Jos tunnet olosi epävarmaksi ulkonäöstäsi, et ole yksin. Ihmisiä pommitetaan vuosittain valtavalla määrällä kauneusstandardeista kertovia viestejä, jotka voivat helposti lisätä turvattomuuden tunteita. kehosi. Aloita muuttamalla ajattelutapaasi. Työskentele aktiivisesti negatiivisia ajatuksia vastaan ja yritä arvostaa itseäsi ja ulkonäköäsi joka päivä. Sieltä voit arvostaa kehoasi. Sen sijaan, että näkisit kehosi sen virheiden suhteen, yritä arvostaa sitä, mitä kehosi voi tehdä puolestasi. Kannattaa hakea myös ulkopuolista apua. Puhu tukeville ystäville ja perheenjäsenille. Kerro heille, että olet ryhtymässä toimiin paremman olon ja ulkonäön puolesta.
Askeleet
Osa 1/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Aloita aamu alistamalla itsesi johonkin positiiviseen
Haluat aloittaa päivän hyvässä paikassa. Kun astut ulos ovesta töihin tai kouluun, sinua pommitetaan paljon negatiivisuudella. Voit torjua tämän yrittämällä tuntea olosi hyväksi heti, kun heräät.
- Etsi kappaleita kirjoista, rivejä elokuvista, artikkeleita verkossa tai blogiviestejä kehon ja ulkonäön positiivisuudesta. Voit yrittää pitää päiväkirjaa sängyn vieressä, johon olet kirjoittanut positiivisia viestejä.
- Voit myös kirjoittaa positiivisia viestejä hakemistokortteihin. Voit jättää heidät paikkoihin, joissa näet ne aikaisin aamulla. Kirjoita esimerkiksi runon rivi kehon positiivisuudesta ja aseta se kahvipannuusi.
Vaihe 2. Selvitä, mitä rakastat kehossasi
Jos olet epävarma kehostasi, keskityt todennäköisesti lähinnä siihen, mikä mielestäsi on väärin. Sen sijaan, että harjoittaisit samoja vanhoja ideoita, yritä muotoilla huomiosi uudelleen keskittymään siihen, mistä pidät kehossasi.
- Oletko hyvä urheilussa tai muussa fyysisessä toiminnassa? Onko sinulla hyvä käsi-silmä-koordinaatio?
- Onko kehosi antanut sinun vetää pois tiettyjä tyylejä? Näytätkö todella hyvältä tietyissä vaatteissa?
- Tarjoaako kehosi sinulle iloa? Miltä sinusta tuntuu, kun saat hierontaa tai menet uimaan?
Vaihe 3. Ota aikaa kauneuslehtien lukemiseen tai julkkisten seuraamiseen sosiaalisessa mediassa
Sinun on oltava yhteydessä kehoosi kaukana ulkoisista vaikutuksista. Tämä auttaa lopettamaan itsesi vertaamisen muihin ja arvostamaan sinua puolestasi. Älä seuraa tiettyjä kuuluisuuksia Twitterissä, lopeta painonpudotus- ja muotiblogien kaltaisten verkkosivustojen tarkistaminen ja vältä katselemasta supermarketin tabloid-kansia. Kaikki nämä asiat voivat edistää negatiivisia tunteita kehosta.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä eroon ulkoisista vaikutuksista, yritä asettaa rajoja sen sijaan, että katkaisisit ne kokonaan. Voit esimerkiksi rajoittaa 2 tunnin sosiaalisen median ajan joka päivä.
- Yritä pitää säännöllisiä "pop -kulttuuritaukoja". Sammuta televisio, tietokone ja puhelin muutama tunti päivässä. Yritä tehdä jotain, joka vie sinut pois ulkopuolisista vaikutuksista, kuten kirjan lukemisesta tai kävelystä.
- Kehon turvattomuus liittyy usein viesteihin, joita ihmiset saavat median kautta. Esimerkiksi nuoria naisia kannustetaan televisio- ja kauneusjulkaisujen kautta saavuttamaan tietty paino, ihon sävy jne. Monet näistä ihanteista ovat epärealistisia ja haitallisia, kun otetaan huomioon maailmassa esiintyvät kehotyypit.
Vaihe 4. Tunnista, mikä saa sinut tuntemaan olosi epävarmaksi
Tiedätkö miksi tunnet olosi niin epävarmaksi kehostasi? Painostivatko vanhempasi tai ystäväsi sinua etsimään tiettyä tapaa? Oletko aina epäjumalannut poptähtiä ja muita median ihmisiä, joilla on "täydellinen" vartalo? Onko sinua kritisoitu kehosi ulkonäöstä nuorempana? Selvitä epävarmuutesi aiheuttavat tilanteet ja muistutukset. Yritä välttää tällaisia asioita tulevaisuudessa.
- Onko sinulla ystäviä tai tuttavia, jotka arvostavat omaa kehoaan? Jos näin on, sinun kannattaa ehkä vähentää kontakteja heidän kanssaan, ainakin kunnes tunnet olosi paremmaksi. Voit harkita lounaan jättämistä jatkuvasti laihduttavan työtoverisi kanssa tai olla palauttamatta serkkusi itsensä alentavia tekstejä hänen ulkonäöstään.
- Ajattele hetkiä vuorokaudessa, jolloin olet todennäköisesti epävarma. Ehkä sinulla on taipumus tuntea olosi epävarmaksi, kun menet ruokakauppaan, koska kaupassasi on paljon täyspitkiä peilejä. Huomaat jatkuvasti tarkistavasi ulkonäköäsi näissä peileissä. Voisit harkita menemistä toiseen kauppaan.
Vaihe 5. Vältä punnitsemasta itseäsi päivittäin ja pakkomielle ulkonäkösi peilissä
"Tarkistaminen" on yleistä ihmisillä, joilla on kehonkuvataisteluita, mutta voit yrittää muuttaa näitä malleja. Tämä on yksi tapa ohjata huomiosi pois kehostasi tulevista negatiivisista ajatuksista kohti positiivisempia asioita elämässäsi.
- Sinun pitäisi harkita eroon kylpyhuoneesi vaa'asta. Jos olet huolissasi painosi seuraamisesta, punnitse itsesi kerran viikossa kuntosalilla tai apteekissa, jossa on vaaka. Kun menet lääkärin vastaanotolle, voit pyytää lääkäriäsi olemaan punnitsematta sinua, ellei se ole lääketieteellisistä syistä välttämätöntä. Voit myös pyytää, ettei lääkäri kerro painoasi.
- Jos huomaat itsesi tarkistavan kehosi, mieti jotain muuta sen sijaan, kuten rannalla tai jotain muuta, joka auttaa sinua rentoutumaan. Voit myös löytää jotain, joka häiritsee itseäsi heti, kun alat pakottaa kehosi. Ota rentouttava harrastus, kuten neulominen.
Vaihe 6. Harjoittele positiivista itsekeskustelua
Jos sinusta tuntuu pahalta, saatat huomata itsesi alentavan paljon. Voit osallistua negatiiviseen itsepuheluun, mikä tarkoittaa, että huomaat sanovasi itsellesi asioita, kuten "En voi uskoa kuinka lihava olet" koko päivän. Yritä vaihtaa negatiivinen itsepuhe positiiviseen itsepuheeseen. Se voi aluksi tuntua hankalalta, mutta ajan myötä itsellesi armollinen voi auttaa nostamaan itsetuntoasi.
- Ole tietoinen ajatusmalleistasi. Jos sinulla on ollut huono olo itsestäsi jonkin aikaa, voit laittaa itsesi ajattelematta. Yritä olla tietoinen ajatuksistasi koko ajan. Ota itsesi kiinni, kun alat ajatella asioita, kuten "Olet niin ruma. Olet niin heikko."
- Yritä sitten korvata negatiiviset ajatukset positiivisilla. Oletetaan esimerkiksi, että olet epävarma, koska sinusta tuntuu, että käsivartesi näyttävät liian kookkailta. Jos huomaat ajattelevasi: "En voi käyttää tätä toppia, koska se saa käteni näyttämään rasvalta", lopeta ja korvaa tämä ajatus jollakin positiivisemmalla. Esimerkiksi: "Olen todella ylpeä siitä, kuinka vahvat käsivarteni ovat."
Vaihe 7. Yritä nähdä turvattomuus nöyryytenä
Pyrkimyksistäsi huolimatta saatat joskus tuntea olosi epävarmaksi. Jotkut ihmiset lyövät itseään turvattomuudesta ollenkaan. Sen sijaan, että tunnet olosi huonoksi, koska sinulla on kehonkuvaongelmia, yritä nähdä itse turvattomuus positiivisessa valossa. Yritä pitää itseäsi vaatimattomana turvattomuuden sijasta, sillä se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin.
- Yritä pitää itseäsi nöyränä. Ole kiitollinen siitä, että pystyt tunnustamaan, että sinulla on puutteita ja puutteita.
- Muista, että vaikka on hyvä muotoilla ajatuksiasi turvattomuudesta, sinun on silti työskenneltävä voidaksesi tuntea olosi paremmaksi. On hyvä olla nöyriä, mutta voimakas turvattomuus voi olla epäterveellistä pitkällä aikavälillä.
Osa 2/3: Arvostamalla hämmästyttävää kehoasi
Vaihe 1. Ajattele kehoasi funktiona muodon suhteen
Saatat olla taipuvainen alistumaan kehosi epätäydellisyyksien takia. Ehkä sinulla ei ole litteä vatsa tai lihaksikas hauis. Sinulla ei ehkä ole haluamaasi hiusten tai silmien väriä. Älä kuitenkaan ajattele kehoasi sen ulkonäön perusteella. Ole sen sijaan kiitollinen kehosi kyvystä toimia.
- Ihaile kehosi kykyjä fyysisen kauneuden lisäksi. Ihaile, että kehosi pystyy liikkumaan, kantamaan sinua, parantumaan vammoista ja kestämään fyysistä toimintaa.
- Aseta itsellesi tavoitteita, joilla ei ole mitään tekemistä laihtumisen kanssa. Yritä työntää kehoasi kestävyyden suhteen. Pyri esimerkiksi tekemään 110 punnerrusta peräkkäin tai juoksemaan 2 mailia pysähtymättä.
Vaihe 2. Hyväksy se, mistä et pidä kehossasi, samalla kun rakastat sitä yleisesti
Jokaisella ihmisellä on kehossaan asioita, joista hän ei pidä. Ei ole realistista odottaa itsesi rakastavan kaikkea kehossasi aina. Opi kuitenkin hyväksymään se, mistä et pidä, kiinnittämättä huomiota siihen. Pystyt erottumaan osittain rakastamalla kehoasi yleisesti, vaikka tiedätkin, että se on epätäydellinen.
- Saatat esimerkiksi pitää siitä, miten vatsasi näyttää yläosassa. Ajattele itseäsi: "En pidä vatsastani juuri nyt, mutta pidän kehostani yleisesti." Kun olet tunnustanut, ettet pidä vatsastasi, mieti kaikkea, mitä rakastat ja arvostat kehossasi.
- Itserakkaus ja arvostus eivät ole kaikki tai ei mitään. On hyvä olla turhautuneita ilman kehoasi ja silti rakastan sitä, miltä näytät kokonaisuutena.
Vaihe 3. Anna kehollesi anteeksi sen puutteet
Ikääntyessään heillä on taipumus olla yhä vähemmän anteeksiantavia ruumiilleen. Saatat turhautua siihen, ettet rakenna lihaksia niin nopeasti kuin haluat tai että jalkasi eivät laihdu monista harjoituksista huolimatta.
- Hyväksy, että kehosi ei aina toimi niin hyvin kuin haluat ja ettet koskaan saavuta tiettyjä kuntotavoitteitasi. Sen sijaan, että olisit vihainen kehollesi, yritä olla ymmärtäväinen. Muistuta itseäsi, että olet enemmän kuin kehosi, ja arvosta kaikkea hyvää, mitä kehosi tekee sinulle.
- Tee pieniä muutoksia tapaan tarkastella kehoasi. Jos loukkaantuisit harjoittellessasi, vaalia kehoasi ja osoita sille ystävällisyyttä turhautumisen sijaan. Hymyile itsellesi peilistä, kun tunnet olosi järkyttyneeksi kehostasi.
Vaihe 4. Harjoittele tavoitteena huolehtia kehostasi ja parantaa mielenterveyttäsi
Treenaaminen voi olla terveellistä. Se voi auttaa vähentämään stressiä ja vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita, jotka molemmat voivat vaikuttaa kehon huonoon kuvaan. Kuitenkin muutoksen pakkomielle laihduttamisen ja lihasten rakentamisen avulla voi saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Sen sijaan, että harjoittaisit tiettyjä painonpudotustavoitteita, harjoittele tavoitteenaan ravita kehoasi ja parantaa yleistä mielialaa.
- Anna kehollesi mitä tarvitset kuntoillessasi. Älä työnnä itseäsi rasitukseen tai loukkaantumiseen. Ole ystävällinen vartalollesi treenaamisen aikana. Anna itsellesi riittävästi ruokaa ja vettä harjoittelua varten ja muista, että harjoituksesi ovat keino pitää huolta kehostasi. Annat kehosi pysyä vahvana ajan mittaan.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Et halua päätyä rasittamaan itseäsi.
Vaihe 5. Anna kehollesi ravintoa
Monet ihmiset, joilla on huono itsetunto, yrittävät laihduttaa tai terveellisesti syödä keinona muuttaa kehoaan. Syöminen oikein voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, mutta tee se oikealla mielenmuutoksella. Ajattele terveellistä ruokavaliota keinona ravita keinoa sen sijaan, että pakottaisit kehosi muutokseen.
- Valitse erilaisia terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Älä pakota itseäsi syömään vähäkalorista ruokavaliota, josta et pidä. Syö sen sijaan terveellisellä tavalla valmistettuja ruokia, joista nautit.
- Käytä kaikkia aistejasi syödessäsi. Näin voit nauttia ateriasta paremmin ja olla tietoisempi siitä, mitä syöt. Syö ilman häiriötekijöitä, kuten televisio tai tietokone. Keskity ruoan makuun ja tuoksuun. Kuuntele ääntä, jonka ruoka pureskelee. Nauti ruoan tuoksusta syödessäsi. Yritä sulkea silmäsi syömisen aikana keskittyäksesi täysin syömääsi ruokaan.
Osa 3/3: Ulkopuolisen avun saaminen
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Jos sinulla on voimakas kehon turvattomuus, katso apua ammatilliselta psykoterapeutilta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas tapa parantaa kehosi ympäröivää itsetuntoa ja vähentää kehon kuvaan liittyviä käyttäytymisoireita, kuten haukkumista tai puhdistusta. Jos ulkonäköongelmat vaikuttavat elämänlaatuun, varmista, että haet ammattilaisen apua. Kehon dysmorfinen häiriö ja muut syömishäiriöt ovat yleisiä, mutta vakavia tiloja. Tarvitset ammatillista hoitoa toipuaksesi.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapeutti auttaa sinua havaitsemaan negatiiviset automaattiset ajatukset kehostasi. Terapeutti auttaa sinua miettimään tapoja muuttaa ajattelumallejasi.
- CBT auttaa myös sinua lopettamaan pakko -oireisen käyttäytymisen. Tarkastus tapahtuu, kun tarkistat jatkuvasti, miltä näytät, kuinka paljon painat tai muita kehosi osia.
- Voit löytää terapeutin vakuutuksen kautta tai verkossa. Jos olet opiskelija, koulussasi voidaan tarjota ilmaista neuvontaa. Kysy, tekeekö harkitsemasi terapeutti kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä
Jotkut psykiatriset lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, voivat auttaa, jos sinulla on vakava kehon turvattomuus tai kehon dysmorfia. Keskustele perheesi lääkärin tai psykiatrin kanssa näiden lääkkeiden kokeilemisesta, jos sinusta tuntuu, että lääkitys auttaisi sinua selviytymään.
- Muista kertoa lääkärillesi kaikista muista käyttämistäsi lääkkeistä, jotta hän tietää mahdollisista vaarallisista yhteisvaikutuksista.
- Saatat haluta nähdä terapeutin ja psykiatrin psykiatristen lääkkeiden käytön aikana. Tämä voi auttaa varmistamaan, että lääkitys toimii tehokkaasti sinulle eikä sillä ole kielteisiä sivuvaikutuksia.
Vaihe 3. Ympäröi itsesi tukevilla ihmisillä
Jos sinusta tuntuu huonolta, tuki on tärkeää. Etsi ystäviä ja perheenjäseniä, jotka ovat positiivisia. Yritä viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka tuntevat olonsa hyväksi ja ovat yleensä positiivisia.
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka arvostavat sinua. Haluat viettää aikaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotka kannustavat sinua olemaan oma itsesi ja aidosti kaltaisesi. Ystäviä, joilla on taipumus olla negatiivisia tai kateellisia, tulisi välttää, kun kamppailet itsetuntosi kanssa.
- Älä pelkää pyytää apua. Voit pyytää tukea sanomalla: "Voisin todella käyttää apua näissä kehonkuvaongelmissa, joiden kanssa kamppailen. Luuletko, että voisit tehdä parhaasi ollakseni tukenasi?"
Vaihe 4. Liity tukevaan, kehon positiiviseen yhteisöön
Liittymiseen on paljon online-foorumeita ja henkilökohtaisia ryhmiä, jos tarvitset tukea kehonkuvan epävarmuuteen. Nämä yhteisöt antavat ihmisille mahdollisuuden ilmaista huolensa ja olla yhteydessä muihin, jotka käyvät läpi samanlaisia kamppailuja.
Jos sinulla on syömishäiriö tai jos taistelusi liittyvät painoon, voit aloittaa katsomalla syömishäiriöiden osiota psykofoorumin verkkosivustolla:
Vinkkejä
- Voit torjua turvattomuuttasi monin tavoin. Voit olla kriittinen yhteiskunnan kehonkuvanormien suhteen ja silti pyrkiä saamaan kuntoa.
- Käytä vaatteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja hyväksi itsessäsi.
- Vältä keskittymisen lepäämistä yksinomaan kehosi kuvaan. Muista, että elämässä on muitakin tärkeitä asioita, kuten ystäväsi ja rakkaasi.
- Älä anna kenenkään painostaa sinua käyttämään mitään, mikä saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai epävarmaksi. Pidä kiinni siitä, mistä pidät ja missä tunnet olosi hyväksi!
