun jälkeen, lepää ja vältä vaativaa toimintaa. Myös liiallisen lihaksen jäätyminen, sen nostaminen ja käsikauppalääkkeen ottaminen voivat auttaa, joten noudata ohjeita, joita otat lievän vamman hoidossa. Sinun pitäisi tuntea olosi paremmaksi parin päivän sisällä.
Voit estää lihaskipuja harjoituksen jälkeen lämmittämällä ja viilentämällä reippaalla kävelyllä tai lenkillä. Vältä rajojen ylittämistä ja juo runsaasti nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Vaihe 3. Lepää jalkasi mahdollisimman paljon
Noudata RICE -protokollaa (lepo, jää, puristus, korkeus) lievittääksesi vähäistä tai kohtalaista lihaskipua vamman vuoksi. Ensimmäinen askel on välttää kipeän lihaksen käyttöä ja pitää jalka mahdollisimman paikallaan. Lopeta kaikki toimintaa, joka aiheuttaa kipua, ja jos mahdollista, pidä vapaapäivä levätäksesi sängyssä tai sohvalla.
Jos sinun täytyy kävellä ympäri, ruoko tai kainalosauvat voivat auttaa pitämään painon pois kipeältä jalalta
Vaihe 4. Levitä jäätä 10-15 minuuttia useita kertoja päivässä
Kääri jää tai jääpakkaus kankaaseen sen sijaan, että levittäisit sitä suoraan ihollesi. Jäähdytä alue 10-15 minuuttia heti loukkaantumisen jälkeen ja uudelleen joka tunti loppupäivän ajan. Jäätä seuraavien 2-3 päivän aikana kipeä lihaksesi 3-4 tunnin välein.
Vaihe 5. Kääri alue siteellä tai urheiluteipillä
Kääri kipeytynyt lihas ja joko polvi tai nilkka ACE -siteellä tai joustavalla urheiluteipillä. Jos quadriceps tai hamstring on kipeä, kiedo reisi ja kiedo sääri, jos vasikan lihakset sattuvat. Jokainen näistä lihasryhmistä ylittää polvinivelen, joten sinun tulee myös kääriä polvi pitämään se rento, neutraalissa asennossa.
- Jos mahdollista, pyydä terveydenhuollon ammattilaista näyttämään sinulle, miten käärit tai siteet jalkasi ensimmäistä kertaa. He voivat opettaa sinulle, miten tukisiteet asetetaan oikein tavalla, joka auttaa jalkaa estämättä verenkiertoa.
- Jos vasikan alalihakset tai Achilles -jänne ovat loukkaantuneet, kiedo nilkka.
- Kääri tiiviisti mutta varovasti äläkä katkaise verenkiertoa. Risti vähintään 3 kerrosta teippiä vaurioituneen alueen päälle ja, jos siteessä ei ole tarranauhaa, kiinnitä se lääketieteellisellä teipillä tai klipsillä.
- Vakava lihasjännitys tai -vamma voi vaatia liikkumattomaksi jäävän lohkon tai kengän.
Vaihe 6. Nosta jalkaa turvotuksen vähentämiseksi
Makaa selälläsi ja aseta tyynyt jalkasi alle. Yritä pitää se nostettuna sydämesi korkeammalle. Korkeus vähentää turvotusta ja voi lievittää kipua.
Jos mahdollista, lepää sängyssä tai sohvallasi kipeä lihas kohotettuna sydämesi yläpuolelle ensimmäisenä päivänä loukkaantumisen jälkeen
Vaihe 7. Ota tarvittaessa käsikauppalääkkeet
Jos jää ja puristus eivät riitä helpottamaan kipua, ota ibuprofeeni (Advil ja Motrin) tai asetaminofeeni (Tylenol). Noudata pullon ohjeita äläkä ota enempää kuin suositeltu määrä. Jos sinulla on sydänongelmia, munuaissairaus tai muita sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen lääkkeiden ottamista.
Jotkut lääketieteen ammattilaiset neuvovat olemaan ottamatta kipulääkkeitä lihasvammoihin, erityisesti yli 24 tuntia vamman jälkeen. Jos sinulla on vakava vamma, kysy lääkäriltäsi neuvoja kipulääkkeistä ja paranemisprosessistasi
Tapa 2/3: Toiminnan jatkaminen
Vaihe 1. Jatka kevyttä liikuntaa, kun kipu on vähentynyt
Yritä kevyttä toimintaa, kuten venyttelyä ja kävelyä, vasta kun olo alkaa parantua. Jos venyttely, kantava paino tai muu toiminta aiheuttaa kipua, lopeta sen tekeminen välittömästi.
- Lievillä rasituksilla voi kestää jopa viisi päivää ennen kuin voit aloittaa venyttelyn ja kävelyn. Keskivaikeista tai vaikeista kannoista tai nyrjähdyksistä voi kestää 10 päivää tai enemmän.
- Jos näit lääkärin vamman vuoksi, noudata heidän ohjeita lihasten venyttämiseen ja harjoitteluun.
- Kevyt liikunta voi lisätä verenkiertoa jalan kudokseen ja auttaa löysäämään sitä.
Vaihe 2. Tee kevyitä venytyksiä, jotka kohdistuvat kyseiseen lihakseen
Älä ylikuormita itseäsi ja lopeta venyttely, jos koet kipua. Hengitä, kun siirryt venytykseen, hengitä, kun pidät venytystä, ja käytä hitaita, tasaisia liikkeitä pomppimisen tai nykimisen sijasta. Muista, että on parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen venyttelyä tai toiminnan jatkamista, varsinkin jos olet kärsinyt kohtalaisesta tai vaikeasta rasituksesta tai nyrjähdyksestä.
Tee helppoja venytyksiä kolme päivää, ja jos et tunne kipua, siirry vähitellen kohti vaativampia toimintoja
Vaihe 3. Tee kolme sarjaa nelipäistä venytystä koko päivän ajan
Jos nelipäinen lihaksesi tai reisilihakset ovat vaikuttaneet, nouse seisomaan ja taivuta polvea taaksepäin, jotta kantapääsi tulee takapäätä kohti. Aseta käsi seinälle tasapainon säilyttämiseksi ja pidä venytys 10–20 sekuntia. Tee sarja kolme venytystä kolme kertaa päivässä.
Vaihe 4. Tee yksi tai kaksi sarjalihaksen venytystä päivässä
Jos haluat venyttää hamstringia tai reiden takaosaa, makaa selälläsi polvet hieman koukussa. Pidä polvi koukussa, tuo jalka kohti rintaasi, kunnes tunnet kevyen venytyksen reiden takaosassa. Pidä venytystä 10 sekuntia ja tee kolmen venytyksen sarja 1-2 kertaa päivässä.
Vaihe 5. Tee 10–20 aktiivista vasikan venytystä
Venyttääksesi vasikan lihaksia varovasti, istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Vedä varpaita ja jalkaa vartaloa kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Pidä venytystä 2 sekuntia ja tee sitten yhteensä 10-20 toistoa.
Vaihe 6. Nosta aktiivisuustasoasi vähitellen
Kolmen päivän kevyen venytyksen jälkeen ilman kipua voit hitaasti palata normaalitoimintoihisi. Yritä tehdä helppoja kyykkyjä ja syöksyjä, ja kävele 15 tai 20 minuutin kävelylenkkejä. Siirry vähitellen vaativampaan toimintaan, kuten lenkkeilyyn tai juoksemiseen, muutaman päivän kivuttoman kävelyn jälkeen.
Ota aikaa ja älä yritä juosta tai nostaa raskaita esineitä liian aikaisin. Vaikka et kokisi kipua, sinun on annettava lihaksellesi riittävästi aikaa parantua. Muuten voit vahingoittaa itseäsi uudelleen
Menetelmä 3/3: Lääkärin hoito lihaskipuun
Vaihe 1. Poista muut ongelmat, jos et ole kärsinyt vammasta
Varaa aika lääkärille, jos sinulla on jatkuvaa kohtalaista tai voimakasta kipua ilman ilmeistä syytä. Kerro heille, milloin kipu alkoi ja ilmoita kaikista siihen liittyvistä oireista. He suorittavat fyysisen kokeen ja tilaavat testit tarkan diagnoosin tekemiseksi.
- Jos lihaskipu ei johdu vammasta, paras hoitovaihtoehto riippuu taustalla olevasta syystä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaista kipua sinulla on. Harkitse tekijöitä, kuten mahdollista syytä, onko kipu yhdessä tai molemmissa jaloissa, onko se tylsä tai terävä, johdonmukainen tai ajoittainen. Tämä auttaa lääkäriäsi tekemään parhaan diagnoosin.
- Muista, että sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos olet kärsinyt vammasta ja sinulla on vakavan rasituksen, nyrjähdyksen tai murtuman oireita.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko immobilisoivan lastan tai kainalosauvoja
Jos olet kärsinyt vakavasta vammasta, lääkäri saattaa antaa sinulle lastan tai kengän, jolla voit immobilisoida vaurioituneen alueen. Saatat tarvita myös kainalosauvoja, joiden avulla voit kävellä painamatta loukkaantunutta jalkaa.
Vaihe 3. Pyydä tarvittaessa lähetettä fysioterapeutille
Ilman ammattimaista fysioterapiaa vakavat vammat voivat johtaa pitkäaikaisiin nivelongelmiin. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset fysioterapeuttia, ja pyydä tarvittaessa suosittelemaan lisensoitua ammattilaista.
Jos et tarvitse fysioterapeuttia, lääkäri antaa sinulle venytyksiä ja harjoituksia loukkaantuneen lihaksen kuntouttamiseksi. Noudata niiden ohjeita estääksesi pitkäaikaisia komplikaatioita
Vaihe 4. Keskustele kirurgisesta korjauksesta, jos olet kärsinyt vakavasta vammasta
Joskus vakavia lihasten repeämiä ja nyrjähdyksiä on korjattava kirurgisesti. Tarvittaessa lääkäri ohjaa sinut ortopedian erikoislääkärille. Osallistu heidän kanssaan alustavaan tapaamiseen, suunnittele toimenpide ja noudata heidän leikkausta edeltäviä ja jälkihoitoa koskevia ohjeita.
