Probiootit ovat suolistossa olevia hyviä bakteereja, jotka suojaavat isäntää ja auttavat ehkäisemään sairauksia. Suolistobakteerien oikea tasapaino vaikuttaa immuunijärjestelmään, hormonitasapainoon ja muihin terveysnäkökohtiin. Probioottien tunnetut terveyshyödyt sisältävät vitamiinien tuotantoa, bakteerien ei -toivottujen bakteerien kasvun rajoittamista, ravinteiden imeytymisen parantamista ja immuunijärjestelmän edistämistä. Korostamalla tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat tukea näitä välttämättömiä bakteereja, voit tukea, lisätä ja parantaa probioottien lajiketta, monimuotoisuutta ja määrää. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, ennen kuin sisällytät ruokavalioosi tietyn probioottien ja prebioottien hoito -ohjelman.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Probioottien saaminen meijerin kautta
Vaihe 1. Syö jogurttia
Jogurtti on yksi suosituimmista probioottiruoista. Älä kuitenkaan ota mitään jogurttia. Muista lukea etiketti. Etsi sanoja "sisältää eläviä aktiivisia kulttuureja" tai "sisältää probiootteja". Tämä tarkoittaa, että syöt probiootteja. Etsi luomuruokaa, joka on peräisin ruoholta syötetyistä eläimistä. Lue etiketti nähdäksesi kuinka monta kulttuuria jogurtti sisältää. Kansallisen jogurttiyhdistyksen”Live & Active Cultures” -merkki osoittaa, että kahdeksaa unssia kohti on vähintään 20 miljardia kulttuuria.
Monilla tuotemerkeillä on probioottisia jogurttilajeja, joita voit ostaa. Sinun on kuitenkin vielä tarkastettava etiketti. Monet jogurtit ovat täynnä runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, sokeria ja muita lisäaineita, jotka vähentävät terveysarvoa. Valitse jogurtti, jossa on vähän sokeria
Vaihe 2. Lisää pehmeitä juustoja
Jotkut pehmeät juustot sisältävät probiootteja. Voit syödä raejuustoa tai pehmeää käymisjuustoa, kuten Gouda. Jotkut cheddarjuustot ja parmesanjuusto sisältävät myös probiootteja.
Harkitse kuuden tai kahdeksan unssin syömistä päivittäin
Vaihe 3. Lisää kefiiri
Kefiiri on samanlainen kuin jogurtti, mutta usein ohuempi ja humalassa syömän sijaan. Kefiiri on maidon ja fermentoitujen kefirijyvien yhdistelmä. Se on hapan, joten hyvä tapa syödä kefiriä on lisätä se smoothieen. Kefirillä on enemmän probiootteja kuin jogurtilla.
Yritä juoda 1/2 kupillista yhteen kuppiin joka päivä
Vaihe 4. Juo maitoa
Tietyt maidot sisältävät probiootteja. Acidophilus -maito sisältää probiootteja, samoin kuin kirnupiimä. Huomaa vain, että näillä maitoilla ei ole samaa makua kuin perinteisellä lehmänmaidolla.
USDA ehdottaa kolme kupillista maitoa joka päivä. Jos syöt kupin jogurttia ja kupillisen kefiiriä, voit juoda yhden kupin maitoa
Menetelmä 2/4: Probioottien saaminen fermentoitujen elintarvikkeiden kautta
Vaihe 1. Kokeile kimchiä tai hapankaalia
Kimchi on korealainen lisuke, joka on valmistettu käymiskaalista, kurkusta tai retiisistä. Hapankaali on suosittu mauste, joka on valmistettu käymiskaalista. Fermentoidut elintarvikkeet tarjoavat hyvän probioottien lähteen.
- Kun valmistat kimchiä, lisää se myöhemmin pannulle, jotta bakteerit eivät kypsy pois.
- Jos ostat valmiiksi valmistettua hapankaalia, tarkista, ettei se ole pastöroitu. Pastörointi tappaa bakteerit.
- Voit syödä 1-2 kuuden unssin annosta päivässä.
Vaihe 2. Syö luonnollisia suolakurkkuja
Pickles on hyvä probioottien lähde. Mutta tarkista etiketti. Etikalla valmistetuissa suolakurkkuissa ei ole probiootteja. Etsi sen sijaan suolakurkkua, joka on valmistettu luonnollisesti, kuten merisuolalla ja vedellä.
Syö luonnollinen suolakurkku välipalana sisällyttääksesi joitain probiootteja päivään
Vaihe 3. Käytä hapanleipää
Voit saada annoksen probiootteja syömällä hapanleipää. Tämä leipä on myös alhainen glykeeminen indeksi, joten se ei piikitä sokeriasi kuten muut leivät.
Käytä tavallisen leivän sijasta hapanjuustoa päivittäisen voileivän tekemiseen
Vaihe 4. Valmista misokeitto
Miso on valmistettu fermentoiduista ainesosista, joten se on hyvä probioottien lähde. Voit lisätä ruokalusikallista misoa veteen saadaksesi maukkaan keiton.
Ota kuppi miso -keittoa lounaaksi tai illalliseksi probioottien lisäämiseksi
Vaihe 5. Kokeile tempeh
Tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Se on kasvisvaihtoehto, jolla voit korvata lihan ruuissa. Koska se on käynyt, se tarjoaa hyvän probioottien lähteen.
Käytä tempeh lihaa pastassa, paista tai salaattia
Menetelmä 3/4: Probioottien sisällyttäminen muihin tapoihin
Vaihe 1. Ota prebioottinen lisä
Prebiootti on eräänlainen liukoinen kuitu, joka voidaan liuottaa veteen ja jota suolistobakteerit käyttävät polttoaineena. Etsi prebiootteja, jotka sisältävät inuliinia, frukto -oligosakkarideja (FOS) ja galakto -oligosakkarideja (GOS). Nämä toimivat prebiootteina ja tukevat probiootteja.
Sinun tulisi myös etsiä "USP-vahvistettu" sinetti, joka osoittaa, että voittoa tavoittelematon laboratorio, USP, on tarkistanut sisällön oikeellisuuden ja havainnut, että bakteerit tai muut etiketissä luetellut ainesosat ovat todella pullossa
Vaihe 2. Ota probioottilisä
Probiootteja sisältäviä lisäravinteita voidaan ottaa hyödyllisten suolistobakteerien määrän lisäämiseksi. Hanki kontrolloidusti vapauttava lomake. Haluat probiootin muodon, joka sallii kapselin tai tabletin liueta sen jälkeen, kun se on kulkenut mahalaukun läpi, mikä on kontrolloidun vapautumisen vaikutus. Tarkista viimeinen käyttöpäivä. Varmista, että lisäosa sisältää vähintään 25 miljardia siirtomaa muodostavaa yksikköä (CFU).
- Varmista, että probiootti sisältää monia erilaisia bakteerikantoja, mutta sisältää ainakin L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum.
- Jotkut tuotteet sisältävät hiivan, Saccharomyces, joka toimii erittäin tehokkaasti suolistobakteerien suojaamiseksi. Tätä tulisi välttää, jos sinulla on IBS, varsinkin jos sinulla voi olla SIBO (ohutsuolen bakteerien liikakasvu).
Vaihe 3. Syö prebioottisia ruokia
Prebioottiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka tukevat ja ravitsevat suolen bakteereja. Syö näitä prebioottisia ruokia vähintään kahdesti päivässä. Prebioottisia elintarvikkeita ovat:
- Kaurapuuro
- punaviini
- Hunaja
- Sikurin juuri
- Jerusalem artisokat
- Voikukan lehdet
- Valkosipuli
- Purjo
- Parsa
- Vehnäleseet
- Paistettua vehnäjauhoa
- Banaanit
- vaahterasiirappi
- Palkokasvit
Menetelmä 4/4: Ruoansulatusta edistävien elintarvikkeiden lisääminen
Vaihe 1. Syö vihreitä lehtivihanneksia
Vihreät lehtivihannekset ovat joitakin tärkeimmistä elintarvikkeista, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi. Nämä vihannekset tukevat terveiden bakteerien kasvua. Ne sisältävät aineita, joita bakteerit käyttävät tulehdusta ehkäisevien aineiden tuottamiseen, ja ne voivat muuten auttaa ehkäisemään syöpää.
- Syö lehtikaalia, pinaattia, sveitsiläistä mangoldia ja vihreitä sinapista, kaulusta, punajuurista ja naurista. Sisältää myös parsakaalia, ruusukaaleja, kaalia, kukkakaalia.
- Voit syödä 1–5 kupillista tummaa lehtivihreää. Et voi koskaan syödä liikaa tummia lehtivihanneksia.
Vaihe 2. Lisää kuitua
Kuitulähteet eivät tarjoa bakteereja, mutta kuidut ovat välttämättömiä suoliston terveelle mikrobille. Kuitu ruokavaliossa suorittaa useita toimintoja. Se voi auttaa sinua lisäämään suolen säännöllisyyttä, poistamaan aineenvaihdunta- ja myrkyllisiä jätteitä ja tarjoamaan polttoainetta suolen mikrobiomille. Kuitujen puute voi nälkään suolen bakteereja ja pakottaa heidät etsimään polttoainetta muista lähteistä, kuten suolen limakalvosta.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Syö hedelmien kuori, kuten omenat, luumut, luumut, persikat ja nektariinit.
- 20-35 grammaa kuitua päivässä on kohtuullinen tavoite. Jos voit ottaa enemmän, se on vielä parempi. Jotkut ihmiset tekevät paremmin enemmän kuitua, vaikka enemmän kuitua voi aiheuttaa kaasua joissakin.
Vaihe 3. Syö ristikukkaisia vihanneksia
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kaali ja kukkakaali, sisältävät kuitua, joka auttaa ruoansulatusta.
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kaali ja kukkakaali sisältävät glukosinolaateiksi kutsuttuja aineita. Glukosinolaatit ovat rikkiä sisältäviä kemikaaleja, jotka hajoavat ruoansulatuksen aikana indoleiksi, nitriileiksi, tiosyanaateiksi ja isotiosyanaateiksi. Indoli-3-karbinolia ja sulforafaania on tutkittu eniten näistä aineista, ja niiden on havaittu estävän virtsarakon, rinnan, paksusuolen, maksan, keuhkojen ja mahalaukun syövän kasvua laboratorioeläimillä. Tiedämme myös, että ihmisillä, joiden ruokavalio sisältää näitä vihanneksia, on yleensä vähemmän syöpiä
Vaihe 4. Syö papuja
Pavut sisältävät paljon kuitua, mutta ne vapauttavat myös lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). Nämä SCFA: t vahvistavat ja tukevat suolistobakteereja.
