Kuidut ovat olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Se parantaa ruoansulatusta, voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa alentamaan huonoa kolesterolia, joka on hyväksi sydämelle. Ravintokuidun suositeltu saanti on 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille, mutta vain 5% amerikkalaisista täyttää tämän suosituksen. Runsaasti kuitua sisältävä aamiainen on hyvä tapa aloittaa päiväsi, koska se voi auttaa sinua noudattamaan tätä suositusta ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja antaa sinulle enemmän energiaa vähemmän kaloreita. Sinun pitäisi yrittää saada vähintään kolmasosa päivittäisestä kuidusta aamiaisella (noin 8 grammaa naisilla ja 12 grammaa miehillä). Jos haluat saada enemmän kuitua aamiaisella, sisällytä täysjyvätuotteita sekä hedelmiä ja vihanneksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Jyvien etsiminen
Vaihe 1. Keskity täysjyvätuotteisiin
Kokojyvätuotteet tarjoavat enemmän kuitua kuin puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, ja ovat myös yleensä terveellisempää sinulle. Koko vehnä, leseet, ohra, kaura ja tattari sisältävät kuitua eniten.
Yksinkertaisesti vaihtamalla aamuleivonnaisen tai leivonnaisen valkoisesta leivästä runsaaseen täysjyvälajikkeeseen voit saada enemmän kuitua aamiaiseksi
Vaihe 2. Valitse runsaskuituinen aamiaismuroja
Jos aloitat päiväsi tavallisesti kulholla kuivattuja muroja, vaihtaminen kuitupitoiseen brändiin on hyvä tapa saada enemmän kuitua aamiaiseksi. On monia viljabrändejä, kuten All-Bran ja Fiber-One, jotka keskittyvät ensisijaisesti terveelliseen kuitulähteeseen. Yritä välttää viljaa, jossa on liikaa puhdistettua sokeria tai keinotekoisia ainesosia.
- Jos tavallisesti syöt esimerkiksi maissihiutaleita, voit vaihtaa Bran -hiutaleisiin ja lisätä 6 grammaa kuitua aamiaiseen.
- Pyri viljaan, jossa on korkea lesepitoisuus, tai tartu suosikkiviljaasi ja sekoita sen kanssa joka aamu muutama ruokalusikallinen käsittelemätöntä vehnälesettä.
Vaihe 3. Lisää pellavansiemenet viljoihin ja ravistele
1 unssissa pellavansiemeniä on 8 f kuitua. Voit jauhaa pellavansiemenet kahvimyllyssä tai monitoimikoneessa niin, että pienistä siemenistä tulee pölyn kaltaisia. Sitten voit ripotella niitä suosikki viljoillesi tai sekoittaa ne jogurttiin tai smoothieihin saadaksesi enemmän kuitua aamiaisella.
Vaihe 4. Ota kulho kaurapuuroa
Erityisesti silloin, kun ulkona sää muuttuu kylmäksi, kaurapuuro voi olla lämmin ja tyydyttävä tapa aloittaa päiväsi, ja se tarjoaa jopa 8-10 grammaa kuitua annosta kohden.
- Jos et välitä kaurapuuron mausta, makeuta se vaahterasiirapilla tai hunajalla.
- Lisää marjoja ja pähkinöitä tai muita viipaloituja hedelmiä lisätäksesi aamiaisen saamiasi kuituja.
Vaihe 5. Tee aamiaisburritot etukäteen
Aamiainen burritot, jotka on valmistettu täysjyvä- tai kuitupitoisesta tortilla-kääreestä, voivat sisältää 10–15 grammaa kuitua annosta kohti, riippuen käyttämistäsi täytteistä.
- Voit tehdä aamiaisburriton tyhjästä muutamassa minuutissa, mutta jos aamusi ovat erityisen kiireisiä, voit myös tehdä erän etukäteen ja pakastaa ne.
- Lisää kuitupitoisuutta lisäämällä salsaa ja lehtivihanneksia. Voit myös sisällyttää avokadoa, joka on erityisen kuitupitoista.
Tapa 2/3: Hedelmien ja vihannesten lataaminen
Vaihe 1. Sekoita viikunat kaurapuuroosi
Viikunat eivät ole merkittävä osa monia länsimaisia ruokavalioita, etenkin Pohjois -Amerikassa. Jos haluat saada enemmän kuitua aamiaisella, harkitse Välimeren suuntaan ja lisää viikunoita aamiaismuroon tai kaurapuuroon.
Esimerkiksi vain pari viikunoita, jotka on leikattu kaurapuuroon, voivat tarjota sinulle jopa 15 grammaa kuitua annosta kohden sekä antaa sinulle antioksidanttia, kalsiumia ja kaliumia
Vaihe 2. Valmista aamiaishuone, jossa on hedelmiä ja jogurttia
Erityisesti jos viipaloit hedelmät viipaleiksi, parfait voidaan tehdä vain muutamassa minuutissa, jotta se ei keskeytä kiireistä aikataulua, mutta silti täyttää sinut ja antaa sinulle lisäkuitua kuitua.
- Käytä marjoja tai kuorimattomia omenoita tai päärynöitä. Banaanit ovat myös runsaasti kuitua.
- Lisää kuituvauhtia entisestään sekoittamalla joukkoon jauhettuja pellavansiemeniä tai chia -siemeniä.
Vaihe 3. Levitä avokado paahtoleivälle
Avokado on runsaasti kuitua sisältävä hedelmä, ja avokado-paahtoleipä on yksinkertainen resepti, joka on löytänyt tiensä monien trendikkäiden ravintoloiden brunssivalikkoon. Jos haluat tehdä oman kotona, levitä avokado täysjyväleivälle.
Voit kokeilla mausteita tai lisätä päälle paahdettuja kikherneitä tai linssejä saadaksesi enemmän kuitua
Vaihe 4. Ota kourallinen marjoja
Marjat sisältävät runsaasti kuitua, erityisesti siksi, että syöt yleensä ne kokonaisina kuoren ollessa ehjä. Vain kourallinen marjoja normaalin aamiaisen kanssa voi lisätä rajusti aamiaisen kuitua.
- Tuoreet mustikat ja mansikat toimivat myös hyvin viljan tai kaurapuuron päälle tai sekoitetaan jogurttiin.
- Voit myös sekoittaa marjoja aamu smoothieksi.
Vaihe 5. Jätä perunoiden kuori
Jos käytät aamiaisen kanssa säännöllisesti perunoita, kuten hash browns, saat enemmän kuitua, jos et kuori perunoita ennen kuin viipaloit ne. Varmista vain, että peset ne huolellisesti.
Hedelmien tavoin perunankuori sisältää enemmän kuitua kuin itse peruna
Vaihe 6. Syö enemmän kokonaisia hedelmiä kuin mehua
Hedelmän mehu ei sisällä kuitua, jota koko hedelmä sisältää. Saat enemmän kuitua aamiaisella, jos syöt koko hedelmän, mukaan lukien kuori, jos se on syötävää, kuten omena tai päärynä.
Hedelmien kuoret sisältävät suurimman osan kuiduista useimmissa hedelmissä. Voit lisätä kuorimattomia omena- tai päärynäviipaleita aamiaismuroon, kaurahiutaleeseen tai jogurttiin kuitua lisääväksi
Tapa 3/3: Erityisruokavaliot
Vaihe 1. Tee bataatti hash
Se, että ruokavaliosi ei salli perunoita, ei tarkoita, että sinun on luovuttava hash -ruskeista. Bataatit ovat erinomainen kuidun lähde, ja ne voidaan viipaloida tai kuutioida hashiksi munien, kinkun tai makkaran kanssa.
Jos olet vegaani, lisää hashiin lehtivihanneksia, palkokasveja ja tofua saadaksesi lisää kuitua
Vaihe 2. Syö palkokasveja
Jos noudatat viljatonta tai gluteenitonta ruokavaliota, palkokasvit ovat erinomainen tapa saada enemmän kuitua aamiaiseksi. Erityisesti amerikkalaiset ruokavaliot unohtavat usein pavut aamiaisella, mutta muissa kulttuureissa pavut ovat aamiaisen peruselintarvike.
- Voit esimerkiksi sekoittaa pavut, tomaatit, sipulit ja paprikat omlettiksi.
- Voit myös kokeilla papuja tai linssejä paahtoleipällä. Ripottele valkosipulilla ja lorauta päälle oliiviöljyä.
Vaihe 3. Etsi vähähiilihydraattista leipää
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkinsin ruokavaliota, et todennäköisesti syö kovin paljon jyviä. On kuitenkin paljon yrityksiä, jotka valmistavat erityistä vähähiilihydraattista leipää, jota voit silti käyttää aamuleivoksellesi ja saada runsaasti kuitua.
Kaura on luonnostaan vähähiilihydraattista, joten kannattaa etsiä kauraleipää tai monirakeista leipää, joka sisältää kauraa
Vaihe 4. Sisällytä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Varsinkin jos noudatat viljatonta Paleo-ruokavaliota, saat tarpeeksi kuitua aluksi vaikealta. On kuitenkin paljon hedelmiä ja vihanneksia, jotka voivat helposti tarjota terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon tarvitsemasi kuidun.
