Ehkä olet yksi miljoonista ihmisistä, jotka haluaisivat lopettaa kofeiinin lopullisesti, mutta sinun mielestäsi tapa on liian vaikea katkaista. Tämä voi olla erityisen totta, jos sinulla on kofeiinin vieroitusoireita. Päänsärky on yleisin valitus ihmisille, jotka yrittävät vähentää kofeiinia. Onneksi on joitain toimenpiteitä, joilla voit vähentää - ellei kokonaan välttää - päänsärkyä, joka johtuu kofeiinin poistamisesta.
Askeleet
Osa 1/4: Kofeiinin vieroituspäänsärkyjen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista kofeiinin vieroituspäänsärky
Päänsärky on melkein aina ensisijainen valitus ihmisille, jotka yrittävät poistaa kofeiinin ruokavaliostaan.
- Tällaiseen päänsärkyyn liittyvä kipu on säteilevää ja tylsää, ja se voi kestää muutamasta tunnista päiviin.
- Koska kehosi on tottunut korkeaan kofeiinipitoisuuteen, se reagoi tilanteeseen, jossa tämän aineen määrä vähenee äkillisesti.
Vaihe 2. Ymmärrä, miksi kofeiinin vieroitus aiheuttaa päänsärkyä
Kofeiini on aine, joka tunnetaan vasokonstriktorina, mikä tarkoittaa, että se pienentää suoniesi halkaisijaa.
- Kun kofeiini kulkee verisuonten läpi, se aiheuttaa suonien supistumista tai kaventumista. Tämä selittää sen, miksi säännöllisesti kahvia juovilla ihmisillä on lopulta korkea verenpaine.
- Kun lopetat kofeiinin ottamisen, jatkuvasti supistuneet suonet avautuvat. Tämä verisuonten halkaisijan lisääntyminen johtaa lisääntyneeseen aivojen verenkiertoon. Tämä äkillinen veren virtaus aivoihin aiheuttaa päänsärkyä.
Osa 2/4: Kofeiinin saannin tallentaminen
Vaihe 1. Selvitä, mitkä tuotteet sisältävät kofeiinia
Vaikka kahvi saattaa olla yleisin kofeiinin lähde, se on vain yksi tuhansista nykyään saatavilla olevista ruoka- ja juomatuotteista, jotka sisältävät kofeiinia.
- Yleisimmät kofeiinin lähteet ovat energiajuomat, suklaa, virvoitusjuomat, purukumi, jäätelö, virvoitusjuomat, teet ja muut. Paras tapa selvittää, sisältääkö ruoka tai juoma kofeiinia, on lukea etiketti.
- Jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia. Näitä lääkkeitä ovat Dexatrim (painonhallintalääke) ja kipulääkkeet, kuten Excedrin, Anacin ja Midol.
Vaihe 2. Kirjaa kofeiinin saanti
Vaikka voi olla vaikeaa tunnistaa tarkasti, kuinka paljon kofeiinia on kussakin juomassa tai ruokapalassa, sinun pitäisi ainakin yrittää arvioida.
- Tietäen kuinka paljon kofeiinia normaalisti kulutat, voit välttää päänsärkyä tulevaisuudessa.
- Tiedot, joita keräät kirjanpidosta, auttavat sinua määrittämään, kuinka paljon kofeiinia sinun pitäisi vähentää joka päivä.
Vaihe 3. Tutustu tiettyjen tuotteiden kofeiinin määrään
Keskimäärin unssi puhdasta nestemäistä kahvia sisältää noin 500 mg kofeiinia. Muita yleisiä kofeiinilähteitä ovat seuraavat:
- Energiajuomat sisältävät noin 400 mg kofeiinia; virvoitusjuomat sisältävät 30 mg; jäätee sisältää 40 mg; kermaiset latteet sisältävät 100 mg; ja Diet Coke sisältää 45 mg.
- Lue etiketti saadaksesi selville ruoan tai juoman tarkan kofeiinipitoisuuden. Jos et löydä näitä tietoja, mutta tiedät, että kofeiinia on läsnä, ota huomioon syömäsi tai juomasi kokonaismäärä.
Osa 3/4: Kofeiinin saannin vähentäminen asteittain
Vaihe 1. Ymmärrä kofeiinin saannin vähentämisen edut vähitellen
Päänsärky voidaan helposti välttää, jos vähennät kofeiinin saantiasi hitaasti.
- Vaikka saatat olla niin motivoitunut aloittamaan terveellisen elämäsi, että lopetat kofeiinin kylmän kalkkunan, tämä lähestymistapa johtaa vain vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn.
- On paljon parempi vähentää kofeiinia pikkuhiljaa, jotta kehosi voi sopeutua vähentyneeseen kofeiinin saantiin ja vähentää mahdollisuutta päänsärkyyn.
Vaihe 2. Päätä, kuinka paljon kofeiinia aiot vähentää joka päivä
Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, joten sietokykysi kofeiinille voi olla hyvin erilainen kuin jonkun muun. Näin ollen kofeiinin määrän vähentäminen joka päivä, sinun on vähennettävä, on henkilökohtainen valinta.
- Ihanteellinen eteneminen on kuitenkin leikata ¼ kokonainen kuppi kofeiinia sisältävää juomaa 3-5 päivän välein. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa sopeutua.
- On kuitenkin tärkeää muistaa, että kofeiinia ei ole vain kahvi tai tee. Tässä on luettelostasi hyötyä. Riippumatta siitä, mitä ruokaa tai juomaa käytät, päätavoitteena on vähentää saantiasi asteittain. Joten jos olet suklaasta riippuvainen, niin syöminen vähemmän suklaata joka päivä tekee tempun.
Vaihe 3. Korvaa kofeiinin saanti terveellisemmillä valinnoilla
Kofeiinin lopettaminen ei tarkoita, että et voi nauttia lämpimästä kahvista joka päivä. Vältät kofeiinia, mutta voit etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja.
- Voit valita kofeiinittomia kahvia, juomia ja ruokaa. Muista vain, että sinun tulee aina etsiä mahdollisuutta, että käytät edelleen kofeiinia vain eri muodossa.
- Yksi strategia kofeiinin saannin vähentämiseksi on sekoittaa kofeiinipitoinen ja kofeiiniton kahvi. Voit esimerkiksi käyttää ¾ kofeiinipitoista ja ¼ kofeiinitonta kahvia ensimmäisen viikon ajan. Sitten toisen viikon aikana voit käyttää ½ kofeiinia ja kofeiinitonta kahviseosta.
- Kolmannella viikolla voit käyttää ¼ kofeiinia ja ¾ kofeiinitonta kahvia. Sitten voit siirtyä käyttämään täysin kofeiinitonta kahvia. Toisen viikon kuluttua voit ehkä lopettaa kofeiinittoman kahvin juomisen kokonaan.
Vaihe 4. Lepää riittävästi varoaikana
Päänsärkyä voidaan välttää myös lepäämällä paljon varoaikana.
- Kahvi antaa sinulle lisää energiaa piristävien ominaisuuksiensa vuoksi. Jos kuitenkin yrität vähentää kahvin määrää, saatat kokea väsymystä ja päänsärkyä.
- Paljon lepoa (vähintään 8 tuntia unta yössä) vähentää päänsärkyjen mahdollisuus.
Osa 4/4: Kivunlievityslääkkeiden käyttö
Vaihe 1. Ota parasetamolia kivun vähentämiseksi
Parasetamoli ei sisällä kofeiinia, joten on hyvä ottaa se tällä hetkellä. Parasetamoli kuuluu asetaminofeenin perheeseen, joka on yleinen kipulääke.
- Tämän lääkkeen pääasiallinen mekanismi on estää kipusignaalit ja estää niitä pääsemästä aivojen kipureseptoreihin. Tämä lääke ei aiheuta riippuvuutta, toisin kuin huumeet.
- Ota 325-650 mg parasetamolia 4-6 tunnin välein. On suositeltavaa ottaa tämä lääke ruoan kanssa vatsavaivojen estämiseksi.
Vaihe 2. Ota naprokseeninatrium lievittää kipua
Tämä on käsikauppalääkkeet, jotka kuuluvat tulehduskipulääkkeiden tai ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden perheeseen.
- Tämän lääkkeen pääasiallinen toiminta on tukahduttavien hormonien tukahduttaminen. Vähentämällä tulehdusta myös kipu vähenee.
- Vältä naprokseeninatriumin ottamista, jos sinulla on tunnettu allergia aspiriinille tai muille tulehduskipulääkkeille. Tämän lääkkeen aloitusannos on 550 mg suun kautta ja sen jälkeen toinen 550 mg 12 tunnin välein.
Vinkkejä
- Pidä päiväkirjaa ja seuraa oireitasi. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon kofeiinia käytät ja aiheuttaako se päänsärkyä vai ei.
- Jos sinulla on päänsärkyä vieroitusjakson aikana, pidä lepo. Jos se ei vieläkään riitä, tarkista kuluttamasi kofeiinin määrä. Saatat vähentää kofeiinia liian nopeasti.
