Jalkakrampit voivat vaimentaa päivääsi tai vaikeuttaa yöunia. Saatat kouristella koko jalkasi tai vain varpaasi. Erilaiset asiat voivat aiheuttaa jalkakouristuksia, mutta hyvä uutinen on, että ne ovat usein estettävissä.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Pysyminen hydratoituna estää jalkakrampit
Vaihe 1. Tarkista nestehukan oireet
Monet ihmiset kärsivät nestehukasta eivätkä edes tiedä sitä. Jalkakrampit ovat yksi yleinen oire, mutta on muitakin. Opi tunnistamaan oireet, jotta voit nipistää nestehukan. Joitakin yleisiä oireita ovat:
- Vähän tai ei ollenkaan virtsaa, virtsa on tummaa
- Väsymys
- Vaikea jano
- Kuiva suu
- Päänsärky
- Huimaus
Vaihe 2. Määritä, kuinka paljon vettä tarvitset
Ei ole yleistä vastausta siihen, kuinka paljon vettä ihmisen pitäisi juoda päivittäin. Tarvitsemasi määrä riippuu painostasi, iästäsi, ruokavaliosta ja aktiivisuustasostasi. Vaikka on mahdollista juoda liikaa vettä, se on melko vaikeaa. Virhe juominen hieman liikaa, eikä tarpeeksi.
- Hyvä nyrkkisääntö on juoda 6-8 lasia vettä päivässä.
- Juo enemmän kuin jos olet fyysisesti aktiivinen, asut kuumassa ilmastossa, kulutat liikaa natriumia tai olet raskaana tai imetät.
- Kun seuraat vedenottoa, juomat, kuten sooda, mehu, kahvi tai tee, voidaan laskea. Nämä juomat voivat kuitenkin sisältää sokeria tai kofeiinia, joten tavallinen vesi on parempi lähde puhtaalle nesteytykselle.
Vaihe 3. Juo vettä koko päivän
Älä yritä juoda kaikkea suositeltua vettä heti aamiaisella. Sen sijaan siemailla sitä koko päivän. Ota mukaan täytettävä vesipullo, jotta sinulla on aina vettä, kun sitä tarvitset.
- Tiedä kuinka paljon vettä pullossasi on. Tämä auttaa sinua seuraamaan kuinka paljon vettä juot päivän aikana.
- Jos et pidä veden mausta, voit lisätä oksia tuoretta minttua tai leikata tuoretta inkivääriä, sitrushedelmiä tai minttua ja antaa niiden tuoda veteen hienovaraisen maun.
Vaihe 4. Syö kunnolla pysyäksesi nesteytettynä
Jotkut elintarvikkeet voivat kuivattaa sinua, mutta jotkut voivat todella auttaa sinua pysymään nesteytettynä. Tuoreet hedelmät ja vihannekset voivat olla erinomainen veden lähde.
- Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein liikaa natriumia, joka voi kuivata sinut. Jos yrität pysyä nesteytettynä, vältä näitä.
- Lehtivihannekset, melonit, kurkut ja omenat ovat hyviä kosteuttavia ruokia.
Vaihe 5. Jatka dehydraatio -oireiden etsimistä
Jos olet jo kuivunut, voi kestää hetken, ennen kuin kehosi palaa nesteytystilaan. Seuraa mahdollisia oireita ja katso, paranevatko ne. Jos he tekevät, jatka sitä, mitä teet.
On paljon helpompaa estää nestehukka kuin toipua siitä. Pysy vedenoton yläpuolella mahdollisimman paljon
Menetelmä 2/3: Käytä kunnolla jalkakouristusten estämiseksi
Vaihe 1. Aseta kohtuullinen harjoitustavoite
Vaikka et ole kovin urheilullinen, on tärkeää harjoitella joka päivä. Tämä auttaa harjoittelemaan jalkojesi lihaksia kouristusten estämiseksi. Se auttaa myös parantamaan huonoa verenkiertoa, mikä on toinen syy jalkakramppeihin.
- Kävely on loistava tapa harjoitella jalkojen kouristusten estämiseksi.
- Varmista, että harjoitusvalintasi sisältää jalat ja jalat. Älä esimerkiksi valitse vain painonnostoa käsivarsillesi ja hartioillesi.
- Jos painoasi on vaikea tukea seisoessasi, kokeile uintia tai vesiaerobicia.
Vaihe 2. Venytä jalkojasi säännöllisesti
Krampit ovat lihasspasmeja, mikä tarkoittaa, että lihakset puristuvat tahattomasti. Lihasten venyttäminen helpottaa ja ehkäisee tätä. Kehitä yksinkertainen venytysrutiini ja harjoittele sitä säännöllisesti.
- Sisällytä jooga harjoitusohjelmaasi. Ota luokka tai seuraa videota kotona vähintään kahdesti viikossa.
- Tee istukan taipumista tai vasikan kohotuksia. Tätä harjoitusta varten seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja nouse sitten varpaille. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten kantapäät hitaasti takaisin maahan.
- Sisällytä selän taivutus tai varvashissit. Tätä harjoitusta varten pidä jalat suorina ja nosta varpaasi vasikkaa kohti. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja vapauta sitten.
- Tee nilkkapiirejä. Ojenna jalkasi ja aloita sitten jalkasi pyöriminen. Noin 30 sekunnin kuluttua aloita jalkasi pyöriminen vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 3. Vältä väsymystä
Joillekin ihmisille jalkakrampit osoittavat, että heidän on lisättävä aktiivisuustasoaan. Kuitenkin, jos olet erittäin aktiivinen, jalkakrampit voivat olla merkki siitä, että olet todella liioiteltu. Varmista, että harjoittelet terveellä ja turvallisella tavalla, tai saatat saada vamman.
- Jos olet uusi harjoittelija, lisää harjoittelun kestoa 10% viikossa.
- Etsi muita merkkejä siitä, että kehosi on väsynyt. Tunnetko itsesi kevyeksi harjoituksen jälkeen? Oletko hyvin kipeä seuraavana päivänä? Muista levätä ja rentoutua tarvittaessa.
Vaihe 4. Korvaa kadonneet mineraalit
Kun hikoilet, et menetä vain vettä. Hikoilet myös tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Näiden mineraalien puute voi aiheuttaa kouristuksia. Muista saada niitä riittävästi korvaamaan harjoituksen aikana menettämäsi.
- Voit ottaa lisäravinteita joka päivä korvaamaan kadonneet mineraalit. Apteekit, luonnolliset ruokakaupat ja ravitsemuskeskukset myyvät usein erilaisia lisäravinteita.
- Jotkut urheilujuomat voivat sisältää tarvitsemiasi mineraaleja. Lue ravitsemusmerkintä varmistaaksesi.
- On paljon elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia ja kalsiumia (kuten banaaneja ja maitotuotteita). Nämä voivat olla myös näiden mineraalien suuria lähteitä.
Tapa 3/3: Oikeiden kenkien valitseminen jalkakramppien estämiseksi
Vaihe 1. Valitse kengät, joissa on paljon tukea
Kun jalat ja nilkat ovat oikein tuettu, jalkojen lihaksilla on vähemmän työtä. Tukikengät pitävät myös jalat ja nilkat oikeassa linjassa, mikä auttaa estämään väsymystä ja kouristuksia.
- Jos jaloissasi on korkeat kaaret, haluat kenkiä, joissa on myös vahva kaari.
- Jos kengät eivät tarjoa kaaritukea (tai antavat liikaa jalkoillesi), voit korvata pohjalliset jalkasi muotoon sopivilla.
Vaihe 2. Varmista, että kengät sopivat sinulle oikein
Vaikka kengät ovat teknisesti sinun kokoisia, ne eivät välttämättä anna jalkasi tarpeeksi tilaa. Sinun pitäisi pystyä venyttämään tai heiluttamaan varpaitasi hieman kenkiesi sisällä.
- Korkokengät ja kengät, joissa on kapeat tilat varpaille, voivat puristaa jalkaa ja aiheuttaa epämukavuutta ja kouristuksia.
- Käy paikallisessa kenkäkaupassasi saadaksesi oikean asennuksen. Vaikka kengät olisivat hyvässä kunnossa, on mahdollista, ettet käytä oikeaa kokoa.
Vaihe 3. Vaihda kengät tarvittaessa
On hyvä, jos haluat käyttää korkokenkiä tai muita pukeutumiskenkiä aika ajoin. Muista kuitenkin, että nämä kengät eivät ole jokapäiväiseen käyttöön tai kouristukset jatkuvat.
- Vaikka käytätkin mukavia kenkiä säännöllisesti, voi silti olla hyvä vaihtaa parien välillä aika ajoin.
- Jos kengät aiheuttavat sinulle kipua puolen päivän käytön jälkeen, ne on hävitettävä.
Vinkkejä
- Jos olet raskaana, sinulla on todennäköisemmin kouristuksia verisuoniin ja verenkiertoon kohdistuvan paineen vuoksi. Juo paljon vettä ja tee parhaasi pysyäksesi aktiivisena.
- Joillakin lääkkeillä on sivuvaikutus, joka aiheuttaa jalkakramppeja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet, että tämä saattaa aiheuttaa kouristuksesi.
- On myös mahdollista saada räätälöityjä pohjallisia, jotka on valmistanut jalkaterapeutti. Nämä voivat auttaa kenkiä sopimaan paremmin tukemaan sinua kävellessäsi.
