Välipaloja voi olla vaikea leikata, kun olet kiireinen, stressaantunut tai yksinkertaisesti tottunut laiduntamaan koko päivän. Voit kuitenkin vähentää välipalaasi helposti syömällä parempia aterioita, häiritsemällä itseäsi välipalaa haetessasi ja käyttämällä ruokapäiväkirjaa pitääksesi vastuun. Saatat huomata, ettei ole niin vaikeaa lopettaa syömistä aterioiden välillä kuin luulit!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten kehittäminen
Vaihe 1. Syö 3 neliöateriaa joka päivä
Aterioiden ohittaminen ei ole hyväksi sinulle, ja se johtaa myös enemmän välipaloja. Jos haluat vähentää välipaloja, pyri syömään tasapainoisia aterioita koko päivän. Valitse ateriat, jotka sisältävät alle 600–700 kaloria, jos kulutat noin 1 800–2 100 kaloria päivässä.
Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, voit syödä välipaloja, kunhan valitset jotain terveellistä, kuten kourallisen marjoja, viinirypäleitä, vauvan porkkanoita tai pähkinöitä sirujen, makeisten tai muiden suolaa täynnä olevien esineiden sijaan. rasvaa ja sokeria
Vaihe 2. Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella
Aamiainen, jossa on paljon proteiinia, voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi, jolloin on helpompi leikata keskipäiväinen välipala. Yritä syödä 15-20 grammaa proteiinia aamiaisen kanssa estääksesi nälkää koko päivän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- Munat
- Jogurtti
- Tofu
- Raejuusto
- Kvinoa
- Proteiini ravistelee
Vaihe 3. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja lounaalla
Lounas, joka koostuu laadukkaista proteiineista, terveellisistä rasvoista ja monimutkaisista hiilihydraateista, voi auttaa pitämään sinut nälkäisenä koko päivän. Vältä jalostettua ruokaa, mukaan lukien pikaruokaa, joka sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja, paljon sokeria ja vähän kuitua.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy tärkkelyspitoisista vihanneksista, leivästä, pastasta, riisistä ja palkokasveista.
- Syö vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja siipikarjaa.
- Pähkinät ja avokadot ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä.
Vaihe 4. Täytä kasvikset illallisella
Vihannekset auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, joten niiden syöminen illallisella voi hillitä himoasi myöhäisillan välipalalle. Täytä puolet ruokalautasestasi vihanneksilla ja lisää sitten neljäsosa vähärasvaista proteiinia ja neljäsosa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja.
- Syö kaikenlaisia vihanneksia, kuten munakoisoa (violetti), tomaattia (punainen), bataattia (oranssi), kurpitsaa (keltainen) ja parsakaalia (vihreä).
- Käytä hedelmäannosta tyydyttääksesi makean hampaasi. Sekoita herkullinen jogurttiparfait tai nosh mehukkaalle persikalle.
- Rajoita punaisen lihan syömistä ja valitse mereneläviä, vähärasvaista naudanlihaa, nahatonta siipikarjaa, lammasta tai vasikanlihaa.
- Valitse tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten linssit, pavut tai kikherneet. Jos valitset jyvät, valitse täysjyvälajikkeita leipää, pastaa ja riisiä.
Kärki:
Pyri syömään illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä ei vain voi vähentää hapon refluksoinnin oireita, vaan se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 5. Lisää kuidun saantiasi
Ruoat, joissa on paljon kuitua, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Valitse hedelmiä, kuten vadelmia, päärynöitä, omenoita ja banaaneja ja vihanneksia, kuten herneitä, porkkanoita, kukkakaalia, parsakaalia ja ruusukaalia. Syö enemmän jyviä, kuten kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyvä spagetti sekä palkokasvit, siemenet ja pähkinät, kuten linssit, pistaasipähkinät, paistetut pavut ja chia-siemenet.
Vaihe 6. Valitse kehollesi parempia rasvoja
Pähkinät ja oliivit sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, koska ne voivat lisätä välipalahaluasi. Monet roskaruoat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja ne edistävät himoa.
- Rasvat sisältävät enemmän kaloreita grammaa kohden kuin mikään muu makroravintoaine. Siitä huolimatta ne auttavat ylläpitämään energiaasi koko päivän.
- Käytä näitä terveellisiä rasvoja säästeliäästi. Ripottele muutama viipaloitu musta oliivi salaatin päälle tai nappaa kourallinen manteleita.
Vaihe 7. Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon vettä
Ruoka, joka sisältää paljon vettä, ei sisällä paljon kaloreita, mutta voi auttaa sinua täyttämään. Jos yrität noudattaa tiettyä aterian kalorimäärärajaa, syömällä näitä ruokia voit syödä enemmän. Esimerkiksi vihreä salaatti täyttää vatsasi enemmän kuin sama määrä kaloreita croissanteja.
- Monet näistä elintarvikkeista ovat vihanneksia ja hedelmiä, kuten perunoita, parsakaalia, salaattivihreitä, omenoita, retiisejä, banaaneja, selleriä ja porkkanoita.
- Kokeile yhdistää nämä ruoat terveellisiä rasvoja sisältäviin tuotteisiin. Esimerkiksi sellerin syöminen lusikalla maapähkinävoita voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi kuin yksin sellerin syöminen.
Vaihe 8. Syö ateriat hitaasti ja odota 20 minuuttia ennen kuin palaat takaisin
Vältä aterian huivimista liikkeellä ollessasi, koska vatsa kestää "täydellisen" tunteen käsittelemiseen. Jos olet hajamielinen, voit ohittaa tämän signaalin. Yritä istua alas aterioille ja syödä vähintään 20-30 minuuttia syödäksesi, jotta et kuluta enemmän kuin tarvitset.
- Kokeile asettaa pureskeluaika tai -määrä kullekin syömällesi ruoalle. Voit esimerkiksi pureskella jokaista puremaa 10 sekuntia. Tämä pakottaa sinut ottamaan enemmän aikaa syömiseen ja ruoan todelliseen käsittelyyn.
- Syö rauhallisessa ja häiriöttömässä ympäristössä. Tiedät paremmin, kuinka paljon kulutat ilman television häirintää.
- Kiinnitä huomiota pöydässä oleviin ihmisiin. Laita puhelin alas ja keskustele ihmisten kanssa. Huomaaminen syömisestä sosiaalisena tapahtumana sen sijaan, että vain ruuhkaisi ruokaa, voi auttaa sinua hidastamaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Miksi sinun pitäisi syödä proteiinipitoista aamiaista?
Niissä on vähemmän kaloreita.
Ei välttämättä! Älä valitse proteiinipitoisia ruokia, koska ne ovat vähäkalorisia. Jos olet huolissasi kalorien saannista, valitse elintarvikkeet, joissa on korkea vesipitoisuus. Näissä elintarvikkeissa on vähemmän kaloreita, mutta ne täyttävät sinut silti. Yritä uudelleen…
Ne on helppo polttaa nopeasti.
Ei! Proteiinipitoisten elintarvikkeiden palaminen kestää kauemmin. Tämä koskee myös monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitupitoisia ruokia. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Ne pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Tarkalleen! Aamulla proteiinin syöminen pitää vatsasi tyytyväisenä pidempään, joten sinulla on vähemmän nälkä ennen lounasaikaa. Hyviä proteiinipitoisia aamiaisvaihtoehtoja ovat munat, raejuusto ja jogurtti. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ne vähentävät hapon refluksointia.
Ei aivan! Proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät välttämättä ole parempia vähentämään hapon refluksointia. Yksi tapa ratkaista tämä ongelma on syödä aterioita vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Vältä välipalaa
Vaihe 1. Juo vettä aina, kun haluat välipaloja
Juomavesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, poistaa väärän nälän ja on myös kaloriton. Ota vesipullo mukaasi kaikkialle, missä olet, jotta sitä on helpompi juoda jatkuvasti koko päivän ajan.
- Juomavesi voi myös parantaa ihoasi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
- Juominen hyvä määrä vettä on myös ratkaisevan tärkeää pysyä nesteytettynä ja saada oikein toimiva ruoansulatuskanava.
Vaihe 2. Pysy kiireisenä, jotta et ajattele välipaloja
On paljon yleisempi tavoittaa välipalat, kun olet kyllästynyt. Jos olet ulkona ja olet muuten varattu, aivosi voivat olla liian kiireisiä ajatellakseen välipaloja. Täytä vapaa -aika hauskoilla aktiviteeteilla, jotta vältät haluasi syödä.
Yrittää…
Kirjan lukeminen, kuntosalilla käyminen, surffaaminen, ystävän kanssa puhuminen, maalaus tai piirtäminen, nurmikon leikkaaminen, lintujen tarkkailu, siivous, neulominen tai askartelu, runon kirjoittaminen, puuntyöstö, bloggaaminen, shakin pelaaminen, keilailu, uuden kielen oppiminen tai harrastan parkouria.
Vaihe 3. Harjoittele vähentääksesi himoasi
Liikunta on tärkeää kehon vahvistamiseksi, mutta se myös vähentää välipalojen himoa. Jos todella haluat välipalaa, tee maltillista tai voimakasta liikuntaa vähintään 15 minuuttia lievittääksesi himoasi. Joitakin tapoja harjoitella ovat:
- Harrasta aktiivista urheilua
- Treenaa paikallisessa kuntosalissa
- Ota kamppailulajeja tai joogatunteja
- Mene tanssimaan tai patikoimaan
Vaihe 4. Pyydä ystävääsi tukemaan halua lopettaa välipala
Valitse joku, jonka tiedät olevan siellä, kun et tunne kovin vahvaa kykyäsi tehdä terveellisiä muutoksia. Kun tunnet himo tulevan, soita heille ja anna heidän puhua siitä. Voit myös valmistaa ja syödä terveellisiä aterioita yhdessä keskittyäksesi tavoitteisiisi samalla kun nautit hyvästä seurasta.
Vaihe 5. Kuvittele, että olet jo syönyt haluamasi välipalan
On olemassa useita uusia ruokavalioita, joihin liittyy mielikuvituksen poistaminen. Kymmenes syömäsi suklaapala ei tyypillisesti ole yhtä tyydyttävä kuin ensimmäinen. Yritä kuvitella, että olet jo syönyt koko välipalan tai jopa vain puolet siitä, kannustaaksesi sinua syömään aikaisemmin tai jättämään välipalan kokonaan väliin.
- Tämä voi aiheuttaa sinulle syljeneritystä aluksi, mutta heti kun tottuminen alkaa, et halua syödä niin paljon välipalaasi kuin alun perin. Et ehkä edes halua välipalaa ollenkaan.
- Jotta tämä toimisi, sinun on kuviteltava syöväsi juuri sitä ruokaa, jota yrität välttää, ja suuria määriä.
Vaihe 6. Hypnoosi muuttaaksesi tapoja
Itsesi hypnotisointi tai ammattilaisen hypnotisointi voi olla tehokas tapa hallita käyttäytymistä, jonka haluat muuttaa. Tutkimukset osoittavat, että hypnoosista voi olla merkittävää hyötyä niille, jotka yrittävät vähentää epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Etsi alueellasi oleva hypnoterapeutti tai etsi painonpudotushypnoosi-CD netistä. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Mitä voit tehdä helpottaaksesi iltapäivällä karkkipatukan himoa?
Juo hiilihapotettu juoma, kuten sooda, jotta vatsasi tuntuu tältä.
Yritä uudelleen! Tämä strategia luultavasti toimii, mutta se ei ole paljon parannusta korvata soodalla karkkia. Yritä sen sijaan juoda vettä täyttääksesi vatsasi kuluttamatta ylimääräisiä kaloreita ja sokeria. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Yritä rajoittaa fyysistä aktiivisuuttasi, jotta et polta enää kaloreita ja et tunne nälkää.
Ei oikeastaan! Nopea harjoittelu helpottaa todella välipalojen himoa. Jopa 15 minuutin viettäminen reippaalla kävelyllä tai joogan tekeminen voi lievittää himoasi. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kuvittele itsesi syövän jotain inhottavaa, jotta menetät ruokahalusi.
Ei! Voit käyttää mielikuvitustasi helpottaaksesi välipalojen himoa, mutta sen sijaan, että kuvittelisit syöväsi jotain inhottavaa, kuvittele itsesi syövän sitä välipalaa, jonka todella haluat. Tämä huijaa aivosi ajattelemaan, että annoit himoon, ja mahdollisesti auttaa vähentämään halua syödä sitä, mistä tunnet nälkäsi. Siellä on parempi vaihtoehto!
Peruuta iltapäivän tapaamiset, jotta voit keskittyä välipalojen hallitsemiseen.
Ei aivan! Pysyminen kiireisenä häiritsee aivosi himoista. Jos pysyt kotona, välipaloja on vaikeampi vastustaa. Valitse toinen vastaus!
Soita ystävälle saadaksesi tukea.
Oikea! Soita ystävällesi, joka tukee pyrkimyksiäsi syödä vähemmän. He voivat kieltää sinua antamasta himoasi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Ruokapäiväkirjan pitäminen
Vaihe 1. Kirjoita ylös kaikki, mitä syöt joka päivä
Ruokapäiväkirjan pitäminen, johon kirjaat joka päivä syöttämäsi ruoka, voi auttaa sinua näkemään ruokavaliosi ja tekemään suunnitelman sen muuttamiseksi. Ajan pohtiminen siitä, milloin, miten ja mitä syöt, on välttämätön ensimmäinen askel hallita sitä, miten ja mitä syöt. Mieletön syöminen voi olla valtava osa epäterveellistä välipalaa.
Pidä ruokapäiväkirjaa:
Kirjaa täsmälleen mitä syöt, kuinka paljon syöt ja milloin syöt joka päivä. Huomaa miltä sinusta tuntuu jokaisen aterian tai välipalan jälkeen. Voit kirjoittaa nämä tiedot muistikirjaan tai käyttää ruoan seurantaohjelmaa.
Vaihe 2. Analysoi ruokapäiväkirjaasi löytääksesi epäterveellisiä malleja
Noin viikon kuluttua katso päiväkirjastasi, milloin ja mitä syöt eniten. Katso sitten tarkemmin, milloin haet välipaloja ja mitä ruokia valitset välipaloiksi. Tarkkaile malleja selvittääksesi, millaisia muutoksia sinun on tehtävä.
Saatat esimerkiksi huomata, että sinulla on aina välipala noin tunti aamiaisen jälkeen. Tämän välipalan poistamiseksi voit syödä täyteläisemmän aamiaisen joka päivä
Vaihe 3. Tee muutos kerrallaan
Vaikka välipalojen leikkaaminen kokonaan olisi lopullinen tavoitteesi, aloita pienestä luomalla tavoitteita, jotka on helpompi saavuttaa. Ajattele sitä sarjana pieniä taisteluita, ei ylivoimaista sotaa. Kokeile esimerkiksi syödä puolet tavallisesta keskipäivän välipalasta ensimmäiseksi.
- Yritä korvata epäterveelliset välipalat terveellisillä välipaloilla yksi kerrallaan. Syö esimerkiksi iltapäivällä porkkana- ja selleritikkuja sirujen sijasta.
- Ohita välipalojen syöminen kokonaan koko päivän ajan ja yritä tehdä sama seuraavana päivänä. 7 päivän kuluttua saatat alkaa ymmärtää, että sinun ei todellakaan tarvitse syödä sitä. Valitse seuraavalla viikolla toinen ruoka poistettavaksi aterioiden välillä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Analysoit ruokapäiväkirjaasi ja huomaat, että etsit aina epäterveellistä välipalaa noin tunnin kuluttua lounaan syömisestä. Miten tähän malliin pitäisi suhtautua?
Syö täyteläisempi lounas.
Ehdottomasti! Jos olet jatkuvasti nälkäinen pian aterian jälkeen, kokoa se aterian mukaan, jotta se olisi täyteläisempi. Lisää kuitua, proteiinia tai monimutkaisia hiilihydraatteja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Varaa työpöydällesi terveellisiä välipaloja.
Kiinni! On parempi syödä terveellinen välipala kuin yksi täynnä suolaa, rasvaa ja sokeria. Mutta koska sinulla on nälkä niin lähellä ateriaa, on olemassa parempi ratkaisu. Arvaa uudestaan!
Syö lounas myöhemmin.
Ei välttämättä! Joskus meidän on syötävä, kun meillä on aikaa, joten lounaasi ei ehkä ole mahdollista työntää takaisin. Tämä voi myös aiheuttaa sen, että iltapäivän välipalasta tulee aamupala. On toinenkin tapa käsitellä tämän iltapäivän himo. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
Harjaa hampaasi tavallista aikaisemmin, mikä auttaa hillitsemään haluasi syödä illalla
Varoitukset
- Jos lopetat välipalojen syömisen aterioiden välillä, varmista, että syöt edelleen riittävästi kaloreita aterioiden aikana.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
