Mielenterveyshäiriö (tunnetaan myös nimellä hermoromahdus) on väliaikainen akuutti psyykkinen tila, joka liittyy stressiin ja normaalin toiminnan heikkenemiseen. Mielenterveyshäiriö voi aiheuttaa samanlaisia oireita kuin ahdistus ja masennus. On tärkeää huomata, että termi henkinen tai hermoromahdus ei ole lääketieteellinen tai psykologinen termi eikä viittaa mihinkään tiettyyn häiriöön. Stressinhallinta ja itsehoito ovat avaimia stressin vähentämiseen ja akuutin stressireaktion estämiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti terveenä
Vaihe 1. Tunnista elämässäsi asiat, joihin et voi vaikuttaa
Yritä tehdä ero hallittavien ja hallitsemattomien asioiden välillä. Tunne, että sinulla ei ole kontrollia elämääsi, on stressaavaa, joten yritä tunnustaa se, mitä et voi muuttaa, ja keskity siihen, mitä voit muuttaa sen sijaan. Tämän tekemisen pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin hallinnassa ja helpottamaan stressin selviytymistä.
- Kokeile kysyä itseltäsi muutamia näistä kysymyksistä: Onko tämä tilanne vältettävissä? Mitä osia tilanteesta voin hallita? Onko jokin osa tilanteesta hyväksyttävä, koska en voi hallita sitä? Mikä on suunnitelmani hallita tilannetta, johon voin vaikuttaa?
- Yritä katsoa kokonaiskuvaa ja kysyä itseltäsi, onko tällä tilanteella merkitystä vuoden tai viiden vuoden kuluttua? Määrittääkö tämä yksi tilanne muita asioita elämässäsi? Kuinka tärkeää on hallita tätä tilannetta?
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota tunteisiisi, huolesi ja reaktioihisi ja jaa ne muiden kanssa
Pidä silmäsi auki siitä, miten reagoit ja miten ilmaiset tunteitasi ja tunteitasi. Tunteesi ja tunteesi tarvitsevat turvallisen kulun. Meillä kaikilla on tunnehetkiä, varsinkin kun kohtaamme stressaavia tapahtumia, mutta on tärkeää ymmärtää, että näiden tunteiden käsittelemättä jättäminen lisää stressiä.
- Kokeile päiväkirjaa siitä, miten stressi vaikuttaa tunteisiisi. Päiväkirjoittamisella on monia terveydellisiä etuja, kuten henkisen hyvinvoinnin edistäminen, itsetunnon parantaminen ja stressin vähentäminen. Kirjoita siitä, mitä olet pullottanut koko päivän, ja käytä päiväkirjaasi keinona vapauttaa tämä emotionaalinen jännitys.
- Puhu luotettavalle henkilölle, joka kuuntelee sinua ja tukee sinua. Sosiaalinen tuki on tärkeää, koska se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi rakastetuksi ja hoidetuksi, mikä auttaa lievittämään stressiä.
Vaihe 3. Ole joustavampi odotustesi suhteen
Täydellisyyden pakkomielle voi johtaa henkiseen romahdukseen. Oletko liian ankara itsellesi tai painostatko itseäsi enemmän kuin pystyt hallitsemaan? Jotkut ihmiset ovat liian ankaria itselleen, koska he kokevat tarvitsevansa täydellisyyttä.
- Yritä harjoittaa myötätuntoa ja anna itsesi olla tarpeeksi ja tehdä tarpeeksi yhdessä päivässä, vaikka et tekisi kaikkea tehtäväluettelossasi.
- Muista, että mitä tahansa teet tai miten teet, aina on parantamisen varaa.
Vaihe 4. Opi sanomaan "ei"
Liialliset sitoumuksemme, taipumuksemme välttää loukkaamasta muita sanomalla "ei" eivät voi viedä meitä kohti henkistä hajoamista. Kyllä -sanominen ymmärtämättä rajojamme tai asettamatta rajoja voi tuhota elämämme. Se voi myös pilata tuottavuutemme vaikeuttamalla keskittymistä ensisijaisiin tehtäviin, toimintoihin ja vastuisiin. Ei -sanomisen oppiminen on ensimmäinen askel kohti itsesi, tuottavuutesi ja järkevyytesi säästämistä.
- Muista, että ei -sanominen ei ole itsekästä. Se tarkoittaa vain sitä, että välität tarpeeksi hyvinvoinnistasi säilyttääksesi terveen rajan itsellesi. Ei -sanominen tarkoittaa myös sitä, että välität muista ja haluat varmistaa, että sinulla on energiaa ja henkistä kapasiteettia muihin velvoitteisiisi.
- Pidä vastauksesi suorana ja yksinkertaisena. Sinun ei tarvitse tarjota tekosyitä, vaan yksinkertainen:”Ei - olen pahoillani, minulla on liikaa sitoumuksia tällä viikolla. Minun on otettava sateen tarkistus ", käy.
Vaihe 5. Tee asioita, joista pidät
Jatka vanhaa harrastusta tai etsi uusi. Harrastukset voivat olla mitä tahansa maalausta, puutarhanhoitoa, vapaaehtoistyötä, musiikkia, tanssia. Harrastukset vievät mielen pois arjen stressistä ja keskittävät huomionne pois stressiä aiheuttavista toiminnoista, tehtävistä, tapahtumista, vaikka vain lyhyeksi ajaksi. Nämä lyhyet jaksot ylläpitävät sinua ja vahvistavat mielialaasi.
Harrastuksiin ja vapaa -ajan aktivointiin osallistuminen vähentää stressiä antamalla tauon arjen stressistä, tarjoamalla keinon rentoutua ja toimimalla puskurina tai suojana stressin vaikutuksilta
Vaihe 6. Naura mahdollisimman usein
Katso suosikki komedia -ohjelmasi ja elokuvasi. Osallistu konsertteihin. Nauraa on vieläkin parempaa, jos olet rakkaidesi seurassa.
- Naurulla on valtavia stressiä lievittäviä ominaisuuksia, koska se vapauttaa endorfiineja aivoihin. Nämä endorfiinit rentouttavat kehoa ja nämä vaikutukset voivat kestää jopa 45 minuuttia naurun jälkeen!
- Nauru vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja voi myös vähentää kipua, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä stressin lievittämiseksi.
- Naurun on myös osoitettu lisäävän mielialaa ja vähentävän ahdistusta.
Vaihe 7. Mieti asioita, joista olet kiitollinen
Muista laskea siunauksesi, olipa se sitten ihana perheesi, tukeva ystäväsi, rakastamasi työ, ero, jonka teet muiden elämään jne. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus lisää itsetuntoa, vähentää stressiä lisäämällä henkistä kestävyyttä ja edistää tunteita onnellisuudesta. Muistuttamalla itseäsi ajoittain siitä, mistä olet kiitollinen, voit vähentää stressiä ja estää stressin lisääntymisen.
Yritä pitää kiitollisuuspäiväkirjaa muistuttaaksesi asioista, joista olet kiitollinen joka päivä
Vaihe 8. Harjoittele meditaatiota
Mielenterveysharjoitukset, kuten meditaatio, auttavat vapauttamaan kehon stressin. Ne parantavat myös itseluottamusta ja itsetuntoa. Meditaation avulla aivosi voivat pitää taukoja päivän henkisistä prosesseista, mikä vähentää stressiä, parantaa luovuutta ja voi auttaa sinua palauttamaan keskittymisesi.
Kokeile ryhmää, joka opettaa meditaation perusteet, tai etsi verkossa ilmaisia resursseja, kuten opastettuja meditaatiotallenteita. On myös joitakin meditaatiosovelluksia, jotka tarjoavat ohjattuja meditaatioita tietyistä aiheista ja ajanjaksoista
Vaihe 9. Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta
Varaa aika psykologille, psykiatrille tai terapeutille. Nämä ammattilaiset on koulutettu auttamaan ihmisiä, jotka tuntevat olevansa menossa henkiseen romahdukseen. He voivat antaa sinulle työkaluja tuntea olosi paremmaksi ennen kuin olet liian hukkua.
- Kognitiivisen käyttäytymisterapian nimistä hoitomuotoa voidaan käyttää pysäyttämään negatiiviset ajattelumallit ja auttamaan sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Tietyissä tapauksissa lääkitys voi auttaa. Keskustele psykiatrin kanssa siitä, voidaanko tilanteessasi vaatia masennuslääkkeen tai ahdistuneisuuslääkkeen ottamista.
Menetelmä 2/3: Pysyminen fyysisesti terveenä
Vaihe 1. Harjoittele auttaaksesi kehoasi luomaan stressiä vähentäviä endorfiineja
Kun henkilö on henkisen hajoamisen partaalla, solujen määrä aivojen alueella, jota kutsutaan hippokampukseksi, vähenee ja vähenee. Mutta kun keho altistuu liikunnalle, hippokampuksen solujen määrä kasvaa. Lisäksi endorfiinipitoisuus (hyvän olon hormonit) nousee.
- Liikunta tuottaa endorfiineja ja rajoittaa stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista, jotka ovat usein vastuussa henkisestä hajoamisesta.
- Kun olet mukana fyysisessä toiminnassa, keskittymisesi pyrkii siirtymään pois tehtävistä, tapahtumista ja tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä, mikä antaa aikaa mielellesi toipua stressistä.
Vaihe 2. Nuku paljon joka yö
Kun olet suuressa stressitilassa, saatat kohdata unihäiriöitä, kuten unettomuutta. Unen puute pahentaa stressiä ja voi johtaa henkiseen romahtamiseen.
Yritä saada vähintään 7 tuntia laadukasta unta joka yö. Unen tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen, joten saatat tarvita enemmän tai vähemmän unta aktiivisuutesi, iän ja muiden tekijöiden mukaan
Vaihe 3. Suunnittele säännölliset tarkastukset varmistaaksesi, että sinulla ei ole ravinteiden puutetta
Joskus stressiä voivat pahentaa sairaudet, kuten vitamiinin puute. Yleisiä vitamiinipuutoksia ovat D-, B6- ja B12 -vitamiini. Näiden ravintoaineiden puute voi lisätä stressiäsi ja johtaa henkiseen hajoamiseen.
Jos sinulla ei ole ollut tapaamista lääkärisi kanssa vähään aikaan, ajoita rutiinitarkastus varmistaaksesi, että olet terve ja saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet pysyäksesi terveinä
Vaihe 4. Syö aminohappoja pitääksesi mielenterveytesi vahvana
Aminohapoilla on ratkaiseva rooli stressin ja masennuksen aiheuttamien oireiden hallitsemisessa, mikä estää etenemistä kohti henkistä hajoamista. Aminohapot muodostavat suurimman osan aivojen välittäjäaineista, joten ne ovat välttämättömiä mielenterveydelle. Proteiinien perusrakenne koostuu aminohapoista.
- Nauti aminohappojen eduista noudattamalla runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, kuten maitoa, maitotuotteita, munia, siipikarjaa, lihaa, herneitä, papuja, palkokasveja ja jyviä.
- Dopamiini on tyrosiiniksi kutsutun aminohapon tuote, kun taas serotoniini tryptofaanituote. Riittämätön välittäjäaineiden synteesi aivoissa liittyy huonoon mielialaan ja mielialan vaihteluihin. Tällä on suurempi merkitys, jos lähettimet ovat dopamiini ja serotoniini.
Vaihe 5. Pidä silmällä sokeriasi ja jalostettua ruokaa
Suuri sokerin saanti voi edistää tulehdusta kehossa, mikä puolestaan häiritsee aivojen normaalia toimintaa. Jalostetut elintarvikkeet, kuten karkit, evästeet, virvoitusjuomat ja muut, sisältävät yleensä eniten sokeria. Vältä tämän tyyppisiä ruokia niin paljon kuin voit vähentää tulehdusta.
Suuri sokerin ja hiilihydraattien saanti johtaa liialliseen insuliinin vapautumiseen, joka voi myös laukaista hypoglykemian. Hypoglykemia puolestaan saa aivot vapauttamaan glutamaattia aivoissa tasoilla, jotka ovat sekä hälyttäviä että jotka voivat aiheuttaa oireita, jotka viittaavat mielenterveyden hajoamiseen, kuten ahdistuneisuus, masennus, paniikkikohtaukset
Vaihe 6. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan
Molemmat hiilihydraattimuodot nostavat serotoniinipitoisuutta (aivoja rauhoittava ja mielialaa parantava hormoni), mutta monimutkaisilla hiilihydraateilla (täysjyväleipä, vilja) prosessi on asteittainen ja johdonmukainen, koska ne pilkotaan hitaasti. Yksinkertaiset hiilihydraatit (makeiset, karkit, sooda) ovat runsaasti sokereita, ja ne sulavat helposti, mikä johtaa piikkiin ja sen jälkeen kaatumiseen serotoniinissa.
Vältä tai rajoita elintarvikkeita, kuten jalostettuja elintarvikkeita ja sokeri- ja gluteenipitoisia elintarvikkeita. Ne voivat olla vaarallisia jo stressaantuneelle keholle ja nopeuttaa henkistä hajoamista
Vaihe 7. Lisää foolihapon saantiasi
Foolihapon puute voi myös edistää stressivastetta. Huomaa, että foolihapon puutteen voi diagnosoida vain lääkäri, ja kaikkien lisäravinteiden tulee olla lääkärin ohjauksessa ja valvonnassa. Foolihapon puute voi johtaa neurologisiin ongelmiin, kuten masennukseen. Riittävä määrä foolihappoa kehossa parantaa myös masennuslääkkeiden tehokkuutta.
Saadaksesi enemmän foolihappoa ruoasta, sisällytä ruokavalioon pinaatti ja sitrushedelmät, kuten appelsiinit
Vaihe 8. Yritä syödä enemmän B-vitamiiniruokaa
Ruoat, joissa on B-vitamiineja, suojaavat sinua masennukselta ja mielenterveyshäiriöiltä. B -kompleksivitamiinit ja erityisesti B1-, B2- ja B6 -vitamiinit osoittavat lupaavia tuloksia mielialan parantamisessa. B-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Vihreät lehtivihannekset
- punainen liha
- Kokojyvät
- Vehnänalkio
- Vihreät herneet
- Linssit, pähkinät, kuten pekaanipähkinät ja mantelit
- Maito, jogurtti, juusto
- Siipikarja ja munat
- Palkokasvit ja maapähkinät
- Meren antimet
- Banaanit
- Perunat
Vaihe 9. Hanki lisää sinkkiä pysyäksesi stressittömänä
On runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että sinkkitasot ovat usein melko alhaisia ihmisillä, joilla on stressin, masennuksen oireita tai jotka ovat henkisen hajoamisen partaalla. Myös riittävä määrä sinkkiä kehossasi joko ruokavalion tai suun kautta otettavien lisäravinteiden avulla voi parantaa kaikkien lääkkeiden, joita käytät masennukseen ja muihin mielenterveyteen liittyviin ongelmiin, tehokkuutta. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Meren antimet
- Pähkinät
- Vehnänalkio
- Kurpitsansiemenet
- Pinaatti
- Sienet
- Pavut
- Liha
Vaihe 10. Syö runsaasti rautaa, jodia ja kromia sisältäviä ruokia
Jodilla, raudalla ja kromilla on erittäin tärkeä rooli henkisen hajoamisen estämisessä. Näiden elintärkeiden mineraalien puute voi johtaa väsymykseen, masennukseen ja mielialan vaihteluihin.
- Rautaa sisältävät elintarvikkeet: punainen liha, tumman lehtivihannekset, munankeltuaiset, kuivatut hedelmät (rusinat, luumut), siipikarja, pavut, linssit, artisokat.
- Jodipitoiset elintarvikkeet: lehmänmaito, jogurtti, mansikka, merivihannekset, munat, soijamaito, suolaisen veden kala ja juusto.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kromia: täysjyvätuotteita, lihaa, ruskeaa riisiä, mereneläviä, parsakaalia, sieniä, papuja, maitotuotteita, munia, juustoa, maitoa, siipikarjaa, maissia, perunaa, kalaa, tomaattia, ohraa, kauraa, yrttejä.
Tapa 3/3: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele syviä hengitysharjoituksia
Harjoittele syvän hengityksen rentoutusharjoituksia. Syvä hengitys laajentaa palleasi ja laukaisee rauhoittavan reaktion kehossasi. Osana tätä reaktiota verenpaineesi ja kortisolitasosi laskevat.
- Harjoittele syvää hengitystä hengittämällä hitaasti ja syvään, jotta täytät koko keuhkon. Kun teet niin, anna vatsasi laajentua ja hengitä sitten hitaasti.
- Voit myös harjoitella syvää hengitystä meditaation tai joogan aikana.
Vaihe 2. Yritä elää nykyhetkessä harjoittamalla mindfulnessia
Mindfulness on tekniikka elää nykyhetkessä ja ottaa keskittymisesi pois menneisyyden katumuksesta ja tulevaisuuden peloista. Mindfulness voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Voit harjoitella tietoisuutta, kun harjoittelet, syöt, työskentelet, puhut tai luet. Mindfulness -tutkimus on osoittanut, että tämä käytäntö vähentää stressiä vähentämällä huutamista. Mindfulness parantaa myös muistia, keskittymistä ja tyytyväisyyttä parisuhteisiin.
Jos haluat harjoittaa mindfulnessia, keskity aisteihisi ja anna huolenaiheiden tai velvollisuuksien ajatusten kellua tietoisuutesi sisällä ja sitten pois niistä. Älä viivy kenenkään ajatuksen kanssa. Yritä sen sijaan tarkkailla niitä ja anna niiden mennä ohi
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Joogan harjoittaminen muuttaa uskonnollisesti kehon kemiallisia malleja ja laukaisee kehon luonnolliset rentoutumisreaktiot. Jooga edistää kehon biokemiallisen rentoutumisen tilaa, mikä tarkoittaa, että kehossa on runsaasti happea ja syke ja verenpaine ovat normaaleja. Fyysisten hyötyjen lisäksi jooga auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehosta. Joogahengitystekniikoilla on myös syvällinen vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin. Ne auttavat puhdistamaan järjestelmämme palauttaaksemme tasapainon ajatuksissamme ja tunteissamme.
Kokeile aloittaa aloittelijan joogatunti paikallisessa joogastudiossa tai osta DVD, jolla voit harjoitella joogaa mukavasti kotonasi
Vaihe 4. Käytä stressitehon poistamiseen aromaterapiatekniikoita
Eteeriset öljyt voivat parantaa mielialaa ja auttaa vähentämään stressiä. Rentoutumista varten se auttaa hengittämään laventelin, valerianin, sitrushedelmien, kurjenpolven, neilikan, kamferin ja poppelin tuoksuja helpottaakseen unettomuuteen, joka liittyy henkisen hajoamisen oireisiin.
- Piparmintun eteerinen öljy voi lievittää stressin aiheuttamaa päänsärkyä ja auttaa jopa pahoinvointiin ja vatsavaivoihin, jotka liittyvät myös stressiin. Sekoita muutama tippa piparminttuöljyä kantoöljyyn, kuten manteliöljyyn, ja hiero pieni määrä temppeleitä ja otsaasi. Hengitä syvään hieroessasi öljyä auttaaksesi sinua rentoutumaan.
- Viimeaikaisissa tutkimuksissa eteeristen öljyjen, kuten laventeliöljyn ja sitruunaöljyn, on osoitettu parantavan mielialaa.
