Voi olla vaikeaa pysyä terveysruokien uusimpien trendien perässä, ja on paljon otettava huomioon päätettäessä kokeillako jotain uutta vai ei. Pidä silmäsi auki elintarvikkeille, joita pidät "superruoina" - sinun on tutkittava terveysväitteet nähdäksesi, ovatko nämä trendikkäät elintarvikkeet todella hyödyllisiä.
Askeleet
Osa 1/2: Nykyisten terveysruokakehitysten huomioon ottaminen
Vaihe 1. Arvioi palkokasvit (palkokasvit)
Luultavasti syöt jo palkokasveja huomaamatta. Palkokasvit ovat palkokasveja tai kuivat linssit, pavut ja kikherneet. Heitä kutsutaan tämän vuoden superruoiksi, mutta heidän terveysväitteensä ovat melko vaatimattomia. Erityisesti palkokasvit ovat runsaasti proteiineja ja vähän rasvaa. Ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa.
- Nämä terveyshyödyt tukevat useita terveysväitteitä. Esimerkiksi palkokasvit ovat erityisen hyviä kasvissyöjille, joilta saattaa puuttua proteiineja. Ne voivat alentaa verensokeria ja verenpainetta, mikä voi estää tai hallita tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.
- Lisää palkokasveja keittoihin ja vuokaan proteiinin lisäämiseksi.
Vaihe 2. Tarkista matcha -teen antioksidanttiväitteet
Olet luultavasti nähnyt matchan olevan suosittu lisä juomiin ja jälkiruokiin. Olet ehkä nähnyt jopa väitteitä, että tämä murskattu vihreän teen lehti estää ikääntymistä. Koska nämä väitteet vaihtelevat suuresti, sinun kannattaa lukea terveys- ja ravitsemustutkimuksia. Tutkimukset osoittavat, että matcha sisältää antioksidantteja sekä L-teaniinia, joka voi pitää sinut keskittynyt. Mutta harkitse ruokaa, johon lisäät matchaa. Makeutetussa täysmaidosta valmistetussa matcha latteessa kermavaahdolla on runsaasti rasvaa ja sokeria.
- Yritä sen sijaan valmistaa ja juoda matchaa mahdollisimman yksinkertaisesti - kuten teetä.
- Matchan antioksidantit ja polyfenolit voivat suojata joiltakin sairauksilta, kuten syövältä, sydänsairauksilta ja diabetekselta.
Vaihe 3. Opi chia -siemenistä
Monet ihmiset yrittävät syödä pieniä siemeniä chia -kasvista, koska niitä pidetään superruoana, joka voi auttaa sinua laihtumaan. Koska tämä epämääräinen olettamus ei kerro paljon erityisistä terveyshyötyistä, tarkista suurista terveyslehdistä, mitä tutkitaan. Tutkimus osoittaa, että chia -siemenet ovat hyviä proteiinin lähteitä, jotka voivat hoitaa tiettyjä sairauksia. Chia -siemenet eivät kuitenkaan auta laihdutuksessa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että chia -siemenet voivat olla tehokkaita allergioille, syöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen (muun muassa). Tutkimus osoitti myös, että chia -siemenet voivat olla antioksidantteja ja viruslääkkeitä. Mutta tutkimus osoittaa myös, että tarvitaan lisää tutkimusta nähdäkseen tarkalleen, miten chia -siemenet estävät sairauksia
Vaihe 4. Arvioi muinaiset jyvät
Muinaiset jyvät, kuten teff, hirssi, quinoa ja amarantti, ovat suosittuja, koska ne ovat gluteenittomia ja niitä pidetään ravitsevampina kuin tavallisia jauhoja. Jos sinulla on keliakia tai gluteeni -intoleranssi, nämä voivat olla ilmeisiä jauhojen korvauksia. Muinaisia jyviä pidetään myös ravitsevina, koska niitä ei käsitellä kuten useimmat jauhot. Nämä täysjyvät sisältävät tutkimusten mukaan kuitua, antioksidantteja ja aminohappoja.
Ole skeptinen, jos elintarvikepakkauksissa mainostetaan muinaisia jyviä. On tärkeämpää kiinnittää huomiota siihen, onko tuote pääasiassa täysjyvätuotteita vai vähäistä sokeria ja rasvaa
Vaihe 5. Tutki probioottien hyötyjä
Et ehkä tunne probiootteja, mutta olet luultavasti kuullut, että kreikkalainen jogurtti on loistava terveysruoka, joka sisältää niitä. Probioottien uskotaan parantavan suoliston terveyttä, mutta tukevat ruoansulatusjärjestelmässämme olevia "hyviä" bakteereja. Viimeaikaiset väitteet viittaavat siihen, että suoliston terveyden parantaminen voi parantaa mielenterveyttä ja ahdistusta. Yksi tutkimus tukee probioottista käyttöä emättimen infektioiden hoitoon.
- Probioottien tutkimuksia on vaikea suorittaa, koska mikro -organismit elävät.
- Tutkijat ovat vaatineet suuria tutkimuksia ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) probioottisesta hoidosta. Monet uskovat, että probiootit ovat tärkeä hoito perinteisten IBS -hoitojen ohella.
Vaihe 6. Tutustu paleo (luolamies) ruokavalioon
Tämä suosittu ruokavalio keskittyy käsittelemättömien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, lihan, hedelmien, vihannesten ja äyriäisten, syömiseen. Jotkut ihmiset syövät paleo -ruokavaliota estääkseen turvotusta ja saadakseen enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Ajatuksena on, että muinaisten esi -isiemme kaltaisen ruokavalion syöminen voi estää kroonisten sairauksien kehittymisen. Jotkut kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että paleo -ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, hallitsemaan ruokahalua ja hallitsemaan verensokeriasi ja verenpainettasi.
Valitettavasti monet kokeet olivat hyvin pieniä eivätkä kestäneet kauan (alle 12 viikkoa). Tämän vuoksi on vaikea ymmärtää paleo-ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia
Osa 2/2: Terveen skeptisyyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Opi lukemaan tarroja
Kuluttajaruokatutkimuksessa todettiin, että "luonnollisiksi" tai "luomuksi" merkittyjen elintarvikkeiden myynti kasvoi 24-28% viime vuosina. Elintarvikkeet, jotka on merkitty "luonnonmukaisiksi", on sertifioitava ja niiden on oltava käsittelymääräysten mukaisia. Luonnollisiksi merkittyihin elintarvikkeisiin ei kuitenkaan sovelleta mitään määräyksiä. Sinun pitäisi olla tapana lukea elintarvikemerkintöjä etsiäksesi lisättyä sokeria, rasvaa ja keinotekoisia makeutusaineita tai värejä. Ole esimerkiksi skeptinen kaikille elintarvikkeille, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, tyydyttyneitä transrasvoja tai keinotekoisia väriaineita ja väittävät olevansa terveellisiä.
- Elintarvike- ja lääkevirasto harkitsee termin "luonnollinen" sääntelemistä toukokuun 2016 jälkeen.
- Vaikka on houkuttelevaa uskoa pakkauksen etupuolella olevia terveysväitteitä, sinun on vältettävä niihin luottamista. Edessä olevat terveysväitteet ovat yleensä vain markkinointia. Keskity sen sijaan ravitsemusmerkinnän lukemiseen.
Vaihe 2. Tunnista painonpudotusväitteet
Korkeintaan terveellisten ruokien trendien pitäisi lupaa vain maistua hyvältä ja olla hyväksi sinulle. Sinun pitäisi olla skeptinen trendikkäiden elintarvikkeiden suhteen, jotka lupaavat auttaa sinua laihduttamaan. Muista, että ainoa tapa laihtua on vähentää kuluttamiesi kalorien määrää samalla, kun poltat enemmän kaloreita liikunnan ja päivittäisten toimintojen avulla.
Kiinnitä huomiota termeihin, kuten "vähärasvainen", "ruokavalio" ja "rasvaton". Älä oleta, että nämä ehdot tekevät trendikkäästä ruoasta automaattisesti terveellistä. Muista sen sijaan lukea keinotekoisten korvikkeiden, lisättyjen sokerien ja annoskokojen tarrat
Vaihe 3. Varo lupauksia aineenvaihdunnan tehostamiseksi
Monet elintarvikkeet lupaavat nopeuttaa aineenvaihduntaa, mutta se on yleensä tyhjä väite. Suurin aineenvaihduntaan vaikuttava tekijä (perusaineenvaihdunta) riippuu itse asiassa kehon koosta ja koostumuksesta (kuinka paljon painat ja kuinka paljon lihasmassaa), iästäsi ja sukupuolesta. Näiden osuus on 70% BMR: stä.
- Loput 30% määräytyy fyysisen aktiivisuutesi (harjoituksesi), lihasmassasi lisäämisen ja ruokavaliosta saamiesi ravintoaineiden perusteella.
- Aineenvaihdunta voidaan myös määrittää geeneillä, koska geeneillä on merkitystä lihasten koossa ja kyvyssä kehittää lihaksia.
- Miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa, raskaampia luita ja vähemmän kehon rasvaa, joten päivittäinen kalorien tarve ja aineenvaihdunta ovat yleensä korkeampia.
- Jotkut elintarvikkeet ja yrtit voivat auttaa kehoasi polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä voi parantaa aineenvaihduntaa. Näitä ovat: chilipippuri, piparjuuri, sinappi, kaneli, fenkolin siemenet, valkosipuli, inkivääri, ginseng, guarana, kurkuma ja vihreä tee.
Vaihe 4. Erota markkinointi varmennetuista terveysväitteistä
Jos olet kiinnostunut trendikkäästä terveysruoasta, olet luultavasti kuullut, että siitä on hyötyä jollakin tavalla. Sen sijaan, että annat itsellesi tiedon tuotteen ympärillä olevasta markkinoinnista, tutustu terveystutkimuksiin, jotka tukevat tai kiistävät nämä edut. Ehkä olet esimerkiksi kuullut, että lehtikaali on hyvä mehustamiseen ja painonpudotukseen. Tämän väitteen tutkimiseksi voit tutkia lehtivihanneksia ja niiden vaikutusta aineenvaihduntaan ja laihtumiseen.
Kiinnitä huomiota lähteisiin, kun tutkit ruoka- ja terveysvaikutuksia. Älä luota tutkimuksiin, joita sponsoroi yritys, joka voisi hyötyä tutkimuksesta. Etsi sen sijaan tietoja riippumattomista tutkimuksista, lääketieteellisistä tai tieteellisistä tutkimuksista tai valtion terveysviranomaisista
Vaihe 5. Ymmärrä, miten kehosi varastoi vitamiineja
Kehosi reagoi vitamiineihin eri tavalla riippuen siitä, ovatko ne rasvaliukoisia vai vesiliukoisia. Rasvaliukoisten vitamiinien (kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien) avulla kehosi hajottaa ne rasvaksi ja varastoi ne koko kehoosi. Vesiliukoisten vitamiinien (kuten C-vitamiinin ja B-kompleksivitamiinien) avulla elimistösi ei voi tallentaa niitä, koska ne liukenevat veteen ennen kuin tämä voi tapahtua. Kehosi tarvitsee myös erilaisia mineraaleja eri määrinä toimiakseen oikein.
Koska kehosi käsittelee näitä ravintoaineita eri tavalla, sinun tulee välttää liikaa yhden ruoan syömistä (vaikka sitä pidetäänkin superruoana). Yritä sen sijaan syödä monipuolisesti
Vinkkejä
- Jos jokin ruoka tai ruokavalio lupaa nopean korjauksen tai taikahoidon, se on luultavasti liian hyvää ollakseen totta.
- Jos et ole varma, mihin elintarvikkeisiin voit luottaa, kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta.
