Monilla ihmisillä on nukkumisongelmia, ja tämä on monenlaista. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa ja toisilla on vaikeuksia nukahtaa. Unen puute voi aiheuttaa ongelmia elämäsi kaikissa osissa, joten varmista, että nukut seitsemän tai yhdeksän tuntia, jos olet aikuinen, tai yhdeksän - kymmenen tuntia unta, jos olet teini -ikäinen. Unen terveys on erittäin tärkeä. Jos etsit tapoja parantaa unta, on olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja joilla on lisäbonus parantaa terveyttäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden mineraalien saaminen
Vaihe 1. Syö enemmän magnesiumia
Yksi parhaista mineraaleista sinulle, jos yrität saada parempaa unta, on magnesium. Se on usein mineraali, josta ihmiset puuttuvat, joten varmista, että yrität saada sitä enemmän joka päivä. Magnesiumin puute voi myös aiheuttaa vasikan kouristuksia yöllä, mikä voi häiritä unta. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään yksi magnesiumia sisältävä ruoka. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Hedelmät, kuten marjat, omenat, melonit, banaanit ja avokado
- Vihannekset, kuten sveitsinkukka, lehtikaali, pinaatti, kollari, vihreät, nauris, sinappi, vihreät, parsakaali, erilaiset salaatit ja peltovihannekset
- Pavut, kuten soijapavut ja mustat pavut
- Tofu
- Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, kurpitsansiemenet (pepitas), seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja cashew
- Pähkinä- ja siemenvoita, kuten mantelivoi ja seesaminsiemenvoi (tahini)
- Kokonaiset jyvät, kuten viljat, leivät, vehnä, hirssi, kaura ja ruskea riisi
Vaihe 2. Hanki enemmän kaliumia
Kaliumpitoisuudet ovat kriittisiä syvän unen saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa, että tarvitset tarpeeksi kaliumia nukkumaan ja nukkumaan syvään uneen, mikä saa sinut lepäämään. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Hedelmiä, kuten avokadoja ja banaaneja
- Vihannekset, kuten sienet, tomaatit, makkara, vihreät, lehtikaali, lehtimurska, parsakaali, salaatit, sinappivihreät, pinaatti, nauris, vihreät, perunat, kukkakaali ja bataatit
- Pavut, kuten soijapavut, limapavut, linssit, munapavut ja pinto pavut
- Kalaa, kuten kampelaa, turskaa tai lohta
Vaihe 3. Lisää kalsiumin saantiasi
Kalsiumia, jonka tiedetään jo pitkään auttavan luuston terveyttä, tarvitaan myös kehon nukahtamiseen. Sillä on rooli välttämättömissä kehon toiminnoissa, joita tarvitaan nukkumaan. Kalsiumin puute voi aiheuttaa häiriöitä REM -unessa. Runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Vihannekset, kuten mantelivihannekset, pinaatti, sinappivihreät, lehtikaali, sveitsinkukka, naurisvihannekset, parsakaali, punajuurikas, salaatit ja peltovihannekset
- Maitotuotteet, kuten juusto, maito ja erilaiset jogurtit
- Kalaa, kuten lohta ja sardiinia
- Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, parapähkinät ja seesaminsiemenet
- Soijatuotteet, kuten tofu, soijamaito, soijapavut ja soijajogurtti
Menetelmä 2/3: Unihormonien tukeminen
Vaihe 1. Lisää melatoniinin tuotantoa
Melatoniini on yksi tärkeimmistä unihormoneista. Se auttaa hallitsemaan unisykliäsi, mikä tarkoittaa, että hormonin tuotanto auttaa sinua nukkumaan. Melatoniinin tuotantoa edistäviä elintarvikkeita ovat:
- Hedelmät ja 100% hedelmämehut, kuten kirsikat, vadelmat ja goji -marjat
- Vihanneksia, kuten tomaatteja ja appelsiinipaprikoita
- Siemenet, kuten sinapinsiemenet ja sarviapila
- Pähkinät, kuten mantelit
Vaihe 2. Auta serotoniinin tuotannossa
Serotoniini on elimistössäsi oleva kemiallinen sanansaattaja, jolla on tärkeä rooli unessa. Serotoniinitasot ovat alhaiset nukkuessasi ja korkeat, kun olet hereillä, mutta serotoniinin puute voi häiritä unta. Jotkut elintarvikkeet voivat auttaa sen tuotannossa. Nämä sisältävät:
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset
- Vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, lohta ja juustoa
- Terveellisiä rasvoja, kuten mantelivoita, erilaisia pähkinöitä ja siemeniä
Vaihe 3. Syö runsaasti B -vitamiineja sisältäviä ruokia
Kaikki B -vitamiinien eri muodot voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. B6-, B12- ja foolihappo ovat B -vitamiineja, jotka tukevat serotoniinin tuotantoa kehossasi. Monissa B-vitamiinipitoisissa elintarvikkeissa on myös muita unta aiheuttavia kivennäisaineita, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä. B -vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat:
- B6-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten väkevät viljat, siipikarja, pavut, kala, tummanvihreät vihannekset, appelsiinit, papaijat ja cantaloupe
- B12-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten kalaa, punaista lihaa, sianlihaa, siipikarjaa, maitotuotteita, munia, väkeviä aamiaismuroja ja rikastettua soija- tai riisimaitoa
- Folaattipitoisia elintarvikkeita, kuten erilaisia hedelmiä, monia erilaisia vihanneksia, papuja, kokonaisia ja väkeviä jyviä, aamiaismuroja ja viljatuotteita
Tapa 3/3: Syöminen oikein
Vaihe 1. Tunnista parhaat ravintoaineet nukkumiseen
On olemassa useita vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Parhaita ravintoaineita parempaan uneen ovat magnesium, kalium, kalsium, B6 -vitamiini, B12 -vitamiini ja D -vitamiini. Nämä auttavat aivojesi erilaisia kemiallisia sanansaattajia, jotka ovat nälkäisiä näille ravintoaineille, suorittamaan uneen liittyvät tehtävänsä.
- Nämä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat myös hyviä yleiselle terveydellesi. Tämä tarkoittaa, että unen parantaminen ruoan avulla voi myös parantaa yleistä terveyttäsi.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon MSG: tä, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 2. Hanki ravinteita ruoasta
Paras tapa saada nämä ravintoaineet on syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita päivittäin. Tämä tarkoittaa, että sinun on seurattava mitä syöt ja yritä sisällyttää mahdollisimman paljon näitä mineraaleja.
Saatat myös pystyä lisäämään näitä kivennäisaineita lisäravinteilla, mutta kehosi imee ravinteet paremmin, jos ne tulevat ruoasta
Vaihe 3. Syö ne usean aterian aikana
Kun yrität saada oikeita mineraaleja ja ravintoaineita, sinun on levitettävä ne. Syö terveellisiä, ravinteikkaita ruokia usean aterian aikana. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi ladata kaikkea ravitsevaa ruokaa yhteen ateriaan ja syödä sitten ravintoaineita sisältävää ruokaa muina vuorokaudenaikoina.
- Yritä saada vähintään kahdeksan tai kymmenen annosta näitä ruokia koko päivän.
- Jos tämä tuntuu vaikealta, aloita pienestä. Lisää jokaiseen ateriaan vain yksi uudentyyppinen ruoka, kuten lehtivihreä salaatti tai pieni kuppi hedelmiä. Tämä auttaa sinua pääsemään suuriin annoksiin näitä ravinteikkaita ruokia koko päivän ajan. Kun totut niihin, korvaa hitaasti muut elintarvikkeet näillä elintarvikkeilla.
Vaihe 4. Valitse elintarvikkeita, joilla on useita etuja
Kun syöt unen terveydelle, yritä valita elintarvikkeita, joissa on enemmän kuin yksi hyödyllisistä ravintoaineista. Näin voit saada parhaan hyödyn näistä elintarvikkeista aina, kun syöt niitä.
Esimerkiksi avokadoissa on magnesiumia ja kaliumia, joten niiden syöminen raakana, voileivänä tai salaatilla voi auttaa sinua saamaan paremman unen lisäämällä kahta erilaista unia auttavaa ravintoainetta
Vaihe 5. Kokeile erilaisia asioita
Jos sinulla on taipumus kyllästyä siihen, mitä syöt, kokeile erilaisia välipaloja, joissa on runsaasti näitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Älä myöskään vaikeuta itseäsi. Jos tiedät, ettet pidä yhdestä unen edistäviä ravintoaineita sisältävästä asiasta, vaihda toiseen. On parempi löytää se, mistä pidät, kuin välttää itseäsi kaikista ravintoaineista.
- Jos esimerkiksi vihaat banaaneja, jotka ovat vahvoja magnesiumissa, vaihda ne kouralliseen marjoja tai annosta cashewpähkinöitä.
- Voit myös sisällyttää ne resepteihin, kuten valmistaa broilerin cashewpähkinällä ja parsakaalilla tai suuren lehtikaalin salaatin, jossa on manteleita, lohta ja kirsikoita.
Vaihe 6. Vältä syömästä suuria aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa
Jos makaat heti syömisen jälkeen, saatat kärsiä ruoansulatushäiriöistä tai epämukavuudesta, joka voi vaikeuttaa nukahtamista. Odota noin 2-3 tuntia aterian päätyttyä ennen nukkumaanmenoa, jotta saat parhaan levon.
Vaihe 7. Rajoita illalla juomasi alkoholin ja kofeiinin määrää
Vaikka saatat tuntea itsesi uneliaaksi juotessasi, alkoholi voi olla piriste ja pitää sinut hereillä, kun kehosi hajottaa sen. Kofeiini on toinen piriste, joka vaikeuttaa nukahtamista. Jos mahdollista, poista alkoholista ja kofeiinista ruokavaliostasi iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta et tunne oloasi hereillä.
