Jos olet uusi ketogeenisessa ruokavaliossa, olet ehkä huomannut epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ikäviä kouristuksia tai kivuliaita lihassupistuksia jaloissasi. Onneksi on muutamia asioita, joita voit tehdä estääksesi turhauttavat kouristukset, kuten pysyä nesteytettynä, saada runsaasti elektrolyyttejä ja tehdä kevyitä harjoituksia. Jos mikään ei kuitenkaan tunnu toimivan, älä epäröi soittaa lääkärillesi neuvoa!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Helpota ruokavaliota vähitellen, jotta kehosi voi sopeutua
Äkillisten ja äärimmäisten ruokavalion muutosten tekeminen voi olla shokki järjestelmälle. Välttääksesi jalkakrampit ja muut "keto -flunssan" oireet, aloita siirtymällä tyypillisempään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon noin viikon ajan ennen kuin siirryt täysillä ketoon.
- Voit esimerkiksi aloittaa leikkaamalla hiilihydraatit yhdestä ateriasta kerrallaan ensimmäisten päivien aikana. Yritä esimerkiksi pudottaa paahtoleipää pekonista ja munan aamiaisesta ensimmäisenä päivänä. Seuraavana päivänä syö hiilihydraatiton sekä aamiaisella että lounaalla. Jatka, kunnes olet saavuttanut lääkärisi suositteleman päivittäisen rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien suhteen.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaasta tavasta helpottaa keto -ruokavaliota turvallisesti. Ne voivat auttaa sinua luomaan kohtuullisen suunnitelman, joka perustuu nykyisiin terveydentilasi ja ruokavalion tarpeisiisi.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä kuivumisen estämiseksi
Kuivuminen on suuri syyllinen jalkakramppeihin. Se on myös keto -ruokavalion yleinen sivuvaikutus, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava erityisen valpas riittävän nesteen saannin suhteen. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa juoda koko päivän, yritä asettaa muistutushälytykset puhelimeesi. Pidä lasi tai pullo vettä aina mukanasi.
- Yksi yksinkertainen tapa määrittää, kuinka paljon sinun pitäisi juoda, on jakaa kehon paino kahdella ja sitten juoda niin paljon vettä päivässä unssina. Jos esimerkiksi painat 68 kiloa, pyri juomaan 2,2 litraa vettä päivässä tai hieman yli 240 ml lasia.
- Vältä alkoholin nauttimista, mikä voi pahentaa nestehukkaa.
- Voit myös saada nesteitä mehuista, keittoista tai liemistä ja mehukkaista vihanneksista. Muista vain noudattaa keto-hyväksyttyjä lähteitä, kuten mehukkaita kurkkuja tai vihreitä vihannesten smoothieita.
- Jotkut keto -ruokavalion varhaiset versiot suosittelivat nesterajoituksia, koska liiallisen nesteytyksen uskottiin vähentävän ruokavaliota. Ruokavalion sivuvaikutusten riski on kuitenkin suurempi, jos et saa tarpeeksi juotavaa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, kuinka paljon sinun pitäisi juoda.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi elektrolyyttilisän kokeilusta
Valitettavasti menetät paljon luonnollisia elektrolyyttilähteitä, kun poistat tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset ruokavaliosta. Jos saat lihaskramppeja, kysy lääkäriltäsi, voisiko ongelma olla elektrolyyttitasapainossa. He saattavat suositella urheilujuomien juomista tai lisäravinteiden ottamista tasapainottamaan asioita ja pitämään ärsyttävät lihaskouristukset kurissa.
- Syö elintarvikkeita tai etsi lisäravinteita, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
- Voit saada natriumia tavallisesta ruokasuolasta tai urheilujuomista. Jotkut kaliumipitoiset elintarvikkeet (jotka ovat myös ketoystävällisiä) sisältävät lohta, naudanpihviä, pinaattia ja parsaa. Jos haluat magnesiumia, lisää pähkinöitä, siemeniä ja lehtivihanneksia.
- Vaikka magnesiumlisiä määrätään usein jalkakramppeihin, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ne eivät ehkä toimi paljon paremmin kuin lumelääke. Ennen kuin yrität magnesiumlisiä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista riskeistä ja eduista.
Vaihe 4. Lisää terveellistä rasvan saantiasi välttääksesi keto -onnettomuuden
Kun pudotat hiilihydraatit ruokavaliosta ja alat keskittyä rasvoihin, kehosi on sopeuduttava saamaan energiansa eri lähteestä (rasva glukoosin sijaan). Jos ruokavaliosi ei saa tarpeeksi terveellistä rasvaa, saatat tuntea olosi hitaaksi, kouristukseksi ja yleensä huonovointiseksi. Pidä lihaksesi onnellisina syömällä paljon rasvaista, proteiinipitoista ruokaa, kuten:
- Avokadot
- Munat
- Vähärasvaista punaista lihaa
- Sianliha
- Rasvainen kala, kuten lohi tai makrilli
- Kanaa tai kalkkunaa kuorella
- Kasviöljyt
- Juusto
- Oliivit
Vaihe 5. Tee kevyttä liikuntaa tai venytyksiä lihasjännityksen helpottamiseksi
Jos jalkasi lihakset kipeytyvät, kevyt harjoitus tai venyttely voi auttaa. Mene kävelylle tai tee pieni lempeä jooga rentouttamaan kehoa ja mieltä. Istumattomuuden välttäminen vähentää myös kouristusten kehittymisen riskiä.
Venytä vasikoita varovasti seisomalla seinän edessä käden ulottuvilla ja nojaamalla eteenpäin samalla kun painat kädet seinää vasten. Pysy tällä tavalla 2–3 sekuntia, työnnä sitten pois seinältä ja nouse taas suoraan pystyyn. Tee tämä 5 minuuttia kerrallaan, 3 kertaa päivässä
Tapa 2/2: Lääkärin neuvoja
Vaihe 1. Hanki lääkärin apua, jos sinulla on vakavia tai jatkuvia jalkakramppeja
Hyvä uutinen on, että jalkakrampit ja muut keto-ruokavalion sivuvaikutukset selviävät yleensä itsestään tai itsehoidolla muutamassa päivässä-muutamassa viikossa. Riippumatta siitä, mikä aiheuttaa jalkasi kipua, on kuitenkin hyvä käydä lääkärissä, jos se pahenee, ei parane itsehoidolla tai on niin vakava, että se häiritsee unta tai päivittäistä toimintaa.
Vaikea jalkakipu voi olla merkki vakavammasta tilasta, kuten vammasta, infektiosta tai verihyytymästä
Vaihe 2. Keskustele kouristusten hallitsemiseksi lääkkeiden käytöstä
Jos sinulla on vakavia kouristuksia tai lihaskipuja eikä mikään tunnu auttavan, lääkäri saattaa määrätä lääkkeitä, kuten steroideja tai tulehduskipulääkkeitä. Voit myös kysyä over-the-counter-lääkkeiden käytöstä, kuten ibuprofeeni (Motrin, Advil), naprokseeni (Aleve) tai asetaminofeeni (Tylenol).
Anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista muista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista, koska tämä voi vaikuttaa siihen, mitä lääkkeitä voit käyttää turvallisesti
Vaihe 3. Pyydä lääkäriltäsi apua sinulle sopivan ruokavalion laatimiseen
Keto -ruokavalio voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia jalkakramppien lisäksi, eikä se välttämättä ole turvallista kaikille. Ennen kuin yrität kokeilla keto -ruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko se hyvä valinta sinulle. Pyydä heitä suosittelemaan ravitsemusasiantuntijaa, joka voi auttaa sinua laatimaan turvallisen ja tehokkaan ruokavalion.
- Kerro lääkärillesi, jos sinulla on terveysongelmia tai sairauksia, jotka voivat vaikuttaa siihen, voitko noudattaa keto -ruokavaliota turvallisesti, kuten maksa- tai haimaongelmia.
- Jos olet diabeetikko, sinun on tehtävä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että lääkkeesi on säädetty oikein ennen keto -ruokavalion aloittamista.
Vinkkejä
Monet laihduttajat kertovat, että niiden keto -jalkakrampit muuttuvat erityisen pahoiksi yöllä. Yritä juoda vettä tai elektrolyyttipitoista juomaa nukkumaan mennessä tai tehdä muutama kevyt venytys illalla estääksesi yöllisen kivun
Varoitukset
- Keto -ruokavalio on hyvä nopeaan laihtumiseen ja moniin muihin terveyshyötyihin, mutta sillä voi olla myös vakavia haittoja. Näitä voivat olla maksavaivat, munuaiskivet ja vitamiinin puutteet. Keskustele aina lääkärisi kanssa äärimmäisen ruokavalion kokeilun riskeistä ja eduista.
- Jotkut lääkkeet, kuten diureetit (vesipillerit) korkean verenpaineen hoitoon, voivat pahentaa lihaskramppeja. Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität keto -ruokavaliota.
