Sinkki on elimistölle välttämätön mineraali. Immuunijärjestelmäsi luottaa sinkkiin elintärkeiden toimintojen, kuten entsyymi- ja solutoimintojen, suorittamiseen. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 10 mg sinkkiä päivässä, mutta voivat turvallisesti kuluttaa jopa 40; liika sinkki voi kuitenkin olla haitallista. Seuraa sinkin saantia varmistaaksesi, että pysyt terveellä tasolla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sinkin lisääminen ruokavalioon
Vaihe 1. Syö äyriäisiä
Yksi parhaista tavoista saada sinkkiä on syödä äyriäisiä. Simpukat sisältävät huomattavia määriä sinkkiä. Osterit sisältävät eniten sinkkiä. Kolme unssia ostereita saat viisi kertaa sinkin päivittäisen arvon (DV). Saat 74 mg ja 493% päivittäisestä arvosta.
- 3 unssia rapu sisältää 6,5 mg sinkkiä (43% DV). 3 unssia hummeria sisältää 3,4 mg sinkkiä (23% DV).
- Sisällytä ostereiden ateria vähintään kerran kuukaudessa. Jos et pidä ostereista, lisää rapu tai hummeri kerran tai kahdesti kuukaudessa.
- Jotkut kalat sisältävät myös sinkkiä. Yksi annos kampelaa sisältää alle 10% päivittäisestä sinkin määrästäsi.
Vaihe 2. Lisää liha
Lihavalmisteet sisältävät merkittäviä määriä sinkkiä. Voit saada paljon sinkkiä terveistä punaisen lihan, sianlihan ja siipikarjan lähteistä. 3 unssia naudanlihaa sisältää 7 mg sinkkiä (47% DV). Sianliha sisältää 2,9 mg sinkkiä (19% DV) 3 unssia kohden.
- Kun syöt siipikarjaa, muista syödä tummaa lihaa. 3 unssia kanaa sisältää 2,4 mg sinkkiä (16% DV). Turkki sisältää 3,0 mg sinkkiä (21% DV).
- 4 unssia lammasta sisältää 35% päivittäisestä sinkin arvosta.
Vaihe 3. Lisää pähkinöitä resepteihisi
Pähkinät tarjoavat pienen määrän päivittäisestä suositellusta sinkkimäärästä. Voit syödä cashewpähkinöitä, manteleita tai maapähkinöitä jonkin verran sinkkiä varten. 1 unssin annos cashewpähkinöitä sisältää 1,6 mg sinkkiä (11% DV).
- 1 unssi manteleita sisältää 6% päivittäisestä sinkin määrästä.
- Voit myös lisätä pähkinöitä välipalaksi joka päivä. Useimmat pähkinät sisältävät sinkkiä, mutta eivät kovin korkeina pitoisuuksina.
Vaihe 4. Syö maitotuotteita
Maitotuotteet sisältävät sinkkiä. Voit sisällyttää ruokavalioosi päivittäin muutaman maitotuotteen lähteen lisätäksesi sinkin saantiasi. Jogurtti sisältää eniten sinkkiä kaikista maitotuotteista. 8 unssia sisältää 1,7 mg sinkkiä (11% DV).
- 1 unssissa sveitsiläistä juustoa on 8% päivittäisestä sinkin arvosta ja 1 unssissa cheddaria tai mozzarellaa 6%.
- 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta maitoa sisältää 7% päivittäisestä arvosta.
Vaihe 5. Lisää jyviä
Joissakin jyvissä on tarpeeksi sinkkiä, jotta ne lisäävät merkittävästi päivittäistä arvoasi. Yhdessä paketissa pikakaurahiutaleita on 7%. Jotkut viljat on väkevöity jopa 25% päivittäisestä sinkin annoksesta.
- Quinoa on 18% päivittäisestä arvosta 3/4 kuppia.
- Tarkista väkevöityjen elintarvikkeiden etiketit, jotka voivat sisältää sinkkiä.
Vaihe 6. Välipala siemenistä
Siemenissä on merkittäviä määriä sinkkiä. Voit sisällyttää siemeniä pääruokiin, jogurttiin, kaurapuuroon, muroon, salaatteihin tai jopa välipalaan. 1/4 kuppia seesaminsiemeniä ja kurpitsansiemeniä sisältävät molemmat 25% päivittäisestä arvosta.
Vaihe 7. Syö palkokasveja ja papuja
Palkokasvit ja pavut ovat hyvä sinkin lähde. Tähän lähteeseen kuuluvat tofu, tempeh, soijapavut, munapavut, mustat pavut, garbanzo -pavut, linssit ja maapähkinät. Puoli kupillista kikherneitä sisältää 9% päivittäisestä arvosta ja munapavut 6%.
Liota pavut ja palkokasvit ennen niiden kypsentämistä. Ne sisältävät fytaatteja, jotka estävät mineraalien imeytymistä, ja liotus poistaa fytaatit
Vaihe 8. Sisällytä sinkkilisät
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi sinkkiä ruokavaliosi kautta, voit ottaa sinkkilisän. Voit ostaa täydentää tabletin muodossa päivittäiseen käyttöön. Useimmat lisäravinteet ovat 30 mg: n muodossa, mikä on 200% DV: stä.
- Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, ovatko sinkkipitoisuutesi riittämättömät täydentämään.
- Ole varovainen, ettet ylitäytä sinkkiä, jos käytät täydennystä noudattamalla ohjeita ja annostustietoja.
Menetelmä 2/3: Oikean tason sinkki sinulle
Vaihe 1. Määritä oikea päivittäisen sinkin määrä
Sinkin määrällä ihmisen pitäisi olla erilaisia tekijöitä, kuten ikä ja sukupuoli. Sinun on määritettävä, kuinka paljon sinkkiä tarvitset päivittäin, koska liiallisen sinkin saaminen voi olla haitallista.
- Seitsemän kuukauden - kolmen vuoden ikäiset lapset tarvitsevat 3 mg päivässä. Alle seitsemän kuukauden ikäiset lapset tarvitsevat 2 mg.
- 4-8 -vuotiaat lapset tarvitsevat 5 mg.
- 9–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 8 mg. Molemmat voivat saada jopa 23 mg turvallisesti joka päivä.
- 14–18 -vuotiaat miehet tarvitsevat 11 mg. Naaraat tarvitsevat 9 mg. Molemmat voivat saada jopa 34 mg turvallisesti joka päivä.
- Yli 18 -vuotiaat miehet tarvitsevat 11 mg, kun taas naiset 8 mg. Molemmat voivat saada jopa 40 mg turvallisesti joka päivä.
- Sinkin tarve kasvaa raskauden ja/tai imetyksen aikana - 11 mg ja 12 mg. Nämä luvut ovat vielä suurempia, jos olet teini -ikäinen.
Vaihe 2. Lisää sinkkiä, jos olet kasvissyöjä
Kasvissyöjien on oltava erityisen varovaisia saadakseen riittävästi sinkkiä muista kuin eläinlähteistä. Sinkkiä saat pavuista ja palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, kaurasta ja vehnänalkioista
Kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla sinkin puute, koska monet tärkeimmistä sinkin lähteistä eivät ole kasvissyöjien hyväksymiä. Toinen syy on se, että kasvissyöjien pääruoat, jyvät ja palkokasvit sisältävät runsaasti fytiinihappoa. Tämä komponentti voi vähentää sinkin imeytymistä
Vaihe 3. Tiedä sinkin merkitys
Sinkki on tärkeä monille kehon toiminnoille. Se on tärkeää immuunijärjestelmälle. Sinkillä on myös kriittinen rooli yli 300: ssa kehon entsyymireaktiossa. Sinkillä on myös rakenteellinen rooli proteiineille ja solukalvoille.
- Proteiineissa sinkki tarjoaa eräänlaisen rakennustelineen proteiinien taittamiseksi oikein. Tätä telinettä kutsutaan "sinkkisormimotiiviksi". Sinkkisormimotiivia sisältävät proteiinit ovat tärkeitä säätelemään DNA: ssa koodattujen geenien ilmentymistä. Nämä proteiinit toimivat transkriptiotekijöinä ja säätelevät geenin ilmentymistä.
- Sinkki on myös tärkeä solujen kommunikoinnissa keskenään ja on tärkeä hormonitasojen hallinnassa ja hermosignaalien siirtämisessä
- Sinkillä on rooli prosessissa, jota kutsutaan apoptoosiksi tai ohjelmoiduksi solukuolemaksi. Tämä on erityisen tärkeää syöpäsolujen hallitsemiseksi ja kehon vapauttamiseksi ei-toiminnallisista soluista.
Vaihe 4. Tiedä mitä ravinteita sinkki häiritsee
Vaikka on tärkeää saada riittävästi sinkkiä ruokavalioosi, on myös tärkeää huomata, että sinkki voi häiritä muiden mineraalien, kuten kuparin, raudan ja kalsiumin, imeytymistä. Jos sinun on lisättävä jotakin näistä ravinteista, tilaa ruokasi sinkillä ja kuparilla, raudalla ja kalsiumilla. Pidä kahden tai kolmen tunnin välillä näiden ruokien syöminen.
Vaikka sinkki estää joidenkin mineraalien imeytymisen, sitä tarvitaan muiden imeytymiseen paremmin. Sinkkiä tarvitaan folaatin (B -vitamiinin) imeytymiseen ja A -vitamiinin toimintaan
Tapa 3/3: Sinkin ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista sinkin puutteen riskitekijät
Sinkin marginaalinen puute on suhteellisen yleistä, ja se vaikuttaa noin 2 miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti. Marginaalipuutos johtaa heikkoon kasvuun, heikkoon fyysiseen ja henkiseen kehitykseen ja lisääntyneeseen tartuntariskiin. Sinkin marginaaliseen puutteeseen liittyy useita riskitekijöitä, mukaan lukien:
- Ennenaikaiset ja pienipainoiset pikkulapset tai vanhemmat rintaruokitut lapset ja pikkulapset, jotka eivät saa tarpeeksi sinkkipitoisia ruokia
- Lapset ja nuoret
- Raskaana olevat ja imettävät naiset, erityisesti nuoret naiset
- Potilaat, jotka saavat laskimonsisäistä ruokintaa, joka tunnetaan parenteraalisena kokonaisravitsemuksena
- Aliravitut tai aliravitut lapset ja aikuiset
- Ihmiset, joilla on vaikea tai krooninen ripuli
- Henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä tai ruoansulatus- ja maksasairauksia
- Ihmiset, joilla on keliakia, lyhyen suolen oireyhtymä, Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus
- Alkoholistit, joilla on alkoholisairaus
- Henkilöt, joilla on krooninen munuaissairaus ja sirppisoluanemia
- Iäkkäät aikuiset (yli 65 -vuotiaat)
- Yksilöt, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, jotka häiritsevät sinkin imeytymistä tai toimintaa
- Tiukat kasvissyöjät
Vaihe 2. Tunnista vakavan sinkin puutteen vaarat
Vaikea sinkin puute on suhteellisen harvinaista. Se on yleensä seurausta harvinaisesta geneettisestä sairaudesta nimeltä acrodermatitis enteropathica. Näissä tapauksissa oireita ovat hidas kasvu ja kehitys, viivästynyt seksuaalinen kypsyminen, ihottuma, vaikea ripuli, immuunijärjestelmän vajaatoiminta, huono haavan paraneminen, huono makuaistin tunne ja huono ruokahalu ja sarveiskalvon sameus.
Jos uskot, että sinulla on tämä sairaus, mene lääkäriin testeihin
Vaihe 3. Ymmärrä liiallisen sinkin vaarat
Vaikka sinkki on tärkeä kehon yleiselle terveydelle, haluat varmistaa, että saat oikean määrän. Pelkän ruoan yliannostus on vaikeaa - yleensä yliannostus johtuu liiallisista lisäravinteista ja/tai lisäravinteiden ottamisesta runsaasti sinkkiä sisältävän ruokavalion lisäksi. Ylimääräinen sinkki voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia, kuten pahoinvointia, oksentelua, ruokahaluttomuutta, kouristuksia, ripulia ja päänsärkyä.
- Korkeat sinkkipitoisuudet voivat häiritä kuparin ja raudan pitoisuuksia ja tämä voi aiheuttaa kuparin ja raudan puutteen anemiaa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ja muista, että jotkut monivitamiinit voivat sisältää sinkkiä.
