Binge-syöminen (syöminen liikaa ruokaa), syyllisyyden tunne ja halu peruuttaa syömäsi ja sitten puhdistaminen (oksentaminen) on vakava tila. Molemmat bulimia nervosan ja anorexia nervosan diagnoosit voivat sisältää puhdistuskäyttäytymistä. Vaikka et syö tai syö liikaa etukäteen, ruoan oksentaminen on erittäin epäterveellinen sykli. Kun se on kuitenkin rikki, voit aloittaa tien toipumiseen. Jos sinusta tuntuu, että taistelet jatkuvasti ruoanlaittohalua vastaan aterian jälkeen, voit hyötyä ammattilaisen avun hakemisesta, terveellisen ruokavalion luomisesta, itsehoitostrategioiden harjoittamisesta ja selviytymistekniikoiden käyttämisestä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruokavalion luominen
Vaihe 1. Keskity terveen kehon ja painon saamiseen
Ymmärrä, että puhdistaminen ei auta sinua laihduttamaan terveellisesti. Tämä on erittäin tärkeää ymmärtää. Mitä itse asiassa teet, on saada sinut kuivumaan, mikä voi johtaa siihen, että sinulla on "tyhjä" vatsa. Dehydratoituminen voi johtaa enemmän ahmimiseen ja himoihin. Tämä tarkoittaa, että et ehkä todellakaan menetä painoa, jonka luulet laihtuvan syömällä aterioita.
- Puhdistus voi aiheuttaa suuria hammasongelmia, koska sappi, joka tulee esiin, kun oksennat, voi kirjaimellisesti syödä hampaasi. Puhdistus voi myös johtaa sylkirauhasen turpoamiseen huomattavasti, vaurioita tai verenvuotoa ruokatorveen ja jopa syöpään.
- Puhdistus ei auta sinua laihduttamaan niin paljon kuin luulet sen tekevän, koska se ei poista kaikkia syömiäsi kaloreita. Itse asiassa puhdistaminen voi itse asiassa johtaa painonnousuun ylensyönnin vuoksi ja uskomalla, että sinulla on "ulospääsy", jos syöt liikaa ruokaa.
- Jos harjoittelet liikaa puhdistuksen lisäksi, sinun tulee olla tietoinen siitä, että kehosi tarvitsee enemmän kaloreita kompensoidakseen niitä, joita se polttaa harjoittelun aikana. Tämän vuoksi sinusta tuntuu voimakkaammalta halulta syödä kuin syödä normaalisti.
Vaihe 2. Hyväksy ruokailuaikataulu
Suunnitelman tekeminen ruoan tyypistä ja määrästä, jonka haluat syödä jokaisella aterialla, auttaa pitämään sinut säännöllisessä syömisaikataulussa, joka ei saa sinua tuntemaan, että sinun on puhdistettava. Tämä voi myös auttaa vähentämään ahdistusta ja juomista, koska pidät kiinni suunnitelmasta sen sijaan, että mietit mitä tehdä tällä hetkellä. Laita aikataulu jääkaappiin tai ruokapöydän lähelle, jotta voit muistuttaa itseäsi siitä, että syöt vain sitä, mitä olet kirjoittanut, etkä hauku.
- Tiedä, että voit laihtua terveellisesti harjoittelemalla ja pienentämällä kokonaiskalorien saantiasi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi nälkää itse. Laihtuminen on asteittaista, eikä sitä pitäisi tehdä nopeasti, koska tämä on epäterveellistä kehollesi.
- Jos tunnet olosi mukavaksi, pyydä perhettäsi tai kotitovereitasi auttamaan sinua pysymään raiteilla tietoisina myös ruoka -aikataulustasi ja auttamaan sinua pitämään siitä kiinni.
Vaihe 3. Syö kolme ateriaa ja kolme välipalaa joka päivä
Siitä on apua, jos luot aikataulun ja valitset kellonajat kolmen aterian ja kolmen välipalan syömiseen. Vaikka tämä saattaa kuulostaa pelottavalta, koska se kuulostaa siltä, että syöminen enemmän koko päivän voi saada sinut painamaan, tämä ei vain ole totta. Pienten tavaroiden syöminen kuusi kertaa päivässä tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumaan.
-
Esimerkki ateria -aikataulusta, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, olisi seuraava:
- 8.00: Herää.
- 9.00: Aamiainen. (noin 500 kaloria)
- Klo 11.00: Välipala aamulla. (noin 150 kaloria)
- 13:00: Lounas. (noin 500 kaloria)
- 15.30: Välipala iltapäivällä. (noin 200 kaloria)
- 18.00: Illallinen. (noin 500 kaloria)
- 20.00: Välipala yöllä. (noin 150 kaloria)
- 23.30: Sänky.
- Valitse vähäkalorisia ruokia, joiden syöminen tuntuu hyvältä, kun yrität ensin lopettaa haukkumisen ja puhdistamisen.
- Anna itsellesi aikaa syödä ja pureskella hitaasti; tämä auttaa sinua tunnistamaan, milloin tunnet olosi kylläiseksi ja voit lopettaa syömisen.
Vaihe 4. Luo terveellinen ruokaympäristö
Ympäristösi (ennen syömistä, sen aikana ja sen jälkeen) on olennainen osa puhdistuskuvion vähentämistä. Esimerkiksi läheisten ympärillä oleminen aterian syömisen jälkeen voi estää sinua käymästä kylpyhuoneessa puhdistumassa.
- Jos voit, varmista, että et ole lähellä ihmisiä, jotka humalailevat ja puhdistavat tai joilla on syömishäiriöitä syömisen aikana. Tämä voi laukaista sinut ja antaa sinun ajatella, että puhdistus on hyvä valinta.
- Tee jotain rakkaansa kanssa, kuten kävelylle aterian jälkeen, elokuvan katseluun tai vain juttelemiseen. Anna rakkaidesi häiritä sinua puhdistushalusta.
- Muita ideoita siitä, mitä voit tehdä aterioiden jälkeen, ovat: koiran ottaminen kävelylle, ystävän kutsuminen, kunnes halu mennä vessaan ohi, tai pelaaminen perheenjäsenten tai ystävien kanssa.
Vaihe 5. Tee elintarvikesopimus
Tee sopimus perheesi tai mielenterveysammattilaisesi kanssa, joka auttaa sinua pääsemään eroon ahmimisesta. Tämän sopimuksen saaminen ja perheesi tuki auttavat sinua hallitsemaan halujasi ja syyllisyyden tunteitasi.
- Työskentele yhdessä päättääksesi, minkä palkkion sinun pitäisi saada, kun noudatat ruokailuaikataulua, ja keksi myös, mitä teet, jos menet pois aikataulustasi tai puhdistat.
- Jos esimerkiksi pysyt aikataulussasi viikon ajan, palkintosi voi olla rahaa ostaessasi silmäsi. Jos rikkot aikataulusi tai puhdistat, voit pyytää perhettäsi ottamaan puhelimesi pois päiväksi. Tee tämä vain, jos se toimii sinulle eikä johda salaiseen käyttäytymiseen (jossa piilotat tai piilotat puhdistuksesi negatiivisten seurausten vähentämiseksi).
Menetelmä 2/4: Käytä itsehoitostrategioita puhdistuksen vähentämiseksi
Vaihe 1. Harjoittele itserakkautta päivittäin
On tärkeää muistuttaa itseäsi kuinka usein olet niin usein kuin mahdollista, jos tämä auttaa sinua. Kukaan ei voi olla täydellinen, joten sen sijaan, että yrittäisit saavuttaa täydellisyyttä, ole todella onnellinen siitä upeasta ihmisestä, joka olet. Joka päivä sinun tulee:
- Rakasta itseäsi sellaisena kuin olet.
- Kunnioita itseäsi siitä, mitä olet saavuttanut elämässäsi.
- Muista itsellesi, mitkä ovat tavoitteesi ja mitä pystyt saavuttamaan tulevaisuudessa. Tee ehkä luettelo tavoitteistasi 1 kuukauden, 6 kuukauden ja 1 vuoden kuluttua. Katso näitä tavoitteita joka päivä ja varmista, että työskentelet niiden eteen.
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiisi
Mieti vahvuuksiasi, kykyjäsi, saavutuksiasi, panoksiasi ja saavutuksiasi. Näiden asioiden pitäisi määritellä sinut-ei kehon tyyppiä tai kuvaa. Voit myös ajatella asioita elämässäsi, joista olet kiitollinen, olipa se sitten rakastava paras ystävä, hyvä työ tai hämmästyttävä perhe, joka tukee sinua.
- Tee luettelo kaikista vahvuuksistasi ja saavutuksistasi ja aseta se jonnekin, jossa voit nähdä sen joka päivä.
- Tee lista asioista, joista olet kiitollinen. Nämä asiat voivat auttaa muistuttamaan sinua siitä, kuinka hyvä elämäsi todella on.
- Osallistu vahvuuksiisi liittyvään toimintaan. Jos olet esimerkiksi hyvä kirjailija, voit vahvistaa tätä vahvuutta harjoittamalla edelleen artikkeleiden, tarinoiden tai jopa lehden kirjoittamista.
- Muista aina, ettet ole syömishäiriösi.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Se voi todella auttaa kirjoittamaan tunteesi ja ajatuksesi muistiin, varsinkin kun yrität voittaa puhdistussyklin. Kirjoita ylös kaikki asiat, jotka saavat sinut puhdistumaan, sekä kaikki syyt, miksi haluat lopettaa puhdistuksen. Näiden asioiden lisäksi sinun tulee kirjoittaa muistiin:
- Ajatuksesi huolista tai syyllisyyden tunteista, jotka saavat sinut puhdistumaan.
- Voiman hetkiä, kun voitit puhdistuksen halun. Voit lukea nämä menestyshetket uudelleen antaaksesi sinulle voimaa uusiutumisen aikoihin.
- Sinun tavoitteesi. Kun menetät ne näkyvistä, voit tarkastella päiväkirjamerkintöjäsi uudelleen ja muistuttaa itseäsi siitä, mitä olet tekemässä.
Vaihe 4. Luo tukijärjestelmä itsellesi
Työskentely tämän tilanteen voittamiseksi itse voi olla yksinäistä ja turhauttavaa. Tämän vuoksi on tärkeää luoda tukijärjestelmä itsellesi. Sosiaalisen tuen puute on myös merkittävä riskitekijä syömisongelmien, kuten puhdistuksen, kehittämisessä. Siksi on tärkeää varmistaa, että sinulla on vahva tunne siitä, että sinua tuetaan sosiaalisesti.
- Paras tapa tehdä tämä on puhua perheenjäsenten tai ystävien kanssa siitä, mitä olet menossa läpi ja pyytää heitä auttamaan sinua. Ne voivat auttaa sinua pitämään kiinni ruokailuaikataulustasi ja auttamaan häiritsemään sinua aterioiden jälkeen.
- Yritä lähteä retkille ystäviesi ja rakkaidesi kanssa. Voit osallistua taidetunnille yhdessä, ratsastaa tai tehdä jotain muuta mielekästä toimintaa.
Vaihe 5. Liity yhteisön tukiryhmään
Perheesi ja ystäviesi lisäksi se voi myös auttaa menemään yhteisön tukiryhmiin, joissa voit tavata ja puhua ihmisille, jotka käyvät läpi saman asian kuin sinä. Tukiryhmät voivat: antaa sinulle mahdollisuuden kuunnella tarinoita siitä, mitä kaltaisesi ihmiset kokevat, auttaa sinua löytämään motivaatiota muiden ihmisten menestysten kautta ja tarjota mahdollisuuden saada arvokkaita ohjeita, näkemyksiä, opastusta ja neuvoja ihmisiltä, jotka tietävät mitä se on kuin eikä tuomitse sinua sen vuoksi.
- Terapeutti voi auttaa sinua osoittamaan sinut paikallisen tukiryhmän suuntaan tai voit tehdä oman tutkimuksen verkossa löytääksesi ryhmän lähelläsi.
- Harkitse 12 -vaiheisen syömishäiriöohjelman kokeilua ja katso, pidätkö siitä. On jopa nimettömiä syömishäiriöitä (EDA) koskevia verkkosivustoja ja ryhmiä.
Vaihe 6. Lue menestystarinoita, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneina
Lukeminen toisten ihmisten menestyksestä ja puhdistushalun voittaminen voi motivoida sinua katkaisemaan oman kiertosi. Opi kuinka he lopettivat puhdistuksen ja kokeile joitain tekniikoistasi. Ymmärrä, että jokainen on erilainen, joten sinun on omaksuttava sinulle parhaiten sopivat tekniikat, mutta tapa tehdä se on kokeilla asioita, joista muut ihmiset ovat pitäneet hyödyllisinä.
- Mene kirjakauppaan ja osta kirja menestystarinoista humala-puhdistusjakson voittamisesta.
- Etsi haastatteluja bulimian voittaneiden ihmisten kanssa verkossa.
Tapa 3/4: Selvitystyökalujen käyttäminen puhdistamisen laukaisimien kanssa
Vaihe 1. Pidä itsesi mielessäsi asioista, joita rakastat
Kun keskityt asioihin, joita rakastat, sinulla on vähemmän aikaa keskittyä haluun puhdistaa. On erityisen tärkeää pitää itsesi hajamielisenä aterian jälkeen. Joitakin muita asioita, joihin voit keskittyä, ovat:
- Kirjan lukeminen tai elokuvan katselu.
- Harrastaa suosikkiharrastustasi. Jos sinulla ei ole harrastusta, etsi sellainen, joka on räätälöity kiinnostuksen kohteidesi mukaan.
- Tee henkisiä pelejä, kuten ristisanatehtäviä, sudokua ja pulmia.
- Laita sydämesi oppimaan jotain uutta, olipa kyseessä taito tai kemian kaltainen aihe.
Vaihe 2. Ryhdy vapaaehtoiseksi
Vapaaehtoistyö on loistava tapa keskittyä rakentaviin asioihin, ei haluun puhdistaa. Se on myös tilaisuus nähdä muiden elämää ja tarkastella omaa perspektiiviä. Vapaaehtoistyön aikana oppimasi voi auttaa sinua analysoimaan puhdistuksen syitä ja voittamaan ne. Vapaaehtoistyöpaikkoja ovat:
- Paikallisessa naisten turvakodissa.
- Ruokapalvelussa, kuten keittokeittiössä, joka palvelee kodittomia ja köyhiä. Ihmisten kiitollisuuden syömisestä näkeminen voi olla terapeuttista.
- Lastenkodissa.
- Eläinsuojassa.
Vaihe 3. Harjoittele paljon
Kun harjoittelet, kemikaaleja, kuten serotoniinia, vapautuu aivoihisi, mikä nostaa mielialaa ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Liikunta on myös hyvä, koska kun se tehdään kohtuullisesti eikä liikaa, se voi auttaa sinua lopettamaan puhdistuksen, jos puhdistat laihduttaaksesi. Säännöllinen liikunta pitää sinut raikkaana, energisenä ja aktiivisena. Nämä asiat voivat puolestaan saada sinut tuntemaan olosi varmemmaksi ja onnellisemmaksi.
- Sinun tulisi yrittää liikkua vähintään 30 minuuttia neljästä viiteen päivään viikossa. Tämä voidaan saavuttaa kävelemällä, juoksu, uinti, pyöräily, vaellus, kalliokiipeily-you name it.
- Vältä liikuntaa liikaa. Jotkut merkit, joita saatat harjoitella liikaa, ovat, jos harjoittelet rasittavaa liikuntaa päivittäin tai useita kertoja päivässä tai jos harjoittelet yli 15 tuntia viikossa.
Vaihe 4. Harjoittele joogaa ja meditaatio.
Käyttäytyminen, kuten puhdistaminen, on yleensä seurausta tunteiden, tunteiden ja henkisen energian kasaamisesta, jotka etsivät ulostuloa. Jooga ja meditaatio voivat varmistaa näiden henkisten energioiden, tunteiden ja tunteiden sujuvan vapautumisen siten, että voit torjua elämäsi negatiivisuutta ja antaa heille ulostulon rakentavalla tavalla. Jooga ja meditaatio voivat auttaa mieltäsi palauttamaan rauhansa ja voittamaan halun ajatella negatiivisesti ja puhdistaa. Molemmat käytännöt voivat auttaa sinua näkemään kauneuden, joka on sisälläsi.
Kun harjoittelet joogaa, keskität koko olemuksesi hengitykseesi ja kehosi liikkeisiin. On asentoja (joita kutsutaan asanoiksi), jotka voidaan räätälöidä syömishäiriöstä kärsiville, jotka auttavat sinua kylvämään sisäisen voiman siemeniä ja tutkimaan mahdollisuuksiasi. Yksi esimerkki asennosta on jumalatar -asento, joka on jalat taivutettuina, polvet käännettyinä ja kädet ylös
Vaihe 5. Harkitse lemmikin hankkimista.
Puhdistat psykologisista syistä, ei siksi, että kehosi tarvitsee tehdä niin. Näitä psykologisia syitä voivat olla ahdistus, syyllisyys, stressi ja masennus. Kun sinulla on lemmikki, jota pitää hoitaa ja hoitaa, nämä tunteet helpottavat usein, koska käytät energiaasi toisen olennon rakastamiseen ja välittämiseen. Lemmikkieläimet voivat muuttaa tunteitamme ja käyttäytymistämme-ehdoton rakkaus lemmikkiä kohtaan on voimakas asia. Lemmikkieläimet voivat myös toimia suurena häiriötekijänä puhdistukseen johtavista negatiivisista ajatuksista.
Jos et saa lemmikkiä, voit harkita vapaaehtoistyötä inhimillisessä yhteiskunnassa, jossa voit leikkiä eläinten kanssa, jotka haluavat myös rakkautta ja kiintymystä
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tutustu apuvaihtoehtoihin
Ymmärrä, että itsehoito ei yksinään riitä voittamaan puhdistusta. Ammatillinen apu yhdessä muiden tässä lueteltujen menetelmien kanssa on edullisin tapa voittaa tämä tila. Ammattilainen voi auttaa sinua luomaan suunnitelman, joka on räätälöity tarpeidesi mukaan.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas hoitomuoto vähentämään puhdistuskäyttäytymistä. CBT: n tarkoituksena on muuttaa ajatuksiasi muuttaaksesi tunteitasi (ahdistuneisuus, syyllisyys, huoli, masennus) ja käyttäytymistä (puhdistus)
Vaihe 2. Puhu terapeutille
Terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään, että puhdistaminen ei ole ratkaisu paino-ongelmien ratkaisemiseen eikä oikea selviytymismekanismi, jolla käsitellään esimerkiksi ahdistusta, masennusta, turhautumista, vihaa, toivottomuutta ja huonoa itsetuntoa. Terapeutit ovat tyypillisesti tuomitsemattomia ja turvallisia yksilöitä, jotka voivat luottaa puhdistuskäyttäytymiseesi.
Voit etsiä syömishäiriöihin erikoistuneen terapeutin verkossa tai voit keskustella perheenjäsenen tai luotettavan lääkärin kanssa, joka voi auttaa sinua löytämään tarpeisiisi parhaiten sopivan henkilön
Vaihe 3. Pyydä useamman kuin yhden ammattilaisen apua
Hoitosi ei välttämättä tarvitse koostua vain yhdestä terapeutista. Monet ihmiset, jotka kokevat syömishäiriön, työskentelevät todella useiden ammattilaisten kanssa auttaakseen luomaan aterian aikataulun ja toimintasuunnitelman, joka toimii. Näitä ammattilaisia voivat olla:
Lääkärit, neuvonantajat, psykiatrit, psykologit/terapeutit ja ravitsemusterapeutit (ravitsemusterapeutit)
Vaihe 4. Harkitse lääkitystä
On olemassa erilaisia lääkkeitä, mukaan lukien masennuslääkkeet, joiden on osoitettu vähentävän nielun ja puhdistuksen oireita. Lääkitys ei kuitenkaan yleensä riitä puhdistavan käyttäytymisen hoitoon. Paras hoito on yleensä lääkityksen ja hoidon yhdistelmä.
- Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi lähetteen alueesi psykiatrille. Tai voit ottaa yhteyttä vakuutusyhtiöön tai etsiä verkossa halpoja mielenterveysklinikoita alueellasi.
- Vaikka lääkärit (lääkärit, yleislääkärit) voivat tyypillisesti määrätä lääkkeitä mielenterveysongelmiin, psykiatrit on erityisesti koulutettu mielenterveyshäiriöihin ja erikoistuneet tällaisiin lääkkeisiin.
Vinkkejä
- Keskustele jonkun kanssa siitä, mitä olet menossa läpi. Yrittäminen voittaa puhdistushalu on paljon vaikeampaa yksin kuin rakkaansa tuella.
- Etsi puhdistus selviytyjä. Joku, jolla on ollut puhdistusongelmia, ja kysy, miten he ovat päässeet siitä yli.
