Jalkojen ravistaminen voi olla ärsyttävää ja turhauttavaa. Onneksi saatat saada jalat lopettamaan tärinän, jos otat syyn huomioon. Jos jalat tärisevät alhaisen verensokerin, ahdistuneisuuden tai hermostuneisuuden vuoksi, rauhoittavat elämäntapamuutokset voivat auttaa. Samoin, jos levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) voi olla syyllinen, verensokerin hallitseminen, lihasten rentouttaminen ja oireiden hoito voi lopettaa tärinän. Lopuksi jalkojen tärinää harjoituksen aikana voidaan rauhoittaa pysymällä nesteytettynä ja lepäämällä riittävästi. Jos et kuitenkaan tiedä jalkasi tärinän syytä, on parasta kääntyä lääkärin puoleen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ahdistuksen rauhoittaminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Hengitä syvään rentoutuaksesi tällä hetkellä
Hengitä hitaasti nenän kautta ja laske 5, tunne vatsasi laajenevan. Hengitä sitten hitaasti laskuun 5 ja anna vatsasi tyhjentyä. Toista 5 hengitystä tai kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
- Jos voit, sulje silmäsi hengittäessäsi syvään.
- Voit tehdä tämän hengitysharjoituksen aina, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, ylikuormitetuksi tai levottomaksi.
Kärki:
Syvähengitys voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, koska se luo kehossasi saman tunteen kuin luonnollisesti rentoutuessasi.
Vaihe 2. Risti jalat nilkoista ja taita kädet sylissäsi rentoutumiseen
Voit pitää polvet yhdessä tai levittää ne erilleen sen mukaan, mikä sinulle sopii. Tällä tavalla istuminen voi auttaa estämään jalkasi tärinää. Lisäksi se lähettää kehollesi viestin, että olet rento.
Jos toisella jalalla on taipumus täristä enemmän kuin toisella, tee siitä alajalka ylittämällä ravistamaton jalka sen yli nilkan kohdalla
Vaihe 3. Vähennä kofeiinia välttääksesi tärinää
Tämä tarkoittaa kahvin, joidenkin teiden, soodan ja suklaan välttämistä. Valitettavasti kofeiini voi pahentaa jalkasi tärinää, koska se voi aiheuttaa levottomuutta, levottomuutta ja tärinää. On parasta ohittaa se, jos sinulla on vaikeuksia jalkojen tärinässä.
Voit edelleen nauttia suosikkijuomistasi! Etsi vain kofeiinittomia vaihtoehtoja suosikki kahvista, teestä tai soodasta
Vaihe 4. Syö säännöllisesti, jotta verensokerisi ei laske
Alhainen verensokeri tekee sinusta mielialan, minkä vuoksi monet ihmiset järkyttyvät nälkäisenä. Jos olet altis ahdistuneisuudelle tai hermostuneisuudelle, matala verensokeri vaikeuttaa näiden tunteiden käsittelyä ja aiheuttaa sinulle enemmän oireita, kuten jalkojen tärinää.
- Voit esimerkiksi syödä aamiaista, lounasta ja illallista ja valita 2 välipalaa, jos tunnet nälkää.
- Jos et tunne nälkää, voit syödä proteiinipatukan tai smoothien aamiaiseksi, liemipohjaisen keiton lounaaksi ja grillatun juustovoileivän illalliseksi. Nappaa välipaloja nappaamalla kourallinen tai pieni pakkaus pähkinöitä tai juustoa.
- Jos tiedät, että aiot tehdä jotain, mikä saa sinut ahdistumaan, kuten asiakaskokous, syö etukäteen.
Vaihe 5. Hallitse stressitasoja, jotta voit tuntea olosi vähemmän ahdistuneeksi
Jokainen kokee stressiä elämässään, mutta liiallinen stressi voi aiheuttaa ahdistusta ja hermostuneisuutta koko ajan. Onneksi stressinhallintatekniikat voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan. Tässä on muutamia hyviä tapoja vähentää stressiä:
- Meditoi 5-10 minuuttia päivässä.
- Lähde kävelylle luontoon.
- Tee jotain luovaa, kuten piirrä tai laula.
- Harrasta harrastuksiasi.
- Keskustele tunteistasi ystävän kanssa.
- Kirjoita päiväkirjaasi.
- Leiki lemmikkisi kanssa.
- Väri aikuisten värityskirjassa.
Vaihe 6. Ota yhteys neuvonantajaan tai terapeuttiin, jos mikään yrittämäsi ei auta
On normaalia, että tarvitset lisäapua ahdistuksesi selviytymiseen, joten älä epäröi työskennellä mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Ne voivat auttaa sinua puhumaan ongelmistasi ja oppimaan uusia tapoja selviytyä ahdistuksesta. Ajan myötä tämä voi auttaa lievittämään hermostuneisuutta, joka aiheuttaa jalkojen tärinää.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä mielenterveyden ammattilaiselle tai etsi sitä verkossa.
- Vakuutuksesi voi kattaa istunnot neuvonantajan kanssa, mutta on parasta selvittää, onko sinulla kattavuus ennen lähtöä. Tarkista kattavuutesi siirtymällä verkkoon tai lukemalla etuusmateriaalisi. Toisena vaihtoehtona voit tarkistaa suoraan neuvonantajalta, ottavatko he vakuutuksesi ja mitä vakuutus kattaa.
Menetelmä 2/3: Levottomat jalat -oireyhtymä
Vaihe 1. Ota lämmin kylpy tai suihku juuri ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi lihaksesi
Vaikka liotus on paras vaihtoehto, suihku voi myös auttaa. Lämmin vesi voi rauhoittaa ja rentouttaa lihaksia, mikä vähentää niiden tärinää. Vietä vähintään 20 minuuttia vedessä, jotta voit tuntea vaikutukset.
- Jos peseydyt juuri ennen nukkumaanmenoa, saatat pystyä nukkumaan helpommin.
- Lisää rentoutumista lisäämällä veteen rauhoittava tuoksu, kuten laventeli tai eukalyptus. Voit käyttää eteerisiä öljyjä tai tuoksuvia kylpy suoloja.
Vaihe 2. Anna itsellesi jalkahieronta rentouttaaksesi lihaksesi
Levitä voidetta tai muutama tippa hierontaöljyä iholle. Käytä sitten kämmeniäsi kohdistamaan tasaista painetta lihaksillesi, alkaen jalasta ja edetä polveen ja sitten reiteen. Hiero jalkasi ja tee hitaita, pyöreitä liikkeitä ihon yli.
- Vaikka voide tai hierontaöljy on valinnainen, se helpottaa hierontaa itseäsi ärsyttämättä ihoasi.
- Jos sinulla on kumppani, he saattavat haluta hieroa jalkasi puolestasi.
Vaihe 3. Tee rentouttava toiminta, kuten lukeminen, juuri ennen nukkumaanmenoa
Valitse itsellesi rentouttava aktiviteetti ja tee se vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua rauhoittamaan mielesi ja valmistautumaan uneen, mikä voi auttaa sinua välttämään jalkojen nykimistä. Jos teet jatkuvasti rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kehosi alkaa ennakoida nukahtamista, mikä helpottaa sen tekemistä.
- Voit esimerkiksi lukea, piirtää, kuunnella podcasteja, värittää, tehdä ristisanatehtävän, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai virkata.
- Varmista, että valitsemasi aktiviteetti rauhoittaa sinua. Jotkut ihmiset saattavat esimerkiksi päästä liian kirjaan lopettaakseen lukemisen. Jos näin on sinulle, saattaa olla parasta valita jokin muu toiminta.
Vaihe 4. Kävele toiseen huoneeseen, jos jalkasi vapisee sängyssäsi
Joskus lyhyt kävely voi saada jalkasi vapisemasta, joten nouse sängystä, jos sinusta tuntuu siltä. Kävele keittiöön tai kylpyhuoneeseen ja mene sitten takaisin sänkyyn. Monissa tapauksissa lihasten liikuttaminen riittää saamaan ne lopettamaan tärinän.
Vaikka tämä ei välttämättä aina toimi, se voi auttaa sinua välttämään makaamista sängyssä jalkasi täriseen jatkuvasti
Vaihe 5. Harjoittele oireita 30 minuuttia aikaisin päivällä
Aktiivisempi auttaa ravistelemaan lihaksia. Lisäksi se voi auttaa sinua rentoutumaan. Jos olet johdonmukainen harjoituksissa, koet todennäköisesti vähemmän jalkojen tärinää.
Voit esimerkiksi kävellä, hölkätä, uida, käydä kuntosalilla, seurata DVD- tai suoratoistotreeniä tai käyttää kardiolaitetta. Valitse harjoitus, joka on sinulle hauskaa, jotta voit helpommin pysyä siinä
Varoitus:
Harjoittelu myöhään päivällä voi pahentaa jalkasi, joten on tärkeää tehdä se aamulla, iltapäivällä tai varhain illalla. Jos jalkasi vapisevat harjoituksen jälkeen myöhemmin päivällä, siirrä harjoitus aikaisemmin päivällä.
Vaihe 6. Syö terveellinen ruokavalio, jossa on rautaa, folaattia ja magnesiumia
Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää elintarvikkeita, kuten tumman lehtivihanneksia, väkeviä viljoja ja papuja. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka voivat auttaa lievittämään RLS -oireitasi. Vältä sokeripitoisia ruokia tai juomia, kofeiinia ja jalostettuja elintarvikkeita, koska ne aiheuttavat todennäköisemmin jalkasi.
Jos et saa päivittäisiä rauta-, folaatti- tai magnesiumannoksiasi ruokavaliosi kautta, keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko aloittaa käsikauppalääkkeiden käytön
Vaihe 7. Nouse venyttämään jalkojasi tunnin välein istuessasi pitkiä aikoja
Valitettavasti pitkäaikainen istuminen voi laukaista RLS: n. Joskus et kuitenkaan voi välttää istumista pitkään, esimerkiksi kun olet töissä tai lentokoneessa. Voit välttää tärinää nousemalla ylös ja kävelemällä muutaman minuutin välein. Tämä auttaa vapauttamaan lihasten jännityksen.
Jopa kävely paikalla voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi
Vaihe 8. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat lievittää oireitasi
Jos RLS todella häiritsee sinua, lääkkeet voivat auttaa sinua löytämään helpotusta. Lääkärisi auttaa sinua löytämään sinulle parhaan hoidon. Lääkärisi voi esimerkiksi määrätä jonkin seuraavista:
- Dopamiinia tehostavat lääkkeet, kuten ropiniroli (Requip), rotigotiini (Neupro) ja pramipeksoli (Mirapex)
- Lääkkeet, jotka muuttavat kalsiumkanaviasi, kuten gabapentiini (Neurontin), gabapentiini -enakarbiili (Horizant) ja pregabaliini (Lyrica)
- Opioidit, jotka voivat auttaa kipua, kuten yhdistetty hydrokodoni ja asetaminofeeni (Norco, Vicodin)
- Propranololi voi auttaa lievittämään vapinaa ennen sosiaalisia tilanteita.
- Lihasrelaksantit tai unilääkkeet, kuten klonatsepaami (Klonopin)
Tapa 3/3: Jalkojen tärinän lievittäminen harjoituksen aikana
Vaihe 1. Lisää nesteenottoa, jos saatat kuivua
Kun kehosi kuivuu, sinulla voi olla elektrolyyttitasapaino, joka voi aiheuttaa lihasten tärinää. Jos olet kuivunut harjoituksen aikana, jalkojen tärinä on yleinen vaikutus. Onneksi on helppo lopettaa tärinä juomalla urheilujuomaa.
- On parasta lisätä nesteitä ennen harjoittelua, varsinkin jos aiot työntää itseäsi. Juo 0,47-0,59 l (16-20 fl oz) nestettä 2-3 tunnin aikana ennen harjoitusta, jotta saat riittävästi nesteytystä.
- Varmista myös, että juot enemmän vettä koko päivän ajan.
Vaihe 2. Vältä korkean glykeemisen tason elintarvikkeita ennen harjoittelua
Älä käytä jalostettuja elintarvikkeita, vihanneksia ja sokeripitoisia juomia ennen harjoitusta. Korkea glykeeminen ruoka nostaa verensokeriasi ja voi aiheuttaa jalkojen vapinaa. Ota sen sijaan täysjyvätuotteita tai proteiinipatukka ennen kuin aloitat.
Vaihe 3. Hidasta harjoittelua, jos yrität jotain uutta
Lihaksesi voivat vapista, jos työskentelet liian kovaa tai teet harjoituksen, jota et ole koskaan ennen kokeillut. Sinun ei tarvitse lopettaa harjoitustasi, mutta on parasta hidastaa intensiteettiä, jotta voit keskittyä muotoosi. Tällä tavalla voit edetä harjoituksessasi, mutta vältät tapaturmat.
Jos voit, pyydä jotakuta huomaamaan sinut, kun teet uutta harjoitusta, jotta lomakkeesi on oikea. Vaihtoehtoisesti voit kuvata itsesi tekemässä harjoitusta, jotta voit tarkistaa lomakkeesi
Varoitus:
Jos lihaksesi vapisevat harjoituksen aikana, et todennäköisesti käytä oikeaa muotoa harjoitteluusi. Tämä tarkoittaa, että voit helposti vahingoittaa itseäsi. Hidastamalla voit varmistaa, että lomakkeesi on oikea.
Vaihe 4. Ota mukaan lepopäivät, jos lihasten tärinää esiintyy usein
Vaikka haluat todennäköisesti parantaa kuntotasoasi nopeasti, kehosi ylikuormitus voi olla haitallista pitkällä aikavälillä. Yksi seuraus liikaa treenaamisesta on lihasten, etenkin jalkojesi, ravistelu. Helppo korjaus tähän on antaa itsellesi 1-2 päivää lepoa viikossa harjoitusten intensiteetistä riippuen.
- Vaihtoehtoisesti voit vuorotella tiettyjä lihasryhmiä, jolloin ne eivät ylikuormitu. Voit esimerkiksi harjoitella jalkojasi maanantaina ja keskiviikkona, käsiäsi tiistaina ja torstaina ja vatsalihaksia perjantaina ja sunnuntaina.
- Jos harrastat maltillista liikuntaa, yksi lepopäivä viikossa saattaa riittää sinulle, vaikka sinun pitäisi kuunnella kehoasi.
- Jos harjoittelet voimakkaasti, lepää vähintään 2 päivää viikossa.
Vaihe 5. Varmista, että nukut kunnolla, jotta kehosi voi korjata itsensä
Kehosi korjaa itsensä unen aikana, johon kuuluu lihasten korjaaminen ja rakentaminen. Jos et nuku tarpeeksi, lihaksesi eivät ehkä saa tarpeeksi aikaa toipua täysin edellisen päivän harjoituksesta. Tämä voi aiheuttaa jalkojen tärinää. Kuitenkin nukkuminen enemmän voi auttaa sinua estämään jalkasi vapisemasta tulevien harjoitusten aikana.
- Noudata unirutiinia helpottaaksesi nukkumista. Tämä voi sisältää valmistautumisen nukkumaan, rentouttavan toiminnan tekemisen juuri ennen nukkumaanmenoa ja näytön sammuttamisen.
- Käännä termostaatti alas, jotta makuuhuoneesi jäähtyy, mikä auttaa sinua nukkumaan helpommin. Valitse samoin mukavat vuodevaatteet.
Vinkkejä
- Vaikka jalkojen ravistaminen saattaa joskus olla kiusallista, se auttaa polttamaan enemmän kaloreita, joten sillä on etuja.
- Jotkut lääkkeet ja jotkut krooniset sairaudet, kuten verenpaine, voivat myös aiheuttaa jalkojen vapinaa.
